Bėgimo trukmė norint numesti svorio

Daugelis žmonių, nusprendusių pradėti bėgioti, stebisi, kiek laiko tam reikėtų skirti, kad pratimas būtų naudingas, taip pat norėdamas pamatyti rezultatą. Profesionalių bėgikų, trenerių bei mitybos ir sveikatos ekspertų teigimu, aiškaus atsakymo nėra.

Viskas priklauso nuo konkrečių žmogaus siekiamų tikslų, jo fizinės ištvermės, sporto treniruočių, taip pat nuo valios ir noro.

Tačiau visi bėgikai, pradedant pradedančiaisiais ir baigiant profesionalais, turėtų suprasti, kaip teisingai pradėti treniruotes, kiek laiko optimaliausia skirti vienai pamokai, atsižvelgiant į visus veiksnius, kad užduotys būtų įvykdytos ir nepakenktų sveikatai.

Kiek laiko turėtumėte bėgti per dieną?

Remiantis sporto srities ekspertų atliktais tyrimais, taip pat, pasak gydytojų, optimaliausia, kai žmogus per dieną praleidžia nuo 30 iki 60 minučių.

Tačiau tokios vertės gali būti daugiau ar šiek tiek mažesnės, atsižvelgiant į:

• fizinio pasirengimo lygis;

Jei žmogus niekada anksčiau nėra bėgiojęs ir, svarbiausia, nėra geros fizinės formos, tada pirmieji pratimai neturėtų viršyti 5-10 minučių per dieną.

• paskirtos užduotys ir tikslai;
• bėgiko amžius;
• lėtinės ligos ir visos kitos patologijos;
• kūno svoris.

Turint didelį kūno svorį bėgti yra sunkiau, todėl reikia atsargiai ir palaipsniui didinti krūvį.

Bėgimas dėl sveikatos

Bėgimas dėl sveikatos nurodomas beveik visiems žmonėms, net ir senyvo amžiaus ar turintiems kokių nors ligų.

Žmonėms, turintiems patologijų, optimalų laiką, kurį jie turėtų skirti bėgimui, nustato tik gydytojai kartu su sporto instruktoriais.

Apskritai, jei asmuo neplanuoja siekti rekordų ar pasiekti aukštų sportinių rezultatų, taip pat smarkiai numesti svorio, tada jam pakanka skirti 30 minučių per dieną bėgimui, ir tai reikia padaryti:

• 3–4 kartus per savaitę;
• išimtinai gatvėje;

Sportavimas sporto salėje ant bėgimo takelių nėra pakankamai naudingas jūsų sveikatai.

• vidutiniu tempu.

Vyresnio amžiaus žmonėms geriausia bėgti lengvu tempu.

Jei siekiama tikslų pagerinti sveikatą, tuomet tokius pratimus rekomenduojama pradėti nuo ėjimo, palaipsniui pereinant prie bėgimo.

Pasak gydytojų, įvykdžius visus aukščiau išvardytus reikalavimus, bus:

• Širdies veiklos gerinimas.
• Cholesterolio kiekio mažinimas.
• Padidėjęs hemoglobino kiekis.
• Greitesnis visų ląstelių prisotinimas deguonimi.
• Imuninės sistemos stiprinimas.
• Lėtėja senėjimo procesas.

Jei pirmosios treniruotės yra sunkios ir nėra pakankamai fizinės jėgos 30 minučių bėgti, tuomet reikia sustoti tuo momentu, kai pasidaro sunku. Gydytojai ir treneriai perspėja, kad bėgimas dėl nusidėvėjimo nepagerins sveikatos, bet, priešingai, pablogins savijautą ir gali išprovokuoti esamų patologijų paūmėjimą.

Bėgimas dėl sportinių rezultatų

Norint pasiekti sportinių rezultatų, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių:

• fizinis lavinimas;
• atstumas, kurį sportininkas ketina įveikti galų gale;
• jo ištvermės laipsnis.

Tuo atveju, kai žmogus yra treniruotas sportininkas ir ne kartą dalyvavo maratonuose, o svarbiausia, jis planuoja bėgti ilgą distanciją, tada jam rekomenduojama įveikti 65–70 kilometrų per savaitę.

Pasirodo, kad per vieną dieną reikia nubėgti 10 kilometrų.

Be to, rekomenduojama paleisti:

• ryto valandomis, optimaliausia, nuo 6 iki 11 val .;
• vidutiniu tempu;
• Be sustojimų;
• iš anksto pasirinktu ir apgalvotu maršrutu.

Profesionalūs sportininkai, dalyvaujantys kasdieninėse lenktynėse ar 40-50 kilometrų bėgimo maratonuose, per mėnesį nubėga 600–900 kilometrų.

Tuo atveju, kai žmogus ketina įveikti 10–15 kilometrų atstumą ir nepriklauso profesionaliems sportininkams, tuomet jam pakanka nubėgti 3-5 kilometrus per dieną.

Lieknėjimo bėgiojimas

Jei turite antsvorio, gydytojai dažnai rekomenduoja bėgioti.

Norint numesti svorio, tokioms treniruotėms reikia skirti 20–30 minučių per dieną, o viską reikia atlikti pagal aiškią schemą:

• pradėti varžybas su preliminariu apšilimu;

Į apšilimą patartina įtraukti lenkimus, sūpynes, negilius pritūpimus, taip pat šokinėti vietoje.

• po apšilimo turėtumėte vaikščioti 1 - 1,5 min., tada pereiti prie vidutinio bėgimo;
• pamokos pabaigoje vėl vaikščiokite 1,5 - 2 minutes.

Pirmiesiems užsiėmimams su dideliu svoriu leidžiama skirti 5 - 10 minučių.

Be to, jei asmuo siekia numesti svorio, jam reikia:

• pasiimkite jį į treniruotę 3 - 4 kartus per savaitę;
• paleisti tuo pačiu metu;
• sudaryti dietologą su dietologu;
• lipti ant svarstyklių kartą per savaitę;
• dėvėkite specialius drabužius, pavyzdžiui, terminį kostiumą, kuris priverčia labiau prakaituoti ir dėl to mesti svorį.

Mitybos specialistai ir treneriai rekomenduoja, kad visi žmonės, turintys papildomų kilogramų, turėtų dienoraštį, kuriame būtų užfiksuotas bėgimui skirto laiko kiekis, kūno svoris ir per dieną suvartotas maistas.

Kaip pasirinkti bėgimo vietą ir aprangą?

Sėkmingam nustatytų rezultatų pasiekimui įtakos turi vieta, kur žmogus bėgs, taip pat drabužiai.

Profesionalūs sportininkai ir treneriai rekomenduoja bėgti:

• parkuose;
• sporto stadionuose;
• specialiai tam skirtose vietose;
• už miesto ribų.

Svarbiausia, kad pasirinktoje vietoje:

• nebuvo automobilių ir didelė minia žmonių;
• buvo lygus kelias, geriausia - asfaltas;
• šalia buvo suoliukai.

Paskutinis punktas aktualus neprofesionaliems bėgikams, taip pat antsvorio turintiems žmonėms. Tuo atveju, jei jie jaučiasi blogai arba yra labai pavargę, jie turės galimybę atsisėsti ant suolo ir šiek tiek pailsėti.

Atskiras vaidmuo skiriamas drabužių pasirinkimui.

Pasak sveikatos ir sporto srities ekspertų, norint, kad bėgiojimas būtų efektyvus, patartina rinktis:

Sportinis kostiumas, kuris:

• tinka sezonui;
• tinka dydžiui;
• pagaminti iš natūralių ir kvėpuojančių medžiagų;
• niekur netrukdo judėti ir netrina.

Jei nėra sportinio kostiumo, tada leidžiama bėgti su patogiomis kelnėmis ar šortais, taip pat su marškinėliais. Jei šalta, tada ant viršaus užsimaukite megztinį ir striukę, svarbiausia, kad jis būtų lengvas ir neilgas.

Sportbačiai, kurie:

• tinka dydžiui;
• netrukdyti judėti;
• plaučius.

Taip pat svarbu, kad sportbačiuose neprakaituotų kojos, ir net po ilgų bėgimų niekur nėra pūslių.

Sportinė kepurė ar raištis.

Išeiti į treniruotę be kepurės, ypač šaltuoju metų laiku, yra pavojinga. Yra didelė rizika, kad žmogus po tokių lenktynių karščiuos, skaudės ausis ir net jaus skausmą galvos srityje.

Kontraindikacijos bėgiojimui

Ne visi žmonės gali bėgti net ir lengvu tempu bei trumpomis distancijomis.

Gydytojai primygtinai rekomenduoja atsisakyti tokios fizinės veiklos, jei asmuo:

1. Aukštas spaudimas.
2. Apsvaigimas, silpnumas ar patamsėjimas prieš akis.
3. Gripas ar šaltis.
4. Raumenų ir kaulų sistemos problemos.
5. Nėštumas.
6. Galūnių lūžiai.
7. Širdies ligos.

Tik gydytojas gali vienareikšmiškai atsakyti, ar eiti bėgioti, ar ne. Net ir bet kokių patologijų buvimas dažnai nėra priežastis atsisakyti tokių treniruočių, tik šiuo atveju bus pasirinkta individuali technika ir nustatytos papildomos rekomendacijos, pavyzdžiui, bėgti ne daugiau kaip 5 minutes per dieną lengvu tempu.

Bėgikų apžvalgos

Prieš tris mėnesius išsikėliau sau aiškų tikslą - pasiekti finišą penkiolikos kilometrų lenktynėse. Norėdami tai padaryti, keturis kartus per savaitę nubėgau po 10–12 kilometrų ir tai dariau nuo 7 ryto. Be to, aš nuėjau į sporto salę, kur atlikau jėgos treniruotes, taip pat stebėjau savo mitybą, daugiausia valgydama daugiau baltymų ir vaisių. Dabar jaučiuosi puikiai ir pasirengusi laimėti.

Antonas, 25 metai, Bryansk

Nuo pat jaunystės turėjau antsvorio, o pastaraisiais metais priaugau dar daugiau papildomų kilogramų. Kartu su vyru nusprendėme bėgti, jis yra dėl sveikatos, o aš, norėdamas numesti bent 8 - 10 kilogramų. 2,5 mėnesio mes kiekvieną rytą tris kartus per savaitę bėgiojome parke prie savo namų.

Pradžioje galėjau bėgti 2 - 3 minutes, o galva pradėjo suktis. Dabar galiu lengvai bėgti 20 minučių lengvu tempu ir netgi gauti iš to didžiulį malonumą. Dėl to svoris ėmė mažėti, o bendra sveikatos būklė žymiai pagerėjo.

Tamara, 51 m., Čeliabinskas

Esu įsitikinęs, kad bėgimas yra geriausias sportas, leidžiantis visada išlaikyti puikią fizinę formą, greitai atsikratyti papildomų kilogramų ir pagerinti sveikatą. Bėgioju tris kartus per savaitę ir tai darau beveik bet kokiu oru.

Marija, 29 metai, Samara

Aš sveriu 101 kilogramą ir mano svoris nuolat didėja. Gydytojai laikėsi dietos, taip pat skyrė bėgimą 4 kartus per savaitę. Iš pradžių man buvo sunku net nueiti 1 - 1,5 kilometro, bet po mėnesio reguliarių mankštų pradėjau bėgti 20 minučių per dieną, o svarbiausia - svoris ėmė mažėti.

Nikolajus, 43 m., Voronežas

Bėgimas yra geriausias būdas sustiprinti raumenis, pagerinti bendrą savijautą ir numesti svorį. Tris mėnesius aš reguliariai bėgiodavau 25 minutes per dieną ir dėl to numečiau 11 kilogramų.

Olga, 33 m., Maskva

Reguliarus bėgiojimas, atliekamas laikantis visų taisyklių, taip pat prižiūrint gydytojams ir treneriui, gali sustiprinti raumenis, pagerinti sveikatą ir sumažinti svorį. Pagrindinis dalykas yra ne pradėti bėgioti, prieš tai nepasitarus su specialistais, ir palaipsniui didinti krūvį.

„Blitz“ - patarimai:

• praktikuotis tik su patogiais drabužiais ir avalyne;
• nelakstykite, jei lauke šalna, lietus ar stiprus vėjas;
• jei blogai jaučiatės, verta pamoką atidėti kitai dienai.

Žiūrėti video įrašą: Kaip pagreitinti svorio kritimą? (Lapkritis 2024).