Bėgikų bendras fizinis pasirengimas (GPP) - pratimų ir patarimų sąrašas

Kas yra GPP

Bendras fizinis pasirengimas (GPP) - tai pratimų rinkinys, skirtas visapusiškai lavinti fizines savybes ir jų derinimą, siekiant suformuoti pasirinktos sporto šakos fizinę bazę. Bendrosios fizinės treniruotės nėra sportas, tačiau tai yra bet kokios rūšies sportinės veiklos pagrindas.

Bendro kondicionavimo svarba bėgikams

Bendras fizinis pasirengimas padeda pagerinti bėgiko judesių koordinaciją, pagerina sąnarių, raiščių ir sausgyslių veiklą bei padidina ištvermę distancijų distancijose. Sportininkams bendras fizinis pasirengimas yra būtinas sporto rodiklių augimo, ypatingos ištvermės ugdymo veiksnys.

Praktiškai GPP susideda iš dviejų elementų:

• bendrosios raidos pratimai (ORU);
• bendrojo fizinio pasirengimo pratimai.

Tuo pačiu metu kiekvienos treniruotės metu naudojamų bendrojo lavinimo pratimų apimtis nepriklauso nuo pasirengimo laikotarpio ar etapo. Nors bendro fizinio rengimo pratimai dozuojami atsižvelgiant į treniruočių laikotarpį. Svarbus bendrojo fizinio rengimo komponentas yra treniruotės efekto perkėlimas į konkurencinę veiklą.

Ar bėgikams pakanka GP pratimų?

Bėgimui nepakanka vien GP pratimų. Taip pat būtina atlikti specialias fizines treniruotes (SPP), kuriomis siekiama pagerinti jėgos ištvermę, greitį, lankstumą, ir tai yra atskirų raumenų grupių treniravimas, motorikos ir bėgimo technikos tobulinimas.

Kiekvienam bėgimo tipui: bėgimas sprintu, vidutinio nuotolio bėgimas ir ilgų nuotolių bėgimas, TFP bus skirtingas. Į GPP ir SPP orientuotų pratimų skaičius ir jų pasiskirstymas treniruočių programoje priklauso nuo nustatytų užduočių, bėgiko pasirengimo lygio, amžiaus ir lyties.

Fizinio kondicionavimo pratimai bėgikams

Dėl nugaros

Nugaros pratimai leidžia:

• stiprinti nugaros raumenis;
• nuimkite papildomą krūvį bėgdami nuo pilvo raumenų;
• pašalinti juosmens stuburo spaustukus ir įtempimą;
• pagerinti stuburo judrumą;
• vengti skausmingų pojūčių pamokų metu ir po jų.

Štai keletas pratimų:

1. Plačios rankenos prisitraukimai. Kuo platesnis sukibimas, tuo didesnis poveikis latissimus dorsi.
2. Patraukite vertikalųjį bloką prie krūtinės. Šis pratimas yra lengvesnis ir leidžia jums nukreipti latissimus dorsi.
3. Vertikalaus bloko galva.
4. Juostos eilė prie diržo šlaite. Veiksmingiausia stiprinant nugaros raumenis. Naudokite ne daugiau kaip 40 kg svorio.
5. T formos strypo eilutė, pabrėžiant krūtinę ant suoliuko.
6. Hantelio eilė prie diržo šlaite. Pratimas atskirai apkrauna kairę ir dešinę latissimus dorsi didžiausią amplitudę.
7. Simuliatoriaus horizontali eilutė. Atliekant šį pratimą, apkrova daugiausia tenka latui (jo apatinei daliai).
8. Mankštinkitės „nurykite“ meluodami.
9. Glute tiltas. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra lygūs.
10. Pratimai „hiperekstenzija“.

Spaudai

Bėgikams labiausiai tinka pilvo pratimai, kurie bėgimo metu imituoja raumenų įtampą. Stiprūs pilvo raumenys sumažina traumų riziką ir pagerina bėgimo rezultatus.

• Kojų pakėlimas iš gulimos padėties iki kelio lygio. Nugarinė prispaudžiama prie grindų.
• Gulėdamas ant grindų pakaitomis pakelkite tiesias kojas.
• Gulėdamas ant grindų pratimas „žirklės“.
• Liemuo apsisuka kryžminimo treniruoklyje. Pasukdami liemenį, venkite klubų judėjimo; tiesios rankos yra krūtinės lygyje. Nenuleiskite svorio iki dugno, kad įtemptų jūsų pilvo ertmę.
• Pritūpimai. Atlikite giliausią pritūpimą trumpa pauzė. Keliai neturi būti už kojų.
• Vienos rankos hantelio nuleidimas. Nuo pradinės padėties, stovėdami tiesiai, paimkite dubenį atgal, sulenkite kelius, kol hantelis palies grindis. Tada vėl atsitieskite. Pailsėję pusę minutės, pakartokite dar kartą kita ranka.

Šlaunims

Atlikdami svorio pratimus, pasirinkite svorį, kad galėtumėte atlikti bent 10 pakartojimų.

1. Pritūpimai su hanteliais nenuleisdami klubų žemiau kelio lygio.
2. Pritūpimai su štanga ant pečių.
3. Kojų presas.
4. Kojos pagrobimas amortizatoriaus juosta.
5. Gulėti ant šono palaikant alkūnę, koją pakelti kuo aukščiau.
6. Kojų garbanė, gulinti ant prailginimo suolelio. Šiuo atveju kojų kėlimas atliekamas dviem kojomis, o nuleidimas - pakaitomis su kaire ir dešine. Arba pirmiausia atlikite seriją kaire koja, o tada dešine.
7. Avarija. Atlikdami aklavietę tiesiomis kojomis, pakartokite kartojimus taip: nuo apatinės amplitudės dalies, štangą pakeldami 5–10 kartų tiesiai virš kelio ir 5–10 kartų, nuo viršutinės amplitudės dalies, nuleisdami žemiau kelio. Naudokite nedidelius svorius, kad nesusižeistumėte.

Plaučiai:

• klasikiniai plaučiai iš stovimos padėties;
• šoniniai plaučiai;
• atsimuša atgal.

Šie pratimai sustiprins šlaunies ir raiščių raumenis. Padarykite savo žingsnius kuo plačiau ir pritūpkite kuo žemiau. Atlikite po 10-20 plaučių ant kiekvienos kojos. Sportuokite su hanteliais arba be jų.

Kojoms

Šuoliai:

• su šokinėjančia virve;
• per barjerus;
• iš vietos ir bėgimas;
• šokinėjimas ant atramos ir kt.

Šokimo pratimai stiprina kojų raumenis, lavina raumenų koordinaciją, ištvermę, daro raumenis tvirtus ir elastingus.

Pratimai kulkšnies sąnariams:

• stovint ar gulint pėdos sukimasis skirtingomis kryptimis ir maksimali amplitudė
• sugriebiantys pėdos ir pirštų judesius;
• kojos ridenimas per objektą;
• lipimas virve aktyviai dalyvaujant pėdoms.

Pratimai blauzdos raumenims:

• Gilūs pritūpimai (su svoriais arba be jų). Paskutiniam pakėlimui pereikite prie kojinių, kad sustiprintumėte pėdos ir blauzdos raumenis.
• Pritūpimai ant vienos kojos. Atliekamas giliausias pritūpimas, o tada pakėlimas ant vienos kojos su išėjimu į pirštą. Jis atliekamas su papildomu svoriu arba be jo.
• Atsistoję ant lentos krašto, nuleiskite kulnus ant grindų, pakilkite ir kriskite ant kojų pagalvėlių su papildomu svoriu ar be jo.

Universalus pratimas - lenta

Plankas yra statinis pratimas, kuris stiprina stuburo juosmeninę dalį, stuburo, pilvo raumenų ir šlaunies raumenis.

Klasikinė lenta akcentuoja alkūnes, o kūnas yra tiesi. Kojos kartu, tiesios kojos, pilvas įsitraukęs, alkūnės po pečių sąnariais. Jūsų pagrindas turėtų būti įtemptas prieš užpildant rinkinį. Palaipsniui ilginkite treniruočių laiką. Pagrindinis dalykas yra teisingas ir nejudantis atramoje.

Galimi „Plank“ pratimo variantai:

• ant tiesių rankų;
• šoninė juosta;
• šoninė lenta su pakelta koja ir ranka ištiesta į priekį;
• lenta su pakelta koja;
• lenta pakelta ranka.

Atlikdami šį pratimą sustiprinsite gimdos kaklelio srities, pečių juostos, nugaros, blauzdos ir šlaunų raumenis bei pilvo raumenis.

Atlikdami pratimą:

• nenuleiskite klubų ir neatlaisvinkite kelių;
• neperkelkite kūno svorio į dilbius;
• prispauskite pečių ašmenis prie stuburo;
• nenuleisk galvos žemyn;
• laikyk kojas ir kojines kartu.

Patarimai, kaip taisyklingai mankštintis

• Prieš treniruotę būtinai sušilkite ir pasitempkite, taip sušildysite raumenis, o tai padidins judesio amplitudę pratimo metu.
• Sureguliuokite apkrovą atsižvelgdami į bėgimo atstumą ar savo specializaciją: trumpus, vidutinius ar ilgus atstumus. Šiuo atveju naudojamiems pratimams būdingas skirtingas pakartojimų skaičius ir naudojamas svoris.
• Sprinteriams GP atliekamas su mažais pakartojimais, tačiau naudojamas didesnis svoris. Sprinteriui svarbu kojų stiprumas, kuris yra būtinas norint išvystyti ir išlaikyti maksimalų greitį. Bendra ištvermė šiuo atveju nevaidina svarbaus vaidmens, nes ilgiausia bėgimo distancija yra ne daugiau kaip 400 metrų.
• Vidutinių nuotolių bėgikams svarbu, kad atliekant bendrą fizinę treniruotę tolygiai atkreiptumėte dėmesį į jėgos ir ištvermės ugdymą. Todėl pratimai turėtų būti atliekami su mažesniu svoriu, tačiau pakartojimų skaičių reikėtų padidinti.
• Distancijų bėgikams į ultramaratonus svarbu sutelkti dėmesį į ištvermę, o ne jėgą. Todėl turėtumėte naudoti arba lengvą svorį, arba sportuoti tik turėdami savo svorį. Atliktų pakartojimų skaičius turėtų būti kuo didesnis.
• Atlikite fizinio kondicionavimo pratimus bent du kartus per savaitę po lengvo bėgimo.

Norint bėgioti lengvai ir be traumų, būtina visapusiškai paveikti kūną atliekant bendrą fizinę treniruotę, lavinant ištvermę, jėgą, lankstumą, greitį ir judrumą.

OFP skatina visapusišką plėtrą. Sustiprėja raumenų ir kaulų sistema, raiščiai ir sausgyslės, bėgimas tampa elastingesnis ir ekonomiškesnis, pagerėja judesių koordinacija, pagerėja sąnarių judrumas, sumažėja traumų tikimybė.

GPP skatina aktyviau įdarbinti lėtas raumenų skaidulas, taip padidindamas aerobinio slenksčio lygį.

Žiūrėti video įrašą: Pirmoji Juventus stovyklos treniruotė (Lapkritis 2024).