Kulkšnis yra visa koja nuo kelio žemyn. Daugelis tiek pradedančiųjų, tiek patyrusių sportininkų turi problemų šioje kojos srityje po nesėkmingų šuolių ar bėgimų.
Todėl labai svarbu sustiprinti kulkšnį: namuose ir sporto salėje. Apie tai, kodėl tai būtina ir kaip sustiprinti kulkšnį - skaitykite šioje medžiagoje.
Kodėl reikia stiprinti kulkšnį?
Pakanka prisiminti tuos nemalonius skausmingus pojūčius, kai netyčia pasukote koją. Jei ne kojų raiščiai ir raumenys, tai darytume kiekviename žingsnyje ir kaskart nukentėtų sąnarys. Tačiau taip neatsitinka, nes blauzdos raumenys tvirtai laiko koją.
Svarbiausia kulkšnies funkcija yra išlaikyti žmogaus kūną vertikaliai ir vaikščioti bei bėgti.
Dažniausiai kojas susuka žmonės su silpnais blauzdos raumenimis. Jie gali nukristi ir pakenkti sau. Todėl taip svarbu sustiprinti kulkšnį.
Silpnos kulkšnies požymiai
Tai, kad turite silpną kulkšnį, gali parodyti įvairios bėdos - mažos ir ne tokios.
Tai apima, pavyzdžiui:
- po bėgiojimo (o kartais net ir po įprasto pasivaikščiojimo) vidurius ir bevardžius pirštus skauda ant kojų.
- kojos nuolat apkabinamos, jei vaikštote su batais su kulnais.
- po nesėkmingos sagties patraukė ryšulį.
Taip pat galite vizualiai aptikti silpnos kulkšnies požymius. Norėdami tai padaryti, padėkite kojas į klubo kaulo plotį ir pažvelkite į jas. Jei pėda sukrauta į vidų, tai yra blogas ženklas. Būtina sustiprinti kulkšnį.
Čiurnos pratimai
Žemiau pateikiami įvairūs kulkšnies pratimai, kuriuos galite atlikti sporto salėje ar namuose.
Namie
- Šokinėjantis lynas. Tuo pačiu metu stenkitės šokinėti žemai, ant pirštų ir nenuskęsti ant kulno.
Šokdami virve lavinsite refleksus ir rankų koordinaciją. Šokti geriausia ant minkštų paviršių ir amortizuojančių sportbačių. Jei turite plokščias pėdas, šokinėdami be batų galite padidinti nepageidaujamą sąnario stresą. - Mes bėgame ant pirštų galų. Tai galima padaryti įprasto bėgimo metu. Pavyzdžiui, penktadalis arba šeštadalis atstumo.
- Surenkite mini varžybas namuose su šeima. Išskleiskite mygtukus ant grindų ir varžykitės, kas jų surinks daugiausiai. Tokiu atveju mygtukus reikia paimti su pirštais ir perkelti į specialiai paruoštą indą. Taigi, lavinsite pirštų motoriką. Be to, tam tikros jūsų smegenų sritys taip pat yra susijusios.
- Mes darome pakėlimus ant kojų pirštų. Kaip aukštį galite naudoti, pavyzdžiui, palangę. Jums reikia atsistoti taip, kad kulnai, nuleisti iki grindų, būtų žemiau pirštų. Tada lėtai, pakilkite ant kojų ir nuleiskite save. Atlikite šį pratimą 30-40 kartų.
- Paprastą tuščią butelį ant grindų galite susukti koja. Geriau tai daryti basomis arba kojinėse.
- Masažuojame pėdą. Šią malonią veiklą geriausia atlikti su specialiais masažuokliais.
- Norint išlaikyti raiščių elastingumą ir sąnario lankstumą, būtina ištempti.
- Taip pat bus naudinga nedidelė gimnastika, apimanti pėdos sukimąsi pagal laikrodžio rodyklę ir atgal.
- Taip pat galite patraukti pirštą į save, atlikti šoninius kojos pakreipimus.
Pratimai namuose yra tai, kad juos galite atlikti bet kada, kai tik norite. Įskaitant sėdėjimą ant sofos žiūrint mėgstamą televizijos serialą ar klausantis muzikos.
Sporto salėje
Čia yra keli pratimai, skirti lavinti kulkšnies raumenis sporto salėje:
Smitho simuliatorius. Jame yra veržlė, ant kurios labai patogu pumpuoti ikrus. Be to, kai kurie sportininkai padėjo pliusą kojos atramą mažos platformos pavidalu. Jūs turėtumėte atsistoti ant platformos kojomis, o strypas turi būti nustatytas tokiame aukštyje, kad jį būtų galima nuimti nuo fiksatoriaus, šiek tiek pakeliant pirštus.
Imitatoriuje atliekame dvylika – penkiolika vertikalių virpesių, maksimaliai veršelių susitraukimo ir pratęsimo amplitudės. Kartu su raumenimis bus sustiprinta visa kulkšnis. Pratimas turėtų būti atliekamas dviem būdais.
Įsilaužimo mašina. Galite simuliuoti kulkšnį šiame treniruoklyje ir aukštyn kojomis, ir aukštyn - kaip norite. Svarbiausia yra tai, kad jūs negalite visiškai ištiesinti kojų per kelius.
Treniruočių etapai:
- sveriame reikiamą svorį.
- kojas dedame pečių plotyje.
- pakabinkite kulnus nuo platformos.
- išspauskite svorį visiškai neištiesindami kojų.
- pradinė padėtis. Mes pakeliame ir nuleidžiame svorį dėl kulkšnies judesio, mes tai darome lėtai. Ant iškvėpimo - paspauskite, ant įkvėpimo - žemiau.
- Pratimas atliekamas 12-15 kartų. Užtenka poros trijų būdų.
Mes pumpuojame kulkšnį į blauzdos treniruoklį. Šį pratimą labai patogu atlikti. Jis atliekamas sėdint, todėl stuburui nėra jokios apkrovos, todėl puikaus apatinių kojų pumpavimas yra puikus.
Šį pratimą rekomenduojama atlikti 155 kartus, atlikti porą būdų. Pagrindinis dalykas yra ne perkrauti.
Čiurnos stiprinimas mityba
Būtina tinkamai maitintis ir vartoti būtinus vitaminus. Čia yra keletas mitybos ir vaistų patarimų, kad jūsų kulkšnis būtų sveikas:
- reikia vartoti kalcio papildus.
- ypatingas dėmesys prisotintoms riebalų rūgštims, chondroitinui, gliukozaminui.
- baltyminis maistas turėtų būti prioritetas.
- būtinai naudokite vitaminus.
Patarimai, kaip sustiprinti čiurną
- Pabandykite vasarą vaikščioti basomis. Ypač jei esate jūroje. Nusiaukite batus ir eikite basomis ant akmenukų. Tai sukurs masažo efektą ir padės sustiprinti kulkšnį.
- Stenkitės periodiškai vaikščioti ant pirštų. Pavyzdžiui, namuose: nuo virtuvės iki miegamojo ir atgal.
- Šokinėkite virve dažniau. Tai puikus pratimas, stiprinantis jūsų kulkšnį.
- Ekspertai taip pat rekomenduoja naudoti masažo kilimėlį. Tai padės ne tik sustiprinti kulkšnies sąnarį, bet ir pagerins kraujotaką, vidaus organų veiklą, sumažins patinimus ir išvengs varikozės. Trumpai tariant, įspūdingų rezultatų galima pasiekti naudojant masažo kilimėlį.
Be to, patarę kai kuriuos specialistus, galite sustiprinti kojas naudodamiesi rytietiškų kovos menų guru metodika. Tačiau, viena vertus, tai padės sutvirtinti kulkšnį, kita vertus, gali sužeisti.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kulkšnies stiprinimui, nes bėgikui būtinos sveikos kojos. Laikydamiesi medžiagoje aprašytų patarimų ir atlikdami paprastus pratimus, galite pasiekti gerų rezultatų.
