Kasmet vis daugiau žmonių pradeda bėgti. Šis sportas puikiai palaiko jūsų kūno fizinę formą. Bėgimo metu suaktyvinamos pagrindinės raumenų grupės, kvėpavimo aparatai ir širdies bei kraujagyslių sistema.
Norėdami važiuoti, jums nereikia specialios įrangos ar įrangos. Galite praktikuotis tiek viduje, tiek lauke. Tiems, kurie nori ne tik treniruotis, bet ir kelti vystymosi tikslus, buvo sugalvoti įvairūs testai. Pusmaratonio lenktynės tampa vis populiaresnės.
Apie pusmaratonį
Pusės maratono distancija, kaip rodo pavadinimas, yra dvigubai trumpesnė už maratono distanciją ir yra 21 km. Šis lengvosios atletikos tipas atsirado mūsų tūkstantmečio pradžioje ir nuo to laiko kasmet vis labiau populiarėja. Pusmaratonis egzistuoja kaip atskira lengvosios atletikos programa.
Nuo 1992 metų vyksta pasaulio pusmaratonio čempionatas, kuriame žaidžiami 4 apdovanojimų komplektai. Pasaulio rekordas priklauso Zeresenai Tadensei (58.230 vyrams ir Florence Kellagat (1.05.09). Mėgėjų pusmaratonio lenktynės rengiamos didžiausiuose Rusijos miestuose, tokiuose kaip Maskva, Sankt Peterburgas, Omskas, Tyumenas, Novosibirskas. Jose gali dalyvauti bet kas, tačiau už tai reikia rimtai pasiruošti.
Kiek laiko reikia pasiruošti pusmaratoniui?
Į šį klausimą vienareikšmiškai atsakyti neįmanoma. Viskas priklauso nuo žmogaus pasirengimo laipsnio. Patyrusiam sportininkui gali prireikti kelių išankstinių bėgimų.
Jei kalbėsime apie asmenį, kuris niekada nesportavo, tada jam gali prireikti maždaug keturių mėnesių. Prieš pradėdami užsiėmimus, turite susisiekti su specialistu dėl individualių rekomendacijų. Taip pat turite praeiti medicininę konsultaciją ir sužinoti apie galimas kontraindikacijas.
Apytikslis treniruočių planas
Bet kuris sportininkas, nepaisant lygio, turi paruošti tris pagrindinius komponentus, kad galėtų pasiruošti pusmaratoniui: ištvermę, techniką ir jėgą.
- Ištvermė. Norint įveikti 21 km atstumą, visų pirma reikia mokėti ilgesnį laiką būti aerobinių apkrovų įtakoje. Į procesą būtina įsitraukti palaipsniui. Pirmąsias treniruotes rekomenduojama apsiriboti 2–3 kilometrų lenktynėmis. Tuo pačiu metu nuolat stebėkite savo pulsą. Jis neturėtų viršyti 150 dūžių / min. Jei jis pakyla aukščiau, tuomet reikia sulėtinti bėgimo tempą ir sumažinti atstumą. Jei bėgimas trumpomis (pusmaratonio) distancijomis nesukelia sunkumų, reikėtų didinti atstumą.
- Technika. Teisingas sąnarių ir raumenų darbas bėgimo metu priklausys nuo šio komponento. Jei žmogus bėgioja ne pagal techniką, yra galimybė užsikrėsti mikrotrauma ilgą nenutrūkstamą nenatūralių judesių kartojimą. Tai gali paaiškinti skausmus, kurie prasideda sportininkams per pusmaratonį. Norėdami išmokti taisyklingų bėgimo judesių, turite treniruotis individualiai su treneriu. Paprastai šis darbas trunka 1-2 mėnesius.
- Galia. Šis komponentas susijęs su raumenų ir sausgyslių tinkamumu. Kuo jis aukštesnis, tuo ilgiau žmogus gali patirti fizinį aktyvumą bėgdamas. Jėgos treniruotėse turėtų būti pratimų, skirtų raumenų raiščiams, kurie yra aktyvūs bėgimo metu, lavinimas. Geriau derinti klases su bėgimo treniruotėmis. Paprastai pakanka dviejų treniruočių per savaitę.
Būtina iš anksto parengti treniruočių planą, apjungiant šiuos tris pagrindinius komponentus. Priklausomai nuo atkūrimo laipsnio, galite atlikti pakeitimus procese - padidinti arba sumažinti seansų skaičių.
Programos, skirtos nepasiruošusiam asmeniui, pavyzdys, skirtas penkių mėnesių mokymams, gali atrodyti taip:
- Pirmas mėnuo - lengvas bėgimas 1–2 km atstumu 2 kartus per savaitę turėtų būti derinamas su technologijų tobulinimo užsiėmimais. Ypatingą dėmesį skirkite širdies ritmui bėgimo metu ir atsigavimui po treniruočių.
- Antras mėnuo - atstumas padidėja iki 3 km, treniruočių skaičius - iki 3 kartų per savaitę. Tuo pačiu kas savaitę pridedama 500 m, t.y. Paskutinėje mėnesio treniruotėje turi būti 5K bėgimas. Tempas vis dar nedidelis. Kiekvienos pamokos pabaigoje atlikite jėgos pratimų rinkinį.
- Trečias mėnuo - prasideda ištvermės lenktynės. Ilgą distanciją reikia bėgti kartą per savaitę. Pirmą kartą - 6 km, tada kas savaitę didinkite 1 km. Taigi per mėnesį 6, 7, 8 ir 9 km greičiu turėtų vykti keturios varžybos. Kitos dvi treniruotės turėtų būti skirtos 2-3 km bėgimui, greičiui ir fizinėms treniruotėms. Kai kūnas greitai atsigauna, galima pridėti papildomų treniruočių.
- Ketvirtasis mėnuo - judėk ta pačia kryptimi. Savaitės maratono repeticijos toliau didėja. Paskutinės mėnesio varžybos turėtų būti 13 km. Bėk 4-5 km du kartus per savaitę, papildydamas lenktynes jėgos ir greičio pratimais.
- Penktas mėnuo - pirmą savaitę bėgti 15, antrą -17, trečią - 15, ketvirtą - 13. Vykdykite papildomas klases 2-3 kartus per savaitę, bėgdami po 5 km. Būtinai įtraukite jėgos treniruotes ir greičio lenktynes.
Patyrusių sportininkų programa vykdoma pagal sutrumpintą schemą ir trunka tris mėnesius.
Maistas
Prieš ilgus bėgimus geriausia valgyti maisto produktus, kuriuose yra greitųjų angliavandenių, pavyzdžiui, muslius ar bananus. Prieš treniruotę turite valgyti bent dvi valandas.
Po treniruotės raumenims reikalinga įsotinamoji glikogeno dozė, kurios gausu angliavandeniuose. Todėl norint atsigauti reikia valgyti kruopas, daržoves ir vaisius. Be glikogeno, juose yra vitaminų ir mineralų, reikalingų druskos pusiausvyrai palaikyti. Jei norite, galite įtraukti aminorūgščių kompleksą, pvz., BCAA, kurie yra atsakingi už greitą raumenų atsistatymą.
Alkoholio vartojimas turėtų būti sumažintas iki minimumo, o geriau visiškai nutraukti. Tai išeikvoja vitaminų atsargas ir skatina dehidrataciją, kas sportininkui yra nepriimtina.
