Mes beveik 60% vandens, o raumenys beveik 80%. Pagrindinis energijos šaltinis mums yra glikogenas, kuris užima beveik ¾ vandens. Jei mūsų organizmui nepakanka vandens, tada angliavandenių ir baltymų pasisavinimas bus žymiai apsunkintas, o tai greitai paveiks raumenų būklę.
Vidutiniškai per dieną žmogus turėtų išgerti apie 1,5–2 litrus vandens, kažkam reikia daugiau. Būtent tiek vandens mūsų kūnas praranda per dieną. Tai ne visada pastebima, tačiau iš tikrųjų skysčių netekimas yra susijęs ne tik su padidėjusiu prakaitavimu. Kvėpavimo metu, per žarnyną ir veikiant inkstams vanduo garuoja.
Tie, kurie sportuoja, turi susigrąžinti skysčių praradimą dideliais kiekiais. Taigi jo trūkumas ir dehidracija gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Kodėl bėgant svarbu gerti?
Jei sportininkas įveikia atstumus nuo 5 iki 10 km, tai gerti bėgiojant visai nebūtina. Ir po treniruotės galite atkurti vandens balansą.
Bet jei maratonas bėgioja ilgesnes distancijas, jam reikia gerti reguliariais intervalais, nelaukiant momento, kai pajunta stiprų troškulį.
Kaip išmatuoti skysčių netekimą?
Norint sužinoti, kiek sportininkas prarado skysčių per visą treniruotę, būtina atlikti keletą teisingų svėrimų. Pirmieji matavimai turi būti atlikti prieš startą. Patartina, kad matavimai būtų atliekami be sportinės aprangos ir batų. Tada po bėgimo turite pasisverti, o batus ir drabužius taip pat reikia nuimti, nes prakaitas gali labai sušlapti ir paveikti kontrolinę figūrą.
Taip pat svarbūs rodikliai yra oro sąlygos, būtent drėgmės lygis, oro temperatūra, vėjo greitis. Skaičiuojamas ir bėgiko greitis. Joje matuojama, kiek sportininkas išgėrė sustojimų metu, taip pat fiksuojamas apytikslis skysčių nuostolis, jei bėgikas sustojo dėl natūralių poreikių.
Taip pat svarbus bėgimo laikas.
Taigi galite apskaičiuoti, kiek skysčio reikia išgerti esant tam tikroms sąlygoms. O jei planuojamas ilgų nuotolių maratonas, tada bėgikas gali tiesiog pažvelgti į orų prognozę ir palyginti ją su savo dienoraščio rodikliais. Tokiu atveju jis jau tiksliai žinos, kiek vandens reikia išgerti bėgdamas.
Kad būtų patogiau, visus duomenis galima įvesti į lentelę atskirame sąsiuvinyje. Tada bus patogu juos palyginti ir ruoštis varžyboms.
Kaip suprasti, kad skysčių suvartojama nepakankamai?
Sužinoti, ar geriate pakankamai vandens, yra patogiau bet kuriuo metu, išskyrus treniruotes. Tiksliausias rodiklis yra šlapimo spalva. Geriausia, jei tai būtų šviesios šiaudų spalvos. Jei tamsiau, tuomet dieną reikia gerti daugiau vandens.
Kiek reikėtų gerti bėgant?
Vidutiniškai per 15-20 minučių bėgikas praranda iki 350 ml skysčio. Todėl, apskaičiavę apytikslę reumą, kuriam sportininkas įveiks distanciją, galite sužinoti, kiek vandens jam reikės treniruotės metu.
Bet jei pagal svėrimo rezultatus buvo nustatyta, kad rodiklių skirtumas prieš ir po yra 1 kg, o bėgimo metu, pavyzdžiui, bėgikas išgėrė 0,5 litro, tada paaiškėjo, kad skysčių nuostoliai nepapildomi, ir jums reikia gerti šiek tiek daugiau.
Ką gerti bėgant?
Yra keletas skirtingų būdų, kaip papildyti skysčių praradimą visos treniruotės metu. Galite gerti išgrynintą vandenį, izotoninius gėrimus ar specialiai paruoštus gėrimus.
Vanduo
Jei sportininkas bėga ilgas distancijas, o treniruotės laikas trunka iki 2,5 valandos, jis gali gerti vandenį, kad papildytų prarastą drėgmę. Tačiau tuo pačiu metu, kad skrandyje esantis vanduo jam netrukdytų, patartina gerti 200 ml gryno vandens kas 20 minučių. Tokiu atveju jis bus gerai absorbuojamas ir neperpildys skrandžio.
Izotoninis
Tai yra specialūs gėrimai, kuriuose yra cukraus ir druskos. Visa tai sumaišoma proporcijomis, kurios labiausiai tinka jų koncentracijai mūsų kūne. Juos gerti rekomenduojama daugiau nei 3 valandas trunkančių maratonų metu, taip pat po varžybų. Jie puikiai atkuria vandens ir druskos pusiausvyrą ir išsaugo visų mikroelementų santykį.
Jų galite įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje.
Gaminti savo gėrimą
Norėdami papildyti vandens ir druskos pusiausvyrą, galite patys paruošti izotoniką.
Jei jums reikia papildomos energijos treniruotėms, į vandenį galite įpilti šiek tiek cukraus. Tai ypač naudinga tiems, kurie nenori gerti įprasto vandens. Labai karštu oru prarandama daug daugiau prakaito. Ir jei bėgdami jaučiate labai sūrų prakaitą, tada jums reikės sūresnių gėrimų, kad sulaikytumėte druską ir sumažintumėte prakaito gamybą.
- Taigi, jūs galite įpilti šiek tiek druskos į vandenį ir naudoti jį maratono metu.
- Jie taip pat paruošia medaus vandenį. Norėdami tai padaryti, atskieskite 2 šaukštus 1 litre švaraus vandens. l. medus.
- Galite įpilti citrinos sulčių.
- Kitas būdas gauti sveiką gėrimą yra įsigyti įprastą mineralinį vandenį ir iš jo išleisti visas dujas.
Bėgikų ir maratono bėgikų patarimai ir atsiliepimai apie gėrimą
Aš jau seniai bėgu ir dalyvauju maratonuose. Lenktynės yra ilgos, todėl vandenį visada reikia nešiotis. Pasiėmiau kuprinę, nešiodavau į rankas butelius - tai nebuvo labai patogu. Dabar užsidėjau specialų diržą, kur galėčiau užfiksuoti 1-2 litrų butelį.
Jei bėgu ilgas distancijas, tai su savimi pasiimu saldų vandenį. Aš tai darau pats. Už 1,5 litro švaraus vandens įpilu 8 valg. Sachara. Bandžiau gerti nesaldintą, bet jei bėgioju daugiau nei 2,5 valandos, tai organizmas tikrai labiau mėgsta skysčius su cukrumi. Mineralinis vanduo geriausiai veikia po varžybų.
Vladimiras
Buvau bėgikas beveik 40 metų. Pradėjau nuo mažų distancijų ir pamažu perėjau į maratonus. Pastaraisiais metais treniravausi tik tam, kad palaikyčiau sveikatą. Internete sutikau daug patarėjų, kurie sako, kad gerti vandenį yra visiškai draudžiama. Taigi galiu tvirtai pasakyti, kad gerti vandenį yra ne tik įmanoma, bet ir būtina. Pirma, tokiu būdu visi atkūrimo procesai vyks greičiau. Tai galima pajusti jau kitą dieną. Kūnas greičiau atsistatys apie 50%.
Karštyje mums tiesiog reikia vandens. Išsiskiria daugiau prakaito, o oda pradeda aktyviai vėsti, skystis netenka daug kartų greičiau. Todėl nebūkite labai ištroškę ir gerkite. Jūs negalite nutraukti kvėpavimo ritmo, jei išgersite 150-200 ml. Tai yra geras maratono bėgikų ir tenisininkų pavyzdys. Bėgiodami iki 30 minučių, galite gerti po. Per šį laiką kūnui nieko blogo nenutiks. Bet jei atstumas jau yra didesnis nei 15 km, tada gerkite kas 20 minučių. Nėra vieno patikrinto bėgimo skysčio recepto. Kiekvienam savo. Kartą per 5 km lenktynes gėriau tik mineralinį gazuotą vandenį ir man tai buvo gerai.
Bet 30 km atstumu tai atrodė labai nemalonu. Jei maratone yra stalai su akiniais, geriau pabandyti bėgti kuo arčiau jų. Jūs gersite ir sutaupysite šiek tiek laiko. Įranga vaidina svarbų vaidmenį. Negalima dėvėti daug drabužių, net jei jūsų tikslas yra greitai sulieknėti. Taip pat buvo patirtis, kai po įmonių vakarėlio bandžiau bėgti ir valyti kūną. Ir tam jis taip pat rengėsi ne dėl oro šilčiau. 6 km atstumas atrodė labai ilgas, o sveikatos būklė nebuvo pati geriausia. Vėliau turėjau išgerti daug vandens ir dar ilgai gulėti ežere, kad susivokčiau ir atvėstų.
Anatolijus
Aš tikrai esu už gėrimą bėgimo metu. Taip mes saugome savo kūną nuo dehidratacijos. Tai gali lydėti nemalonus galvos skausmas, pykinimas ir kūno silpnumas. Skysčių gėrimas padeda kūnui palaikyti tinkamą temperatūrą ir apsaugo jį nuo perkaitimo. Be to, vandens balanso palaikymas padeda palaikyti žemesnį širdies ritmą.
Tikrai žinau, kad geriantys bėgdami turi žemesnį širdies ritmą. Ir dėl to sportininkas tampa ištvermingesnis ir gali daugiau bėgti. Bet savo pavyzdžiu galiu pasakyti, kad visada stengiuosi pridėti cukraus ar medaus, todėl po treniruotės mažiau pavargstu. Negeriu daug iš karto, apie 2–3 gurkšnius. Didesnės dozės man visiškai netiko, buvo toks jausmas, kad skrandis per pilnas ir pradėjo vemti.
Grigalius
Gerti ar negerti, manau, priklauso nuo to, kam skirta treniruotė. Rytiniam bėgimui gana naudingos 1-2 stiklinės vandens, išgerto jau namuose. Bet jei tikslas yra nubėgti iki 100 km per savaitę, tuomet būtinai turi išgerti laiku. Bet vėlgi šiek tiek.
Nelaukite, kol ištrošksite. Tai jau signalas, kad prarasta daug skysčių. Per valandą išgeriu apie 0,8 litro įprasto vandens. Nebėgau atstumu daugiau nei 2 valandas. Jums gali prireikti specialių gėrimų.
Vladislavas
