Bėgimo dieta skiriasi dviem treniruočių sritimis:
- mokymo programa yra tinkama;
- treniruotės yra skirtos numesti svorį.
Remiantis šiais dviem principais, mityba turi keletą skirtumų, įskaitant suvartojamų kalorijų lygį. Taip pat yra speciali sporto programa, reikalaujanti specialios mitybos, atsižvelgiant į visas sportininko savybes.
Valgymas prieš bėgimą
Skirtingos bėgikų grupės turi skirtingas mitybos galimybes prieš treniruotę.
Teisingi pusryčiai
Jei asmuo yra sportininkas, prieš bėgimą turėtų būti nedideli pusryčiai, į kuriuos įeina:
- pažįstami maisto produktai;
- Sportinės mitybos produktai;
- baltymas;
- beta-alaninas ir argininas;
Neprofesionaliam bėgiojimui reikalingi baltyminiai pusryčiai ir mineralinių mineralų komplekso, pavyzdžiui, daržovių ar vaisių kokteilių, suvartojimas.
Angliavandeniai
Nuo angliavandenių vartojimo iki treniruotės programos pradžios turėtų praeiti daugiau nei valanda, o pusryčiai apima:
- daržovių ir vaisių sulčių mišiniai;
- šokoladas, šokolado plytelės;
- makaronai arba ryžiai;
- jogurtas;
- avižiniai dribsniai, kurie yra vieninteliai leidžiami prieš treniruotę, nes likusių grūdų produktų negalima vartoti.
Kada reikia riboti maistą ar bėgti tuščiu skrandžiu?
Metant svorį ir bėgant tam, kad išlaikytumėte tam tikrą formą, nesureikšmindami sportinių rezultatų, maistui ir pusryčiams taikomi keli apribojimai:
- nuo pusryčių iki treniruotės turėtų praeiti maždaug dvi valandos, jei pusryčiai nebuvo sotūs, tai bent valandą;
- pusvalandį prieš bėgimą reikia išgerti ne daugiau kaip du šimtus mililitrų vandens, o geriausias pasirinkimas yra saldi arbata ar sultys. Būtina atmesti kavą ir gazuotus gėrimus.
Pusryčiams visiškai netaikoma:
- pupelių patiekalai;
- bulvės;
- baklažanai ir kopūstai;
- grybai;
- Kepti ir mėsos patiekalai;
- ridikėliai ir špinatai.
Be šių produktų, draudžiamas nevirškinamas maistas.
Mitybos po bėgimo ypatybės
Po bėgimo treniruotės reikia laikytis mitybos režimo.
Kada valgyti
Mitybos gairės po važiavimo:
- po treniruotės galite gerti vandenį bent dvidešimt minučių;
- maistas leidžiamas praėjus valandai po mokymo programos pabaigos;
- saldi arbata ar speciali sportinė mityba galima praėjus dvidešimt trisdešimt minučių po bėgimo.
Kodėl reikalingi angliavandeniai
Bet koks mitybos režimas po treniruotės yra skirtas papildyti angliavandenių atsargas organizme, nes po intensyvaus fizinio krūvio atsiranda aštuoniasdešimties minučių laiko tarpas, per kurį organizmas papildo angliavandenių atsargas.
Būtent dėl to pageidautina mitybą atlikti per pusantros valandos po bėgimo. Tuo pačiu metu profesionaliems sportininkams laiko tarpas nuo treniruotės iki valgymo yra dar mažesnis. Jei po bėgimo organizmas negaus reikiamo kiekio angliavandenių, tada kūno ištvermė sumažės, ir tai atneš neigiamų rezultatų sportininkams.
Kaip atkurti pusiausvyrą
Po bėgimo virškinimo sistemos veikimas sumažėja, todėl valgant po bėgimo yra dvi taisyklės:
- valgymas baigus mokymo programą turėtų būti atliekamas po kurio laiko;
- tam tikra dieta yra reguliuojama mitybai.
Norėdami atkurti pusiausvyrą, dieta apima:
- trys šimtai mililitrų daržovių ar vaisių sulčių. Pavyzdžiui, obuolių ar pomidorų sultys veikia labai gerai;
- sultis galima pakeisti pieno-šokolado gėrimu arba saldžia arbata su maža bandele;
- sotus maistas turėtų būti valgomas ne anksčiau kaip po pusvalandžio, tuo tarpu skaičiuojami angliavandeniai - pusantro gramo vienam kilogramui bėgiko kūno svorio;
- dietoje yra košės su pienu iš sorų, ryžių, manų kruopų. Šiuo atveju gali būti džiovintų vaisių ar medaus priedų;
- maistui tinka virtos bulvės arba makaronai su mėsa.
Speciali sportinė mityba
Sportinę mitybą paprastai vartoja profesionalūs sportininkai, taikydami specialią tinkamos mitybos schemą:
- gėrimo režimas yra panašus į įprastą, tik jie negeria sulčių, bet pusę padidintojo normos, taip pat penkis gramus aminorūgščių komplekso. Šis gėrimas malšina troškulį ir papildo energiją bei angliavandenius;
- praėjus dvidešimt minučių po bėgimo, gerkite vitamino C arba paruoštų antioksidantų kompleksų, kurie apsaugo raumenis nuo trauminio oksiduojančių produktų poveikio, kurie susidaro dėl padidėjusio raumenų aktyvumo;
- praėjus valandai po maisto papildo suvartojimo, organizmą reikia prisotinti reikiamu baltymų ir angliavandenių kiekiu. Tam naudojamas baltymų arba baltymų-angliavandenių kompleksas, kuris gali būti sausas mišinys arba paruoštas kokteilis.
Tinkamos mitybos pagrindas bėgant yra baltymų ir amino rūgščių derinio organizme optimizavimas. Visa sportinė mityba bėgimo treniruočių metu ar bet kokia fizinė veikla planuojama iš anksto, atsižvelgiant į konkretaus bėgiko kūno fiziologines savybes. Tai taip pat taikoma sportininko pasirengimo lygiui. T eina čia
Apie gėrimą
Gerai išgerti yra vienas iš bėgimo treniruočių programos pagrindų. Nepaisymas gerti režimo sukelia neigiamų pasekmių. Pavyzdžiui, dehidracijai arba atvirkščiai - kūno vėsinimui dėl pernelyg didelio prakaitavimo.
Sudarant gėrimo režimą atsižvelgiama į:
- bėgikų fitnesas;
- bėgimo reikalavimai (konkretus rezultatas, pvz., svorio kritimas);
- fiziologinės kūno ypatybės;
- atstumas ir bėgimo intensyvumas;
- kūno būklė, įskaitant daugelio ligų, įskaitant lėtines, buvimą;
- atsižvelgiant į reljefo ypatumus ir oro sąlygas (oro temperatūra, drėgmė);
Gėrimo režimas reikalauja laikytis šių bendrų taisyklių:
- pusvalandį prieš bėgimą rekomenduojama sumažinti skysčių kiekį iki mažiausiai dviejų šimtų mililitrų;
- bėgant vandens trūkumas turėtų būti ribojamas nuo dviejų iki trijų gurkšnių per du kilometrus, jei nėra šilumos;
- gerti vandenį ar bet kokį skystį po treniruotės reikia tik praėjus penkiolikai – dvidešimt minučių po jo pabaigos.
Mitybos patarimai, kaip bėgti svorio metimui
Bėgimo treniruotes, skirtas lieknėjimui, mitybos sistema skiriasi nuo pagrindinės bėgiko dietos.
Be to, yra keletas rekomendacijų, kurių reikia laikytis norint pasiekti teigiamą rezultatą:
- metant svorį dieta turėtų būti svorio metimo programos dalis, kuri bus parengta kartu su specialistu, kuris atsižvelgs į visas bėgiko kūno savybes ir galimybes;
- jūsų dienos racione esančių kalorijų turėtų būti šiek tiek mažiau, nei deginate bėgdami. Jokiu atveju neturėtumėte badauti. Taip yra dėl to, kad bėgimas skatina medžiagų apykaitos normalizavimą ir sveiką kūno pusiausvyrą, o tai leidžia numesti svorį. Esant dideliam kalorijų trūkumui, galima gauti bendrą kūno būklės pablogėjimą;
- mityba subalansuota. Tuo pačiu metu nerekomenduojama daug mažinti baltyminio maisto, nes pašalinamas tik tam tikras produktų skaičius, įskaitant greitą maistą, sunkų ar riebų maistą ir įvairius gazuotus gėrimus;
- kiekvienam asmeniui turėtų būti sudarytas individualus treniruočių grafikas, nurodant treniruočių intensyvumą ir trukmę, atsižvelgiant į visas asmens sveikatos ir fizinės būklės ypatybes;
- dietoje turi būti įvairių kruopų, vaisių ir daržovių;
- per dieną suaugęs žmogus turėtų išgerti mažiausiai du litrus geriamojo vandens.
Bėgimo dieta skiriasi pagal bėgikų grupes, nes kiekviena grupė turi savo treniruočių tikslą, priklausomai nuo to, kuris treniruotės bėgimo procesas yra atliekamas, įtraukiant tinkamą mitybą ir rekomenduojamą dietą.
Įvairias dietas vienija tik viena savybė - bėganti dieta yra sveikos mitybos pagrindas. Taigi pagrindine dietos funkcija galima laikyti perėjimą prie sveiko gyvenimo būdo, kuris apims tinkamą ir sveiką mitybą.
