Rankų sumažinimas krosoveryje: atlikimo per viršutinį ir apatinį blokus technika * „Crossfit“

Kryžminis pagrobimas yra efektyvus izoliuotas krūties raumenų lavinimo pratimas. Atlikdami jį skirtingais variantais, galite pabrėžti apkrovą skirtingose krūtinės raumenų srityse: viršutinėje, apatinėje, vidinėje ar apatinėje dalyje. Krosoveryje yra keletas pagrindinių rankos informacijos variantų: stovint, gulint ant suoliuko, per viršutinius arba apatinius blokus. Kaip teisingai atlikti visas šio pratimo atmainas, bus aptarta šiandieniniame mūsų straipsnyje.

Privalumai ir kontraindikacijos

Prieš tęsdami pasakojimą apie pratimo atlikimo techniką, trumpai aprašysime, kokius privalumus ir naudą tai suteikia sportininkui, taip pat kam ir dėl kokių priežasčių jo veikimas yra draudžiamas.

Sporto nauda

Naudodamiesi ranka esančia informacija krosoveryje, galite padaryti didžiulį šuolį vystydamiesi krūtinės raumenis. Tai idealiai tinka išmokti teisingai juos „įjungti“, nes darbas yra izoliuotas, pečiai ir tricepsai praktiškai atjungiami nuo judesio, ko negalima pasakyti apie kitus krūtinės pratimus.

Paprastai, norint pasiekti maksimalią kraujotaką, kryžminės rankos dedamos šalia krūtinės treniruotės pabaigos. Darbas atliekamas įvairiausiais pakartojimais - nuo 12 ir daugiau. Darbinis svoris iš tikrųjų neturi reikšmės, daug svarbiau jausti krūtinės raumenų tempimą ir susitraukimą.

Kontraindikacijos mankštai

Nerekomenduojama atlikti informacijos gulint krosui sportininkams, sergantiems šiomis ligomis:

žasto nervo neuritas;
tendobursitas;
tendinitas.

Per daug tempiant krūtinės raumenis žemiausiame taške, bus pervargti pečių sąnariai ir raiščiai, o lėtinis skausmas bus juntamas daug stipriau. Tai mažiau pasakytina apie klasikinę informaciją apie krosoverio rankas, stovinčias per viršutinius blokus, tačiau vis tiek turite būti atsargūs ir nenaudoti pernelyg didelių darbinių svorių.

Pradedantiesiems nerekomenduojama atlikti krosoverį per apatinius blokus. Tai labai techniškas pratimas, kuriam reikalingas nerealus neuromuskulinis ryšys. Naujokai tiesiog to neturi. Geriau išverskite viršutinę krūtinės dalį atlikdami nuolydžio presus ir treniruotes, o pastebėję raumenų masės padidėjimą, galite sklandžiai pradėti atlikti krosoverio informaciją apie rankas.

Kokie raumenys dirba pratimo metu?

Jei viską darote teisingai, tada beveik visas krūvis tenka krūtinės raumenims. Šiek tiek statinio streso patiria bicepsas, tricepsas ir priekiniai deltai, tačiau tai neturėtų trukdyti sutelkti dėmesį į krūtinės darbą. Jei jaučiate, kad jūsų pečiai ir tricepsas yra ne mažiau pavargę nei krūtinė, tada darbinis svoris yra per didelis.

Spaudos ir sėdmenų raumenys veikia kaip stabilizatoriai, dėl kurių mes laikomės teisingos padėties.

Pratimų technika

Žemiau mes kalbėsime apie kelių kryžminių pratimų, skirtų susiliejančioms rankoms, atlikimo techniką.

Klasikinė versija

Klasikinis krosoveris yra atliekamas taip:

Suimkite kryžmines rankenas ir padėkite kojas vienoje linijoje. Venkite žengti žingsnį į priekį, nes tai sukuria stuburo sukimo momentą ir gali sužeisti.
Pasilenkite į priekį, laikydami tiesią nugarą. Kuo griežtesnis nuolydis, tuo labiau veiks viršutinė krūtinė. Geriausia palaikyti 45 laipsnių nuolydį visame rinkinyje.
Sklandžiai iškvėpkite rankas priešais save. Stenkitės atlikti judesį tik dėl krūtinės raumenų darbo, pečiai ir rankos neturėtų dalyvauti judesyje, rankos turėtų būti gana sulenktos. Piko susitraukimo metu padarykite trumpą pauzę - taip paryškinsite krūtinės vidinės dalies (vidurio) apkrovą.
Gavę kvapą, lėtai išskleiskite rankas į šalis. Šiek tiek patempkite išorinę krūtinę ir dar kartą pakartokite.

Mankšta ant apatinių blokų

Rankų sumažinimas kryžminant per apatinius blokus, akcentuojant viršutinę krūtinės dalį, atliekamas taip:

Paimkite apatinių blokų rankenas ir padėkite kojas pečių plotyje. Neigiama judėjimo fazė čia nėra tokia svarbi, tempimas apatiniame amplitudės taške yra daug mažesnis, todėl nereikia bandyti „traukti“ išorinės krūtinės dalies.
Šiek tiek pakelkite krūtinę į priekį ir į viršų, o pečius pajudinkite atgal - tokiu būdu nuo jų nuimkite didžiąją dalį apkrovos ir galėsite susitelkti į izoliuotą viršutinės krūtinės dalį.
Įkvėpdami pradėkite kelti rankas į viršų ir neškite jas priešais save. Judėjimas turėtų būti sklandus. Jokiu būdu nevarginame bicepso, kitaip ant jų kris 90% apkrovos. Palaikykite sekundę piko susitraukimo vietoje, kad tvirtai sutrauktumėte krūtinės raumenis.
Įkvėpdami švelniai nuleiskite rankas žemyn, išlaikydami krūtinės ląstos stuburo lenkimą ir nestumdami pečių į priekį ar į viršų.

Krosoverio treniruotės gulint ant suoliuko

Rankų sumažinimas krosoveryje, gulint ant suoliuko, atliekamas taip:

Paimkite apatinių blokų rankenas ir atsigulkite ant suoliuko. Suoliukas turi tiksliai tilpti tarp rankenų. Padėkite jį taip, kad įrangos kabeliai būtų viename lygyje su krūtine. Galite naudoti horizontalų suolą, nuožulnųjį suolą arba suolą su neigiamu nuolydžiu. Kuo didesnis polinkio kampas, tuo labiau apkrova tenka viršutinei krūtinės daliai.
Nuleiskite pečius žemyn, suimkite pečių ašmenis ir nelenkite apatinės nugaros dalies. Jei norite, galite pastatyti kojas ant suoliuko arba pakelti jas į orą, kad neturėtumėte noro pailsėti iš visų jėgų ant grindų ir palengvinti savo užduotį.
Pradėkite rankenas pakelti virš savęs. Išoriškai pratimas panašus į hantelių dėliojimą, tačiau tik iš išorės. Dėl blokinio treniruoklio įtaiso sukuriamas papildomas pasipriešinimas, kurį reikia nuolat įveikti. Hanteliai to nedaro.
Tęskite rankas kartu, kol tarp rankenų liks 5–10 cm. Šiuo metu turite sekundę užtrukti ir dar labiau įtempti krūtinę. Tai yra krūtinė, o ne bicepsas. Jei šią akimirką jūsų krūtinės raumenys pradeda siaurėti, tai jūs darote viską teisingai.
Sklandžiai nuleiskite rankenas žemyn. Apatinėje dalyje mes taip pat šiek tiek vėluojame, kad tinkamai ištemptume raumenų fasciją.

Kaip pakeisti mankštą?

Kryžminimas darbas yra labai neįprastas, joks laisvo svorio pratimas nesuteiks 100% krūtinės apkrovos per visą rinkinį. Jei dėl kokių nors priežasčių nė viena iš šio pratimo variantų jums netinka, tai vienintelis dalykas, kurį galite pakeisti ranka esančia informacija krosoveryje, yra rankų maišymas „drugelyje“ („peck-deck“). Tai taip pat yra blokinis treniruoklis, todėl apkrova bus beveik tokia pati. Vienintelis skirtumas yra tas, kad padėtis jau nustatyta „drugelyje“, todėl beveik neįmanoma keisti krūvio ir paryškinti jo vienoje ar kitoje krūtinės dalyje.