Persitreniravimas - tai kūno trūkumas fiziniams ir emociniams ištekliams atsigauti po intensyvių treniruočių. Ignoruojant šią kūno būseną, atsiranda sutrikimų daugelyje jo struktūrų, žymiai padidėja sveikatos komplikacijų rizika ir tai gali tapti kontraindikacijų sportui priežastimi ateityje.
Kaip atsiranda persitreniravimas
Fizinis aktyvumas yra tam tikras kūno stresas. Įprastais kiekiais jis teigiamai veikia kūno struktūras, gerina širdies ir kraujagyslių, nervų ir kvėpavimo sistemų veiklą, stiprina sąnarius ir raumenų audinius bei padeda normalizuoti medžiagų apykaitą.
Po krūvio organizmui reikia laiko atsigauti. Šiuo metu pašalinamos mikrotraumos raumenyse, nervų sistema grįžta į normalią veiklą ir papildomi mikroelementai, kurie dalyvauja daugybėje procesų, užtikrinančių viso kūno funkcionavimą.
Pusiausvyros sutrikimas tarp treniruočių ir atkūrimo laikotarpio lemia mokymo plano būklę - produktyvumo augimo dinamikos trūkumą. Siekdami užpildyti šią spragą, daugelis sportininkų padidina krūvį ir taip kaupia stresą. Dėl to raumenų audinio mikrotrauma žymiai viršija organizmo regeneracinį pajėgumą.
Antrinės priežastys gali būti:
- Reikiamų kalorijų trūkumas. Mikroelementų trūkumas sukelia raumenis žalojančias katobolines reakcijas. Trūkstant aminorūgščių, sutrinka naujų ląstelių statyba.
- Stresas ir ligos padidina kortizolio lygį, kurio užduotis yra suteikti žmogui papildomos energijos ir ji gaminama skaidant raumenų masę.
- Intensyvios treniruotės lemia nervų sistemos sutrikimus.
Persitreniravimo požymiai
Pirmasis pavojaus varpas yra pažangos trūkumas mankštinantis ar net veiklos sumažėjimas.
Kiti požymiai pastebimi palaipsniui:
- greitas nuovargis;
- miego sutrikimas;
- depresija;
- motyvacijos trūkumas;
- dirglumas.
Kai sportininkas toliau sportuoja šioje būsenoje, pervargimas pereina į kitą etapą, kurio požymiai yra ryškesni:
- tachikardija;
- lėtinis sąnarių ir raumenų skausmas;
- apetito praradimas;
- imuninės sistemos susilpnėjimas (pasireiškiantis peršalimo požymiais);
- raumenų masės sumažėjimas;
- galvos skausmas;
- svorio metimas.
Persitreniravimo simptomai būdingi daugeliui ligų ir pasireiškia palaipsniui. Taip pat yra daugybė atvejų, kai sportininkai, išskyrus rezultatų sumažėjimą, neturi jokių požymių. Norint nesuklysti diagnozėje, būtina kreiptis į gydytoją ir patyrusį tam tikros sporto srities specialistą.
Ar įmanoma bėgioti pervargimą?
Patogus kūno bėgimo tempas laikomas greito kvėpavimo nebuvimu, raumenų ir sąnarių skausmu - tai reiškia, kad procese dalyvauja tik oksidacinės raumenų skaidulos (OMF), atliekant aerobinius pratimus jie niekada nepavargsta.
Kaupiantis tempui, glikolitinės raumenų skaidulos (GMF) yra sujungtos su darbu, kuris normaliai gali veikti tik tam tikrą laiką. Pavyzdžiui, mėgėjams tai ne daugiau kaip 1 minutė. Toliau prasideda pieno rūgšties gamyba kartu su skausmu, padidėjusiu kvėpavimu ir jėgų praradimu.
Jei ignoruojate šią būseną ir bėgate nemažindami tempo, prasideda miofibrilių mirtis raumenų skaidulų ląstelėse, išprovokuojant viso raumens sunaikinimą.
Norint nepakenkti sveikatai, būtina palaipsniui į sportavimo procesą įtraukti glikolitinius raumenis. Nekontroliuojama treniruotė, neduodama kūnui laiko atstatyti sunaikintas raumenų skaidulas, normalizuoja širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos darbą, sukelia bendrą nuovargį ir dėl to pervargimą.
Svarstyklių pervargimas
Pratimai su svoriais būdingi tam tikrais parametrais:
- mankštos pasirinkimas;
- klasių seka;
- rinkinių ir pakartojimų kiekis;
- intensyvumas (% didžiausio pasikartojimo);
- poilsis tarp klasių.
Mokymų laikotarpis apima begales šių parametrų derinių. Apkrovos kintamumas mokymo programoje vadinamas „periodizavimu“.
Periodizavimas užtikrina, kad kūnas gauna pakankamą stresą, kad galėtų judėti sportuodamas, ir visiškai atsigauna prieš kitą pratimą. Netinkamai parengta mokymo programa, pavyzdžiui, pervertinta apimtys ar intensyvumas, lemia rezultatų pablogėjimą, o po tam tikro laikotarpio - permokymą.
Viršvalandžių gydymas
Norint atsikratyti nemalonaus reiškinio, reikia gero poilsio ir subalansuotos mitybos, tam jums reikia:
- pauzė sportuojant;
- aprūpinti maistą daug baltymų, vitaminų ir mineralų;
- miegoti mažiausiai 8 valandas;
- apsilankyti masažo kambaryje;
- išsimaudyti karštose voniose su druskomis arba nueiti į pirtį;
- darykite raumenų tempimo pratimus.
Sunkiais atvejais, kai pervargimą lydi širdies skausmas ar karščiavimas, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Pasibaigus sveikimo laikotarpiui, svarbu atnaujinti treniruotes palaipsniui, sumažinant ankstesnes individualias apkrovas ir palaipsniui jas didinant per 2 savaites.
Kaip išvengti pervargimo
Norėdami išvengti kūno pervargimo, turite tinkamai įvertinti jo galimybes. Tai nėra lengva, ypač pradedantiesiems sportininkams. Todėl labai svarbu pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu, kuris parengs optimalią programą individualiam organizmui, atsižvelgiant į jo fizinę būklę.
Bendrosios pertvarkymo prevencijos taisyklės:
- Sporto pradžioje reikia neįtraukti kasdienių treniruočių, pakanka 3 kartų per savaitę. Po to, kai kūnas prisitaikys prie streso, galite padidinti treniruočių skaičių arba kiekvienos sesijos intensyvumą.
- Jūs neturėtumėte treniruotis ilgiau nei 1,5 valandos, tai gali sau leisti tik profesionalūs sportininkai.
- Treniruočių metu turėtų būti apšilimas ir atšalimas. Įskaitant kardio sportą pradžioje ir tempimą sporto pabaigoje.
- Norint išvengti sąstingio, reikia periodiškai koreguoti mokymo programą.
- Mityba turėtų būti subalansuota su baltymų ir angliavandenių kiekiu, taip pat pakankamu kalorijų kiekiu palaikant kūną padidėjusiu fiziniu aktyvumu.
- Aktyvų gyvenimo būdą turintis žmogus turi palaikyti kūną multivitaminų kompleksų, įskaitant mikro ir makro elementus, pagalba.
- Esant dideliems krūviams, gerai padeda specialiai sportininkams sukurti maisto papildai su aminorūgštimis ir baltymu.
- Jums reikia suvartoti optimalų vandens kiekį.
- Miegas turėtų būti bent 8 valandos, o esant didelei apkrovai - 10.
Protingas požiūris į sportą tikrai duos rezultatų. Tik svarbu atsiminti, kad nuolatinės lenktynės dėl pažangos, balansuojančios ant kūno galimybių ribos, kada nors sutrikdys įprastą režimą ir gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų, ne tik fizinių, bet ir psichologinių.