Kiekvienas, kuris galvoja apie patogumą savo kūnui, sportą sporto salėje įsivaizduoja taip: užsideda ausines, įjungia mėgstamą muziką, žmogus, būdamas vienas su savimi, gali tiesiog lengvai bėgti, tuo pačiu bandydamas pagerinti savo sveikatą, nuotaiką ir figūros grožį. ...
Tokį malonumą galite gauti namuose, arba, kaip pasirinkimą, treniruokitės artimiausiame treniruoklių centre. Yra net specialūs bėgimo klubai, nes aktyvios veiklos bendruomenė suartina žmones, skatina nesustoti ties pasiektais rezultatais, raginant juos pasiekti geresnių rezultatų nei kaimyninėje bėgikėje.
Tokiu atveju reikėtų laikytis tam tikro metodo - bėgimas turi būti pastovus, tuo pačiu dažniu, pagal nustatytas taisykles, tada bus pasiektas numatytas efektas, įskaitant planuojamą svorio metimą.
Kaip teisingai sportuoti ant svorio metimo bėgimo takelio?
Prieš pradedant sportuoti, būtina atidžiai išnagrinėti esamus reikalavimus, kaip paruošti kūną atlaikyti atitinkamas apkrovas.
Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite laikytis šių taisyklių:
- laikytis subalansuotos mitybos;
- išlaikyti sesijų intervalą;
- apskaičiuoti individualų greitį;
- reguliariai stebėti širdies ritmą;
- visiškai pasiduoti klasėms, kad būtų užtikrinta pakankama kojų raumenų įtampa.
Patyręs treneris patars, kaip geriausiai nustatyti tvarkaraštį, jėgos treniruočių tvarką ir lenktynių trukmę. Yra keletas skirtingų fizinio pasirengimo klasių programų rūšių - pradedantiesiems, vidutinio lygio sportininkams, profesionaliems sportininkams.
Kaip suskaičiuoti teisingą bėgimo greitį ir patiems susikurti svorio metimo programą?
Apskaičiuoti optimalų greitį ir sukurti savo efektyvią svorio metimo programą yra įmanoma ir prieinama, nes atliekami tam tikri skaičiavimai ir parengiamos nuoseklios instrukcijos:
- Pirmąją pamoką reikia pradėti nuo ėjimo.
- Kai jaučiatės patogiai, kai greitai vaikštote ir nėra medicininių kontraindikacijų, pusė minutės bėgimas ir vaikščiojimas prasideda 20 minučių.
- Treniruotės vykdomos 3-4 kartus per savaitę, palaipsniui didinant krovinių laiką.
- Lenktynių pradžioje greitis yra 2 km / h, vėliau šiek tiek greitesnis - 3 km / h, kiekvienam etapui suteikiant po 2 minutes.
- Kitas žingsnis - bėgimas palaipsniui didinant greitį iki 7 km / h.
- Pradedančiųjų polinkio kampo keitimas nuo 1,5% iki 0,5%, likusį laiką iki kelių kartų.
- Treniruotės pabaigoje tempas mažėja, greitis yra iki 2 km / h.
Norėdami savarankiškai nustatyti tinkamą apkrovos modelį, turite skirti sau pusvalandį, pasiimti širdies ritmo matuoklį, tada greitai pradėti vaikščioti 10 minučių.
Tada turėtumėte padidinti važiavimo greitį iki 7-8 km / h, nekeisdami trasos kampo, likdami šiame režime apie 5 minutes.
Šiame etape būtinai įrašomi skaičiai iš širdies ritmo matuoklio, bėgimo greitis sulėtėja iki vaikščiojimo būsenos. Kai kvėpavimas šiek tiek nurimsta, turite pakelti pasvirimo kampą iki 3–5 laipsnių, tada tęskite judėjimą dar 5 minutes ir vėl išmatuokite širdies plakimą.
Intervalo treniruočių skaičius yra tinkamas tam tikrai kūno būsenai, atsižvelgiant į periodą, per kurį padidėjo pulsas. Jei bėgimo metu širdies ritmo monitorius nustatė aukštą širdies ritmą, tai užsiėmimai turėtų būti vykdomi pagal intervalų schemą Nr. 1, jei vaikščiojant - tada pagal schemą Nr. 2.
Intervalinis bėgimo takelio treniruočių modelis. 1 pavyzdys
Pirmas lygmuo, tiek pirmoje, tiek antroje versijoje - 10 minučių ramaus ėjimo.
Pirmasis intervalas: vaikščiojant 3–6 laipsnių nuolydžiu, 4–6 km / h greičiu apie 5 minutes.
Antrasis intervalas: drobės nuolydis pašalinamas, bėgimas pradedamas nuo 7 iki 9 km / h greičiu, jis trunka 2 minutes.
Trečias intervalas: 1 minutę bėgimas greičiausiu kūno greičiu.
Visi intervalai turi būti kartojami mažiausiai 4 kartus (paeiliui).
Intervalinis treniruočių modelis ant bėgimo takelio. 2 pavyzdys
Apšilimas, 10 minučių pėsčiomis.
Pirmas lygmuo: nulinis nuolydis, bėgimas 7–9 km / h 7 minutes.
Antrasis etapas: Vaikščiokite 10 minučių, kas 2 minutes padidindami nuolydį 2 laipsniais. Kitas 10 minučių vaikščiokite palaipsniui mažėjant nuolydžiui panašiu dažniu - 2 min.
Intervalai keičiasi 2 kartus, sportininkai, turintys pakankamai treniruočių patirties, šią schemą pakartoja keturis kartus.
Treniruočių efektyvumas. Sporto reguliarumas ant bėgimo takelio
Norėdami pasiekti planuotą rezultatą, pirmiausia turite žinoti savo maksimalų širdies ritmą.
Tai lengvai apskaičiuojama pagal formulę:
- vyrams: 220 - (atėmus) visų metų skaičių;
- moterims: 226 - (atėmus) visų metų skaičių.
Pavyzdžiui, 25 metų vyro didžiausios širdies plakimo vertės apskaičiavimas atliekamas taip: pripažįstama, kad aukštas rodiklis jam atliekant bėgimo treniruotę bus 195 (220–25) smūgiai per minutę.
Didžiausias treniruočių efektyvumas pasireiškia rytinių apsilankymų pas sporto treniruoklį metu. Per pirmąsias tris savaites raumenys ir širdies bei kraujagyslių sistema sustiprės tiek, kad 30 minučių bus galima pasiekti vidutinį bėgimo krūvio lygį, vidutiniškai lankant sporto klubą iki 5 kartų per savaitę.
Labai svarbus aspektas norint pasiekti puikų rezultatą yra nuolatinis krūvių, greičio ir lenktynių trukmės didėjimas. Galų gale kūnas pripranta prie tam tikro ritmo ir sunaudoja daug mažiau energijos ir kalorijų, todėl rimtesnės treniruotės bus naudingos tik patyrusiems bėgikams, turintiems stabilų išėjimą į bėgimo takelį.
Renkantis batus bėgimui rekomenduojama atkreipti dėmesį į specialią profesionalų seriją sportininkams. Šios klasės sportbačiai kuriami atsižvelgiant į daugiau amortizacijos, teisingo padėties nustatymo, taip pat į atramą pėdai, dėl kurios stuburui ir sąnariams tenka daug mažiau streso. Siekdami numesti svorio, taip pat turite naudoti tinkamą sportinę aprangą. Tai padės gerai prakaituoti ir numesti papildomą svorį.
Iš pradžių nereikia savęs kankinti alkanomis valandos trukmės kelionėmis į sporto salę. Ištvermingiausi tai sugeba. Tinkama mityba prieš maratoną, nuotaika, pasirodymas treniruočių metu, reguliarus užsiėmimų lankymas iki 4 kartų per 7 dienas suteiks ilgalaikį gyvybingumą, lengvumą be praktiškai nereikalingo streso. Per maždaug valandą treniruotės, atsižvelgiant į poveikio visam kūnui intensyvumą, įskaitant rankų judėjimą ir pilvo raumenų tonusą, sudeginama 600–700 kalorijų.
Dieta
Kasdien turite stebėti produktų šviežumą, kokybę, maistinę vertę. Būtina suprasti, kad prieš treniruotę suvalgius košės lėkštę su garnyru, valandos krūvis negalės sudeginti didelio ir reikalingo energijos kiekio. Geriau atsigaivinti lengvais angliavandenių pusryčiais per 40 minučių ir nueiti į intensyvią pamoką, kitaip tai bus tik kardio treniruotė. Kitą valgį geriau planuoti ne anksčiau kaip po 2 valandų.
Tai visų pirma turėtų būti mažai kaloringas maistas be riebalų pertekliaus, saldumynai. Dieta būtinai numato tokius komponentus kaip kompleksiniai angliavandeniai, daržovės, baltymai. Tuomet organizmas geriau atsistatys, atitinkamai pagerės medžiagų apykaita, prisidedant prie riebalų masės sumažėjimo probleminėse vietose.
Kaip išsirinkti tinkamą bėgimo takelį?
Sporto įrangos pirkimas namams arba tinkamos įrangos sporto salėje nustatymas yra ne mažiau svarbus bėgiojimo uždarose patalpose momentas nei pačios treniruotės. Kalbant apie funkcines savybes, šie sporto prietaisai šiek tiek skiriasi vienas nuo kito.
Kaip ir pagal funkcijų rinkinį, skirtingas užduotis ir kainą galite nustatyti, ar verta įsigyti siūlomą modelį (laimei, internetinės parduotuvės turi pakankamą pasirinkimą).
Svorio metimo bėgimo takelio pasirinkimas
Norėdami pasirinkti tinkamą „savo“ svorio metimo treniruoklį, patyrusiems sportininkams patariama atsižvelgti į šiuos dalykus:
- žema kaina - nekokybiškas automobilio judėjimas. Kiniškos pigios plataus vartojimo prekės nėra tinkamos realiems kroviniams, be to, jos greitai taps netinkamos naudoti;
- greičio kontrolė yra 16 km / h ir didesnė, kai pasvirimo kampas yra iki 10 laipsnių;
- greičio pritaikymas pagal individualų širdies ritmą yra naudingiausia funkcija;
- jei pasirenkama lieknėjimo mašina, galite sustoti elektriniu takeliu, kojų raumenims pumpuoti - mechaniniu.
Dabar pasirinkimas yra pakankamai platus, todėl mažam kambariui puikus pasirinkimas būtų įsigyti modelį su sulankstomu mechanizmu. Toks naudingas įrenginys gali būti laikomas po lova, kad būtų sutaupyta vietos.
Bėgimo takelio naudojimo rekomendacijos
Kai kurie atsiliepimai apie bėgimo takelius yra neigiami ir netgi rodo ilgų pratimų rezultatų trūkumą. Priežastys čia gali būti visiškai kitokios - tiesiog reikia bėgti teisingai, o nedidelis patarimų sąrašas padės suprasti klaidas, kurios dažniausiai daromos treniruotėse:
- Nelaikykite rankomis ant turėklų, perkeldami svorį, taip pat neteisingai paskirstydami krovinį.
- Laikysena - tik lygi, nenukreipiant kūno į kairę, į dešinę, į priekį.
- Rankos laisvai juda kaip įprastu bėgimu, padedančios išlaikyti tempą ir pusiausvyrą.
- Įtrauktas pilvas skatina greitesnį raumenų stiprinimą ir daugiau kalorijų deginimą.
- Bėgimą reikia pradėti ir baigti apšilimu ir ramiu pasivaikščiojimu.
Visi nori tapti lieknesni, aktyvesni ir energingesni, ir dauguma jų tiksliai žino, ką tam reikia padaryti. Sportas yra sveikata, o vidutinio sunkumo bėgimas neprilygsta lengvumui, saugumui ir efektyvumui. Jėgos treniruotės sustiprina bendrą būklę, padidina raumenų tonusą, pagreitina medžiagų apykaitą ir suformuoja patobulintas kūno formas.
Geriausia savo pomėgį derinti su sveika gyvensena gatvėje, tada deguonis, praturtinantis kraują, bus neįkainojamas stiprinant imuninę sistemą ir visas organizmo sistemas. Tačiau žiemą ar lietingomis dienomis bėgimo takelio pagalba nebereikia atsiriboti nuo mėgstamos pramogos, darykite ilgas pertraukėles, tai yra neabejotinas jo pliusas. Nepamirškite ir apie savo bėgimo takelio batus, todėl svarbu tinkamai pasirinkti.
