Vyrams
3K 0 2019.03.27 (paskutinė peržiūra: 2019.07.02)
Šiame straipsnyje mes išanalizuosime bendras mitybos taisykles, skirtas sėkmingam masės padidėjimui ektomorfiniams vyrams, taip pat pasiūlysime paruoštą savaitinę dietą, kurią galėsite lengvai pakeisti patys.
Mitybos taisyklės norint gauti masę
- Idealus patiekalų skaičius yra 5-6 per dieną. Galite valgyti 3–4 kartus, tačiau bus sunkiau suvartoti reikiamą kalorijų kiekį.
- Jei neturite galimybės užkąsti visaverčiu maistu, pakeiskite šias technikas sportine mityba - baltymu (baltymu) ir gaivikliu (angliavandeniais ir baltymu).
- Nebijokite valgyti po 18 valandos ir valandą ar dvi prieš miegą, tai yra normalu ir visiškai saugu sveikatos požiūriu. Svarbu yra tai, kaip jaustis, jei valgai per vėlai.
- Nepamirškite išgerti pakankamai švaraus vandens - ne mažiau kaip 35 ml / kg svorio.
- Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra grūdai (ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai), kietųjų kviečių makaronai, bulvės ir viso grūdo duona. Paprasta (cukrus, fruktozė) turėtų sudaryti ne daugiau kaip 20% viso suvartojamo angliavandenių kiekio.
- Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra vištiena, kalakutiena, mėsa, žuvis (balta ir raudona), kiaušiniai, varškė ir kiti pieno produktai. Javų ir ankštinių augalų baltymuose trūksta aminorūgščių.
- Riebalų šaltiniai - augalinis aliejus, riešutai, riebi žuvis (raudona).
- Jei svoris neauga, kiekvieną savaitę pridėkite 100 kcal savo normą (apie jos apskaičiavimą rasite žemiau), kol pastebėsite svarstyklių pokyčius. Idealus augimo greitis yra apie 0,5 kg per savaitę.
Paruoštas savaitės meniu
Mes pasirinkome žemiau esančią dietą vyrui, kurio ūgis 180 cm, svoris 65 kg ir amžius 20 metų. Naudodamiesi specialia formule, gauname jo bazinių kalorijų poreikį išlaikyti dabartinį svorį - 2600 kcal. Norint priaugti svorio, reikia kalorijų pertekliaus, tai yra, jų turėtų būti daugiau nei norma. Pridedame 15% iš viršaus ir gauname reikiamą skaičių - 3000 (suapvalintas). Būtent tiek kalorijų reikės suvalgyti kiekvieną dieną.
Apytikslis BZhU procentas atrodo taip: 20-25-55, tai yra, 20% visų kalorijų turėtų būti baltymai, 25% - riebalai ir 55% - angliavandeniai. Skaičiais šiuo atveju tai atrodo taip: apie 150 gramų baltymų, 85 gramai riebalų, 400 gramų angliavandenių.
Mes taip pat naudojome tik įprastus ir lengvai paruošiamus patiekalus. Galite juos pakeisti bet kokiais kitais, jei žinote jų sudėtį ir kalorijų kiekį. Rezultatas yra tokia dieta:
| Pirmadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Virti grikiai 150 g *, 3 kiaušinių omletas, 100 ml pieno ir žolelių | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, juodasis šokoladas 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Vakarienė | Kepta vištienos filė 150 g, virti ryžiai 100 g, 2 agurkai | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Antras užkandis | 2 bananai ir 2 nesaldinti obuoliai | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vakarienė | Liesos jautienos kepsnys 100 g, virti makaronai 150 g, agurkų, pomidorų ir pipirų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Iš viso: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Antradienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Garinti avižiniai dribsniai 150 g, varškė 2% riebumo 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, riešutų ir džiovintų vaisių mišinys 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Vakarienė | Kepta balta žuvis 200 g, virtos bulvės 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Antras užkandis | Vaisių salotos su grietinės padažu, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Vakarienė | Ant grotelių kepta jautiena 150 g, virti ryžiai 150 g, marinuoti agurkai 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Iš viso: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Trečiadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | 3 sveiki virti kiaušiniai, viso grūdo duona 200 g, sūris 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Pirmasis užkandis | Varškė su grietine ir džiovintais vaisiais, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vakarienė | Troškinta vištiena su daržovėmis 100 g, virti ryžiai 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Antras užkandis | 2 bananai ir apelsinas | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vakarienė | Troškinta vištiena su daržovėmis 100 g, keptos bulvės - 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Iš viso: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Ketvirtadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Muslis (be cukraus) su pienu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, riešutų ir džiovintų vaisių mišinys 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vakarienė | Kepta lašišos filė 200 g, keptos bulvės 500 g, agurkų, pomidorų ir pipirų salotos 100 g, pagardintos alyvuogių aliejumi | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Antras užkandis | 2 bananai ir 2 nesaldinti obuoliai | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vakarienė | Liesos jautienos kepsnys 200 g, virti ryžiai 100 g, 2 pomidorai | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Iš viso: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Penktadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Virti miežiai 100 g, viso grūdo duona 100 g, sūris 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, juodasis šokoladas 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Vakarienė | Kepta kalakutienos filė 200 g, virti makaronai 150 g, konservuoti žirniai 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Antras užkandis | Vaisių salotos su grietinės padažu, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Vakarienė | Ant grotelių kepta jautiena 150 g, virtos bulvės - 600 g, 2 agurkai | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Iš viso: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Šeštadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Varškė su grietine ir džiovintais vaisiais 250 g, viso grūdo duona 200 g, sūris 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Pirmasis užkandis | Kefyras 250 g, riešutų ir džiovintų vaisių mišinys 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vakarienė | Kepta balta žuvis 200 g, virtos bulvės 500 g, agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Antras užkandis | 2 bananai ir pusė greipfruto | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Vakarienė | Kepta balta žuvis 200 g, virti makaronai 150 g, marinuoti agurkai 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Iš viso: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Sekmadienis | |||||
| Patiekalai | Baltymai, g | Riebalai, g | Angliavandeniai, g | Kalorijos | |
| Pusryčiai | Virti grikiai 150 g, 2 sveiki kiaušiniai | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Pirmasis užkandis | Varškė su grietine ir džiovintais vaisiais, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vakarienė | Jautienos kepsnys 200 g, keptos bulvės 500 g, konservuoti žirniai 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Antras užkandis | 2 bananai ir apelsinas | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vakarienė | Troškinta vištiena 150 g, virti ryžiai 150 g, 2 pomidorai | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Iš viso: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* visi svoriai skirti sausiems produktams
Kaip pritaikyti meniu sau?
Pirmiausia turite apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte svorį. Naudokite, pavyzdžiui, Harriso-Benedikto lygtį. Tada prie gauto skaičiaus pridėkite dar 15%, kad gautumėte kalorijų skaičių masės padidėjimui.
Tada atsisiųskite šį failą, kuriame yra aukščiau nurodyta dieta. Norint gauti reikiamą kalorijų kiekį, jums reikės pakoreguoti tik patiekalų BJU patiekalų kiekį. Pakanka pakeisti tik BZHU, kalorijų kiekis ir galutiniai skaičiai apskaičiuojami automatiškai. Taip pat galite pakeisti pačius indus, tada taip pat turėsite rankiniu būdu nustatyti baltymų, riebalų ir angliavandenių sudėtį.
Supaprastinta versija
Jei nenorite atlikti tokių sudėtingų skaičiavimų, yra lengvesnis metodas. Atsižvelgiant į pirmoje pastraipoje pateiktą angliavandenių, baltymų ir riebalų šaltinių sąrašą, kasdien suvartokite bent 6 gramus angliavandenių, 2 gramus baltymų ir 1 gramą riebalų 1 kg kūno svorio.
