Kreatinas (aminokabono rūgštis) yra energijos šaltinis ir junginys, teigiamai veikiantis raumenų kokybę, didinantis jų jėgą ir ištvermę. Manoma, kad organizme yra vidutiniškai 100–140 g medžiagos, 95% jos yra raumenyse laisvos būsenos ir fosfato pavidalu.
Jis sintetinamas dalyvaujant glicinui, argininui ir metioninui, sudarant aminorūgščių kompleksą. Su maistu per dieną gaunama apie 2 g, daugiausia su žuvimi ir mėsa. Sportininkams, užsiimantiems jėgos sportu (kultūrizmas, crossfitas ir kt.), To nepakanka. Papildomos dozės tokiomis išsiskyrimo formomis kaip kreatinas miltelių, tablečių ar kapsulių pavidalu padidina treniruočių poveikį ir pagreitina lieknėjimo (riebalų deginimo) procesą.
Optimalūs priėmimo režimai
Kad geriau absorbuotųsi, kreatino monohidratas (monohidratas) arba hidrochloridas vartojamas kartu su kitais sporto papildais - baltymų turinčiais kokteiliais, stiprintuvais ar aminokarboksirūgštimis - ne mažiau kaip 5 g abiejų toliau pateiktų variantų. Kreatiną galite sumaišyti su vynuogių, obuolių ir vyšnių sultimis. Jei nėra saldžių sulčių, leidžiamas vandenyje ištirpintas cukrus.
Nėra atsisiųsti
Rekomenduojama schema.
- Paros dozė yra 5-6 g.
- Treniruočių dienomis kreatinas vartojamas po fizinio krūvio. Poilsio laikotarpiu - ryte.
- Priėmimo kursas yra 2 mėnesiai, pertraukos trukmė - 1 mėnuo.
Ši schema lemia pastebimą raumenų masės ir jėgos rodiklių padidėjimą.
Su pakrovimu
Pirmąją savaitę pradėkite nuo 5 g kreatino 4 kartus per dieną tarp valgymų (treniruočių dienomis vieną iš porcijų vargina vartoti po fizinio krūvio). Po 5 dienų dozė sumažinama iki 2-3 g, vartojama 1 kartą per dieną po treniruotės arba ryte poilsio dienomis. Priėmimo ir pertraukos trukmė - 1 mėnuo.
Raumenų kreatino kiekis yra nuolat aukštas net 12 savaičių po palaikomųjų dozių vartojimo.
Jei standartinės dozės netinka sportininkui (pradedantiesiems, ektomorfams, paaugliams, mergaitėms), individuali kreatino skaičiavimo formulė bus tokia:
- 300 mg / kg - pakrovimo laikotarpiu;
- 30 mg / kg - priežiūros metu.
Dviračiu Sportas
Jį sudaro 3 etapai (dozė apskaičiuojama 100 kg sveriančiam sportininkui):
- Paimkite 5 g kreatino ryte po pusryčių, 5 g prieš ir tą patį kiekį per 3 valandas po treniruotės. Likę 10 g (5 + 5) imami kartu su stiprintuvu - vakare arba ryte.
- Tris dienas aminokarboksirūgštis nevartojama.
Per 8 savaites pakaitomis vartojamos 3 dienos su 3 abstinencijos dienomis. Pabaigoje rekomenduojama daryti 7 dienų treniruočių pertrauką (ne treniruočių laikotarpis). Per paskutines 3 poilsio dienas turite vėl pradėti vartoti kreatiną.
Dviračių schema siekiama užtikrinti didelį kreatino pasisavinimą ir pasiekti jo padidėjusią koncentraciją miocituose, išskyrus galimus transporto mechanizmų sutrikimus. Tačiau daugelis mano, kad aukščiau aprašyta schema yra klaidinga.
Mažos dozės
Mažos kreatino dozės (0,03 g / kg arba 2 g per parą) rodo ypač mažą efektyvumą padidinant raumenų masę ar padidinant jėgą. Todėl sporto gydytojai ir treneriai nerekomenduoja šio papildų vartojimo.
Priėmimas džiovinant
Ar vartoti kreatiną džiovinimo metu, ar ne, sportininkas turi nuspręsti individualiai ar su treneriu.
Apsvarstykite privalumus ir trūkumus.
Vs
Priedas, skatinantis vandens sulaikymą raumenų audinyje džiūvimo laikotarpiu, skatina kūno dehidrataciją, o tai neigiamai veikia sportininko savijautą.
Už nugaros
Kai kurie sportininkai pastebi, kad padidėjo jėga ir ištvermė kartu vartojant 5 g kreatino kartu su baltymų kokteiliais ir riebalų degintojais.
Optimalios dozės
70 kg sveriančiam sportininkui 50 mg / kg norma gali būti absorbuota ne daugiau kaip 3,5 g papildo per dieną. Medžiagos perteklius išsiskiria per inkstus. Todėl, kai 120 kg masė viršija 6 g, beprasmiška vartoti papildus.
Maisto papildus vartoti prieš miegą nepageidautina, nes organizme suaktyvėja energijos procesai.
Šlapime ir kraujo serume kreatinas nustatomas kinetiniu metodu, naudojant DDS reagentų rinkinį.
Kada vartoti
Geriausias laikas vartoti kreatiną yra pirmosiomis minutėmis baigus treniruotę, nes fiziologiniai medžiagų apykaitos pokyčiai tai maksimaliai prisideda. Vartoti fizinio krūvio metu nepatartina.
Miocitai yra priversti išleisti išteklius medžiagos naudojimui, o tai neleidžia įvykdyti fizinių standartų. Poilsio dienomis junginys geriau absorbuojamas ryte, o tai, matyt, yra palankus somatotropinas, kurio koncentracija padidėja ryte.
Ką imti
Insulinas yra hormonas, skatinantis kreatino aminorūgščių ir gliukozės absorbciją miocituose. Bus naudinga paskatinti šios medžiagos išsiskyrimą vartojant kartu 10-20 g greitųjų angliavandenių (sulčių), 20-30 g greitųjų baltymų (išrūgų baltymų izoliatą) arba 5-15 g amino rūgščių (įskaitant glutaminą). Augimo hormonas, tiroksinas ir anaboliniai steroidai taip pat turi anabolinį poveikį.
Specializuotose parduotuvėse parduodamas kreatinas su paruoštomis transporto sistemomis. Tuo pačiu metu, siekiant išvengti dehidratacijos, kurią sukelia kreatino turinčių maisto papildų vartojimas, maisto papildą rekomenduojama gerti dideliu vandens kiekiu (5 g / 250 ml).
Svarbu prisiminti, kad jokiu būdu papildas neturėtų būti maišomas ir leidžiamas tuo pačiu metu:
- su bet kokiais karštais gėrimais (aukšta temperatūra prisideda prie medžiagos sunaikinimo);
- pienas (kazeinas blogina kreatino absorbciją);
- kava (kofeinas veikia panašiai kaip kazeinas).
Norint išvengti galimų aminokarboksirūgšties vartojimo klaidų, rekomenduojama atidžiai išnagrinėti maisto papildo vartojimo instrukcijas.
Priėmimo eigos trukmė
Dauguma sportininkų ir trenerių pripažįsta galimybę nuolat vartoti kreatiną, nors patys sportininkai pastebi, kad maždaug po 2 mėnesių dienos vartojimo akivaizdus raumenų audinio jautrumo šiai medžiagai sumažėjimas. Siekiant išvengti miocitų jautrumo sumažėjimo, rekomenduojama atlikti 6 savaičių kursą, kuris pakaitomis su 4 savaičių pertrauka.
