Jei neturite laiko visaverčiams viso kūno treniruočių kompleksams, galite atlikti barą. Tai efektyvus pratimas, kuriam pakanka skirti iki 5 minučių per dieną, o po mėnesio galite gauti pirmuosius rezultatus. Tačiau dažnai nutinka taip, kad po lentos tau skauda nugarą, o tai atgraso noro tęsti užsiėmimus. Kodėl atsiranda skausmas? Ir ar galite jų atsikratyti, ar turėsite atsisakyti baro?
Sporto ir darbo raumenų nauda
Žmogus jaučiasi linksmas, jei raumenų korsetas yra palaikomas geros formos. Teisingai atlikus juostą, reikalingi raumenys, kurie sudaro jos pagrindą, yra tiesiog įtempti:
- diržas (kaklas);
- deltinis ir didelis (krūtinė);
- rombinis, deltinis ir plačiausias (nugara);
- kvadratas ir klubikaulis (nugarinė);
- tiesus ir išorinis (pilvas);
- tarpinis, platus, medialinis, tiesus, siuvėjas (šlaunys);
- priekinis blauzdikaulis (blauzdikaulis).
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Logiška, kad po lenta skauda apatinę nugaros dalį: juk ji įtraukiama į pratimą. Kiekvienos raumenų grupės pumpavimas atskirai užtruks daug laiko, o juosta leidžia pasiekti panašių rezultatų per 2–4 minutes per dieną. Tai ne tik suteikia širdies, todėl prieš atlikdami pratimą galite atlikti apšilimo bėgimą.
Kaip teisingai pasigaminti lentą?
Tik tinkamas įgyvendinimas duos rezultatų. Be to, technikos laikymasis padės išvengti apatinės nugaros dalies skausmo po lentos. Yra daug pratimo modifikacijų. Apsvarstykite jo populiariausią tipą, kuris dažniausiai prasideda - klasikinis tiesus alkūnių baras (dilbiai). Reikia atsigulti ant pilvo ir visiškai atsitiesti. Tada ilsėkis ant grindų pirštais ir uždėk rankas ant dilbių. Toliau mes stebime kiekvienos kūno dalies padėtį.
- Galva. Šiek tiek pakeltas, o akys žvelgia į priekį. Arba ant grindų.
- Pečiai. Statmenai grindims.
- Dilbiai. Atsigulkite visiškai ant grindų.
- Krūtinė. Neliečia grindų.
- Atgal. Lygus, be įlinkio ar lanko.
- Mažas nugaros. Lygus, nepasiseka.
- Sėdmenys. Įtemptas, neišsipūtęs.
- Skrandis. Įtemptas, nesileidžia.
- Kojos. Tiesūs, pirštai ant grindų.
© undrey - stock.adobe.com
Bare reikia stovėti nejudėdamas, neatpalaiduodamas nė vienos kūno vietos. Optimalus laikas yra 1 minutė. Per dieną reikia atlikti 3 metodus.
Ar skausmas po fizinio krūvio ar jo metu yra normalus?
Baras reikalauja rimtų pastangų, todėl nepasiruošusiam žmogui sunku pirmą kartą atsistoti visą minutę. Jau po 10–15 sekundžių kūnas ims klastingai drebėti, o kai kuriems, atliekant juostą, pradeda skaudėti apatinę nugaros dalį ar nugarą, o tai taip pat trukdo jiems išlaikyti numatytą laiką. Jei iš tikrųjų yra diskomfortas nugaroje, turite sustoti ir suprasti jo priežastis.
Nugaros skausmas
Normalu, kad nugarą skauda po lentos, bet tik tuo atveju, jei tai raumenų skausmas. Prisimink savo pirmąją fitneso kelionę - kitą rytą kojas taip skaudėjo, kad nebuvo įmanoma išlipti iš lovos? Tai yra raumenų perkrova, kuri įvyksta, kai jūs pernelyg aktyviai pasineriate į fizinę kultūrą. Nugaros raumenys po lentos nustoja skaudėti maždaug po 2 savaičių, kai kūnas įpranta prie reguliaraus streso.
Jei tai sąnarių skausmas, problema yra rimtesnė. Tai gali būti skoliozės, kifozės ar kitų stuburo patologijų pasekmės. Tokie skausmo pojūčiai po kurio laiko neišnyks, o tik sustiprės.
Juosmens skausmas
Ši sritis dažniausiai skauda, nes ji atima apkrovą nuo viršutinės kūno dalies. Nuolatinis svorių nešimas, sėdimas darbas, netinkama kažko sunkaus kėlimo iš grindų technika - visa tai veda prie lėtinės juosmens-kryžkaulio srities osteochondrozės. Ši liga gali pasijusti tik tada, kai apatinė nugaros dalis bus stipriai apkrauta.
Naudojant lentą, apatinę nugaros dalį dažnai skauda dėl nepakankamos pilvo raumenų įtampos. Jei spauda yra atsipalaidavusi, juosmens srityje atsiranda dviguba apkrova. Taigi ji negali to pakęsti. Skausmas gali būti auskarus, aštrus, o tai rodo rimtus išsikišimus ir būtinybę skubiai kreiptis į gydytoją. Tačiau dažniau skausmas auga, skauda ir ilgai nepraeina - pratimą reikia nutraukti ir neatnaujinti tol, kol praeis skausmo pojūčiai. Ir specialisto konsultacija taip pat nebus nereikalinga.
Beje! Jei po pratimo lenta skauda apatinę nugaros dalį arba visą nugarą, tačiau nėra jokių raumenų ir kaulų sistemos patologijų, vadinasi, darote kažką ne taip (technika nebuvo laikomasi).
Kaip atsikratyti skausmo?
Nelogiška ir nepraktiška atsisakyti juostos laikinam ir silpnam stuburo ar juosmens skausmui, nes vienas iš šio pratimo padarinių yra nugaros raumenų stiprinimas. Todėl turite suprasti skausmo priežastis ir padaryti viską, kad jų neatsirastų. Arba išmokti greitai jų atsikratyti.
| Ką ir kada skauda? | Lentos metu nugaros ar apatiniai nugaros raumenys. | Nugaros ar apatinės nugaros raumenys po lentos. | Stuburas ar apatinė nugaros dalis lentos metu. | Stuburas arba apatinė nugaros dalis po lentos. |
| Ką daryti? | Sustabdykite pratimą, porą minučių pagulėkite ant grindų ir visiškai atsipalaiduokite. | Paimkite šiltą druskos vonią. Grįžti į mankštą tik pašalinus skausmą. | Įvertinkite įgyvendinimo teisingumą. Arba pasirinkite kitą lentų tipą. | |
| Nustokite mankštintis, gulėkite ant grindų, kol skausmas praeis. | Nenutraukite mankštos, kol nebeliks skausmo. | |||
| Papildomos rekomendacijos | Kita juosta turėtų būti 10–30 sekundžių mažesnė, kad skausmas nebepasireikštų. Galite palaipsniui didinti trukmę. | Kreipkitės į neurologą ar chirurgą. | ||
Kontraindikacijos mankštai
Raumenų ir kaulų sistemos juostos atlikimui yra šios kontraindikacijos:
- stuburo pažeidimas;
- išvaržos tarpslanksteliniai diskai;
- suspausti nervai;
- nugaros ir stuburo ligų paūmėjimas (artrozė, išialgija, kifozė, lordozė, radikulitas ir kt.)
Tik nustatę, kodėl po lenta skauda apatinę nugaros dalį, galite ištaisyti situaciją ir atsikratyti nemalonių ir skausmingų pojūčių. Jei pats negalite suprasti priežasčių, turėtumėte susisiekti su specialistu ir pasikonsultuoti su juo. Arba atlikite barą prižiūrint instruktoriui treniruoklių salėje.
