Kaip sumažinti apetitą mesti svorį: visi metodai, psichologiniai ir fiziologiniai aspektai * „Crossfit“

Nesvarbu, kokią dietą bandote pasirinkti, dažnai pagrindinė problema yra nenugalimas alkis, kuris mus ištinka pačiu netinkamiausiu momentu. Kaip su tuo susitvarkyti - kaip sumažinti apetitą ir sustoti dabar ir tada tikrinant šaldytuvo žarnas, tai išsiaiškinsime savo medžiagoje.

Jei kuri nors iš esamų dietų pasiteisintų, visi aplinkiniai būtų liekni. Juk nėra nieko lengviau, nei valgyti maisto produktus iš pasirinkto sąrašo. Tačiau dietos apribojimai dažnai kenkia sveikatai, naujiems kilogramams, nusivylimui ir psichologinėms traumoms. Norint numesti svorio, būtina pakeisti ne tik mitybą, bet ir mitybos įpročius bei gyvenimo būdą. Kol maisto švaistymas atrodo skanus ir patrauklus, kol žmogus skatina save maistu ir randa jame paguodą, dar anksti kalbėti apie svorio metimą. Bet kokia stresinė situacija ar dekoracijų pasikeitimas, pavyzdžiui, atostogų metu, sukels nekontroliuojamą persivalgymą ir grįš į ankstesnes formas.

Yra būdų, kurie psichikai ir sveikatai yra švelnesni, norint kontroliuoti apetitą ir formuoti harmoningos sveikos mitybos įprotį.

Psichologiniai mitybos aspektai

Sveiko mitybos įpročių turinčiame asmenyje apetitas beveik visada byloja apie alkį. Noras valgyti atsiranda tada, kai išnaudojami organizmo ištekliai ir reikia papildyti energiją. Tuo pačiu žmogus aiškiai jaučia, kurių elementų jam trūksta.

Sąmoningas požiūris į mitybą leidžia valgyti tai, ko jums reikia, ir nedėti per daug į burną.

Deja, toks paprastas ir grynas natūralus mechanizmas yra pritaikytas daugybei socialinių ir psichologinių modelių. Dėl jų sutrinka ryšys tarp kūno ir smegenų, o mes valgome ne todėl, kad esame alkani, o todėl, kad norime nusiraminti arba paprasčiausiai todėl, kad tai „taip priimta“. Suprasti persivalgymo psichologiją yra pirmas reikšmingas žingsnis link lieknos ir sveikos.

Be to, persivalgymas dėl psichologinių aspektų yra kupinas virsmo į dar pavojingesnę ligą - nervinės genezės bulimiją (šaltinis - „Vikipedija“).

Kūdikių modeliai

Mūsų kultūroje „meilė“ beveik visada reiškia daug ir skanaus maisto. Močiutės pyragai, bandelės, pirmas, antras, trečias ir salotos pietų metu. Visa ši maisto gausa tampa sveikatos, gausos, priežiūros simboliu.

Tiesą sakant, nutukimo šaknys, kurios paprastai vadinamos paveldimumu, slypi iš kartos į kartą perduodamuose valgymo įpročiuose. Vaikai pripranta prie maisto, valgymo dažnumo, skonio, maisto kiekio. Tėvai perduoda apgaulės scenarijų savo vaikams.

Ankstesnių kartų vaikystės traumos taip pat gali tapti problema ateities žmonėms. Taigi per karą badaujanti karta su maistu visada elgiasi ypač pagarbiai. Tai tos pačios močiutės, pasirengusios maitintis iki mirties.

Vaikams toks nemaitinimas gali nepatikti, tačiau nesąmoningai jie išmoksta ryšio „myli - maitina“ ir ateityje pradeda su tokiu sutuoktiniu ar jau savo pačių vaikais ir anūkais žaisti tokį scenarijų.

Dėmesio ir meilės kompensavimas

Visi mes vienaip ar kitaip patyrėme vienišumo jausmą, atsidūrėme tokioje situacijoje, kai mums jie nepatiko. Kiekvienas žmogus savaip išgyvena nusivylimą. Jei pavyks tai sėkmingai kompensuoti vienu metu maistu, smegenys prisimins ryšį.

Nusivylimą meilėje įprasta sulaukti šokolado ar picos. Tai užburtas ratas.

Priverstinis persivalgymas lemia greitą svorio augimą.

Kūno būklės pokyčiai ir patrauklumo praradimas sukelia naują draugų ir artimųjų nusivylimą. Vienatvės skausmas verčia pirkti daugiau maisto. Šiuo atveju svoris tampa savotiška apsaugine kliūtimi nuo trauminės aplinkos.

Depresantas

Greiti angliavandeniai turi klastingą savybę beveik akimirksniu absorbuotis į kraują ir sukelti endorfino antplūdį. Saldumynai žmogų iš tikrųjų kurį laiką jaučiasi laimingesni, linksmesni, ramesni. Psichika apsisaugo nuo streso ir pasirenka mažiausio pasipriešinimo kelią savipagalbos metu.

Paguoda šokoladu, bandelėmis ar saldžiais gėrimais greitai tampa įpročiu.

Bet iš tikrųjų stresas niekur nedingsta, toliau gaminasi nervinės įtampos hormonai. Tai veda prie jėgų ir energijos praradimo, apatijos ir tingumo.

Šioje būsenoje norite nudžiuginti ir pasisemti energijos. Apetitas atsibunda ir verčia valgyti daugiau.

Nesąmoningas valgymas

Užkandžiai bėgant, nuolat tempiant kąsnius iš šaldytuvo, kramtant filmus ar žiūrint televizorių namuose, lemia greitą svorio augimą. Šiomis akimirkomis žmonės mažai dėmesio skiria kruopščiam kramtymui, skoniui ir produktų kokybei. Todėl suvalgoma daugiau, nei reikia.

Be to, greito maisto produktai visada yra prastesnės kokybės, juose yra daug konservantų, transriebalų, cukraus ir apetitą skatinančių priedų.

Padidėjusio apetito priežastys

Be psichologinių ir socialinių veiksnių, nekontroliuojamą stiprų apetitą gali paveikti fiziologinės savybės ir medžiagų apykaita.

Taigi noras valgyti daugiau nei būtina atsiranda, kai:

Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje arba sutrikusi ląstelių tolerancija insulinui.
Skydliaukės anomalijos.
Virškinimo sistemos pokyčiai ir disfunkcija.
Vitaminų ir mineralų disbalansas.
Sutrinka smegenų funkcija.
Lėtinis stresas, nervinė įtampa, depresija.
Moterų hormoniniai cikliniai pokyčiai (priešmenstruacinis sindromas) arba nėštumas, žindymas.

Kadangi daugelis fiziologinių persivalgymo priežasčių yra susijusios su hormonų gamyba ir medžiagų apykaita, prieš pradėdami numesti svorį ir dirbdami su apetito reguliavimu, turėtumėte pasikonsultuoti su endokrinologu ir išlaikyti visus reikiamus tyrimus.

Būdai, kaip sumažinti apetitą mesti svorį

Paprastai visus apetito mažinimo būdus galima suskirstyti į fiziologinius ir psichologinius. Pirmieji siekia normalizuoti virškinimo biologinį laikrodį, o antrieji - sukurti palankią svorio metimo atmosferą.

Visi jie, šiek tiek pakoregavus individualias kūno savybes, veikia ir padeda nugalėti persivalgymą.

Fiziologija ir medžiagų apykaita

Yra daugybė maisto produktų ir mikroelementų, kurie gali padėti ilgai jaustis sotesniems.

Pagrįstas požiūris į dietos sudėtį leidžia sumažinti porciją ir tuo pačiu metu nepatirti nepakeliamo alkio ir silpnumo.

Norėdami kontroliuoti savo mitybos interesus, turėtumėte vartoti:

Daug baltymų turintis maistas. Baltymai yra ląstelių statybiniai blokai. Jie padeda ilgą laiką išlaikyti sotumo jausmą ir tuo pačiu neprarasti raumenų masės. Faktas yra tas, kad raumenys išleidžia daug kalorijų, kad išlaikytų savo darbą. Jei prarasite jų tūrį, riebalų deginimas sulėtės, nes rezervams paprasčiausiai nebus ką išleisti (šaltinis - vadovėlis „Sporto medicina“, Makarova).
Daug skaidulų turinčios daržovės, sėklos ir riešutai, ankštiniai augalai. Maistinės skaidulos yra higroskopiškos, jos užpildo skrandį ir išbrinksta, o tai suteikia greitą sotumo jausmą. Be to, draugiška žarnyno mikroflora jas skaido iki riebalų rūgščių, kurios veikia apetito centrus pagumburio srityje.
Kietas ir sveikas maistas užkandžiams. Kokteilio, skystų baltymų kokteilių pamišimas neturi nieko bendra su mityba. Skystis greitai juda virškinamuoju traktu, praeina sotumo jausmas. Daug sveikiau valgyti kai kuriuos riešutus ar sėklas. Idealiai tinka užkandžiavimui chia, migdolais, linų sėmenimis ar salotų daržovių gabalėliais. Kietą maistą užtruks ilgiau, o sotumo signalai turės laiko pasiekti smegenis, kol nebus suvalgytas perteklius.
Natūrali juoda kava. Jis išskiria sotumo peptidą YY. Kita vertus, kavos kvapas skatina apetitą, todėl geriausia vengti kavos skonio namuose.
Pakankamas kiekis švaraus vandens. Kartais troškulys gali paslėpti alkį, be skysčių neįmanoma įprasta medžiagų apykaitos procesų eiga. Vanduo taip pat reikalingas riebalams skaidyti. Be to, mūsų organizmas sugeba jį laikyti, kai chroniškai dehidratuoja.
Kartus juodasis šokoladas. Jame yra stearino rūgšties, kuri sulėtina virškinimą. Tuo pačiu metu, pirkdami šokoladą, turėtumėte atidžiai išnagrinėti pakuotę, nes kartais gamintojai į kompoziciją prideda cukraus ar krakmolo, pieno riebalų, kad sušvelnintų skonį, ir tai nebėra naudinga numesti svorį.
Imbiero šaknis. Imbiero sudėtyje esantys aktyvūs bioflavonoidai slopina alkį, didina imunitetą ir gyvybingumą.
Omega-3 riebalų rūgštys. Norint numesti svorio, jums reikia riebalų, tačiau tinkamų. Sėklose, žuvyje, augaliniame aliejuje, avokaduose yra didelis kiekis nesočiųjų riebalų rūgščių, iš kurių mūsų kūnas tiesiog ima energiją. Omega-3 valgymas gali padėti sumažinti potraukį cukrui. Šios medžiagos taip pat prisideda prie leptino - hormono, atsakingo už sotumą, gamybos.

Imbieras gali padėti sumažinti apetitą

Psichologija

Be to, norint būti atidesniems tam, ką valgote, verta dar kartą apsvarstyti valgymo būdą.

Psichologiniai valgymo aspektai yra nepaprastai svarbūs tiems, kurie nori atsikratyti kompulsinio persivalgymo ir numesti svorio.

Taigi, turėtumėte įprasti:

Įdėkite maistą į mažą lėkštę ir valgykite su mažu šaukštu ar didele šakute. Tiesiog norite įdėti daugiau maisto į didelius indus. Porcijos dydis yra proporcingas plokštelei. Eksperimentų metu paaiškėjo, kad žmogus mažiau valgo su mažu šaukštu, tačiau su šakėmis situacija yra priešinga.
Fizinis aktyvumas ir sportas. Nors kalorijų eikvojimą reikės papildyti, porcijos dydis sumažės po fizinio krūvio. Esmė tame, kad hormonai išsiskiria intensyvaus eismo metu. Jie slopina alkio centrus smegenyse ir mažina apetitą.
Miegokite mažiausiai 7 valandas. Miego metu žmogus gamina melatoniną, kuris yra atsakingas už riebalų apykaitą ir netiesiogiai veikia svorio kritimą. Geras nakties poilsis sumažina streso lygį ir padeda sukaupti pakankamai jėgų veiklai ir jėgai. Žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas, dvigubai padidina nutukimo riziką.
Kontroliuokite nervinės įtampos lygį ir išmokite ją valdyti. Endokrininė sistema dažnai kenčia nuo streso, o tai reiškia, kad tikimybė, kad dėl hormoninių sutrikimų padidės svoris.
Produktų pranašumų vizualizavimas. Jei gerai įsivaizduojate, kiek naudos organizmui suteikia kiekvienas riešutų ar chia pudingas, tai yra, jis bus daug skanesnis. Kai kurie psichologai pataria perteikti valgio scenas mėgstamiausiais, bet jūsų vaizduotėje draudžiamais maisto produktais. Viena vertus, tokie fantastiniai žaidimai padės išvengti tikro pyrago valgymo. Kita vertus, jie neleidžia atsikratyti priklausomybės nuo maisto.
Atsisakykite pusryčių. Priešingai nei manoma, pusryčiai yra neprivalomi. Mitybos specialistai savo tyrimuose pastebėjo, kad valgant ryte, ypač vartojant didelį kiekį angliavandenių, padidės gliukozės kiekis kraujyje, o tai reiškia, kad iki pietų apetitas bus žiaurus. Jei negalite apsieiti be pusryčių, geriau pasigaminkite baltymų, pavyzdžiui, suvalgykite kiaušinį.
Meditatyvus maistas. Jei valgote lėtai ir apgalvotai, galite ne tik gauti kuo daugiau naudos iš savo maisto, bet ir greičiau jaustis sotūs. Pirmuosius sotumo požymius svarbu nedelsiant nustoti valgyti. Valgydami nereikia blaškytis dalykėlių, pokalbių, negalvoti apie dienos planus ar problemas. Visa esmė yra visiškai pasinerti į procesą ir savo jausmus.

Simptominiai apetito mažinimo būdai

Yra daugybė būdų, padedančių susidoroti su jau egzistuojančiu apetitu.

Jei noras valgyti atsirado anksčiau nei reikia pagal tvarkaraštį, arba praėjus trumpam laiko tarpui po sotaus valgio, tai padės susidoroti su pojūčiais:

Dialogas su savimi. Verta užduoti sau klausimus, ar tikrai norite valgyti, ar tai būdas nusiraminti, apsisaugoti ir išvengti problemų.
Vaistinių augalų nuoviras. Užkandį galima pakeisti puodeliu šiltos žolelių arbatos, pagamintos iš Sibiro buzulniko, angelikos, zefyro ar pieno erškėčio.
Tabletės ir sirupai, kurie mažina apetitą. Daugelis jų pasižymi dehidratuojančiu ir vidurius paleidžiančiu poveikiu, be to, turi platų kontraindikacijų sąrašą, todėl prieš vartodami turėtumėte kruopščiai pasverti privalumus ir trūkumus.
Užkandžiami apetitą mažinantys maisto produktai, tokie kaip ananasai, greipfrutai, figos. Šiuose vaisiuose yra cukraus, todėl porcija turėtų būti maža.
Fiziniai pratimai, tokie kaip kvėpavimo pratimai giliai įkvepiant ir iškvepiant, pilvo vakuumas, kūno sulinkimas ir traškėjimas.

Naudingi triukai

Svorio metimas yra sudėtingas ir lėtas procesas. Verta turėti kantrybės kelyje į harmoniją ir sveikatą.

Yra keletas paslapčių, kurios padės svorio netekimą paversti ne varginančiu rezultatų laukimu, o visaverčiu ir laimingu gyvenimu:

Atpalaiduojančios vonios, savimasažas, kosmetinės procedūros, kurios pagerina odos būklę, pašalina stresą ir padeda kūnui lengviau numesti svorį.
Pomėgiai, kūrybiškumas, mėgstamas verslas leis pasinerti į procesą ir pamiršti maistą.
Aromaterapija su citrusinių vaisių, žaliųjų obuolių ir pipirmėčių aliejais sumažina nerimą ir sumažina norą valgyti.
Pasivaikščiojimai, kelionės, ekskursijos savaime reikalauja fizinio aktyvumo, o kalorijos išleidžiamos lėtai ir maloniai. Laimingi įspūdžiai, gražios vietos, naujos pažintys iš kiauto išneša vienatvę ir apnuoginimą.

Dietos manevrai: maisto produktai, didinantys ir mažinantys apetitą

Suprasti maisto savybes ir derinius galima labai palengvinti dietos planavimą ir leisti valgyti mažiau. Neteisingai derindami maisto produktus, galite netyčia išprovokuoti cukraus padidėjimą ar persivalgyti (šaltinis - „Studentas dietologijoje ir tinkamoje mityboje“, Albina).

Lentelėje išvardyti maisto produktai, kurių reikėtų vengti, ir, priešingai, tie, kuriuos rekomenduojama valgyti dažniau.

Trukdo persivalgyti	Skatinkite persivalgymą
Skirtingų skonių derinys lėkštėje.	Grūdiniai šalutiniai patiekalai ir grūdai.
Karšti ir šilti patiekalai.	Šalti patiekalai.
Šviežios daržovės, uogos, riešutai.	Vaisiai dideliais kiekiais, termiškai apdorotos daržovės.
Riebi žuvis, avokadai, augaliniai aliejai.	Mažas riebalų turintis maistas.
–	Karšti prieskoniai, alkoholis, kofeinas, cukrus, druska.

Kaip susitvarkyti su vakaro apetitu?

Kad prieš miegą neatsilaisvintumėte:

Išeik pasivaikščioti. Einant patartina kvėpuoti giliai ir pamatuotai. Geras pratimas yra pastebėti gamtos pokyčius, pojūčius savo kūne, praeinančius žmones. Išsiplėtusios dėmesingumo praktikos padės užmegzti ryšį tarp smegenų ir kūno, o kvėpavimo pratimai prisotins ląsteles deguonimi ir pagreitins medžiagų apykaitą.
Kalbėkitės interesų grupėje. Svarbu apsupti save bendraminčių palaikymu. Tai gali būti lieknėjantys arba kolegos, draugai, bičiuliai kitose gyvenimo srityse.
Skirk laiko pasirūpinti savimi. Kosmetinės kaukės, masažai, aromatinės vonios, kūno odos, nagų ir plaukų priežiūra pagerins savivertę ir sustiprins ketinimą būti patraukliu.