Kai mes dar kartą pažadame susitvarkyti su sveikata (nuo naujųjų metų, nuo pirmadienio ir t. T.), Tada šio „pasaulinio“ plano numeris 1 paprastai reiškia rytinę mankštą. Tačiau ryžtas dažnai baigiasi aliarmu. Kaltas ne tik tingumas. Problemos esmė yra ta, kad daugelis paprasčiausiai nesuvokia mankštos ryte svarbos. Visi žino, kad tai naudinga. Bet kas tiksliai ir kokios yra judėjimo trūkumo pasekmės, ne visi žino.
Straipsnyje paaiškinsime, kodėl mankšta yra gyvybiškai svarbi šiuolaikiniam žmogui ir kaip tai padaryti teisingai ryte. Mes taip pat padėsime pasirinkti pratimų rinkinį ir papasakosime, kaip formuoti gerą įprotį ir išvengti klaidų atliekant pratimus.
Rytinių mankštų nauda organizmui
Ar pastebėjote, kiek ryte aplinkinių žmonių yra blogos nuotaikos, nepakankamai miega, irzlūs? Dažniausia šios būklės priežastis yra hipokinezija arba fizinio aktyvumo stoka. Vadinasi, nervinis jaudrumas ir lėtinis nuovargis. Galų gale iš raumenų į smegenis ateina nepakankamas impulsų skaičius. Vadinasi, nerviniai centrai po miego įsijungia lėtai. Be to, judėjimo trūkumas neigiamai veikia smegenis maitinančių kraujagyslių tonusą.
Laikui bėgant, situacija blogėja: po naktinio poilsio žmogus nesijaučia energingas, jis nuolat pabunda su bloga nuotaika. Minimalaus būtino motorinio aktyvumo apimtis įdarbinama tik iki vidurdienio. Tik tada pasirodys jėga ir tonas.
Veiksmingiausias problemos sprendimas yra rytinė mankšta. Atlikdami paprastus pratimus, jūs padėsite kūnui greičiau suaktyvinti savo vidinius išteklius ir efektyviau dirbti dienos metu.
Teigiamas įkrovimo poveikis taip pat parodytas taip:
- stiprina širdies raumenį ir kvėpavimo sistemą (širdies priepuolių prevencija);
- pagerėjęs kraujagyslių praeinamumas ir bendra būklė (insulto prevencija);
- sąnariai tampa judresni (raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencija);
- padidėja raumenų elastingumas ir tonusas, laikysena išlyginta;
- pagreitėja viduląstelinė apykaita;
- suaktyvinamas smegenų darbas, kuris teigiamai veikia psichinę veiklą ir dėmesio koncentraciją;
- ištvermė didėja;
- treniruojamas vestibuliarinis aparatas, pagerinamas judesių koordinavimas.
Svarbu! Dažnai paaiškėja, kad mankšta apsiriboja tik šiuolaikinio žmogaus, kuris gyvena sėsliai, fizine veikla. Todėl tikrai neturėtumėte to ignoruoti.
Kada mokytis ir kaip teisingai sudaryti ryto tvarkaraštį?
Manoma, kad rytinės gimnastikos galima atsisakyti vakarinių pratimų naudai. Popietė yra lengvesnė ir nereikia keltis anksti. Tačiau vakariniai pratimai, nepaisant visų jų naudingumo, neduos kūnui tokios jėgos pabudus ir prieš darbo dieną, kokių suteiks rytiniai fiziniai pratimai.
Norėdami apskaičiuoti optimalų pakilimo laiką, atsižvelkite į šiuos veiksnius:
- užsiėmimų trukmė: rytinės mankštos pradedantiesiems - 10-15 minučių, pusvalandis - prisitaikiusiems prie krūvių;
- po įkrovimo 10 minučių nusiprauskite po kontrastiniu dušu.
Sportuok geriausia nevalgius. Po nakties miego išgerkite stiklinę vandens, kad sutirštintumėte kraują. Aktyvumas bus didesnis, jei veidą nusiprausite vėsiu vandeniu. Būtinai išvėdinkite kambarį, kuriame studijuosite.
Mankšta turėtų būti sudaryta iš 3 etapų: apšilimo, pagrindinio komplekso ir užbaigimo. Tolygiai paskirstykite apkrovą. Atlikite pratimus nuo lengvų iki sunkesnių. Jei jaučiate silpnumą ar galvos svaigimą, geriausia nutraukti ir nieko nedaryti dėl skausmo ir akivaizdaus diskomforto.
Apšilimas
Prieš sportuodami, kaip ir bet kurią kitą treniruotę, būtinai turėtumėte šiek tiek sušilti. Visi pratimai atliekami sklandžiai, nereikia daryti staigių judesių.
Galva-kaklas
Galvos ir kaklo pasukimai. Lėtai ir sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę. Tada pakreipkite galvą į priekį, paliesdami smakrą prie krūtinės, tada atgal. Toliau - galvos sukimasis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Paskutinis etapas yra galvos pasukimas į dešinę ir kairę.
Rankos
Pakelkite rankas priešais krūtinę, sugniaužkite delnus į kumštį. Pirmiausia atlikite pasukimus riešo sąnariais, tada alkūnėmis. Minkykite pečių sąnarius, ištiesdami ar sulenkdami alkūnes rankomis ratu, pirmyn ir atgal.
Nugaros kūnas
Mes uždėjome rankas ant diržo. Klubo sąnariu atliekame žiedinius judesius įvairiomis kryptimis.
Galite atlikti kelis lenkimus į kairę ir dešinę koją.
Kojos
Kairę koją pakelkite priešais save, šiek tiek sulenkite ją ties keliu ir pradėkite sukti kulkšnį. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, uždėkite ranką ant sienos. Mes darome tuos pačius judesius su kelio sąnariu. Pakartokite dešinės kojos pratimus. Apšilimą baigiame eidami vietoje.
Kompleksas lengvam startui
Ryte nėra jokių kontraindikacijų krauti. Šis užsiėmimas tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems. Nereikia brangios įrangos, treniruoklių ar specialių sportinių uniformų. Įkrauti namuose gali visi - tereikia išsirinkti sau optimalų pratimų rinkinį. Jūsų dėmesiui skiriamas universalus rytinių pratimų kompleksas pradedantiesiems 15 minučių.
Šlaitai
Kojos dedamos pečių plotyje, bandykite rankomis pasiekti grindis, tada, remdamiesi rankomis ant apatinės nugaros dalies, sulenkite atgal. 10 kartų.
Žingsniai vietoje
Kelkite kelius kuo aukščiau. Tada delnais užpakaline puse uždedame ant sėdmenų ir perpildytu judesiu bandome juos pasiekti kulnais. 10 kartų su kiekviena koja.
Pasukite kojas į šoną, pirmyn ir atgal
Sūpynes darome pakaitomis su kiekviena koja 10 kartų. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į sieną.
Abs pratimai
Mes gulime ant grindų ant nugaros ir pradedame traukti sulenktas kojas prie krūtinės (pakaitomis, tada abu kartu). 10 kartų.
Toliau, gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas ir rankas tuo pačiu metu. Pečių ašmenys turėtų atsikabinti nuo grindų. Apverčiame ant pilvo, toliau keliame rankas ir kojas. Mes tai darome 10 kartų.
Visus pratimus darome ratu 10–15 minučių.
Lenta
Kompleksą užbaigiame lentos pratimu. Pradėkite nuo 30 sekundžių ir kiekvieną dieną palaipsniui gerinkite savo rezultatus. Galite stovėti ir ant alkūnių, ir ant ištiestų rankų. Kitas variantas yra kaitalioti šias pozicijas kiekvieną dieną.
Kompleksas vyrams
Rytinės mankštos vyrams, jei pageidaujama, atliekamos su hanteliais (apšilimas - be).
Pritūpimai
Po apšilimo pagrindinę dalį pradedame pritūpimais (20-25 kartus). Įsitikinkite, kad nugara tiesi ir keliai neperžengia kojinių lygio.
Plaučiai
Klasika: padėkite kairę koją į priekį ir sulenkite tiesiu keliu stačiu kampu. Dešinė koja yra sulankstyta atgal ir taip pat sulenkta stačiu kampu. Toliau grįšite į pradinę padėtį ir iš naujo pasikėsinsite iš kitos kojos. Kiekvieną koją atlikite 15 kartų, rankas laikykite ant diržo.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Šonas: išskleiskite kojas kuo plačiau. Sulenkite dešinę koją ir pakreipkite kūną į šoną, kairę laikydami tiesiai. Tada - atvirkščiai. Nugara tiesi. Pakartojimų skaičius yra 10-15.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Atsispaudimai
Klasikiniai atsilenkimai nuo grindų, kai rankos šiek tiek platesnės nei pečiai.
Atvirkštiniai atsispaudimai
Naudokite kėdę, fotelį ar suolą.
Lenta
Atsiremkite į dilbius, kūnas yra kuo labiau įsitempęs ir įsitempęs. Vykdymo laikas yra ne trumpesnis kaip minutė.
Kompleksas moterims
Paskutinis apšilimo pratimas - žingsniai vietoje - tęsiami intensyviais judesiais keliant kelius. Tada mes pakylame ant pirštų, pakeliame rankas ir fiksuojame šią padėtį 15-20 sekundžių.
Mahi
Ištiesiame tiesias rankas į šoną ir atliekame sūpynes į rankas, pirmiausia sulenkdami koją per kelį, paskui tiesiai.
Pritūpimai
Kojos pečių plotyje, kulnai nenuleidžia nuo grindų, nugara tiesi.
Iššokęs
Šokdamas iš pritūpimo. Galima padaryti su medvilnine viršutine dalimi.
Tempimas
Sėdėdami ant grindų, mes atliekame gilius lenkimus pakaitomis į kairę ir dešinę kojas.
Po to sulenkiame kojas po savimi, pakreipiame kūną ir išsitiesiame į priekį.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Lenta
Kompleksą užbaigiame lentos pratimu. Pradėkite nuo 30 sekundžių ir palaipsniui gerinkite savo rezultatus kiekvieną dieną.
Kaip motyvuoti save praktikuotis?
Pradėkite nuo mažų žingsnelių. Tipiška pradedančiųjų klaida yra daug užduočių nustatymas vienu metu. Planuojate pratinti ankstyvą pabudimą? Tada pradėkite nuo 5 minučių rytinės mankštos ir darykite tai mėnesį, nieko nepridėdami. Kiekvieną savaitę galite pratęsti klasės laiką 3–5 minutėmis. Suformavus vieną ritualą, pridėkite naują: meditaciją ar kitą jūsų pasirinktą.
Atkreipkite dėmesį! Motyvacija palieka, įpročiai išlieka. Deja, neįmanoma ilgai išlaikyti vienos valios jėgos ir įveikti. Suformuokite įpročio kilpą. Jo supaprastinta schema: trigeris (mechanizmas, sukeliantis įprotį) - veiksmas - atlygis.
Bet koks nuolatinis veiksmas gali tapti paleidikliu arba savotišku kabliu. Pavyzdžiui, nusiplaukite veidą, išsivalykite dantis ir pan. Atlikite pratimus, apdovanokite save skaniais pusryčiais ar puodeliu aromatingos arbatos. Mes stimuliuojame dopamino receptorius, ir įprotis tampa susijęs su malonumu.
Pridėkite malonių emocijų. Leiskite mėgstamą muziką, galvokite apie gerus dalykus. Jūs neturėtumėte mintyse spręsti ateinančios dienos problemų per pamoką. Atminkite, kad geriausia rytinė mankšta yra linksma mankšta.
Jei praleidote mankštą ar sutrumpinote laiką, nemuškite savęs. Kuo greičiau grįžkite prie stabilaus tvarkaraščio. Švęskite pažangą ir švęskite sėkmę. Įgaukite stebėjimo įpročių ir pažymėkite kiekvieną dieną, kai rytas prasidėjo nuo mankštos.
Kokio rezultato galite tikėtis?
Vargu ar galite tikėtis teigiamų pokyčių, jei pratimus atliksite tik laikas nuo laiko. Pokyčiai išryškėja po kelių savaičių, jei juos vartojate kasdien arba bent 5 kartus per savaitę. Akivaizdžiausias poveikis yra bendras gerovės ir sveikatos stiprinimas. Tai taip pat padidina atsparumą peršalimui ir kitoms ligoms.
Įdomu žinoti! Pratimai, skirti atgaivinti, ilgai praktikuojant, net normalizuoja miegą. Anksti keltis formuoja stabilią dienos režimą, kuris leidžia ne tik keltis, bet ir eiti miegoti tuo pačiu metu. Nemiga išnyksta, naktinis poilsis tampa pilnas.
Reguliarus fizinis krūvis gali sumažinti streso lygį ir išvengti depresijos. Smegenyse sužadinimo ir slopinimo procesai yra subalansuoti, nusistovi nuotaika, praeina nervingumas ir dirglumas. Didėja efektyvumas, užsispyrimas siekiant tikslų, disciplina.
Tiems, kurie meta svorį, mankšta gali paspartinti atsisveikinimą su nereikalingais riebalais kalorijų pertekliaus sąskaita. Vakarinės treniruotės yra lengvesnės. Daugelis žmonių mano, kad rytinė mankšta netgi gali padėti sureguliuoti apetitą.
© fizkes - stock.adobe.com
Pagrindinės įkrovimo klaidos
Jau minėjome vieną iš dažniausiai pasitaikančių problemų - klasių netaisyklingumą. Kitos klaidos: pratimų atlikimas tvankioje patalpoje ir be reikalo lėtai, ilgomis pauzėmis. Įkrovimo ritmas turėtų būti sklandus, bet gana intensyvus. Tuo pačiu metu neignoruokite apšilimo.
Įtraukite visas raumenų grupes. Darbas tik su viena grupe prieštarauja įkrovimo tikslui: suaktyvinti kūno darbą, judesiu įkrauti jį energija. Tačiau tie, kurie teikia pirmenybę probleminių zonų kiekio mažinimui, dienos pradžioje gimnastiką paverčia išimtinai kova su antsvoriu, pamiršdami, kad riebalai deginami ne fiziniu krūviu, o bendru kalorijų balansu per dieną. Dėl to - jokio tono, jokio malonumo.
Atkreipkite dėmesį! Jei norite numesti svorio, tačiau sportuojate tik mankšta, tuomet nesitikėkite greito ir aiškaus rezultato. Pridėkite 2-3 papildomas jėgos treniruotes per savaitę, kad būtų veiksminga.
Taip pat neverta pilnai pakrauti visų raumenų grupių ryte. Klaida padaryti visavertę didelio intensyvumo treniruotę iš mankštos. Ši problema ypač būdinga pradedantiesiems. Vietoj linksmumo jūs gausite nuovargį, silpnumą ir norą pailsėti visą dieną. Nesugebėdamas susitvarkyti, žmogus nutraukia rytines pamokas ir į jas retai grįžta dėl atminties apie nemalonius pojūčius.
Išvada
Sunku patikėti, kad keli paprasti pratimai ryte gali pakeisti jūsų gyvenimą į gerąją pusę. Tačiau taip yra. Nori būti tikras? Tada nelaukite ypatingų datų ir neatidėkite užsiėmimų neribotam laikui. Tiesiog pradėk! Rytoj ryte pabuskite tik 10 minučių anksčiau ir pridėkite fizinės veiklos prie savo ryto ritualų. Nepatingėkite elgtis kūno labui ir būkite sveiki!
