TOP 6 geriausi trapecijos pratimai

Pečių juosta vizualiai atrodo neišsami, jei trapecijos raumenys nėra pakankamai išvystyti. Kai kuriems sportininkams, net ir nuo nedidelio krūvio, trapecija auga proporcingai pečių ir nugaros raumenims (ši galimybė yra daugeliu atvejų). Kiti turi visiškai kitokį vaizdą - net sunkios specializuotos treniruotės duoda labai kuklius rezultatus. Šiame straipsnyje mes išsiaiškinsime, kaip tinkamai treniruoti šią raumenų grupę ir kokie trapecijos pratimai yra efektyviausi.

Trapecinio raumens anatomija

Trapecija yra viršutinėje nugaros dalyje ir iš viršaus prigludusi prie kaklo raumenų. Vizualiai tai galima suskirstyti į tris dalis:

1. Viršutinis - šalia kaklo, yra atsakingas už pečių pakėlimą aukštyn.
2. Vidurinis - tarp pečių, dalyvauja pakeliant pečius.
3. Apatinis - apatinėje pečių ašmenų dalyje, yra atsakingas už peties kaulų nuleidimą apatinėje judesio fazėje.

© dešimtmetis - stock.adobe.com

Pagrindinės trapecijos funkcijos yra: pečių judėjimas vertikalioje ir horizontalioje plokštumoje, galvos pakreipimas atgal, taip pat pečių ašmenų pakėlimas aukštyn.

Trapecijos palaikymas geros formos yra būtinas kiekvienam sportininkui. Tai padidins jūsų jėgą atliekant pagrindinius pratimus, sumažins pečių sąnarių ir raiščių įtampą, sumažins stuburo kreivumą gimdos kaklelio stuburo dalyje ir sumažins visos pečių juostos sužalojimo ir sužalojimo riziką.

Trapecijos treniruočių patarimai

• Gūžčiojimas pečiais yra geriausias pratimas trapecijos formavimui, tačiau daugelis sportininkų daro juos neteisingai. Jūs negalite įtraukti bicepso ir dilbio. Riešo dirželiai padeda su tuo susidoroti labai gerai. Alkūnės turėtų būti beveik visiškai ištiestos per visą artėjimą, tada apkrova tikslingai kris trapecijos formos.
• Nenaudokite per didelio darbinio svorio. Treniruojant trapecijos raumenis, daug svarbiau dirbti visa amplitudė ir pajusti maksimalų raumenų susitraukimą viršutiniame taške, tūnant jame 1-2 sekundes.
• Nespauskite smakro prie krūtinės atlikdami pečius. Tai padidina kaklo stuburo suspaudimą ir gali sužeisti.
• Trapecija mėgsta pumpuoti. Norint tinkamai „užkimšti“ šiuos raumenis krauju, naudokite superset, derindami bet kokio varianto pečius su traukos judesiais, kurie taip pat apima pečius, pavyzdžiui, siaurai laikant smakrą. Kitas intensyvumo didinimo variantas yra atlikti lašelius kiekvieno rinkinio pabaigoje: sumažinkite darbinį svorį ir atlikite kitą ar du rinkinius su lengvesniu svoriu be poilsio.
• Spąstai yra palyginti maža raumenų grupė, pakanka treniruoti kartą per savaitę. Optimaliai derinkite jį su nugaros ar pečių treniruotėmis. Norėdami, kad visa pečių juosta atrodytų masyvi, nepamirškite skirti pakankamai dėmesio ir deltui bei kaklo raumenims. Jei pastebėsite, kad trapecijos vystantis pradėjo aplenkti pečius, o tai vizualiai paverčia figūrą mažiau plati pečių juostoje, tiesiog nustokite atlikti atskirus šios raumenų grupės pratimus.
• Spąstų treniruotė turėtų būti trumpa, bet intensyvi. Paprastai šiai raumenų grupei treniruoti pakanka vieno ar dviejų pratimų. Kiekvienoje treniruotėje keiskite skirtingus judesius ir atlikite juos kita tvarka, tada jūs greičiau pasieksite pažangą.
• Stebėkite savo laikyseną. Dažnai pasilenkimas kaklo ir krūtinės ląstos stubure neleidžia visiškai treniruotis trapecijos. Sportininkas paprasčiausiai negali atlikti reikiamo judesio visa amplitudė ir jausti raumens susitraukimą.
• Treniruokitės saikingai. Trenecijos raumenis pertrenkus, blogai cirkuliuos kaklo ir viso kaklo stuburo raumenys. Tai kupina padidėjusio intrakranijinio slėgio, galvos skausmo ir galvos svaigimo.
• Gūžčiojimas pečiais nesisuka viršutiniame taške. Kažkodėl daugelis pradedančiųjų sportininkų tai nusideda. Naudojant didelį darbinį svorį, šis sukimasis virsta vienu iš labiausiai žalingų peties rotatoriaus manžetės judesių. Teisinga judėjimo trajektorija reiškia svorio kėlimą ir nuleidimą toje pačioje plokštumoje; neturi būti pašalinių judesių.

Geriausi trapecijos pratimai

Dabar pažvelkime į pratimus, kurie padės maksimaliai padidinti jūsų trapecijos raumenų treniruotę.

Svarstyklės pečiai

Štangos gūžčiojimas pečiais yra pagrindinis masinis trapecijos pratimas. Jų viršutinė dalis daugiausia veikia čia, nes keliant juostą yra priešais jus. Judesys turėtų būti amplitudė, tarsi viršutiniame taške bandytumėte pasiekti ausis pečiais. Šiuo judesiu galite dirbti su pakankamai dideliu svoriu, kad galėtumėte geriau pajusti, kaip raumenys tempiasi apačioje. Jei reikia, naudokite riešo diržus ir sportinį diržą.

Norėdami, kad pečiai nepatektų į darbą, naudokite vidutinį rankenos pečių plotį. Keldami strypą laikykite kuo arčiau kūno ir sumažinkite apgaulę - šis metodas nesukels nieko kito, tik padidins sužalojimo riziką. Alternatyvus variantas yra gūžčiojimas Smithu.

Hantelių pečiai

Hantelių gūžčiojimas pečiais yra viršutinė trapecijos mankšta. Čia rekomenduojama naudoti mažiau svorio, tačiau atlikti daugiau pakartojimų, kad būtų lengviau pasiekti intensyvų pumpavimą (raumenų kraujo užpildymą).

Kadangi atliekant šį pratimą rankos sukamos lygiagrečiai viena kitai, dilbiai aktyviai dalyvauja darbe. Todėl susikoncentruokite ties tiesiomis rankomis ir nelenkite alkūnių. Tada hantelius pakelsite ne rankomis, o trapecijomis. Taip pat galite naudoti pečių diržus.

Norėdami paversti hantelių gūžčiojimą viduriniu ir apatiniu trapecijos pratimu, atsisėskite ant suolelio ir šiek tiek pasilenkite į priekį:

Tai pakeis apkrovos vektorių, o viršutinėje dalyje priartinsite mentes. Dėl šios priežasties didžioji apkrova atiteks vidurinę ir apatinę trapecijos raumenų dalis.

Gūžteli pečiais simuliatoriuje

Šiam pratimui jums reikės apatinio bloko ir plataus pagaliuko. Laikydami nugarą tiesią, šiek tiek patraukite pečius aukštyn ir atgal. Judesio biomechanika skiriasi nuo klasikinių štangos gūžčiojimo. Traukdami pečius atgal, labiau apkraunate vidurinę trapecijos dalį ir deltinio raumens užpakalinius ryšulius. Dėl šios priežasties viršutinės nugaros nugara atrodys masyvesnė ir nelygesnė. Be to, blokinio treniruoklio struktūra iš anksto nustato stipresnį raumenų tempimą žemiausiame taške, o tai tik padidina šio pratimo efektyvumą.

Pečiai su štanga už nugaros

Tai puikus pratimas vidurinėms ir apatinėms gaudyklėms. Jis nėra visiškai tinkamas pradedantiesiems, nes tam reikia gerai išvystyto raumenų rėmo ir gerai ištiesti pečius.

Patogumui šis pratimas rekomenduojamas „Smith“ mašinai. Apatiniame taške šiek tiek atpalaiduokite visus pečių juostos raumenis, kad juosta būtų nuleista kuo žemiau. Tačiau nepamirškite, kad juosmeninė stuburo dalis būtų visiškai tiesi. Kuo arčiau nugaros vedate štangą keldami, tuo sunkiau spąstai veiks. Atokesnė padėtis sukels didesnį stresą galinėms deltoms.

Siauros rankenos štangos eilė

Štangos virtinė iki smakro yra pagrindinis pratimas, kuris veikia ir spąstus, ir pečius. Atliekant šį pratimą, svarbu užimti pakankamai siaurą padėtį ir laikyti alkūnę virš rankos lygio, tada galėsite dirbti visa amplitude ir apkrauti visą trapecijos raumenų plotą. Kuo plačiau, tuo didesnis krūvis tenka vidurinėms deltoms.

Alternatyvūs pratimai: Eilė Smith'e prie smakro siauru sukibimu, Dviejų hantelių eilė prie smakro siaurai laikant, Svorių eilė prie smakro.

Avarija

Pratimų apžvalga būtų neišsami, neminint „deadlift“. Net jo įvairovė nėra tokia svarbi, ar tai būtų klasikinė, sumo, gaudyklės, rumunų ar hantelių eilė. Atliekant šį pratimą, beveik nėra dinaminės apkrovos dominančiai raumenų grupei, tačiau gaudyklės per visą požiūrį atlieka galingiausią statinę įtampą. Patyrę sportininkai šiame pratime dirba su dideliu svoriu, tai lemia tolesnį spąstų augimą. Todėl būtent galiūnai gali dažniau nei kiti pasigirti įspūdingomis trapecijomis, net nedarydami atskirų šios raumenų grupės pratimų.

Taip pat trapecija neša dalį apkrovos, atlikdama bet kokius horizontalius nugaros storio traukimus: štangos ar hantelio traukimą įkalne, T formos strypą, apatinį bloką ir kitus, taip pat naudojant siaurą rankeną vertikaliuose traukimuose (prisitraukimai, viršutinių blokų traukimai ir kt.). ). Netiesiogiai apkrova tenka trapecijai ir atliekant daugelį deltinių raumenų pratimų, pavyzdžiui, siūbuojant su hanteliais stovint, sėdint ar nuožulniai, plačiu griebimu traukiant juostą prie smakro, simuliatoriaus rankas pagrobiant į užpakalinę deltą ir kt.

Trapecijos raumenų treniravimo programa

Tarp trapecijos treniruočių raumenų prieaugio ir sausumo laikotarpiais nėra jokio esminio skirtumo. Visi pratimai (išskyrus „deadlift“) yra palyginti izoliuoti ir juos galima naudoti bet kuriame treniruotės etape.

Treniruotis treniruoklių salėje yra gana paprastas pratimas. Raskite porą jums tinkamiausių pratimų ir nuosekliai pagerinkite savo našumą naudodami įvairius progresavimo metodus. Vadovaukitės šiuo modeliu:

Norint vaisingai treniruoti spąstus namuose, pakanka minimalaus įrangos rinkinio: štangos ar hanteliai. Namų trapecijos treniruotės pavyzdys yra toks:

Daugelis sportininkų taip pat treniruoja trapecijas ant horizontalių ir lygiagrečių juostų, pakabindami atlikdami pečių imitaciją. Šie judesiai yra statiškesnio pobūdžio, amplitudė yra griežtai ribota, ir jose bus sunku pajusti izoliuotą trapecijos darbą. Tačiau galite pabandyti pakeisti jėgos treniruotes jomis, jei neturite galimybės atlikti svorių.

Žiūrėti video įrašą: Pratimai netaisyklingai laikysenai koreguoti (Gegužė 2025).