Atlikdami šiame straipsnyje aprašytus pratimus, jūs dramatiškai pagerinsite gimnastikos įgūdžius, pagerinsite koordinaciją ir sustiprinsite pagrindinius raumenis. Trečioji mūsų sąrašo užduotis kam nors gali būti tikra kankynė, tačiau jei bent kelias sekundes galite laikytis aprašytos padėties, palaipsniui didindami laiką, rezultatas nebus ilgas.
Statinio mankštos nauda
Statiniai pratimai, nepaisant jų techninio paprastumo, yra gana fiziškai sunkūs. Įvaldę juos visiškai, galite žymiai pagerinti savo rezultatus kituose, techniškai sudėtingesniuose, pratimuose ir kompleksuose.
Pavyzdžiui, kojinių pakėlimas į barą nebėra problema, kai jūs įvaldysite kampo laikymo techniką. Priekyje pritūpimas ir vaikščiojimas rankomis bus lengvesnis, ir net darydami karinius presus jausitės patogiau su išvystyta savo šerdimi.
Statinių pratimų esmė yra gana paprasta - labai svarbu tam tikrą laiką išlaikyti norimą kūno padėtį.
Šio tipo mokymo pranašumai yra šie:
- padidėjusi raumenų ištvermė;
- padidėjusi raumenų jėga;
- taupyti laiką;
- gerinant bendrą tonusą.
Efektyviausi pratimai
Yra labai daug statinių pratimų. Mes pasirinkome iš didelio 5 efektyviausių sąrašų, kurie leidžia treniruoti pagrindinius raumenis su minimaliomis pastangomis ir laiku.
1. „Valtis“ supinacijoje
Šios kūno padėties treniravimas yra vienas iš pagrindinių gimnastikos būdų išlaikyti tiesią kūno liniją. Tai yra daugumos gimnastikos pratimų pagrindas. Tai dažnai vadinama „atbuline“ valtimi arba spaudos valtimi.
Technika išsipildymas:
- Atsigulkite ant nugaros, apatinė nugara liesdama žemę.
- Laikykite įsitempusias rankas tiesiai už galvos ir kojas siekdami į priekį.
- Pradėkite palaipsniui pakelti pečius ir kojas nuo žemės.
- Galva turi pakelti nuo žemės pečiais.
- Toliau laikykite įsitempusias pilvo ertmes ir raskite žemiausią padėtį, kurioje galite laikyti rankas ir kojas neliesdami grindų, bet nepakeldami apatinės nugaros nuo jų.
Norėdami palaipsniui ilginti laivo laikymo laiką, pradėkite lėtai nuleisdami rankas ir kojas iš aukštesnės padėties, kol galėsite juos laikyti apatinėje padėtyje, netrukdydami savo padėčiai. Gebėjimas tokiu būdu laikyti kūną yra gimnastikos raktas. Šis įgūdis padės atlikti rankos stovėjimą ar žiedus, šuolių į aukštį ir aukštį pratimus.
# 2. „Valtis“ tariant
Ištarta valtis yra išlenkta kūno padėtis, kurią sukuria stiprus nugaros raumenų susitraukimas gulint veidu į žemę. Šioje padėtyje kūnas naudoja tuos pačius mechanizmus kaip ir laikydamas atbulinę valtį ant nugaros. Nepaisant to, daugumai sportininkų lengviau užimti šią poziciją, nes ji yra mažiau techninė nei „valtis“.
Vykdymo technika:
- Atsigulkite ant grindų veidu į žemę, ištiesinkite kūną, rankos ir kojos turi būti ištiesintos per kelius ir alkūnes.
- Pakelkite krūtinę ir keturkojus nuo grindų.
- Pabandykite sulenkti kūną lanku,
- Nugarą laikykite nuolatinėje įtampoje.
Nr. 3. Kampas stotelėje
Norėdami pradėti, pabandykite tiesiog atsisėsti ant grindų visiškai ištiestomis kojomis ir palaikyti 90 laipsnių kampą tarp kojų ir liemens. Užfiksavę šią kūno padėtį, pakilkite šioje padėtyje ant rankų. Ar manote, kad tai lengva padaryti? Patikėkite, šis pratimas jums bus tikras kankinimas.
Sužinoję pagrindinį palaikymo kampą, išbandykite įvairias parinktis:
- akcentuojant svorį;
- akcentuojant žiedus;
- akcentuojant paletes ar lygiagrečias juostas.
Jei įvaldėte šiuos metodus, išbandykite sunkesnį variantą su papildomais svoriais arba sumažindami kampą tarp kojų ir kūno (t. Y. Pakelkite ištiesintas kojas aukščiau).
Nr. 4. Kabantis kampas
Tas pats kampas, kabantis tik ant horizontalios juostos ar žiedų. Jums reikės pakankamai jėgų pečiams ir rankoms, taip pat galingų pilvo ir klubų, kad kojos būtų tiesios ir lygiagrečios žemei, o jūs darote kabantį kampą ant juostos.
Vykdymo technika:
- Pakabinkite ant baro ar žiedų.
- Visiškai ištieskite kojas.
- Kelkite juos lygiagrečiai žemei ir laikykite tokioje padėtyje.
Nr. 5. Lenta
Techniškai lentos pratimas yra gana paprastas:
- Užimkite horizontalią kūno padėtį, atsiremkite į dilbius ir pirštus.
- Kojos yra tiesios
- Visas jūsų kūnas yra lygiagretus grindims. Jums nereikia per daug pakelti dubens, tačiau nereikėtų per daug sulenkti nugaros. Laikykite visą kūną įtampoje, leiskite jam pajusti tikrą statinį krūvį atlikus tokį paprastą pratimą.
Pagrindinis uždavinys - kuo ilgiau išlaikyti teisingą padėtį.
