BCAA (iš anglų kalbos - šakotų grandinių aminorūgštys) yra sportinės mitybos produktas, susidedantis iš trijų nepakeičiamų amino rūgščių: leucino, izoleucino ir valino. Šios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamomis, nes organizmas nesugeba pats jų sintetinti, jos atsiranda tik iš išorės. Skirtingai nuo kitų amino rūgščių, nepakeičiamos amino rūgštys metabolizuojamos raumenų audinyje.
Kam skirti BCAA?
Išsiaiškinkime, kas yra BCAA ir kam jie skirti. Ši aminorūgščių trejybė vaidina svarbų vaidmenį žmogaus fiziniame darbe.
Panagrinėkime jų vaidmenį ir funkcijas naudodamiesi lentele:
| Funkcija | Poveikio aprašymas |
| Padidinkite baltymų sintezę | BCAA padidina insulino gamybą, todėl pagreitina aminorūgščių tekėjimą į kraują. |
| Sumažina katabolizmo procesus organizme | Dėl leucino išsiskyrimo į kraują sumažėja streso hormono kortizolio, kuris prisideda prie raumenų audinio sunaikinimo, gamyba. Tai lemia BCAA suvartojimą treniruočių metu ir po jų. |
| Pagreitina raumenų atsistatymą ir augimą | BCAA sudaro apie trečdalį visų mūsų raumenyse esančių amino rūgščių. Papildydamas šių aminorūgščių atsargas, sportininkas skatina organizmą greičiau atsigauti. |
| Skatina riebalų deginimą | BCAA vartojimas veikia hormono, reguliuojančio medžiagų apykaitą, gamybą. Leucinas prisideda prie padidėjusios jo sekrecijos. Dėl to organizmas pradeda išleisti daugiau kalorijų, skaidydamas riebalų ląsteles. |
| Kūnas gali naudoti kaip energijos šaltinį | Norint, kad kūnas būtų pilnavertis, reikia glikogeno ir amino rūgščių. Kai išeikvojamos raumenų glikogeno atsargos (pavyzdžiui, per ilgą mažai angliavandenių turinčią dietą), organizmas kaip energiją naudoja amino rūgštis. Jei jam trūksta laisvų amino rūgščių, jis paims jas iš jūsų raumenų. Norėdami to išvengti, prieš pat treniruotes rekomenduojama vartoti BCAA. |
BCAA suvartojimas yra svarbiausias kaip sporto papildas dietos ir svorio metimo metu. Šiuo metu organizmas turi ribotus išteklius atsigauti, o BCAA padeda įveikti stresą. Be to, raumenų audinio praradimas sumažėja iki minimumo.
Didindama raumenų masę, dauguma sportininkų apsieina be šio produkto. Jei jūsų mityboje yra pakankamai kokybiškų baltymų iš įvairių šaltinių, BCAA nereikia. Šių trijų amino rūgščių gausu vištienos filė, jūros gėrybėse ir jautienoje, taip pat kituose sportinės mitybos produktuose. Čia yra išsami raumenų auginimo mitybos įžanga.
Už ką atsakingi sudedamieji priedai?
Leucino, izoleucino ir valino dalis tam tikrame priede skiriasi: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 ir kt. Pagrindinis BCAA komponentas yra leucinas. Jo poreikis visada yra didesnis, nes treniruočių metu jo atsargos yra išeikvotos. Būtent leucinas yra atsakingas už antikatabolines, anabolines ir energetines funkcijas. Tyrimai taip pat patvirtina, kad leucinas prisideda prie greitesnio raumenų augimo ir riebalų oksidacijos.
Kodėl reikalingos kitos dvi amino rūgštys?
Izoleucinas yra atsakingas už baltymų sintezę organizme. Be to, izoleucino vartojimas maiste normalizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir serotonino gamybą.
Valinas yra svarbus centrinei ir autonominei nervų sistemai. Jo buvimas yra ypač vertingas reguliariai atliekant sunkias treniruotes. Valinas taip pat svarbus pažinimo veiklai ir turi antidepresantų.
BCAA yra įvairių formų: tablečių, kapsulių, miltelių ir skysčių. Išleidimo forma neturi įtakos efektyvumui, tai yra patogumo ir asmeninių pageidavimų klausimas. Daugelis skeptikų mano, kad BCAA vartojimo nauda yra panaši į placebo. Bet taip nėra. BCAA naudą patvirtina ne tik tikrų pirkėjų, sportininkų ir fitneso ekspertų apžvalgos, bet ir daugybė klinikinėje aplinkoje atliktų tyrimų. Pateiksime keletą citatų.
A. Mero „Leucino papildai ir intensyvios treniruotės“:
"Pridėjus BCAA amino rūgščių (76% leucino) į kasdienį baltymų kiekį, padidėjo raumenų raumenų masė ir jėga, sumažėjo raumenų irimas kartu su kūno riebalų sumažėjimu".
Yoshiaru Shimomura:
„Duomenys patvirtina, kad riebalų rūgštys gali būti BCAA metabolizmo reguliatoriai ir kad organizmas turi didesnį šių aminorūgščių poreikį fizinio krūvio metu. Papildomas BCAA vartojimas prieš ir po treniruotės sumažina raumenų irimą ir padidina raumenų baltymų sintezę.
© Aleksandr Mitiuc - stock.adobe.com
Kaip patikrinti BCAA kokybę
Aštrios konkurencijos sportinės mitybos rinkoje daugelis gamintojų ar platintojų sąmoningai menkina produktų kokybę, siekdami sumažinti gamybos sąnaudas ir padidinti pelną.
Idealus variantas yra pasirinkti produktą iš nusistovėjusio užsienio prekės ženklo. Tegul tai kainuoja 10–15% brangiau nei jo vidaus kolega, tačiau žinosite, kad pinigus išleidote sąžiningam produktui, nebent susiduriate su padirbiniu. Deja, daugelio vietinių gamintojų kokybė yra šlubuojanti. Jie naudoja nekokybiškas žaliavas, produktuose yra priemaišų, o sudėtis ir energinė vertė neatitinka nurodytų ant pakuotės.
Kokybiškos BCAA turėtų turėti šias savybes:
- šiek tiek kartokas poskonis;
- ištirpus, purtyklės dugne lieka šiek tiek baltų nuosėdų;
- BCAA konsistencija yra susmulkinti milteliai, kažkas tarp miltų ir cukraus pudros;
Taip pat atkreipkite dėmesį į skardinės etiketę ir sandarumą. Jei matote, kad etiketė yra kreiva ar ne visai priklijuota, arba pastebėjote, kad skardinės sandarumas sulaužytas, nepirkite šio produkto. Yra 99% tikimybė, kad laikote žemos kokybės klastotę. Etiketėje taip pat turi būti GMP kokybės standarto atitikties ženklas.
Kurias BCAA pasirinkti
Kiekvienas save gerbiantis sportinės mitybos gamintojas pateikia BCAA savo produktų linijoje. Tačiau dėl vienų ar kitų priežasčių vieni produktai beveik nepasirodo rinkoje, o kiti, priešingai, yra labai paklausūs. Pagal didžiausios internetinės sportinės mitybos parduotuvės įvertinimus nustatėme populiariausius kūno rengybos aplinkoje esančius BCAA.
Tarp jų:
- „Xtend BCAA“ iš „SciVation“. Pagrindinis šio produkto privalumas yra skonių įvairovė. Apelsinas, mėlynė, vaisių punšas, vynuogės, žalias obuolys, citrinų-citrinų citrina, mango, ananasai, braškės-kivi, braškės-mango, arbūzas - kaip matote, yra BCAA kiekvienam skoniui. Kiekvienoje porcijoje yra 7 g BCAA santykiu 2: 1: 1 su 0 kalorijų. Be to, produkte yra elektrolitų mišinio, kuris padeda palaikyti vandens ir druskos balansą fizinio krūvio metu.
- AMINOx iš BSN. Šis produktas turi vieną įdomią savybę - sumaišytas pradeda putoti. Pasirodo, kažkas panašaus į limonadą, tik dietinis ir sveikas. Kai kuriems žmonėms tai patinka, kitiems - ne. Kompozicijoje yra citrulino, kuris pagerina raumenų kraujotaką. Vienintelis neigiamas dalykas yra didelis dažų kiekis.
- BCAA 5000 milteliai iš optimalios mitybos. Tai yra vienas iš nedaugelio miltelių pavidalo BCAA, kurie yra be skonio. Taip, produkto skonis yra specifinis, bet jūs tikrai žinote, kad nusipirkote tris jums reikalingas amino rūgštis ir nieko kito. Galite rasti skonio variantų: vaisių punšas ir apelsinas.
Žinoma, sąrašas tuo nesibaigia. Yra daug gamintojų, kurie gamina kokybiškus produktus, tačiau jų BCAA dar nėra pasiekę tokio populiarumo rinkoje.
Taip pat rekomenduojame atkreipti dėmesį į mūsų BCAA reitingą - populiariausių prekių ženklų apžvalgą.
BCAA kapsulėse ir tabletėse
Skirtumas tarp BCAA tablečių ir kitų formų slypi jų sudėtyje. Šiame produkte yra tik trys komponentai: leucinas, izoleucinas ir valinas. Nėra dažiklių, saldiklių, kvapiųjų medžiagų, lipnumą mažinančių medžiagų ir kitų sintetinių komponentų. Ši savybė ypač svarbi kultūristams ruošiantis varžyboms, nes papildomi komponentai linkę sulaikyti vandenį po oda. Kapsules ir tabletes patogu nešiotis su savimi, jie neužima daug vietos.
Neigiama yra tai, kad išgėrus tabletes, burnoje gali pasirodyti nemalonus kartokas poskonis. Norėdami to išvengti, turite gerti BCAA užgerdami dideliu kiekiu vandens.
Pasak internetinių parduotuvių, šios BCAA kapsulėse ir tabletėse yra populiariausios:
BCAA skystos formos
Kita BCAA forma yra skysta. Tai koncentratas, praskiestas vandenyje. Taip pat parduodami paruošti gėrimai. Patartina juos įsigyti ilgos kelionės atveju. Pakanka mesti porą šių butelių į pirštinių skyrių ar kelioninį krepšį ir šiek tiek išgerti, nesijaudinant dėl katabolizmo. Tuo pačiu metu nereikia su savimi pasiimti purtyklės, butelio gryno vandens, BCAA skardinės ir leisti laiką maišant.
Koncentruoti BCAA yra prieštaringai vertinama išsiskyrimo forma. Dažnai jų skonis yra per saldus ir turtingas, o nešioti koncentrato butelį sporto krepšyje yra abejotinas malonumas. Bet kuriuo metu jis gali nutekėti ar įtrūkti. Dabar ši forma yra gana prastai atstovaujama rinkoje, nes jos paklausa yra labai maža.
Manoma, kad BCAA koncentrato absorbcijos greitis yra didžiausias, tačiau praktiškai šio teiginio negalima patvirtinti ar paneigti.
Tarp paruoštų gėrimų su BCAA ekspertai išskiria:
BCAA milteliai
Milteliai BCAA yra dažniausiai pasitaikantis šių amino rūgščių išsiskyrimas. Daugelis prekės ženklų gamina tikrai aukštos kokybės ir skanų produktą, kurį malonu gerti treniruočių metu ir po jų.
Pagrindinis pasirinkimo kriterijus yra skonis: daugeliui gamintojų jis išskiria per daug cheminių komponentų, kitiems jis yra beveik identiškas natūraliems. Tačiau visai nebūtina, kad „beskoniai“ BCAA būtų blogos sudėties ir kokybės.
Daugeliui įmonių miltelių pavidalo BCAA tampa savotiška vizitine kortele, būtent jos vartotojas sprendžia, ar šio prekės ženklo produktai jam tinka, ar ne. Nuo to tiesiogiai priklauso tolesni pardavimai ir pelnas. Dėl šios priežasties naujiems prekės ženklams yra labai svarbu gaminti skanius BCAA, kuriuos pamėgs visi. Gamintojams, kurie jau turi vardą, platų klientų ratą ir pirkėjo pasitikėjimą, nereikia gaminti skoniui idealių priedų - svarbiausia stebėti pagrindinių komponentų kokybę ir efektyvumą.
Šie milteliai BCAA yra labiausiai paklausūs rinkoje:
- „Xtend BCAA“ iš „SciVation“. Be skonio, produktas pasižymi tuo, kad kompozicijoje yra glutamino. Ši aminorūgštis naudojama daugelyje BCAA. Glutaminas yra galinga parama imuninei sistemai, jo vartojimas sumažina peršalimo riziką rudenį ir žiemą.
- AMINOx iš BSN. Nepaisant malonaus skonio ir subalansuotos aminorūgščių sudėties, daugelis žmonių nemėgsta šio produkto, nes jame yra sukralozės. Nepatvirtintais pranešimais, šis saldiklis sukelia alergines reakcijas, sumažina imunitetą ir prisideda prie virškinamojo trakto ligų. Tačiau oficialių AMINOx pirkėjų skundų šiuo klausimu nebuvo.
- Vidinis kuras iš SAN. Be amino rūgščių, šiame produkte yra kalio, kalcio, niacino, vitamino B6 ir fosforo - mikroelementų, reikalingų aktyviam gyvenimui ir imunitetui. Jame taip pat yra arginino ir beta-alanino - komponentų, kurie pagerina fizinį pajėgumą. Nepaisant produkto pranašumų, ne visi vartotojai mėgsta aštrų apelsinų skonį.
Išvada
Jei jūsų sporto mitybos parduotuvėje nėra nė vieno iš mūsų straipsnyje aprašytų produktų, rinkdamiesi BCAA laikykitės šių rekomendacijų:
- Gamintojas. Tai yra svarbiausia. Pasirinkite produktus iš gerai žinomo užsienio prekės ženklo. Jei nesusidursite su padirbiniu, BCAA kokybė bus puiki.
- Išleidimo forma. BCAA yra labiausiai pageidaujama kapsulių arba miltelių pavidalu. Jei bijote neatspėti pagal skonį, rinkitės BCAA kapsules, negalėsite suklysti. Paruošti vartoti gėrimai BCAA taip pat yra geras pasirinkimas; jų pirkimas visada yra nuostolingas.
- Kompozicija. BCAA dažnai yra papildomų komponentų: glutamino, taurino, kofeino, vitaminų, kitų amino rūgščių ir kt. Prieš pirkdami pagalvokite, kodėl tas ar kitas mikroelementas yra jūsų gaminyje: dėl naudos ar siekiant sumažinti produkto kainą ir gauti daugiau pelno?
- Angliavandenių ir kalorijų kiekis porcijoje. Jei jūsų BCAA vienoje porcijoje yra daugiau nei vienas gramas angliavandenių, šio produkto pirkti neverta. Už įprastą cukrų ar panašius paprastus angliavandenius nereikia mokėti tokių pinigų.
