Viena ranka virdulys trūkčioja į stelažą

Crossfit pratimai

7K 1 2017 11 04 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.05.16)

Vienos rankos „kettlebell“ trūkčiojimas į stelažą yra pratimas, kuris perėjo į „CrossFit“ nuo virdulio kėlimo ir specializuoto fizinio lavinimo. Skirtingai nuo klasikinio virdulio ar katilinės griebimo į sėdimą padėtį, sėdėjimo fazė čia yra minimali arba jos nėra. Tai sumažina kojų apkrovą, tačiau labiau dirba pečių juostos raumenys.

Sporto nauda

Šis pratimas leidžia padaryti tvirtesnę ir ištvermingesnę pečių juostą atliekant pagrindinius sunkiosios atletikos ir kryžminimo treniruotes (įvairūs šonai, štangos, graibstymas ir valymas bei trūkčiojimas). Atsižvelgiant į tai, kad kojų raumenys yra mažiau susiję su sviedinio pakėlimu nei klasikiniame griebime, padidėja deltinio ir trapecinio raumenų apkrova. Tai daro viršutinę kūno dalį tvirtesnę ir masyvesnę.

Be to, daugelis sportininkų pažymi, kad vienos rankos virbalų griebimas į stelažą yra puiki pagalba štangos ar katilo virvelei. Tai iš tikrųjų yra tas atvejis, kuo aukštesnis tavo darbas atliekant pažengusį pratimą (kuris yra laikysena), tuo aukštesni bus klasikinio pratimo (įprasto pratimo) rezultatai. Šis požiūris į treniruotes yra pritaikomas daugeliui kitų pagrindinių pratimų, tokių kaip aklavietės ir duobių eilės, štangos pritūpimai ir pritūpimai su mažomis pauzėmis. Po pagalbinio judėjimo daugiausia daroma pažanga.

Kokie raumenys veikia?

Pažvelkime į tai, kokie raumenys veikia atliekant vienos rankos virbalą. Pagrindinis krūvis tenka šioms raumenų grupėms:

• deltiniai raumenys;
• trapecijos formos;
• stuburo tiesikliai.

Keturračiai, sėdmenys ir vidinės šlaunys veikia šiek tiek mažiau. Pilvo preso raumenys veikia kaip kūno stabilizatoriai viso judesio metu.

Pratimų technika

Veidrodėlio varstymo viena ranka į stelažą technika yra tokia:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Padėkite virdulį priešais save. Geriau naudoti santykinai nedidelį svorį ir dirbti dideliu pasikartojimų diapazonu, nes šiame pratime mūsų užduotis yra lavinti peties juostos raumenų jėgos ištvermę.
2. Šiek tiek sulenkite į priekį, sulenkite kelius 45 laipsniais. Pradėkite kelti virdulį nuo grindų. Nugarą laikykite tiesią, alkūnė šiek tiek sulenkta, kita ranka mes pagauname pusiausvyrą. Mūsų užduotis yra kuo labiau nuplėšti svorį nuo grindų ir suteikti jam reikiamą pagreitį.
3. Kai virdulys yra tiesiai virš kelio, petimi pradedame traukimo judesį, tarsi bandytume prisitraukti prie smakro. Tuo pačiu metu mes atlenkiame alkūnę ir pakeliame ranką į viršų, pritvirtindami svorį virš savęs. Visas keltuvas atliekamas iškvėpus. Čia nėra rankos išplėtimo, mes tiesiog „išmetame“ virdulį kuo aukščiau, o tada „pagauname“. Vadinasi, tricepsas praktiškai nedalyvauja judėjime. Norint išlaikyti tinkamą tempą ir atlikti daugiau darbo, rekomenduojama kiekvieną kartą pakeisti ranką, su kuria nardote. Pavyzdžiui, jei pirmą kartą atliksite 10 trūkčiojimų dešine ranka, energijos atsargos pradės baigtis, o kairę ranką padaryti 10 trūkčiojimų nepažeidžiant technikos bus daug sunkiau.
4. Pagrindinis šio pratimo skiriamasis bruožas yra minimalus pritūpimas arba jo nėra. Mes visi esame pripratę prie to, kad pagrobimas apima gilų pritūpimą su štanga virš galvos ir atsistojimą iš sėdimos padėties. Nuolatinis trūkčiojimas yra visiškai kitokia istorija. Mums nėra svarbu čia kelti didžiulį svorį, mus domina tik atlikto darbo kiekis. Todėl atsisėsti ir pakilti iš sėdimos padėties čia yra minimalu - pažodžiui 5–10 centimetrų amplitudės. Atitinkamai pauzės nedaromos ir apačioje.
5. Tikrai sunkių „crossfit“ treniruočių mėgėjams rekomenduojame atlikti kažką panašaus į viršutinį keltuvą, kai baigsite planuotą trūkumų skaičių. Tai vienas iš tų pratimų, kuris vienu metu apkrauna visus stabilizuojančius kūno raumenis ir juos sustiprina.

Išsamus pratimų technikos mokymas:

Treniravimosi programa

Kitas kompleksas yra tinkamas pasiruošti varžyboms arba sistemingai didinti sportininko rezultatą, paspaudus vieną ranką. Norint jį sėkmingai įgyvendinti, reikės tam tikros patirties; pradedantiems nuo nulio sportininkams krūvis bus per didelis. Jums taip pat reikės šių svorių rinkinio: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Laikas nurodomas abiem rankoms, tai yra, jei parašyta 4 minutės, tada po 2 kiekvienai rankai.

6 savaičių programa:

Šią programą taip pat galite atsisiųsti iš nuorodos.

Kalbant apie pratimo tempą. Remiantis apytiksliu 24 svarmenų planu paskutinį kartą nuskendus 70–80 kartų, greitis turėtų būti 14–16 kartų per minutę, kai svoris yra 24 kg, 20 kg - 16–18 r / m, 16 kg - 20 r / m, kuo didesnis. ...

Žiūrėti video įrašą: Stalo Teniso Patarimai (Rugpjūtis 2025).