Crossfit pratimai
5K 0 2017 10 27 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.05.18)
Nedaugelis sportininkų iš tikrųjų mėgsta daryti burpės, ir dėl rimtų priežasčių: tai yra fiziškai ir psichologiškai sunku. Bet tai turi būti padaryta, jei rimtai siekiate gerų rezultatų „CrossFit“. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip tinkamai atlikti priekinius burpees - pratimo variantą, kuris yra žinomas net pradedantiesiems crossfitteriams.
Sporto nauda
Paprastai priekinės burpėjos atliekamos kartu su štangos šuoliu ir 180 laipsnių posūkiu. Žinoma, šis variantas yra daug sunkesnis nei klasikinis, nes kojos dirbs daug sunkiau. Iki seto pabaigos juosta atrodys kaip neįveikiama kliūtis, o keturgalvis žandikaulis jausis kiekvienu šuoliu.
Priekinių burpėjų nauda yra akivaizdi ir yra tokia:
1. aerobinės ištvermės ugdymas;
2. pagerinti sportininko greitį, jėgą ir funkcines savybes;
3. širdies ir kraujagyslių sistemos treniravimas;
4. padidėjusios energijos sąnaudos, leidžiančios išleisti daugiau kalorijų ir sudeginti daugiau riebalų.
Kuo didesnis pratimo greitis, tuo stipresnė bus ši nauda. Širdies susitraukimų dažnis burpių metu yra daug didesnis nei atliekant įprastą širdies darbą, todėl visi medžiagų apykaitos procesai yra greitesni.
Kokie raumenys veikia?
Pagrindinį darbą atlieka šios raumenų grupės:
- keturgalvis;
- sėdmenų raumenys;
- šlaunies bicepsas (šokinėjant);
- tricepsas;
- krūtinės ir deltinio raumens raumenys (atsispaudimų metu).
Tiesusis pilvo raumuo veikia kaip stabilizatorius, jis leidžia išlaikyti kūną tiesų viso požiūrio metu.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Vykdymo technika
Priekinių burpių atlikimo technika nedaug skiriasi nuo klasikinės, tačiau vis tiek yra keletas subtilybių. Šis pratimo variantas rekomenduojamas taip:
- Pirma, jūs turite atsistoti priešais barą, nukreipdami jį tam tikru atstumu. Kitas variantas - atsisėsti į šoną prie jos. Toliau, stovint, akcentuojamas melas.
- Tolimesni atsispaudimai. Jūsų užduotis yra ne tik pabrėžti gulint ir atlikti atsispaudimus, bet, jei įmanoma, tai padaryti greitai ir kuo efektyviau. Tik tada judėjimas bus tikrai sprogus. Geriausia daryti kariuomenės atsispaudimus - smarkiai krentame ant grindų ant pusiau sulenktų alkūnių, nuleidžiame save, kol krūtinė liečia grindis ir dėl krūtinės raumenų bei tricepso pastangų staigiai pakylame aukštyn. Taigi jūs praktiškai neišleidžiate energijos neigiamo judėjimo etapo praėjimui. Jei jūsų fizinis pasirengimas neleidžia lengvai atlikti kariuomenės atsispaudimų, geriau iš pradžių atlikti įprastus atsispaudimus, atliekant burpees.
- Norėdami staigiai šokti į priekį ir į viršų, pirmiausia turite tai užimti. Nekeisdami rankų padėties, atlikite nedidelį šuolį į priekį (apie 30 centimetrų), atsistokite ir sulenkite kelius.
- Nuo šio taško turime šokti į priekį. Mes rekomenduojame peršokti per štangą ar bet kurią kitą bent mažą kalvą. Tai leis tobulinti savo techniką, nes jūs šokinėjate, o ne tik pakelsite kojas nuo žemės.
- Staiga iššok ir nusileisk ant šiek tiek sulenktų kojų. Jei reikia, nusileidę pasukite ore ar ant žemės 180 laipsnių kampu. Šuolyje nepamirškite pakelti rankų virš savęs ir ploti delnais - tai tam tikras signalas, kad pakartojimas baigtas.
- Daryk viską iš naujo.
Vieno požiūrio metu turėtų būti bent dešimt pakartojimų. Visi šuoliai turėtų būti trumpi, nereikia šokinėti pusantro metro nuo baro. Tai sutaupys keletą papildomų pakartojimų.
