Riebalų praradimo intervalinė treniruotė

Sveika gyvensena pastaraisiais metais tapo tikra tendencija. Neatsiejama jo dalis yra „be riebalų“ turintis kūnas, kurio raumenys yra gražiai suformuoti. Tai galima pasiekti tik derinant kompetentingą treniruotę ir tinkamą mitybą.

Mūsų svetainėje yra daug informacijos apie specialias dietas, skirtas džiovinti ir numesti svorio. Bet šiandien mes išsamiai apsvarstysime vieną iš „riebalų deginimo“ treniruočių variantų. Tai yra riebalų deginimo intervalinė treniruotė. Kas yra ši technika ir kaip ją praktikuoti, skaitykite žemiau.

Kaip vyksta mokymai

Kodėl žodis „riebalus degina“ kabutėse? Dėl tos paprastos priežasties, kad svorio metimo intervalinės treniruotės, kaip ir bet kurios kitos treniruotės, riebalų deginimą galima vadinti tik sąlygiškai.

Stiprumo treniruotės, net jei jos skirtos „palengvėjimui“, savaime nedegina riebalų. Intervalo treniruočių esmė taip pat yra kiek kitokia - čia pagrindinis dalykas bus medžiagų apykaitos procesų spartėjimas, kuris padidins kalorijų suvartojimą visą dieną. Tiesioginis riebalų deginimas tam tikromis sąlygomis yra įmanomas atliekant mažo intensyvumo ilgalaikį širdies darbą, tačiau svorio metimo procesas vis tiek priklausys nuo dietos, nes jei visą dieną po treniruotės valgysite saldumynus, tik priaugsite svorio.

Taigi atminkite - norint numesti svorio, nepakanka vien treniruočių, net jei jos yra itin veiksmingos. Taip pat turite stebėti savo mitybą.

Kalorijų deficito sukūrimas

Pažvelkime į keletą pagrindinių principų, kaip atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus.

Norėdami numesti svorį, be intensyvių treniruočių, turite sukurti kalorijų deficitą. Paprasčiau tariant, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei išleidžiate per dieną. Be šios sąlygos visas tolesnis pokalbis yra beprasmis. Deficitas turėtų būti ne didesnis kaip 20% normos. Jei suvartosite mažiau, poveikis bus priešingas.

Atrodytų, ką su tuo susiję mokymai? Galite paprasčiausiai valgyti mažiau, išlaikyti deficitą ir mesti svorį. Bet pereikime visus principus etapais.

Taigi, pirmiausia reikia numesti svorio - sukurti kalorijų deficitą. Tačiau verta prisiminti, kad trūkstamą energiją mūsų kūnas gauna iš dviejų šaltinių: iš riebalų atsargų ir iš raumenų. Jei aktyviai nenaudojame raumenų, tai yra, treniruojamės, tai būtent raumenų masė pirmiausia bus naudojama energijos poreikiams padengti.

Be to, kaip jau minėta, intervalinė treniruotė pagreitina medžiagų apykaitą, dėl to organizmas suvartoja daugiau kalorijų. Jūsų norma gali išaugti, pavyzdžiui, nuo 1600 iki 1800-1900 kcal per dieną, o tai leis jums valgyti daugiau ir nebadauti. Pats mokymas reikalauja tam tikrų energijos sąnaudų.

Štai kodėl - teigiamas poveikis medžiagų apykaitai ir kalorijų suvartojimui, taip pat raumenų išsaugojimui lieknėjant - be tinkamos dietos, reikia ir treniruočių.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgenų treniruotės

Riebalų deginimą reguliuoja streso hormonai, tokie kaip adrenalinas ir norepinefrinas. Tačiau svarbi ir kitų hormonų įtaka. Pavyzdžiui, kortizolis gali suskaidyti raumenis ir, atvirkščiai, skatinti riebalų kaupimąsi.

Augimo hormonas ir testosteronas svorio metimo metu veikia taip, kad raumenų masė nebūtų katabolizuojama. Tai reiškia, kad turime įsitikinti, jog jie vyrauja mūsų hormoniniame fone. Egzogeninis vaistų vartojimas nėra geriausia mėgėjų idėja, geriau palikti profesionaliems sportininkams. Ir todėl mėgėjams reikia mokymų. Žmogaus kūnas, reaguodamas į treniruotę, išskiria mums labai reikalingus androgenus ir augimo hormoną. Tyrimai rodo, kad intervalinės treniruotės rodo ženklų testosterono lygio padidėjimą.

Svorio metimo treniruotės esmė

Yra daug „riebalų deginimo“ treniruočių protokolų. Tam tikslui optimali yra intervalinė treniruotė. Kokia jo esmė? Pasirenkami bent du pratimai: vienas iš jų atliekamas sprogdinamai, maksimaliu greičiu ir intensyvumu trumpą laiką (10–120 sek.). Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažiausiai 10-15 sekundžių didelio intensyvumo.

Antrasis atliekamas be poilsio po pirmojo pratimo, tačiau aerobiniu stiliumi - mažu tempu su vidutiniu ar mažu intensyvumu. Antrasis pratimas naudojamas kaip tam tikras poilsio laikotarpis ir turėtų trukti ilgiau nei pirmasis. Pradedančiajam - 3–5 kartus. Patyrę sportininkai gali pasiekti vienodus didelio ir žemo intensyvumo laikotarpius.

Iš tikrųjų mokymas susideda iš „sprogimo“ ir „poilsio“ laikotarpių kaitos. Tokių ciklų iš viso gali būti 5-15 be poilsio tarp jų. Bendras treniruotės laikas yra 10-30 minučių.

Didelio intensyvumo porcijos pavyzdžiai yra: bėgimas maksimaliu arba beveik maksimaliu greičiu, šokinėjimas virve dideliu tempu, greitas važiavimas stacionariu dviračiu, jėgos treniruočių atveju, atliekant maksimalaus intensyvumo pratimus. Mažo intensyvumo dalis: bėgiojimas, ėjimas, lėtas važiavimas stacionariu dviračiu, o jėgos atveju - tiesiog poilsis, kurio metu galite vaikščioti po salę, atstatydami širdies ritmą.

Beje, apie pulsą. Intervalo treniruotes geriausia atlikti naudojant širdies ritmo matuoklį. Didelio intensyvumo impulsas turėtų būti nuo 80 iki 95% didžiausio. Bet tuo pačiu metu jūs negalite atlikti visos šios dalies, kai širdies ritmas yra 95% - geriau sumažinti apkrovą. 95% yra viršutinė riba, kurią galima pasiekti tik kartais. Pradedantiesiems pakanka 80–85 proc. Mažo intensyvumo dalis siekia 40-60% maksimalaus.

Riebalų deginimo treniruočių rūšys

Dažniausiai riebalų deginimo intervalų treniruotės suprantamos kaip intervalinės kardio treniruotės. Bėgimas, šokinėjimas virve, šokinėjimas vietoje, plaukimas, treniruoklis, dviratis, elipsoidas, irklavimo mašina ir kt. Yra puikus būdas sėkmingai numesti svorį. Nepamirškite tik to, kad intervalinės treniruotės apima 2 rūšių krovinius - sunkius ir lengvus. Taip pat verta pridėti keletą klasikinių jėgos treniruočių, kad raumenys „nesudūžtų“ esant kalorijų deficitui. Tai ypač svarbu tiems, kurie jau turi tinkamą raumenų masę. Pradedantiesiems svorio metimui leidžiama tiesiog naudoti kardio intervalą, o tada priaugti svorio klasikinių treniruočių pagalba.

Jėgos intervalo treniruotes naudoja rečiau, dažniausiai merginos ir pradedančiosios - jos joms labiausiai tinka. Arba su patyrusių sportininkų krūvių periodizavimu.

Toliau pažvelkime į pagrindines svorio metimo intervalų treniruočių rūšis.

Intervalinė bėgimo treniruotė

Paprasčiausias „intervalo“ variantas, kurį galite padaryti stadione, yra vadinamasis riebalų deginimo intervalinis bėgimas. Jūs sušilkite, šiek tiek ištempkite raiščių-sausgyslių aparatą. Po to bėgite tam tikrą atstumą, kaitaliodami 10–30 sekundžių pagreitį su išmatuoto bėgimo intervalais. Pasirinkus šią parinktį, svarbu atsiminti, kad tylus veikimo laikas neturėtų būti pernelyg ilgas - ne daugiau kaip 2–3 minutes. Viskas priklauso nuo jūsų mokymo lygio.

Jei neturite ko sekti laiko, yra lengva išeitis - darykite intervalus pagal atstumą. Pavyzdžiui, turite klasikinį 400 metrų stadioną. Turite maksimaliai nubėgti tiesią atkarpą (apie 100 m), o po to eikite abu posūkius ir antrą tiesią atkarpą, atstatydami kvėpavimą. Laikui bėgant, galite padidinti savo greito bėgimo intervalus.

Jei šalia namo nėra stadiono arba nemėgstate bėgioti atvirose vietose, tai irgi nėra problema. Tą pačią bėgimo treniruotę galima atlikti treniruoklių salėje. Pakanka tiesiog intervalais reguliuoti jo greitį ir pakilimo kampą.

© „Drobot Dean“ - stock.adobe.com

Intervalo treniruotės treniruotė

Treniruočių treniruotėms gali būti rekomenduojama „sprogius“ prisitraukimus ir (arba) atsilenkimus pakeisti išmatuotais pritūpimais.

Tai gali atrodyti taip: per 10-20 sekundžių atliekamas maksimalus prisitraukimų su medvilne skaičius, nušokus nuo juostos, sportininkas persijungia į pritūpimus be svorio, atlikdamas juos pamatuotai, lėtai 30-60 sekundžių. Po paskutinio pritūpimo akcentuojamas gulėjimas ir maksimalus atsispaudimų skaičius atliekamas per 10-20 sekundžių. Toliau vėl ateina pritūpimai, po jų prisitraukimai. Ir taip 5-10 ciklų. Statiškas pratimas, pavyzdžiui, lenta, taip pat tinka kaip „poilsio“ laikotarpis.

Puikus variantas boksininkams būtų pakeisti intensyviausią šokinėjimo virvę su išmatuotų šuolių periodais mažiausiai 10 minučių.

© Nadezhda - stock.adobe.com

„Tabata“ protokolas

Intervalo treniruotės programa lieknėjimui taip pat gali būti paremta vadinamuoju „Tabata protokolu“. Jis pavadintas autoriaus - japonų mokslininko Izumi Tabata vardu.

Iš pradžių sistema buvo naudojama čiuožėjams treniruoti. Tai savotiška itin intensyvi treniruotė. Jo prasmė - kaitalioti pratimus dideliu tempu 20 sekundžių (tam reikia atlikti apie 30 pakartojimų) su 10 sekundžių poilsio intervalu. Po poilsio vėl vyksta intensyvus darbas, po to - poilsis ir pan. Ir taip 4 minutes. Po to trumpas poilsis ir naujas 4 minučių segmentas.

Galite atlikti tą patį judesį, galite kaitalioti 2 ar daugiau pratimų, kiekvieną kartą galite atlikti naują. Pradedantiesiems tinka kūno svorio pratimai - burpees, atsispaudimai, pritūpimai, šuolių pritūpimai, prisitraukimai, lygiagrečios juostos. Patyrę sportininkai gali pasirinkti pratimus su papildomais svoriais. Atrankos sąlygos yra paprastos: didelės raumenų grupės naudojimas ir galimybė atlikti pratimą dideliu greičiu.

Mankšta su širdies ir kraujagyslių įranga

Jei esate įpratęs sportuoti tik salėje, intervalinėms kardio treniruotėms naudokite ten esančias mašinas, tokias kaip dviratis ir elipsoidas.

Intervalinė treniruotė su elipsine svorio metimo mašina yra labai efektyvi. Tokios treniruotės pavyzdys: 5 minutės apšilimo, pasiekiant 50-60% apkrovos nuo maksimalaus širdies ritmo. Tada pakaitomis 2 minutes darbo 50-60% maksimalaus ir 1 minutę darbo 80-85%. Dirbkite 20–30 minučių, o pabaigoje 5 minutes atvėsinkite gana lėtai.

Mokymų organizavimo patarimai

Norėdami gauti maksimalų intervalinių treniruočių efektą (riebalų deginimo požiūriu), turite laikytis šių treniruočių proceso organizavimo taisyklių:

• Pravartu išgerti porciją BCAA aminorūgščių prieš pat ir po treniruotės.
• Prieš pereidami prie pagrindinės dalies - tiesiai tarpų - turite kruopščiai sušilti, atlikti bendrą viso kūno apšilimą ir 1-2 rinkinius tų pratimų, iš kurių planuojate kurti savo treniruotę. Natūralu, kad matuojamas tempas ir lengvas svoris.
• Po treniruotės atvėsinkite 5–10 minučių. Galite jį papildyti ruožu.
• Jei naudojate intervalinį bėgimą, pakeiskite juo įprastą mažo intensyvumo kardio. Tuo pačiu metu treniruokitės ir orientuodamiesi į jėgą (natūraliai, tomis dienomis, kai nebėgiojate). Bendras šio požiūrio poveikis riebalų deginimui bus reikšmingesnis.

© baranq - stock.adobe.com

Namų intervalų treniruočių programos

Kaip tinkamai organizuoti bėgimo intervalo treniruotes, jau rašėme aukščiau. Dabar išsiaiškinkime, kaip galima treniruotis neišėjus iš namų ir nenaudojant jokios papildomos įrangos.

Namų intervalo treniruotė:

Būtina atlikti 15-20 pritūpimo ir ėjimo ciklų. Taip pat galite kaitalioti pratimus. Pavyzdžiui, 3 kartus per savaitę pirmą dieną atliekate pritūpimus, antrą - plačių rankų atsispaudimus, o trečią - burpees.

Intervalo sporto salės programa

Būnant sporto salėje būtų kvaila nenaudoti pagrindinio ginklo kovojant už aukštos kokybės raumenis - štangą ir hantelius. Būtent laisvi svoriai gali sukurti maksimalią apkrovą raumenims.

Intervalinė sporto salės sesija gali atrodyti taip:

Dėmesio: ši programa nėra skirta pradedantiesiems; reikalinga jėgos treniruočių patirtis ir taisyklingos technikos įgūdžiai.

Akimirka su kvėpavimu yra nepaprastai svarbi: visos programos metu jūs negalite sulaikyti kvėpavimo ir įsitempti. Atsipalaidavimo metu jūs įkvepiate ir iškvepiate pastangomis.

Jėgos ir aerobinių pratimų programa

Optimalus kardio ir jėgos intervalų treniruočių derinys sporto salėje gali atrodyti taip:

Kad ir kokio tipo intervalinę treniruotę pasirinksite, jei laikysitės režimo ir dietos, tai tikrai atneš teigiamą rezultatą deginant poodinius riebalus.

Žiūrėti video įrašą: SPORTAS VISUR. INTERVALINĖ PILVO PRESO IR NUGAROS TRENIRUOTĖ NAMUOSE #TOMASKIZELIS (Birželis 2025).