Žiemos bėgimas - kaip bėgti šaltu oru?

Bėgiojimas naudingas ne tik vasarą, bet ir žiemą. Vienintelis dalykas tokiems pratimams yra pasirinkti tinkamus batus ir drabužius, kad bėgimas būtų patogus, bet ne šaltas, taip pat stebėti savo kvėpavimą, atlikti specialų apšilimą ir ypatingą dėmesį skirti vietos pasirinkimui treniruotėms.

Tokiu atveju bėgimas neturės neigiamos įtakos sveikatai, o žmogus bus apkrautas teigiama energija ir gaus didžiulį jėgų pliūpsnį.

Žiemos bėgimo privalumai

Pasak daugumos sporto trenerių, žiemos bėgimas yra daug sveikesnis nei bėgimas šiltuoju mėnesiu.

Būtent per šį sezoną tokios treniruotės:

• Jie stiprina imuninę sistemą ir 2,5 - 3 kartus sumažina gripo ir bet kokių peršalimo ligų riziką.

Remiantis žiemą bėgančių žmonių pasakojimais, jie lengviau toleruoja šaltį ir ištisus metus neserga peršalimo ligomis.

• Jie pagerina plaučių funkciją ir teigiamai veikia visą kvėpavimo sistemą.
• Stiprina širdies raumenis ir sumažina trombozės ir net širdies priepuolių riziką.

Bėgdamas šaltame ore kraujas aktyviau cirkuliuoja ir greičiau perneša deguonį į visas ląsteles.

• Kraujagyslių užsikimšimo rizika sumažėja 2 kartus.
• Skatina galingą jėgos antplūdį.
• Jie turi teigiamą poveikį odos būklei, žmogus turi sveikus skaistalus ant skruostų.
• Gerina bendrą ištvermę.
• Jie padeda lengviau įveikti stresą ir nuolatinį nerimą.

Be to, kiekvienas žmogus, bėgantis žiemos sezonu, stiprina charakterį ir valią.

Kaip tinkamai bėgti žiemą?

Kad žiemos bėgimas nepakenktų jūsų sveikatai, į tokią veiklą reikia žiūrėti kiek įmanoma rimtiau.

Šiuo metų laiku turite žinoti pagrindines bėgimo taisykles:

• Pasirinkite tinkamus ir patogius batus.

Pagalvokite apie drabužius, kuriuose:

• šiltai;
• lengva judėti;
• yra patikima apsauga nuo vėjo ir kritulių.

Sporto apranga, įsigyta iš specializuotų parduotuvių, išsiskiria šiomis funkcijomis.

• Teisingai kvėpuokite viso bėgimo metu.
• Atlikite privalomą apšilimą.
• Bėkite griežtai tam tikru greičiu.
• Negalima pavargti nuo per ilgų lenktynių.
• Pasirinkite tinkamą treniruočių vietą.
• Atsisakykite mankštos, kai lauke yra fizinė liga ar stiprus šaltukas.

Tik visų taisyklių laikymasis leis jums gauti daug teigiamų emocijų, o svarbiausia - nepakenkti savo sveikatai.

Tinkamų batų pasirinkimas

Teisingai parinkti batai žiemos bėgimui tiesiogiai priklauso nuo:

• ar žmogus sugebės įveikti atstumą iki galo, tuo pačiu neužšalęs;
• ar bėgiojimas bus įdomus;
• ar bus pavojus susižeisti, pavyzdžiui, staigiai nukritus.

Reikėtų prisiminti, kad žiemą žmogus nėra toks stabilus ant kojų kaip vasarą pavasarį ir rudenį, todėl batai turėtų kuo labiau užkirsti kelią kritimui.

Sporto treneriai sukūrė pagrindines avalynės pasirinkimo bėgimui žiemą taisykles.

Bėgimui reikalingi bėgimo bateliai, kurie:

• sukurta žiemai;
• sugeba atlaikyti šalnas;
• netrūkinėkite esant minusinei temperatūrai;
• turėti sulenkiamą padą;

Sportbačiuose padas neturėtų tapti ąžuoliniu, net jei lauke yra daugiau nei 25 laipsniai šilumos.

• 1,5 dydžio didesnė už pėdą.

Šiek tiek didesni batai leis jums susikurti šiltą kojinę, o turima erdvė suteiks papildomą oro sluoksnį.

Žieminiai bėgimo rūbai

Ypatingas vaidmuo skiriamas drabužių pasirinkimui.

Tuo atveju, kai asmuo pernelyg apsivelka arba, pavyzdžiui, apsivelka kelis megztinius, kelnes ir didelę striukę, jis negalės:

• lengva paleisti;
• kvėpuoti visiškai ir teisingai;
• įveikti atstumą neprakaituojant.

Profesionalūs sportininkai ir treneriai pataria bėgti žiemą:

1. Specialūs terminiai apatiniai drabužiai, kurie parduodami sporto parduotuvėse ir patikimai sulaiko kūno šilumą, tačiau neleidžia bėgikui prakaituoti.
2. Žieminis sportinis kostiumas, susidedantis iš kelnių ar puskombinezonų ir sportinių marškinėlių.
3. Lengva striukė, nepraleidžianti vėjo, nešlapanti, taip pat leidžianti judėti visiškai.

Taip pat turite nepamiršti dėvėti kepurę, geriausia sportinę, pirštines, o jei labai šalta, uždenkite veidą šiltu šaliku.

Sušilkite prieš bėgimą

Žiemos bėgioti neįmanoma be išankstinio apšilimo, nes paprastų pratimų dėka žmogus eina:

• viso kūno paruošimas lenktynėms;
• nuotaika įveikiant distanciją;
• sušildantys raumenis.

Apšilimas turėtų būti atliekamas namuose ir tada, kai asmuo yra visiškai apsirengęs bėgioti.

Raumenims pašildyti leidžiama savarankiškai pasirinkti keletą pratimų, tačiau treneriai pataria visiems žmonėms:

1. Sūpuokitės kojomis į skirtingas puses.
2. Šlaitai.
3. Šokinėja vietoje.
4. Kūno posūkiai.
5. Galva lenkiasi į priekį ir atgal.
6. Pritūpimai.

Apšilimui nereikia skirti daugiau nei 5–6 minutes, taip pat nereikėtų persistengti.

Teisingas kvėpavimas

Itin svarbu bėgant žiemą taisyklingai kvėpuoti, kitaip žmogus gali:

• atšaldyti bronchus;
• skauda gerklę;
• peršalti;
• nepasiekti finišo dėl prarasto kvapo.

Norėdami išvengti neigiamų akimirkų, turite laikytis specialios kvėpavimo technikos:

• Kvėpuokite pro nosį visos treniruotės metu.
• Iškvėpkite sklandžiai ir per burną.

Jei turite pakankamai fizinių jėgų, tuomet geriau iškvėpti ir per nosį.

• Stenkitės kvėpuoti tuo pačiu ritmu visos treniruotės metu.

Reikia stengtis kuo mažiau kvėpuoti ir išeiti pro burną, nes tik kvėpavimas per nosį neleidžia šaltam orui patekti į bronchus ir plaučius.

Vykdymo trukmė

Žiemos sezonu neįmanoma organizuoti ilgų bėgimų, nes tai pavojinga sveikatai ir gali sukelti nušalimus ar hipotermiją. Pažymima, kad optimalus laikas, praleistas treniruotėms šaltuoju metų laiku, yra 10 - 20 minučių.

Treniruotiems sportininkams leidžiama padidinti laiką iki 40 minučių, tačiau su sąlyga, kad lauke nebus žemesnė nei 15 laipsnių šalčio ir nebus vėjo ar stipraus sniego.

Bėgimo greitis

Žiemą reikia bėgti ramiu tempu, šiuo metų laiku neturėtumėte stengtis siekti savo rekordų ar sustabdyti greitėjimo lenktynių, nes yra didelė rizika:

• kristi;
• išnarinti koją ar gauti kitą traumą;
• atšaldyti plaučius ir bronchus;
• gauti nušalimų.

Sporto treneriai rekomenduoja, kad visi žmonės, užsiimantys žiemos bėgiojimu, bėgtų vidutiniu tempu:

• pradėkite treniruotes greitu žingsniu, paverskite ramų bėgimą;
• kaitalioti lėtą ir vidutinį tempą;
• baigkite treniruotę sparčiu ėjimu.

Privaloma baigti pamoką, kai tik žmogus pajus, kad jam šalta, pulsas pagreitėjo ir tuo pačiu jo kvėpavimas buvo labai sunkus, jis taip pat pajuto stiprų nuovargį ar raumenų skausmą.

Bėgimo vietos pasirinkimas

Svarbus vaidmuo turėtų būti skiriamas bėgimo vietos pasirinkimui.

Patyrusiems sportininkams patariama bėgti ten, kur:

• automobiliai nevažiuoja;

Taip pat venkite mankštintis netoliese važiuodami dviračiu ar riedlente.

• nėra perkrautas;
• nėra ledo ir retų nusileidimų;

Bėgimas ant ledo yra kupinas įvairių sužalojimų.

• lygus reljefas;
• saulė nešviečia į akis;
• nevaikščiokite naminių gyvūnėlių, ypač šunų;

Reikėtų suprasti, kad jei jūs treniruojatės tose vietose, kur šunys vaikšto, tada yra rizika, kad savininkas nelaikys savo augintinio ir jis užmuš bėgiką arba ims loti ant jo.

• matomas asfaltas ar gerai sutrintas sniegas.

Apskritai keletas sėkmingiausių žiemos bėgimo variantų yra šie:

• Sporto stadionai;
• parkai;
• kvadratai;
• ploto aplink namą, tačiau su sąlyga, kad ten nevažiuos automobiliai.

Kad treniruotės jūsų nenuobodų, bet visada būtų džiaugsmas, verta dažniau keisti vietas, pavyzdžiui, vieną dieną surengti bėgimą aplink namą, o kitą - parke.

Nebėkite, jei turite sveikatos problemų

Visi turėtų suprasti, kad, nepaisant žiemos bėgiojimo pranašumų, jie gali pakenkti kūnui, jei specialistas turi kokių nors sveikatos problemų.

Pavyzdžiui, visi žmonės, turintys:

• širdies nepakankamumas ir kitos širdies patologijos;
• aukštas kraujo spaudimas;
• užgulta nosis;
• bronchitas;
• neseniai buvo atlikta operacija;
• plaučių uždegimas;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• otitas;
• angina;
• galūnių sužalojimai;
• bendras silpnumas ir negalavimas;
• kūno temperatūra viršija 37 laipsnius.

Taip pat neturėtumėte išeiti bėgti, jei yra vangumas, norite daug miegoti, bendras pervargimas ar galvos svaigimas.

Ar bėgti žiemos sezonu, ar ne, gali nustatyti tik gydytojas. Verta suprasti, kad lauko mankšta šaltuoju metų laiku gali pakenkti jūsų sveikatai, jei jos nepatvirtins terapeutai, kardiologai ir kiti specialistai.

Nereikia bėgti esant stipriam šalčiui

Sporto treneriai tikina, kad bėgimas esant dideliems šalčiams yra labai pavojingas sveikatai, nes žmogus gali gauti:

• greitas galūnių nušalimas;

Pažymima, kad kai žmogus bėgioja esant dideliam šalčiui, jis gali nepastebėti, kad jam nušalo rankos ar kojos.

• plaučių uždegimas;
• bronchitas;
• kūno hipotermija;
• bet kurios lėtinės ligos paūmėjimas.

Norint išvengti neigiamų pasekmių, treneriams ir patyrusiems bėgikams patariama atsisakyti treniruočių lauke:

• oro temperatūra nukrito žemiau 20 laipsnių šalčio;
• stiprus vėjas;
• sniegas;
• pūga ar pūga;
• ledas.

Pažymima, kad žiemos bėgimui optimaliausias oras yra tada, kai lauke yra nuo 0 iki 10 laipsnių šilumos, nėra vėjo ar sniego.

Žieminis bėgiojimas yra nepaprastai naudingas sveikatai, jis stiprina žmogaus imuninę sistemą, padeda išvengti peršalimo, taip pat didina fizinę ištvermę.

Tačiau jei nesikreipiate į juos su visa atsakomybe, ypač netinkamai pasirenkate drabužius, batus, vietą varžyboms ir pan., Galite susižeisti arba pakenkti savo sveikatai.

„Blitz“ - patarimai:

• svarbu nustoti mankštintis, kai tik pradeda sustingti pirštai ar pirštai;
• niekada nepradėkite treniruočių be išankstinio apšilimo;
• bėgiokite tik su šiltais žieminiais sportbačiais, kurie turi stabilų ir lanksčią padą;
• po kiekvienos treniruotės svarbu gerai sušilti, geriau grįžti namo iškart pasibaigus varžyboms, išgerti šiltos arbatos ar kakavos;
• jei po varžybų pradėjo jaustis savijautos pablogėjimas, pavyzdžiui, atsirado šaltkrėtis, kūno drebulys nepraeina arba akyse yra drumstumas, tada skubiai reikia kreiptis į gydytoją.

Žiūrėti video įrašą: Kaip Bėgti Ilgas Distancijas Nežalojant Savęs: Bėgimo Technikos Pagrindai (Lapkritis 2024).