„CrossFit“ padangų pratimai: nauda ir technika * „Crossfit“

Anksčiau ar vėliau pratimai su tradicine įranga atims net fanatiškai atsidavusį „geležinio“ sporto šalininką. Viena vertus, siela reikalauja sunkaus jėgos darbo, kita vertus, aš nenoriu kažkaip eiti į sporto salę. Būtent tokiu gyvenimo momentu į pagalbą ateina pratimai su improvizuota įranga. Šiame straipsnyje apžvelgsime padangų pratimus - jie labai populiarūs „CrossFit“.

Pratimų esmė

Šiam darbui reikalinga sunkvežimio padanga, tokia kaip BELAZ, MAZ ir kt. Traktorius taip pat gerai. Taigi, čia mes atsinešėme šį „inventorių“ iš artimiausios padangos detalės - ką dabar su juo daryti? Yra keletas judesių, kurių metu mes galime naudoti padangą, kad išvystytume raumenų greičio ir jėgos savybes:

smūgis su plaktuku ant padangos (reikia papildomai įsigyti plaktuką, sveriantį 4–8 kg);
šokinėjant ant padangos kordo, vyraujant čiurnos sąnariui. Paprasčiau tariant, jūs atliekate lygiai tuos pačius šuolius kaip ir ant virvės - tik be virvės ir stovėdami ant padangos linijos. Kulkšnies apkrova bus iš esmės kitokia, bet daugiau apie tai žemiau;
padangos sukimasis. Tai yra pratimas, kuris vienu metu imituoja kritimą, kelio pakėlimą ir paspaudimą. Čia, išskyrus pačią padangą, nereikia jokios papildomos įrangos. Tačiau jums reikės pakankamai laisvos vietos, bent jau proporcingos dviem naudojamų padangų dydžiams; šis judėjimas su padanga dažnai naudojamas „crossfit“ kompleksuose;
šokinėdamas ant padangos. Apskritai šiam pratimui nebūtina naudoti padangos, galite šokinėti ant bet ko. Bet jei nuspręsite atlikti grandinės treniruotę, akivaizdu, kad turite praleisti kuo mažiau laiko judėti tarp kriauklių - atlikdami kompleksą su padanga, bus logiška šokinėti ant jos;
ūkininko pasivaikščiojimas su padanga. Idealiu atveju reikės tam tikros padangos „modernizacijos“, būtent, virve padaryti 4 skylutes, per jas sriegti rankenas (geriausia audinį). Be to, taip pat visiškai įmanoma atlikti „pasivaikščiojimą“, tačiau jūs turėsite laikyti padangą sukdami atbuline eiga, o tai gali labai traumuoti jūsų peties ir alkūnės sąnarius. Ši parinktis įmanoma tik naudojant palyginti mažas padangas, todėl primygtinai rekomenduojama ją atlikti pirštinėmis, kad apsaugotumėte pirštus;
prispauskite vieną padangos galą. Reikės didelio svorio ir skersmens padangos. Be to, bet koks atramos taškas, kad priešingas pakeliamos padangos segmentas nejudėtų;
grįžtama prie būtinybės modifikuoti padangą audinių rankenomis. Jei ši sąlyga yra įvykdyta, taip pat su sąlyga, kad vidinės skylės skersmuo yra pakankamas, padangos pagalba galite atlikti dar du judesius - padangos traukimą į diržą ir „deadlift“ „šulinyje“, naudodami tą pačią padangą.

Jei už nugaros turite mažiau nei 2–3 metus rimtų jėgos treniruočių (arba mažiau nei 4–5 nelabai rimtus) - be sporto salėje esančių krūvių, geriau atlikite horizontalias ir lygiagrečias juostas. Ši rekomendacija yra dėl to, kad atliekant pratimus su nepatogiais svoriais, tarp kurių yra padanga, reikia gerai išvystyti raumenų jausmą, mokėti perskirstyti apkrovą nuo mažų raumenų grupių iki didelių ir turėti nusistovėjusią pratimų su štanga atlikimo techniką. ir hantelius. Priešingu atveju traumų rizika padidėja eksponentiškai.

Kokie raumenys treniruojami?

Kaip tikriausiai buvo galima suprasti iš ankstesnio skyriaus, su padanga galima treniruoti dideles raumenų mases - nugarą, kojas, viršutinę pečių juostą.

Būtent viršutinės pečių juostos vystymasis yra padangų preso bruožas (taip pat padangų apvadai). Atlikdami šį darbą nenaudojate izoliuotų raumenų: peties krūtinės, deltos, tricepsas ir bicepsas dirba sinchroniškai, o nuovargis - maždaug tuo pačiu laipsniu. Beje, čia yra didžiulis mankštos su padanga pliusas - tai išmoko jūsų kūną gerai dirbti, pagerina tarpraumeninę koordinaciją ir, atitinkamai, padidina jūsų jėgos potencialą, pagerindamas tą pačią tarpraumeninę koordinaciją.

Pratimų tipai ir jų įgyvendinimo būdai

Paprastai pratimus su padanga galima suskirstyti į dvi dideles grupes: vieniems reikalinga papildoma įranga arba tam tikras padangos „modernizavimas“, kitiems - ne. Pradėkime nuo pirmosios grupės.

Padangų ir rogių plaktuko pratimai

Tai populiariausi šios grupės pratimai.

Karkasinis smūgis padangai pučiamas iš kairės lentynos. Pradinė padėtis: stovint kairiajame stende, dešinė ranka yra šiek tiek aukščiau už kairę esančio plaktuko rankenoje ir yra priekinė. Nekeičiant kojų padėties, mes atnešame plaktuką, papildomai pasukdami kūną į dešinę. Dėl bendros raumenų pastangos mes sukame kūną dėl galingos bendros krūtinės ir pilvo raumenų įtampos. Rankos veikia tik kaip perdavimo grandis tarp kūno ir kūjo galvos. Mes paduodame galingą smūgį į padangos dangą. Galite smūgiuoti lygiai, galite - įprastu būdu. Paspaudus plokščią, laidas nusidėvės lėčiau.
Karkasinis smūgis ant padangos iš dešinės stovo. Metodas yra identiškas aprašytam aukščiau, pritaikytas pagal pradinės padėties spekuliaciją.
Guminis plaktukas smūgiuoja padangą iš priekinio statramsčio. Čia pradinė padėtis kiek kitokia: stovima, kojos pečių plotyje. Keliai šiek tiek sulenkti. Po kiekvieno kito smūgio pirmaujanti ranka keičiasi. Kitu atveju technika yra identiška aprašytajai A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Dirbkite su padanga plaktuku, viena ranka laikydami plaktuką. Tokiu atveju pradinė padėtis gali skirtis (žr. Aukščiau). Plaktuko rankeną laiko tik priekinė ranka. Tuo pačiu metu jis yra kuo žemiau ant rankenos. Šiuo atveju pasirodo, kad sūpynės yra šiek tiek didesnės amplitudės. Neveikianti ranka laisvai išdėstyta palei kūną.

Ūkininko pasivaikščiojimas

Mes stovime padangos skylėje. Kojos pečių plotyje. Mes atsinešame pečių ašmenis, nuleiskime pečius. Apatinė nugaros dalis yra išlenkta ir fiksuota šioje padėtyje. Dėl kelio ir klubų sąnarių lenkimo mes nuleidžiame rankas prie ant padangos pritvirtintų rankenų. Tvirtai suimame juos, iškvėpdami ištiesiame, tuo pačiu metu nelenkdami kelių iki galo - išlaikome lengvą kampą, kad išvengtume per didelio juosmens ir klubo sąnarių suspaudimo. Laikydamiesi kūno padėties, mažais žingsneliais pereiname nurodytą atstumą - priekinės kojos koja dedama ne toliau už atraminės kojos pirštą.

Avarija

Apskritai pratimo technika yra panaši į pratimą su štanga. Skirtumas slypi rankų padėtyje. Čia jie yra kūno šonuose. Pratimas atitinka pradinės padėties, aprašytos ūkininko pasivaikščiojime, pratimą. Vienintelis skirtumas yra tas, kad pakėlus padangą nereikės su ja važiuoti, o grąžinti į pradinę padėtį. Ir pereikite prie naujo pakartojimo.

Kitas „deadlift“ variantas yra tada, kai ant juostos paduodamos padangos, o ne blynai. Be to, jie dirba su tokia įranga taip pat, kaip ir su įprasta štanga.

Padangų tempimas iki diržo

Patariama padangos skylėje įdėti kokį nors pakilimą, pavyzdžiui, stulpą šokinėjimui. Mes stovime ant šios ramunės. Kojas kiek įmanoma lenkiame ties kelio ir klubo sąnariais, apatinė nugaros dalis yra statiškai įsitempusi. Rankomis griebiamės rankenų. Ištiesinkite kelio ir klubo sąnarius. Laikydami nedidelį lenkimo kampą keliuose, sulenkite lygiagrečiai su grindimis. Rankos yra ištiestos, nugara suapvalinta. Galingomis pastangomis mes sujungiame pečių ašmenis, grąžiname pečių sąnarius, alkūnės traukiame už nugaros. Išspaudžiame nugaros raumenis. Sklandžiai nuleidžiame sviedinį į pradinę padėtį. Padanga yra labai nepatogus įrankis.

Su juo atlikus nuleistą jėgą stabilizatoriaus raumenys dirbs visiškai nauju būdu.

Pečiai su padanga

Gūžčiojimo pečiais technika yra visiškai identiška gūžtelėjimo pečiais technika su bet kokiais kitais svoriais. Tikslinga naudoti pečių gūžtį kartu su padangos traukimu į diržą, nuleidimu ar ūkininko ėjimu.

Patraukite padangą link savęs ir už savęs

Norėdami tai padaryti, prie vienos rankenos reikės pririšti ilgą (apie 10–20 m) storio virvę. Jei nėra rankenų, galite naudoti kablį. Mes stovime šios virvės gale, kol ji yra ištempta, ir padanga pašalinama atstumu, lygiu virvės ilgiui. Traukiame virvę link savęs, pakaitomis keisdami pirmąją ranką.

Kitas variantas - traukti padangą už savęs. Norėdami tai padaryti, pasukite nugarą į ratą ir eikite, laikydami per petį užmestą virvę, kol ji bus tvirtai įtempta. Po to lėtai, sklandžiai eikite į priekį ir patraukite užrištą padangą už savęs. Mes stengiamės išvengti trūkčiojimų.

Šokimas ant padangų linijos

Pradinė padėtis gali būti kairysis, dešinysis arba priekinis stovas. Ritmingai išlenkdami kulkšnies sąnarį, laikydami mažą kampą, mes atliekame žemus šuolius. Nusileidus, laidas sugeria dovaną koja. Pratimo poveikis yra panašus į šokinėjimą virve, tačiau daug naudingesnis, atsižvelgiant į kulkšnies sąnarių sveikatą. Kojų raumenų apkrova pasirodo reikšmingesnė, nes kiekvieną kitą šuolį reikia nustumti, kaskart įveikiant žiauraus laido pasipriešinimą.

Šuolis ant padangos

Pradinė padėtis: stovint veidu į padangą, kojos pečių plotyje. Kojas sulenkiame ties kelio ir kulkšnies sąnariais, dubenį atnešame lygiagrečiai su grindimis. Aštriomis pastangomis mes ištiesiname kojas, tuo pačiu abiem kojomis stumdami nuo grindų. Nustūmę nuo grindų, mes iškart patraukiame kelius aukštyn ir nusileidžiame kojomis ant padangos krašto. Tada yra keletas pratimo pratęsimo variantų:

atsitieskite, nulipkite nuo padangos, pereikite prie kito pakartojimo;
pakartodamas pirmąjį judesį, šokinėk atgal, nusileisk ant kojų, pereik prie kito pakartojimo;
mes šokame į padangos skylę judesiu, panašiu į aprašytą šios pastraipos pradžioje, mes šokame į priešingą padangos kraštą, vėl stumiame nuo jo kojomis, nusileidžiame ant grindų. Apsisukame veidu į padangą, pereiname prie kitos šuolių serijos.

Padangų apvadai

Pradinė padėtis: stovint veidu į padangą. Kojas sulenkiame ties kelio ir klubo sąnariais. Prikišome pirštus po padangos kraštu. Guldome krūtinę ant padangos krašto, tiesiame kojas per kelius. Padangai pasiekus diržo lygį, mes pakeičiame kelį po padangos kraštu, stumiame jį aukštyn. Mes iškart imame padangos kraštą ant krūtinės, pakišdami delnus. Mes atstumiame padangos kraštą nuo savęs, atlenkdami alkūnės, kelio ir klubo sąnarius, kad padanga apsivertų pati ir nukristų. Žengiame kelis žingsnius iki padangos. Pereikime prie naujo pakartojimo.

Padangų presas

Padanga guli ant grindų, toliausiai nuo tavęs esantis kraštas remiasi į fiksuotą atramą. Taikydami „padangos sukimo“ pratime aprašytą metodą, mes padedame padangos kraštą ant krūtinės. Toliau, stipriai valdomomis pastangomis, atlenkiame alkūnės ir pečių sąnarius, pašaliname padangos kraštą virš galvos. Sklandžiai grąžiname padangos kraštą į pradinę padėtį. Pereikime prie kito pakartojimo.

Sporto patarimai

Pratimai su padanga gali būti keičiami vienas su kitu arba atskiesti bet kokiais pratimais su savo svoriu arba naudojant kitą sporto įrangą. Viskas priklauso nuo jūsų fantazijos, pasirengimo (jis neturėtų būti žemesnis už „paruoštą“ lygį - žr. Aukščiau) ir nuo galimybės įsigyti papildomos įrangos. Pagrindinė taisyklė rengiant bet kokį kompleksą, įskaitant kompleksą su pratimais su padanga, yra subalansuota apkrova visiems kūno raumenims sesijos metu.

Nepamirškite apie saugumo priemones, ypač jei naudojate labai didelio dydžio ir svorio ratą, nes jo pakanka susižeisti.