Intervalo treniruotės: tipai, metodai ir treniruočių programa sporto salėje * „Crossfit“

Intervalo treniruočių principai sėkmingai pritaikyti ir kardio, ir jėgos treniruotėms (nors pirmasis variantas yra kur kas dažnesnis). Daugelis žmonių laiko intervalines treniruotes kaip grandinės treniruotes. Iš tiesų, šie du požiūriai yra panašūs, tačiau vis tiek yra skirtumas. Per rato pratimus mes atliekame keletą pratimų ratu klasikine jėgos maniera, ilsimės tik po kiekvieno rato. Atliekant intervalines jėgos treniruotes, mes keičiamės didelio ir mažo intensyvumo treniruotėmis, ilsimės po kiekvieno seto, leisdami atsigauti širdies ritmui.

Didelio intensyvumo treniruotės reiškia dinamiškus jėgos pratimus ar greitą širdies ritmą. Mažo intensyvumo veikla gali būti lengvas kardio, poilsis ar statiniai pratimai.

Šis treniruočių metodas yra daug sudėtingesnis, nei gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Pasvarstykime, kokia yra intervalinių treniruočių nauda, išsiaiškinkime, kam jiems draudžiama, ir pasiūlykime intervalinių treniruočių programą sporto salėje.

Kas yra intervalinė treniruotė?

Intervalo treniruotės yra tada, kai mes nuolat atliekame darbą skirtingu intensyvumo lygiu. Didelis intensyvumas reiškia maksimalų ar beveik maksimalų greitį (širdies atveju), daugybę pakartojimų, darbą beveik iki nesėkmės (jei atliekami jėgos pratimai) ir aukštą širdies ritmą (vidutiniškai 80–95% maksimalaus).

Didžiausias širdies ritmas (MHR) apskaičiuojamas pagal formulę:

Vyrams: 208 - 0,7 * amžius metais.
Moterims: 206 - 0,88 * amžius metais.

Pradedantiesiems reikia treniruotis, stengiantis, kad širdies ritmas būtų maždaug 80–85% šio skaičiaus. 95% MHR yra viršutinė leistina riba, kurios negalima viršyti, taip pat nepageidautina pasiekti per pirmuosius mokymo etapus. Žinoma, jūs negalite nuolat treniruotis tokiu širdies ritmu - širdis už tai nepasakys „ačiū“. Nuolatinis darbas prie galimybių ribos lemia arterinės hipertenzijos ir aritmijos išsivystymą.

Po intensyvaus laikotarpio seka ramus, mažo intensyvumo pratimas. Dažniausiai sportininkai nori bėgioti ar vaikščioti, kai širdies susitraukimų dažnis yra iki 40-60% maksimalaus. Šiuo laikotarpiu atliekant jėgos treniruotes jie tiesiog ilsisi, atstatydami pulsą. Taip pat galite vaikščioti lėtai. Tai leidžia šiek tiek atsigauti po didelio krūvio, normalizuoti kvėpavimą ir paruošti raumenis tolesniam darbui.

Intervalinės treniruotės nauda

Šitaip mankštindamiesi visada palaikysite santykinai aukštą širdies ritmą. Dėl to medžiagų apykaitos procesai organizme vyks didesniu greičiu, o be greito metabolizmo neįmanoma veiksmingai numesti svorio.

Svarbiausia, kad medžiagų apykaitos procesai paspartėja ne tik pačios treniruotės metu, bet ir po jos - iki dviejų dienų.

Tai yra pagrindinis skirtumas nuo klasikinio mažo intensyvumo kardio, kai riebalų deginimo procesas vyksta tik pratimo metu. Dėl šios priežasties intervalų treniruotės metodas geriausiai tinka endomorfams, norintiems greitai atsikratyti perteklinio riebalinio audinio.

Intervalinės treniruotės yra puikus sprendimas tiems sportininkams, kurie neturi laiko ilgoms jėgoms ir kardio treniruotėms. Nuo dviejų iki trijų pertraukų per savaitę pakaks išlaikyti dabartinį raumenų lygį, išvengti riebalų pertekliaus ir jaustis tonizuotai. Jūs neprarasite jėgų ar ištvermės. Jums padės horizontalios ir lygiagrečios juostos, esančios gretimame kieme, šuolio virvė ir pudelio svoris. Naudodami šį įrangos komplektą galite visiškai treniruotis ir tolygiai tobulėti.

Jei intervalines treniruotes naudoja patyrę džiovintuvai, geriausias pasirinkimas yra intervalinės kardio ir klasikinės jėgos treniruotės. Skirkite jiems skirtingas dienas, pavyzdžiui, intervalines kardio treniruotes galima atlikti ryte 3 kartus per savaitę, o kitomis dienomis vakare galite treniruotis salėje tuos pačius 3 kartus. Šis derinys leis maksimaliai deginti riebalus ir išsaugoti raumenis. Šis metodas netinka pradedantiesiems - krūvis yra per didelis, jie paprasčiausiai neturės laiko atsigauti. Jiems pakanka 2-3 intervalų treniruočių.

Didžiausia nauda „CrossFit“ gerbėjams yra jėgos ištvermės ugdymas. Jėgos treniruotės intervalinės treniruotės metu vyksta esant padidėjusiam širdies ritmui. Laikui bėgant kūnas prisitaiko ir pradeda daug lengviau suvokti tokį krūvį, dėl kurio padidės jėgos ištvermė.

Kontraindikacijos

Reguliarus intervalinis mokymas yra draudžiamas žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių problemų. Sergant arterine hipertenzija ir hipertenzija, tachikardija, įgimta ar įgyta širdies liga ar vainikinių arterijų liga, rizikuojate pakenkti savo sveikatai, sportuodami, kai širdies susitraukimų dažnis viršija 80% maksimalaus.

Labai rimtai vertinkite kontraindikacijas. Daugelis profesionalių sportininkų patyrė hipertenzinę krizę dėl to, kad jie neklausė savo kūno ir nuolat treniravosi, įveikdami skausmą ir nuovargį. Nesveikas fanatizmas ir sportinis ilgaamžiškumas yra nesuderinami dalykai, ypač kai kalbama apie jėgos sportą.

Intervalo mokymo principai

Būkite kuo dėmesingesni sportuodami. Be akivaizdžių dalykų, tokių kaip taisyklingos mankštos technikos laikymasis ir išmatuotas kvėpavimas (iškvėpimas visada atliekamas stengiantis), rekomenduojame laikytis šių rekomendacijų:

Perdirbti tai padaryti taip pat lengva, kaip ir kriaušes. Dėl didelio intensyvumo reikia kruopščiai atsigauti. Savo mitybai ir miegui skirkite tiek pat dėmesio, kiek mankštai.
Mažo intensyvumo mankštos laikotarpis turėtų būti ne mažesnis nei didelio intensyvumo. Pradedantiesiems jis turėtų būti 3-5 kartus didesnis. Šiuos intervalus gali išlyginti tik patyrę sportininkai. Atminkite, kad atliekant tai jūsų užduotis yra atkurti jėgą ir kvėpavimą. To negalima padaryti per kelias sekundes.
Didelio apkrovos laikotarpio trukmė yra 10-120 sekundžių. Pradedantiesiems geriau pradėti nuo 10-15 sekundžių ir palaipsniui didinti. Kitas intensyvumo didinimo variantas yra mažo intensyvumo dalies laiko sutrumpinimas.
Iš viso galite atlikti 5-15 ciklų per treniruotę. Bendras laikas yra 10-30 minučių.
Prieš ir po pamokos turite atlikti privalomą apšilimą ir atšalimą.
Mokymai turėtų būti reguliarūs. Svarbu rasti sau optimalų treniruočių dažnumą. Pradedantiesiems pakaks 2-3 pamokų per savaitę, labiau patyrusiems sportininkams - 3-5.
Jums nereikia eiti į sporto salę. Intervalo treniruotes galima atlikti namuose ar lauke.
Prieš intervalines treniruotes nevartokite papildų prieš treniruotę. Didelio intensyvumo pratimo metu pulsas ir taip pasiekia beveik ribines vertes.
Nepervarginkite širdies ir kraujagyslių sistemos kofeinu ir kitais stimuliatoriais.
Tokių sunkių treniruočių negalima daryti tuščiu skrandžiu. Dėl to sumažės gliukozės kiekis kraujyje, o tai sumažins jūsų našumą iki nulio, o įprasta treniruotė neveiks.

Intervalinės treniruotės rūšys

Taigi, jūs dabar žinote pagrindinius intervalinių treniruočių organizavimo principus. Toliau kalbėsime apie populiariausius tipus, įskaitant „Tabata“ protokolą, Gershlerio metodą, „fartlek“ ir kitus.

„Tabata“ protokolas

Šią intervalinę treniruočių programą sukūrė japonų gydytojas Izumi Tabata ir ji įgijo plačią populiarumą fitneso aplinkoje. Pagal „Tabata“ protokolą apkrovos laikas turėtų būti lygus keturioms minutėms, pakaitomis tarp sunkių ir lengvų apkrovų. Po vieno tokio keturių minučių artėjimo - šiek tiek poilsio. Šis veikimo būdas sukelia beprotišką kalorijų suvartojimą. Bet jūs turite kruopščiai laikytis gydytojo parengtų krūvio paskirstymo rekomendacijų:

Pirma, yra didelio intensyvumo treniruočių laikotarpis: 1 periodas trunka 20 sekundžių, per tą laiką sprogdinant reikia atlikti apie 30 pakartojimų.
Po to seka poilsio laikotarpis, kuris trunka 10 sekundžių, per šį laiką jūs galite šiek tiek atgauti kvapą ir susikaupti mankštai.

Visa tai kartojame keturias minutes. Dėl to jūs gaunate 8 būdus, po kurių galite visiškai atsipalaiduoti ir atsigauti. Tokių ciklų iš viso gali būti keli, priklausomai nuo treniruočių lygio.

Tinka lengvi pratimai, tokie kaip atsispaudimai ar kūno pritūpimai, taip pat sunkūs pagrindiniai pratimai su štanga ar hanteliais. Puikiai tinka suoliuko spaudimas, „deadlift“, dviejų rankų svirtelės su svirtimi ar štangos trūktelėjimas. Viskas priklauso nuo sportininko lygio.

Waldemaro Gerschlerio metodas

Sukurtas specialiai lengvosios atletikos sportininkams, šis metodas gali būti naudojamas norint lengvai padidinti sprinto rekordą. Kad bėgikas būtų visiškai naudojamas, jis turi žinoti savo rekordinį laiką šimte metrų. Treniruotės vyksta su širdies ritmo matuokliu.

Pirma, sportininkas turi nubėgti 100 metrų, sąmoningai parodydamas rezultatą 3 sekundėmis mažiau nei maksimalus. Po to daroma dviejų minučių pertrauka. Per šį laiką turite visiškai atsipalaiduoti, kad jūsų pulsas sumažėtų iki 120 dūžių per minutę. Tada lenktynės vėl kartojamos.

Treniruotės tęsiasi tol, kol pulsas sugeba atsigauti iki 120 dūžių per minutę per dvi minutes trunkantį poilsį. Paprastai tokios pamokos laikas neviršija 20-30 minučių.

Fartlekas

Ši programa taip pat skirta paleisti. Jo esmė slypi tame, kad du ar daugiau žmonių varžosi dėl greičio intervaliniame bėgime. Visas varžybų procesas susideda iš 6 periodų:

10 minučių lėtas bėgimas.
10 minučių greitas, intensyvus bėgiojimas.
Greitas ėjimas 5 minutes, kad būtų atkurtas kvėpavimas.
100 metrų bėgimas tiesia linija.
100 metrų lenktynės į kalną.
5 minutės lėto ėjimo kvėpavimui atstatyti.

Sporto salių treniruočių programa

Aukščiau pateiktos programos toli gražu nėra vienintelės intervalinio mokymo galimybės. Viską riboja tik jūsų fantazija ir fizinio pasirengimo lygis. Galite pagalvoti apie tūkstančius intervalinių treniruočių, kuriose derinama aerobinė ir anaerobinė veikla.

Vykdydami toliau siūlomą intervalinių treniruočių programą, per savaitę atliksime 4 treniruotes, iš jų dvi - kardio, 2 iš jų - jėgos. Šio komplekso tikslas yra sudeginti riebalus ir išlaikyti kalorijų deficito raumenis.

Treniruotė Nr. 1 - jėga	Apšilimas - 5 minutės šokinėjimo virve. Svarstyklių trasteriai - 6–8 20–40 sekundžių rinkiniai. Poilsis tarp serijų - 40-60 sekundžių. Atvėsinkite - 5 minutės šokinėjimo virve.
2 treniruotė - kardio	Sušilimas - 5 minutės pėsčiomis ant bėgimo takelio. Didelio intensyvumo pratimų laikotarpis yra 20 sekundžių greitas bėgimas. Mažo intensyvumo pratimų laikotarpis yra 40 sekundžių ėjimo. Tik 10 ratų. Atvėsinti - 5 minutės lėto ėjimo.
Treniruotės numeris 3 - jėga	Apšilimas - 5 minutės šokinėjimo virve. Svarstyklės priekiniai pritūpimai - 3-4 setai po 20-40 sekundžių. Poilsis tarp serijų - 40-60 sekundžių. Pasukite virdulį abiem rankomis - 3-4 rinkiniai po 20-40 sekundžių. Poilsis tarp serijų - 40-60 sekundžių. Atvėsinkite - 5 minutes važiuodami nejudančiu dviračiu.
4 treniruotė - kardio	Sušilimas - 5 minutės ant nejudančio dviračio. Didelio intensyvumo laikotarpis yra 20 sekundžių greičiausio važiavimo nejudančiu dviračiu. Mažo intensyvumo mankšta yra 40 sekundžių lėto tempo. Tik 10 ratų. Atvėsinkite - 5 minutes važiuodami nejudančiu dviračiu.

Kaip matote, galite kaitalioti beveik bet kokį pratimą. Svarbiausia daryti pertraukas ir pakeisti intensyvų užsiėmimą ramesniu, kad širdis ir raumenys galėtų šiek tiek nurimti. Ateityje, norėdami padidinti apkrovą, galite padidinti didelio intensyvumo apkrovas arba ratų ir priartėjimų skaičių, sumažinti poilsio laikotarpius ir prisiimti daugiau svorio.