„Bent Over Row“ yra gana efektyvus pratimas, skirtas lavinti nugaros raumenis. „Crossfit“, fitneso ir kultūrizmo mėgėjai dažnai jį naudoja vietoj štangos ar hantelio įkalnėje, ir tam yra priežasčių: ašinė stuburo apkrova mažėja, o lengviau susikoncentruoti ties plačiausių nugaros raumenų darbu.
Priklausomai nuo kūno padėties, sviedinį galite patraukti prie krūtinės arba prie diržo. Taip pat keičiasi ir apkrova. Tai gali būti akcentuojama tiek viršutinėje nugaros dalyje, tiek apatinėje latoje. Taip pat verta paminėti, kad, visų pirma, šis pratimas, kaip ir kitos horizontalios eilės, ugdo ne jos plotį, o nugaros storį. Norėdami, kad jūsų nugara būtų platesnė, turite daugiau dėmesio skirti vertikalių eilučių, tokių kaip prisitraukimai ir viršutinio bloko plataus sukibimo eilės, atlikimui.
Šiame straipsnyje mes parodysime, kaip teisingai atlikti sulenktą T formos juostos eilę ir kokia yra šio pratimo nauda.
Sporto nauda
Pagrindinis „T“ formos strypo arba sulenktos štangos eilės privalumas yra tai, kad nugara sustiprėja. Tai yra bet kurio jėgos sporto pagrindas. Be stiprios viršutinės nugaros dalies nebus sunkių pritūpimų, spaudimo ant suolelio ir kritimo bei kitų pagrindinių judesių. Nugara tampa ne tik stipresnė, bet ir didesnė. Pastaba vyrams: pagal statistiką dauguma moterų pirmiausia atkreipia dėmesį į gerai išsivysčiusius nugaros raumenis, joms tai yra tam tikras patrauklumo rodiklis.
Tai taip pat padeda išsiaiškinti daugybę mažų stabilizuojančių raumenų. Sulenkta padėtis nėra visiškai stabili, todėl mes turime įtraukti visas įmanomas raumenų grupes, kad išlaikytume pusiausvyrą. Nebus įmanoma jų „užkabinti“ kitais pratimais.
Daugelio T formos strypų rankena suprojektuota taip, kad galėtumėte naudoti bet kokią rankeną: plačią, siaurą, vidutinę, tiesią, atvirkštinę, lygiagrečią ...
Tai suteikia galimybę vienu pratimu dirbti skirtingas raumenų skaidulas ir skirtingas nugaros sritis. Pakanka tik pakeisti rankų padėtį kiekviename požiūrie.
Kontraindikacijos įgyvendinimui
Šis pratimas neturi ašinės apkrovos stuburui, todėl, esant stuburo išvaržoms, iškyšoms ar degeneraciniams pokyčiams, griežtai draudžiama jį atlikti. Alternatyva siūlo save: „T“ juostos eilutė, pabrėžiant suolą. Šio pratimo metu ašinė apkrova yra kuo mažesnė. Be to, judėjimas tam tikra amplitude praktiškai nesuteikia galimybės naudoti apgaulę, todėl neperkrausite stuburo prailgintojų.
Jei jūsų sporto salėje nėra tokios mašinos, naudokite įprastą suolą, nustatykite nuolydį 30-45 laipsnių kampu ir atlikite ant jo štangos ar hantelio eilutes. Judesys bus beveik visiškai izoliuotas, o latissimus dorsi veiks labai skirtingai. Kitas variantas yra atlikti horizontalią eilę svirtyje arba blokavimo mašinoje su mažu svoriu. Tokio krūvio pakaks, kad nugara taptų didesnė ir stipresnė.
Kokie raumenys veikia?
Dinaminė apkrova tenka latui, mažiems ir didesniems apvaliems ir rombiniams nugaros raumenims.
Trapeciniai raumenys, užpakalinės deltos ir tricepsas dirba šiek tiek mažiau. Stabilizatoriais veikia stuburo, sėdmenų raumenų, pakinklio ir keturgalvio raumens tiesiamieji raumenys.
„T“ juostos „deadlift“ technika
Horizontaliose strypuose rezultatas visiškai priklauso nuo teisingos technikos laikymosi. Daugelis nepatyrusių sportininkų, kurie turi daugiau entuziazmo nei supranta treniruočių procesą, nerimastingai pradeda dirbti su tokiais pratimais, tačiau tai neduoda jokio rezultato. Tai dažnai sukelia traumą. Todėl pirmiausia turite nustatyti teisingą pratimo atlikimo techniką. Norėdami tai padaryti, atidžiai perskaitykite šį skyrių arba kreipkitės į kvalifikuotą asmeninį trenerį.
Apkrovos nustatymas
Pirmiausia turite nuspręsti, kurią nugaros dalį ketinate treniruoti. Norėdami pabrėžti viršutinės nugaros dalies apkrovą (maži ir dideli apvalūs, rombiniai raumenys ir nugaros deltos), turite atlikti T formos juostos traukimą prie krūtinės. T-juostos traukimas prie diržo turėtų būti atliekamas, kad būtų labiau apkraunami apatiniai latai. Atitinkamai pasikeis ir jūsų pozicija. Jei norite prisitraukti prie diržo, turite stovėti kuo arčiau juostos, jei prie krūtinės - šiek tiek toliau.
Kitas pagrindinis dalykas yra sukibimas. Kuo platesnis sukibimas, tuo stipresni bus dideli ir maži apvalūs raumenys. Siauras ir lygiagretus sukibimas labiau įtrauks jūsų latissimus raumenis. Atvirkštinis sukibimas darys didesnį spaudimą žemesniems latams, tačiau taip pat bus stipriai įsitvirtinę bicepsai. Norėdami dirbti tik nugara, nesujungdami papildomų raumenų grupių, naudokite riešo diržus. Laikydami „T“ juostos griebtuvus, riešų jokiu būdu negalima įkišti. Tai sukels per didelę dilbio ir dvigalvio žandikaulio įtampą, iš karto padidins raumens ištempimo riziką.
Pradinė padėtis
Užimkite teisingą pradinę padėtį. Horizontalių strypų nuolydis yra pagrindinis; kuo mažesnis kampas, tuo labiau apkrova pasislenks į apatinį latą. Jei kampas yra arčiau tiesios linijos, tada visa viršutinė nugaros dalis bus stipriau įtraukta. Nuo to keičiasi ir amplitudė. Kuo didesnis kampas, tuo trumpesnė amplitudė. Bet kokiu atveju reikia išlaikyti natūralų lanką apatinėje nugaros dalyje ir nugarą laikyti tiesią. Užfiksuokite šioje padėtyje.
Atlikdami šį pratimą daugelis žmonių naudoja sportinį diržą. Jūs turite suprasti, kad traukiant T formos juostą mums reikia stabilizuotos kūno padėties, nugara neturėtų būti suapvalinta jokiame amplitudės taške. Tai gali būti sunku su diržu. Naudokite jį tik dirbdami su dideliais svoriais, tačiau neužveržkite per stipriai, tai neturėtų trukdyti tinkamai kvėpuoti ir laikyti tiesią nugarą.
Taip pat turite šiek tiek sulenkti kelius, kad palengvintumėte lengvai sužeistų pakinklių stresą.
Pratimas
- Pradėkite sklandžiai traukti rankenas link savęs. Norėdami labiau pritraukti nugaros raumenis, suimkite pečių ašmenis ir laikykite rankas arčiau kūno. Jei alkūnes išskleisite į šonus, užpakalinės deltos pradės labiau dirbti. Pratimą atlikite visa amplitudė, tęskite svorio kilnojimą, kol pečių ašmenys bus visiškai sujungti ir latissimus dorsi susitrauks. Visa tai daroma iškvepiant. Viršutiniame taške mes sustabdome sekundę ir kiek įmanoma išspauskite nugaros raumenis. Šiuo metu svarbu nenusitempti bicepso, kitaip neigiamoje judėjimo fazėje visas krūvis pateks į juos. Nekeldami kaklo ir galvos padėties, pakeldami T formos juostą, bus sukurta per didelė ašinė apkrova kaklo stuburui, galbūt užspaudžiant nervą.
- Tada įkvėpdami lėtai nuleiskite T formos juostą žemyn. Neigiama fazė turėtų vykti maždaug dvigubai lėčiau nei teigiama. Šiuo metu svarbu neužapvalinti krūtinės ląstos stuburo ir nekeisti kūno padėties. Apačioje padarykite sekundės pauzę, kad ištemptumėte latissimus dorsi, ir pakartokite nuo pradžių.
- Jei šiam pratimui dirbate su tinkamais svoriais, tada šiek tiek apgaudinėkite paskutinius du ar tris pakartojimus. Padėkite sau kojomis, kad sukurtumėte pagreitį, tai pašalins jūsų nugaros raumenis, tačiau padidins treniruotės intensyvumą.
„Crossfit“ kompleksai su mankšta
Jei pakankamai gerai išmokote technikos, galite išbandyti žemiau siūlomus treniruočių kompleksus, kuriuose yra toks pratimas, kaip „T“ juostos eilutė šlaite.
