Veiksmingas veršelių vystymo pratimas yra stovintis veršelių auginimas. Pagrindinis jo pranašumas yra tai, kad mes galime kuo labiau ištempti veršelius amplitudės apačioje ir statiškai susitraukti viršuje. Tai yra daug sudėtingiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Daugelis pradedančiųjų šį pratimą atlieka neteisingai: jie paima didžiulį darbinį svorį ir dirba minimalia amplitude, nesusitelkdami į izoliuotą veršelių vystymąsi. Bet veltui. Tai suteiks jums ne daugiau kaip 10% naudos iš šio pratimo. Jei norite išgauti maksimalią naudą, turite dirbti kitaip. Bus sunku ir skausminga, bet verta. Kaip tai padaryti teisingai - perskaitykite mūsų straipsnį.
Sporto esmė ir nauda
Šis pratimas yra jūsų įrankis Nr. 1 kovoje už stambų blauzdą. Tai galima padaryti daugybe variantų: su hanteliais, su štanga ant pečių, „Smith“ ar specialiu treniruokliu. Žinoma, yra skirtumas, tačiau apie tai pakalbėsime šiek tiek vėliau. Visi kiti veršelių pratimai iš tikrųjų yra atliekami iš stovinčių veršelių auginimo. Treniruodami veršelius kojų preso mašinoje, tiksliai pakartojate stovinčių veršelių auginimo mašinoje biomechaniką. Vienintelis skirtumas yra tas, kad stuburui nėra ašinės apkrovos. Asilo mankšta nuo kultūrizmo aukso amžiaus iš esmės yra tas pats stovintis veršelio auginimas, tačiau dėl kūno pasvirimo į priekį krūvis šiek tiek skiriasi.
Sporto nauda
Pakanka atlikti stovimą veršelių auginimą kartą per savaitę, pavyzdžiui, baigiant kojų treniruotę. To pakaks jų hipertrofijai.
Turėkite omenyje, kad blauzdos raumenys yra stabilizatorius atliekant pagrindinius pratimus, pvz., „Deadlifts“ ir pritūpimus priekyje. Kuo stipresni stabilizuojantys raumenys, tuo daugiau svorio galite pakelti. Todėl veršeliai turėtų būti mokomi ne tik tiems, kurie nori turėti gražią raumeningą blauzdą, bet ir tiems sportininkams, kurie siekia padidinti darbinį svorį atliekant pagrindinius judesius. Visi patyrę galiūnai ir „crossfit“ sportininkai savo treniruočių grafike randa laiko veršeliams išlavinti.
Kontraindikacijos įgyvendinimui
Šis pratimas kelia didelį stresą dėl kelio sąnario. Tiems, kuriems jau kilo problemų, pavyzdžiui, iš priekio pritūpimų, nerekomenduojama.
Be to, atliekant šį pratimą, stuburui tenka nedidelė ašinė apkrova, ypač variacijoms su štanga ant pečių, Smith'e ir treniruoklyje. Kiek jis yra, priklauso nuo darbinio svorio. Šiame pratime nerekomenduojama naudoti didelio darbinio svorio, nes jums bus sunkiau sutelkti dėmesį į veršelių darbą. Bet jei stuburo problemos yra tikrai rimtos (išvaržos ir iškyšos kaklo stuburo dalyje, sunki kifozė ar osteochondrozė), veršelius geriau treniruoti kojų preso treniruoklyje. Judesio biomechanika yra beveik tokia pati, tačiau jūs sutaupysite nugarą nuo nepageidaujamo streso.
Kokie raumenys veikia?
90% dinaminės apkrovos tenka blauzdos raumenims. Likusi apkrova paskirstoma tarp stuburo tiesėjų, trapecijos raumenų, keturgalvio ir sėdmens.
Kad kojų raumenys būtų visiškai išvystyti, taip pat reikia treniruoti pado raumenį, esantį po blauzdos. Tam geriausiai tinka sėdinčių veršelių auginimas. Kai pado raumuo gerai išsivystęs, jis vizualiai „stumia“ gastrocnemijaus raumenį į išorę ir įgauna daugiau smailės formos. Maždaug ta pati istorija su deltinių raumenų nugaros ir vidurio ryšuliais.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Sporto įvairovės
Yra keli pratimų atlikimo būdai, kuriems reikės treniruoklio ar papildomos sporto įrangos.
Stovintis veršiukas imituoja treniruoklyje
Dažniausia variacijos yra veršelio auginimas mašinoje. Šiais laikais veršelių aparatas yra beveik kiekvienoje sporto salėje. Pagrindinis jo pranašumas yra tas, kad mums patogu ištiesti raumenis žemiausiame amplitudės taške, nes tarp grindų ir platformos kojoms vis tiek yra pakankamas atstumas.
- Pradinė pratimo padėtis yra atsistoti ant platformos tik kojos pirštais, nuleisti kulnus žemyn ir stengtis kuo labiau „nukristi“ .Ar jaučiate blauzdų tempimą? Taigi viskas teisinga. Tai yra mūsų atspirties taškas, čia reikia išugdyti kiekvieną pakartojimą.
- Kelias sekundes vilkiname apatiniame taške, kad dar labiau ištemptume blauzdos raumenis. Pratimas atliekamas maksimalia įmanoma amplitudė.
- Tada mes vėl pakylame ant kojų, bandydami pakilti kuo aukščiau.
- Viršuje mes atliekame smailės pjūvį.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Kiek reikia išbūti, priklauso tik nuo to, kiek sugebi kiek įmanoma „spausti“ blauzdos raumenis, įveikdamas skausmą.
Jei pavyksta išlaikyti didžiausią susitraukimą 3-4 sekundes, tai labai gerai. Po 6-8 pakartojimų šiame režime pajusite stiprų siurblį. Po dar 5 - stiprus skausmas. Mūsų užduotis yra tęsti darbą iki visiškos nesėkmės. Kai nebegalėsite maksimaliai tempti ir maksimaliai susitraukti, atlikite dar keletą neužbaigtų pakartojimų, kad galiausiai užbaigtumėte raumenis. Tai netaikoma ne tik auginant veršelį, bet ir kitiems šio pratimo variantams.
Jei neturite tokio treniruoklio, galite atlikti „gakka“ pratimą:
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Kitas variantas yra Smithas, čia juostą galima laikyti ant spąstų (kaip ir pritūpimų atveju) arba ištiestose rankose:
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Štangos stovi veršelis
Jei jūsų sporto salėje nėra veršelių aparato, galite atlikti stovimą veršelių auginimą štanga arba Smith. Norint visiškai imituoti darbą treniruoklyje, rekomenduojama ant kojinių grindų uždėti nedidelę platformą, kad padidėtų judesio amplitudė ir apatinėje dalyje ištemptų blauzdos. Jei tai nebus padaryta, jūs iš karto atimsite pusę naudos iš šio pratimo, nes veršelių apkrova bus nepakankama.
Rekomenduojama nepersistengti su darbiniu svoriu, čia mums svarbu jausti raumenų darbą, o ne tik kilnoti kilogramus.
Stovintis veršelis augina su hanteliais
Apie tą patį pasakojimą pasakoja ir apie stovinčius veršelių auginimus su hanteliais. Skirtumas tik tas, kad svorį laikome rankose, o ne ant nugaros.
Būtinai padėkite platformą po pirštais, kad tinkamai ištemptumėte juos amplitudės apačioje.
Be to nebus įmanoma pabrėžti veršelių apkrovos praeinant neigiamą amplitudės fazę, o šiame pratime ji yra atsakinga už mažiausiai 50% rezultato. Vietoj hantelio galite naudoti svorius, nėra didelio skirtumo. Šį pratimą galite atlikti atsistoję ant vienos kojos, o hantelį laikykite priešinga ranka, todėl papildomai apkrausite mažus raumenis, atsakingus už pusiausvyrą ir koordinaciją.
Yra daugybė galimybių, drąsiai naudokitės visomis treniruotėse. Prisiminkite pagrindinį teisingos technikos principą: iškvėpimas visada atliekamas stengiantis. Nesivaikykite šio pratimo svorio, jis tiesiog nėra būtinas. Didelių veršelių sportininkai dažnai naudoja juokingus svorius atliekant šį pratimą, o plonų veršelių pradedantieji - pernelyg didelius svorius. Išvados rodo save.
