Atsitraukimai už galvos

Atsitraukimai yra įprasta klasikinių prisitraukimų ant horizontalios juostos variacija. Jis skiriasi tuo, kad šiek tiek judiname kaklą ir galvą į priekį, dėl to keičiasi kaklo ir krūtinės ląstos stuburo padėtis. Kūnas tampa beveik visiškai tiesus, sportininkas pastatomas statmenai grindims, o judėjimo biomechanika visiškai pasikeičia.

Šiame straipsnyje pabandysime išsiaiškinti, kokie yra plataus sukibimo prisitraukimų privalumai ir trūkumai ir kaip juos teisingai atlikti.

Nauda ir žala

Traukimo už galvos nauda yra akivaizdi: dėl tolygesnės kūno padėties apkrova beveik visiškai sutelkta į didelius apskritus nugaros raumenis, kurie ilgainiui vizualiai padarys nugarą platesnę. Be to, dirbant savo svoriu, raiščiai ir sausgyslės tampa stipresni. Dėl nuolatinės statinės apkrovos visiems nugaros raumenims palengvėjimas labai patobulėja, kiekvieną savaitę nugara tampa vis labiau nelygi ir išsidirbusi.

Tačiau šis pratimas taip pat turi trūkumų, susijusių su individualiomis kūno anatominėmis savybėmis arba netinkama pratimo atlikimo technika. Apsistokime prie jų išsamiau, nes jie kelia potencialų pavojų sportininko sveikatai.

Pečių sąnarių lankstumas

Daugeliui sportininkų tiesiog trūksta lankstumo tinkamai atlikti prisitraukimus už galvos ant horizontalios juostos. Faktas yra tas, kad dėl nejudraus gyvenimo būdo visų biuro darbuotojų padėtis ir peties sąnarių lankstumas labai pablogėja. Tai neleidžia jums atlikti tokių pratimų kaip smakro ir prisitraukimo už galvos ar sėdimų štangos presų. Medicinoje yra net specialus šios problemos terminas - „kompiuterio kaklo“ sindromas. Tai išreiškiama tuo, kad žmogus, praleidžiantis 6-8 valandas per darbo dieną prie kompiuterio, nuolat ištiesia galvą į priekį, stuburo krūtinės ląstos yra susuktos, o pečiai pakreipiami žemyn ir į priekį. Laikui bėgant ši problema tampa lėtinė, o laikysena labai pablogėja. Aišku, tempimas įprastai taip neveiks. Būtina dirbti su lankstumu, nes priešingu atveju šis paprastas pratimas gali baigtis traumomis.

Dėmesys kaklo stuburui

Kitas galimas pavojus yra susijęs su kaklu. Nežinau, iš kur tai atsirado, tačiau kas antras sportininkas, atlikdamas prisitraukimus, laiko savo pareiga kuo labiau mesti galvą atgal. Tarkim, norėdami geriau susikoncentruoti ties plačiausių nugaros raumenų darbu. Tačiau, kaip jūs galite įsivaizduoti, tarp nervų ir raumenų jungties ir galvos padėties negali būti jokios priklausomybės. Tačiau pakreipus galvą atgal, kaklo raumenys bus per daug apkraunami. Savo ruožtu tai dažnai sukelia kaklo stuburo ar pakaušio nervo neuralgiją.

Būkite labai atsargūs žmonėms, turintiems nugaros problemų. Tai gali duoti ne tik naudos, bet ir žalos, nesunkiai pablogina esamas ligas. Sportininkai, kenčiantys nuo išvaržų, išsikišimų, skoliozės, kifozės, osteochondrozės ir kitų ligų, prieš pradėdami treniruotis turėtų gauti savo gydytojo išsamų patarimą apie treniruočių procesą.

Pasvertas pratimas

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - jums nereikia atlikti šio pratimo su papildomu svoriu. Aš suprantu, galbūt jūs pajusite, kad esate pakankamai stiprus tam, bet geriau ne. Faktas yra tas, kad peties rotacinė manžetė yra lengviausiai traumuojama mūsų kūno dalis, o naudojant ją papildomus svorius, stresas jai žymiai padidėja. Pasveikimas po traumos gali trukti kelis mėnesius. Geriau daryti prisitraukimus su atgaline rankena daugiau kartų arba sutrumpinti poilsio laiką tarp rinkinių, iš to bus daug daugiau prasmės.

Kokie raumenys veikia?

Krovinio akcentas tenka latui, trapecijai ir dideliems apvaliems nugaros raumenims. Taip pat judesyje aktyviai dalyvauja deltinio raumens, bicepso, dilbio, dantyto ir tarpšonkaulinio raumens užpakaliniai ryšuliai. Stuburo ir tiesiosios pilvo raumens tiesiamieji raumenys yra stabilizuoti.

Pratimų technika

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, prisitraukimai už galvos yra gana klastingas pratimas. Tai galite padaryti lengvai, tačiau nejausite jokios naudos iš to, kad padidinsite jėgą ir padidinsite raumenų masę. Kodėl? Kadangi tokia specifinė judėjimo trajektorija reikalauja didžiausios koncentracijos į raumenų susitraukimą ir pratęsimą bei gerai išvystytą neuromuskulinį ryšį. Neturėdami šių dviejų komponentų, jūs pritrauksite tik bicepso pastangas. Todėl jums nereikia priversti įvykių ir laukti momentinio šio pratimo efekto. To nebus. Geriau turėti kantrybės ir riešo dirželių, tik tada sužinosite, kaip tinkamai pratinti nugarą atliekant šį pratimą.

Taigi, traukimo už galvos technika yra tokia:

1. Suimkite barą plačiu griebimu. Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai. Šiek tiek pakelkite galvą į priekį, kad viršutinė nugaros dalis būtų visiškai tiesi. Nereikia per daug mesti kaklo ar nuleisti galvos. Tiesą sakant, ir kitu atveju gimdos kaklelio stuburas už tai nepadėkos.
2. Iškvėpdami pradėkite traukimą į viršų. Lipdami pabandykite sujungti pečių ašmenis taip, kad darbe būtų nugaros raumenys, o ne rankos. Tuo pačiu metu pabandykite išlaikyti trapeciją statinėje įtampoje. Tęskite aukštyn, kol tarp pakaušio ir juostos liks keli centimetrai.
3. Sklandžiai nusileisk žemyn, nusileisdamas išskleisk pečių ašmenis į šonus. Apačioje visiškai atsitieskite, leiskite latams tinkamai išsitempti ir pakartokite judesį.

„Crossfit“ kompleksai su mankšta

Mes atkreipiame jūsų dėmesį į keletą „crossfit“ kompleksų, kuriuose yra prisitraukimų už galvos.

Žiūrėti video įrašą: Kaip pašalinti tarakonus iš galvos? Kas trukdo keistis? Jevgenijus Černyš (Lapkritis 2024).