Daugeliu atvejų sportininkui nėra prasmės dėti papildomų pastangų ir pernelyg apsunkinti treniruočių procesą. Jei raumenų masės rinkinys yra stabilus, treniruotės metu pakanka naudoti pagrindinius kelių sąnarių pratimus. Kartais tai net būtina priemonė. Pavyzdžiui, jei žmogus neturi pakankamai laiko atlikti intensyvias treniruotes, pagrindinė treniruočių programa sutrumpins trukmę.
Laikas sutrumpinamas pašalinant izoliuotus judesius: lieka tik pagrindiniai - tik tai, ko reikia raumenų augimui. Tuo pačiu metu sportininkas per treniruotę atlieka ne daugiau kaip 5-6 pratimus, sukuria maksimalias prielaidas raumenų augimui, tačiau tam skiria minimalų laiką ir išteklius.
Šiandien mes pažvelgsime, kokia yra pagrindinė raumenų masės auginimo programa ir kokie yra jos pagrindiniai privalumai bei trūkumai.
Pagrindinės programos tikslas
Pagrindinė programa tinka skirtingoms stažuotojų grupėms:
- Patyrusiems sportininkams, laikantis krūvio periodizavimo ar poilsio nuo sunkių treniruočių principo.
- Pradedantys sportininkai - bazė moko, kaip tinkamai sutraukti raumenis ir palaipsniui kurti jėgos pagrindą.
- Ektomorfai ir mezomorfai, norintys priaugti kokybiškos raumenų masės.
- Merginos, kurias rimtai neša geležinis sportas ir kurios iki galo neišmoko klausytis savo kūno.
- Sportininkai, kuriems fitnesas ir „crossfit“ yra hobis, bet ne gyvenimo būdas ar profesija.
Pagrindinės programos privalumai
Pagrindiniai tokio mokymo pranašumai:
- Atliekant sunkius kelių sąnarių judesius, stimuliuojamas didelių ir mažų raumenų grupių augimas ir jėgos rodiklių didėjimas.
- Taupyti laiką. Jūs neskiriate daug laiko izoliuotiems pratimams, treniruotės trukmė sutrumpėja 1,5-2 kartus.
- Beveik visiška garantija, kad nepersitreniruosite. Dažnai pradedantieji sportininkai be pagrindo prie programos prideda daug izoliacijos, todėl raumenys patiria pernelyg didelį stresą, nespėja atsigauti ir neauga.
Programos trūkumai
Tačiau pagrindinė svorio mokymo programa neturi trūkumų:
- Dauguma pagrindinių pratimų yra traumuojantys. Pavyzdžiui, presavimas ant suoliuko gali sužeisti riešą, alkūnes ir pečius, o pritūpimai štanga - kelius ar nugarą.
- Kai kurie sportininkai turi polinkį įstrižai pilvo hipertrofijai. Nuolatinis bazės vykdymas tik dar labiau pablogins. Dėl to platus liemuo ir bambos išvaržos rizika. Bet tai priklauso nuo darbo su tikrai dideliu svoriu (pavyzdžiui, nuleidimas nuo 200 kg).
- Psichologinis faktorius. Kiekvieną dieną sunku pasiruošti monotoniškam sunkiam darbui atliekant daugelio sąnarių pratimus: daugumai sportininkų ir sportininkių daug lengviau izoliuoti - jie ne taip apkrauna centrinę nervų sistemą.
Duomenų bazės sudarymo patarimai
Keletas ekspertų patarimų:
- Atlikdami pagrindines treniruočių programas sporto salėje, daugiau dėmesio skirkite poilsiui ir atsigavimui. Treniruotis kiekvieną dieną nėra prasmės - jūsų raumenys ir sąnarių-raiščių aparatai paprasčiausiai nėra tam pasiruošę, anksčiau ar vėliau viskas baigsis traumomis ar pervargimais. Geriausias tokio komplekso variantas yra tris kartus per savaitę.
- Negalima įdėti pritūpimų ir aklaviečių tą pačią dieną. Tai yra per didelė apatinės nugaros dalies ir stuburo tiesėjų apkrova.
- Atlikite pilną poilsį prieš dvi dienas prieš treniruotes ir po jų. Tai palengvins ankstyvą atsigavimą ir augimą.
- Laiko jūsų poilsio laiką tarp rinkinių. Stenkitės ilsėtis ne ilgiau kaip 1,5-2 minutes, pritūpimuose ir aklavietėse šį laiką galima padidinti iki 3-4 minučių.
- Sutelkite dėmesį į mankštos techniką ir raumenų susitraukimo pojūčius, o ne į svorį. Be technologijų svoris nieko nereiškia. Tačiau tuo pačiu metu pabandykite sistemingai didinti savo jėgos rodiklius.
- Pritaikykite treniruotes pagal savo tvarkaraštį. Pavyzdžiui, jei šeštadienis yra jūsų laisvadienis, kurį galite ilgiau miegoti ir daugiau valgyti, taigi geriau atsigauti, tada sunkiausia treniruotė turėtų būti atliekama šeštadienį.
- Nepamirškite optimizuoti savo apkrovos. Monotoniškos treniruotės visada sukelia sąstingį. Jei jaučiate, kad nustojote augti ir stiprėti, koreguokite treniruočių procesą. Treniruokitės sunkiai vieną savaitę, o kitą - lengvai, sumažindami darbinį svorį 30–40%, padidindami pakartojimų skaičių ir nepasiekdami nesėkmės. Tai suteiks jūsų raumenims, sąnariams ir raiščiams pertrauką nuo didelio svorio, o tai ateityje darys didesnę pažangą.
Pagrindinė programa vyrams
Pagrindinė vyrų treniruočių programa apima sunkius kelių sąnarių pratimus, atliekamus vidutinio pasikartojimo diapazone (nuo 6 iki 12). Šis požiūris paskatins maksimalią raumenų hipertrofiją.
Trijų dienų laikotarpis yra toks:
| Pirmadienis (krūtinė + tricepsas + delta) | ||
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 |  |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Įmerkimai su papildomais svoriais | 3x10-12 |  |
| Stendo presas siauru rankena | 4x10 |  |
| Arnoldo spauda | 4x10-12 |  |
| Platus sukibimas su štanga | 4x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas) | ||
| „Deadlift“ klasika | 4x12,10,8,6 |  |
| Plačiai suimami prisitraukimai su papildomais svoriais | 4x10-12 |  |
| Štangos eilė prie diržo | 4x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Siaura atvirkštinė rankena | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovinčios štangos garbanos | 4x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sukimas treniruoklyje | 3x12 |  |
| Penktadienis (kojos) | ||
| Štangos ant peties pritūpimai | 4x12,10,8,6 |  © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Kojos paspaudimas treniruoklyje | 3x10 |  |
| Štangos išmetimas | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Rumunijos hantelio nuleidimas | 4x10 |  |
| Stovi veršelis | 4x12-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Kabanti koja pakeliama ant horizontalios juostos | 3x10-12 |  |
Taigi, per tris dienas atliksite visas raumenų grupes. Treniruotės yra gana trumpos (ne daugiau kaip 1–1,5 val.), Tačiau intensyvios. Mes stengiamės dirbti su tinkamais svoriais ir mažiau pailsėti tarp rinkinių. Jei kam nors atrodo, kad tokio darbo kiekio nepakanka, pridėkite dar po vieną pratimą. Tačiau nepamirškite, kad mūsų tikslas yra kuo labiau progresuoti be žudymo nuolat treniruotėse.
Pagrindinė programa mergaitėms
Pagrindinę moterų treniruočių programą sudaro pratimai, kurie atliekami nuo 10 iki 15 pasikartojimų intervalų. Naudodami šį režimą, jūs neperkrausite sąnarių ir raiščių bei greitai tonizuosite raumenis.
Pats padalijimas trims dienoms atrodo taip:
| Pirmadienis (krūtinė + tricepsas + delta) | ||
| Hantelių stendo presas | 4x10 |  |
| Sėdimas krūtinės presas | 3x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stendo presas siauru rankena | 4x10 | |
| Sėdi hantelių presas | 4x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Platus sukibimas su štanga | 4x12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sukimas ant suolo | 3x12-15 |  |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas) | ||
| Platus rankenos traukimas prie krūtinės | 4x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Vieno hantelio eilė prie diržo | 4x10 |  |
| Siaura atvirkštinė rankena | 3x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Horizontalus bloko traukimas | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stovinčios hantelių garbanos | 3x10 |  |
| Atvirkštiniai traškesiai ant suoliuko | 3x10-12 |  |
| Penktadienis (kojos) | ||
| Štangos ant peties pritūpimai | 4x10-12 | © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Hack mašina pritūpia | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Hantelių tiesios kojos nuleidimas | 4x10-12 | |
| Smithas lunges | 3x10 |  © Alenas Ajanas - stock.adobe.com |
| Glute tiltas su štanga arba mašina | 4x10-12 |  © ANR gamyba - stock.adobe.com |
| Stovi veršelis | 4x15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
Šiame suskaidyme dėmesys turėtų būti skiriamas keturgalviui, klubo ir sėdmenims - toms vietoms, kurias dauguma mergaičių laiko „problemiškomis“. Geriau treniruokitės likusias raumenų grupes gana švelniai, kad neapkrautumėte sąnarių ir raiščių ir visą treniruotės stresą sutelktumėte į tikslinę raumenų grupę, tada pažanga joje bus maksimali.
Pagrindinė programa pradedantiesiems
Pradedantieji turėtų palaipsniui įgyti pagreitį treniruočių procese. Optimali pirmųjų mėnesių pradžia yra pagrindinė „fullbadi“ treniruočių programa, kai kiekvieną treniruotę dirbate visu kūnu. Tai sukurs derlingą dirvą tolesnėms jėgos treniruotėms: išmoksite teisingos technikos, įgysite pirmąją raumenų masę, sustiprėsite ir paruošite sąnarius bei raiščius rimtesniam darbui. Pakaks trijų treniruočių per savaitę.
Dėl to, kad pradedantiesiems yra mažas svoris, raumenys turės laiko atsigauti, net dirbdami tris kartus per savaitę. Būtina pereiti į dalijimąsi, kai darbiniai svoriai gerokai padidėja ir jaučiate, kad nebegalite tinkamai atsigauti.
Kompleksas susideda iš dviejų treniruočių, kurios turi būti pakaitomis. Pavyzdžiui, pirmąją pirmadienio savaitę jūs darote pirmą, trečiadienį - antrą, penktadienį - vėl pirmą, o kitos savaitės pirmadienį - vėl antrą treniruotę ir t.
| 1 treniruotė | ||
| Štangos spaudimas | 4x10 | |
| Įmerkite ant nelygių strypų | 3x10-12 | |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-12 | |
| Vieno hantelio eilė prie diržo | 4x10 | |
| Sėdi hantelių presas | 4x10-12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Kojų presas | 4x10-12 | |
| Guli kojos garbanos treniruoklyje | 3x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sukimas ant suolo | 3x12 | |
| 2 treniruotė | ||
| Nuolaidinis hantelių presas | 4x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stendo presas siauru rankena | 4x10 | |
| Siaura atvirkštinė rankena | 3x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| T formos juostos eilutė su siauru lygiagrečiu sukibimu | 3x10 |  |
| Platus sukibimas su štanga | 4x12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Hack mašina pritūpia | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumunijos hantelio nuleidimas | 4x10-12 | |
| Pakabinama koja pakeliama | 3x10-12 | |
Stenkitės padidinti jėgos rodiklius kiekvienos treniruotės metu, bet jokiu būdu ne technikos sąskaita. Į programą neįtraukta klasikinė aklavietė ir pritūpimai, nes tai yra per sunki ir traumuojanti mankšta, kad būtų galima įtraukti į pagrindinę pradedančiųjų mokymo programą. Norėdami pradėti, turite susikurti raumenų korsetą, atlikdami kitus, paprastesnius pratimus ant nugaros ir kojų, ir tik po to pradėti mokytis „deadlift“ ir pritūpimo su mažais darbiniais svoriais technikos (pageidautina vadovaujant treneriui).
