Kelio raiščių traumos: traumų rūšys ir reabilitacijos metodai * „Crossfit“

Kelio raiščių traumos „CrossFit“ yra tokios pat dažnos, kaip ir daugelyje kitų sporto šakų: sunkiosios atletikos, lengvosios atletikos, jėgos kilnojimo, futbolo, ledo ritulio ir daugelio kitų sporto šakų. Tai gali būti daugybė priežasčių, tačiau dažniausiai tai lemia trys veiksniai: netinkama mankštos technika, didžiulis darbinis svoris ir nepakankamas sąnarių ir raiščių atstatymas tarp treniruočių.

Šiandien mes panagrinėsime, kaip išvengti kelio raiščių pažeidimo atliekant „CrossFit“, kokie pratimai gali tai prisidėti ir kaip optimaliai atsigauti po traumų.

Kelio anatomija

Kelio raiščiai yra atsakingi už įprastą pagrindinės kelio sąnario funkcijos eigą - kelio sulenkimą, tiesimą ir sukimąsi. Be šių judesių neįmanoma normalaus žmogaus judėjimo, jau nekalbant apie vaisingą sportą.

Kelio raiščių aparatas turi tris raiščių grupes: šoninę, užpakalinę, intraartikulinę.

Šoniniai raiščiai apima peronealinius ir blauzdikaulio šalutinius raiščius. Prie užpakalinių raiščių - poplitealiniai, lankiniai, girnelės raiščiai, medialiniai ir šoniniai atraminiai raiščiai. Vidiniai sąnariniai raiščiai vadinami kryžminiais (priekiniais ir užpakaliniais) ir skersiniais kelio raiščiais. Trumpai apsistokime ties pirmaisiais, nes kas antras sportininkas gali susidurti su kelio traumos kryžminiu raiščiu. Kryžminiai raiščiai yra atsakingi už kelio sąnario stabilizavimą, jie saugo blauzdos judėjimą į priekį ir atgal. Pasveikimas po kryžminio kelio raiščio pažeidimo yra ilgas, skausmingas ir sudėtingas procesas.

Taip pat svarbūs kelio struktūros elementai yra išoriniai ir vidiniai meniskai. Tai kremzlės pagalvėlės, veikiančios kaip amortizatorius jungtyje ir atsakingos už kelio padėties stabilizavimą esant apkrovai. Menisko plyšimas yra viena iš labiausiai paplitusių sportinių traumų.

Traumos pratimai

Toliau jūsų dėmesiui pateikiame kelis labiausiai traumuojančius pratimus, naudojamus sporte, įskaitant ir crossfit, kurie, pažeidus techniką, gali pažeisti kelio raiščius.

Pritūpimai

Ši grupė gali apimti visus pratimus, kai visa ar didžioji amplitudės dalis perduodama pritūpimams, nesvarbu, ar tai klasikiniai, ar priekiniai pritūpimai su štanga, stūmokliais, štangos trūktelėjimu ir kiti pratimai. Nepaisant to, kad pritūpimai yra anatomiškai patogiausias žmogaus kūno pratimas, įprasta kelio trauma ar raiščių plyšimas. Dažniausiai tai atsitinka, kai sportininkas negali atsistoti sunkiai atsistojęs, o kelio sąnarys „eina“ šiek tiek į vidų arba į išorę, palyginti su įprasta judėjimo trajektorija. Tai sukelia kelio šoninio raiščio pažeidimą.

Kita raiščių pažeidimo pritūpimo priežastis yra didelis darbinis svoris. Net jei technika tobulinama, didelis svorio svoris kelia didžiulę apkrovą kelio raiščiams, anksčiau ar vėliau tai gali sukelti traumą. Tiems sportininkams, kurie nenaudoja krūvių periodizavimo principo ir neleidžia visiškai atsigauti raumenims, sąnariams ir raiščiams, tai pastebima visur. Prevencinės priemonės: naudokite kelio tvarsčius, kruopščiai sušilkite, geriau atsigaukite tarp sunkių treniruočių ir daugiau dėmesio skirkite pratimo atlikimo technikai.

Šokinėja

Visi „CrossFit“ šuolio pratimai turėtų būti paprastai įtraukti į šią grupę: pritūpimai su iššokimu, šokinėjimas ant dėžutės, šuoliai į tolį ir į aukštį ir kt. Šių pratimų metu yra du amplitudės taškai, kai kelio sąnariui tenka didelė apkrova: šokimo į viršų momentas ir nusileidimo momentas.

Judėjimas šokinėjant į viršų yra sprogus, be to, keturgalvio ir sėdmens raumenys, liūto dalis krūvio tenka kelio sąnariui. Nusileidus situacija panaši į pritūpimus - kelias gali „eiti“ į priekį arba į šoną. Kartais, atlikdamas šuolio pratimus, sportininkas netyčia nusileidžia tiesiomis kojomis, daugeliu atvejų tai sužeidžia įkaitą ar atraminius raiščius. Prevencinės priemonės: nenusileiskite ant tiesių kojų, nusileisdami užtikrinkite teisingą kelių padėtį.

Kojos paspaudimas ir kojos prailginimas treniruoklyje

Žinoma, tai yra puikūs pratimai izoliuotam šlaunies keturgalvio raumens tyrimui, tačiau jei pagalvotumėte apie jų biomechaniką, jie visiškai prieštarauja natūraliems žmonėms kampams. Ir jei kai kuriose kojų preso mašinose vis dar įmanoma sugauti patogią amplitudę ir atlikti tam tikrą „atvirkštinį pritūpimą“, tai sėdėjimo pratęsimas yra pats nemaloniausias pratimas mūsų keliams.

Simuliatorius sukurtas taip, kad pagrindinė apkrovos dalis patenka į lašelio formos keturgalvio galvos galvą, kurios tiesiog neįmanoma pakrauti, nesudarant stipraus suspaudimo krūvio kelio sąnariui. Ši problema ypač aktuali dirbant su dideliu svoriu ir dideliu vėlavimu didžiausios įtampos taške. Poplitealinių raiščių pažeidimas tampa laiko klausimu. Todėl primygtinai rekomenduojame imtis prevencinių priemonių: dirbkite su vidutiniu svoriu, nedarykite ilgų pauzių amplitudės viršuje ar apačioje.

Atminkite, kad kelio traumos dažnai galima išvengti kontroliuojant visą judesio amplitudę ir laikantis teisingos mankštos technikos. Be to, reguliarus chondoprotektorių naudojimas bus gera prevencinė priemonė: juose esančios chondroitinas, gliukozaminas ir kolagenas didelėmis dozėmis padarys jūsų raiščius stipresnius ir elastingesnius. Taip pat sportininkams patariama naudoti šildančius tepalus, tai neleis raumenims, sąnariams ir raiščiams „atvėsti“ tarp serijų.

Kelio raiščių pažeidimų tipai

Tradiciškai kelių raiščių pažeidimai daugelyje sportininkų laikomi profesine liga. Tačiau net ir toli nuo sporto žmonės avarijos metu gali sužeisti raiščius, stiprius smūgius į blauzdą, kritimą ant kelio ar šokinėjimą iš didelio aukščio.

Išsiplėtimas yra kelio trauma, atsirandanti dėl per didelio raiščių patempimo, patiriamo per didelio streso. Tai dažnai lydi raiščių mikroplyšiai.
Raiščio plyšimas yra kelio trauma, kartu pažeidžiant raiščių skaidulų vientisumą. Raiščių plyšimas yra trijų laipsnių:

pažeisti tik keli pluoštai;
pažeista daugiau nei pusė skaidulų, o tai riboja kelio sąnario judrumą;
raištis yra visiškai suplyšęs arba atsiplėšęs iš fiksacijos vietos, sąnarys praktiškai praranda savo judrumą.

Kelio raiščių pažeidimų simptomai yra vienodi: aštrus stiprus kelio skausmas, plyšimo ar spragsėjimo pojūtis po kelio dangčiu, patinimas, kelio judesio apribojimas, nesugebėjimas perkelti kūno svorio į sužeistą koją. Norint pradėti teisingą kelio gydymą po traumos (raiščių patempimas ar plyšimas), pirmiausia turite tiksliai nustatyti diagnozę, tai gali padaryti tik gydytojas, neturėtumėte savarankiškai spėlioti ar diagnozuoti „iš akies“, tai galima padaryti tik naudojant rentgeno tyrimą, kompiuterinę tomografiją , MRT ar ultragarsu.

Pirmoji pagalba

Jei jūsų sporto salės partneris skundžiasi stipriu kelio skausmu, jūs ar budintis instruktorius turėtumėte jiems nedelsiant suteikti pirmąją pagalbą:

Nedelsiant šaltai patepkite sužeistą vietą (šlapiu rankšluosčiu, buteliu šalto vandens, o geriausia - ledo paketu).
Stenkitės kuo daugiau nejudinti kelio sąnario elastiniu tvarsčiu ar improvizuotomis priemonėmis (šaliku, rankšluosčiais ir kt.). Nukentėjusysis neturėtų daug judėti ir jokiu būdu negalima žengti ant sužeistos kojos.
Naudodamiesi turimomis priemonėmis padėkite sužeistai kojai pakeltą padėtį, pėda turėtų būti virš kūno lygio, tai sumažins edemos susidarymo greitį.
Jei skausmas yra labai stiprus, aukai duokite vaistų nuo skausmo.
Nedelsdami nuveskite nukentėjusįjį į greitosios pagalbos skyrių arba palaukite, kol atvyks greitoji pagalba.

Gydymas ir reabilitacija po traumos

I-ojo sunkumo raiščių patempimo ar plyšimo atveju, paprastai be operacijos. Būtina kiek įmanoma apriboti paciento judesius, naudoti elastinį tvarstį arba specialų tvarslą, pakelti sužeistą koją virš kūno lygio, vartoti nesteroidinius priešuždegiminius vaistus, naudoti dekongestantinius tepalus.

Su 3 laipsnio sunkumo ašaromis ar visišku raiščio atsiskyrimu jau neįmanoma išsiversti be chirurginės intervencijos. Atliekama raiščių susiuvimo operacija, jai stiprinti dažnai naudojama keturgalvio žandikaulio fascija ar sausgyslės. Pasitaiko atvejų, kai neįmanoma pasiūti raiščio - plyšusio raiščio galai yra per toli vienas nuo kito. Šiuo atveju naudojamas sintetinių medžiagų protezas.

Reabilitaciją po traumos galima apytiksliai suskirstyti į kelis etapus:

Kineziterapija (lazerio terapija, elektroforezė, ultravioletinių spindulių terapija);
Pratimų terapija (atliekami bendri stiprinimo pratimai, skirti atkurti sąnario ir raiščių judrumą ir veikimą).

Pratimai raiščiams atkurti

Dabar pažiūrėkime, kaip galite sustiprinti kelio raiščius po traumos. Žemiau pateikiamas nedidelis paprasčiausių kelio raiščių pratimų po sužalojimo sąrašas, kuris pradiniame etape turėtų būti atliekamas prižiūrint gydytojui ar reabilitacijos terapeutui, o tik po to - savarankiškai.

Gulėdamas ant nugaros, pabandykite pakelti tiesias kojas aukštyn ir trumpam užsifiksuoti šioje padėtyje. Kojas laikykite kuo tiesesnes.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, pritraukite juos prie pilvo ir tokioje padėtyje kelioms sekundėms sustingkite. Grįžti į pradinę padėtį.
© „comotomo“ - stock.adobe.com
Naudodamiesi atrama, pabandykite atsistoti ant kulnų ir pakelti pirštus į viršų. Tuo pačiu metu kojos ties keliais turėtų būti kiek įmanoma ištiesintos.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Naudodamiesi atrama, pabandykite atsistoti ant pirštų ir statiškai įtempti blauzdos raumenis.
Atsisėskite ant kėdės ir pakelkite koją į viršų, pabandykite kuo daugiau kartų sulenkti ir ištiesinti savo kelį.
© artinspiring - stock.adobe.com
Pabandykite įtempti savo pritraukėjus ir pakinklius skirtingose padėtyse: sėdėdami, stovėdami ar gulėdami ant nugaros.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Į savo reabilitacijos kompleksą neturėtumėte įtraukti pratimų, kurie tiesiogiai apkrauna keturgalvį žandikaulį. Tai apkraus ne tik raumenį, bet ir kelio sąnarį, kuris daugeliu atvejų sukels stiprų skausmą ir sulėtins jūsų sveikimo procesą savaitei ar dviem.