Alkoholis po fizinio krūvio: ar saugu gerti ir kaip jis veikia raumenis? * „Crossfit“

Stipriųjų gėrimų vartojimas, deja, šiuolaikinėje visuomenėje laikomas norma. Šio straipsnio rėmuose nekalbėsime apie šio reiškinio prielaidas, socialinę reikšmę ir alkoholio įtaką asmens ir visuomenės moraliniam pobūdžiui. Bet pabandykime apsvarstyti daugybę kitų klausimų, kurie yra svarbūs sveikam gyvenimo būdui, sportuojantiems mėgėjišku ar profesionaliu lygiu. Bus kalbama apie tai, kaip alkoholis veikia raumenis ir sportą, ar galite gerti alkoholį po treniruotės ir kiek alkoholio galite vartoti po treniruotės?

Ką reikia žinoti apie alkoholio poveikį?

Bet kurio alkoholinio gėrimo veiklioji medžiaga yra etanolis - etilo alkoholis. Įvairių alkoholinių gėrimų svaiginantis poveikis yra susijęs su jo patekimu į žmogaus organizmą. Stipresniuose gėrimuose yra didelė etanolio koncentracija (40–70%), mažiau stiprių gėrimų, tokių kaip vynas ir alus, dozės yra mažesnės (4,5–12%).

Emocinis apsinuodijimo būsenos nuspalvinimas

Tikriausiai kiekvienas bent kartą alkoholį gurkšnojęs suaugęs žmogus žino, kad kuo daugiau „koncentruoto“ gėrimo vartojama, tuo greičiau pasireiškia apsinuodijimo efektas. Beje, apie padarinius. Žmogus alkoholį vartoja visiškai skirtingose gyvenimo situacijose ir jis kiekvieną paveikia savaip. Kažkieno nuotaika iškart pagerėja ir jis linksminasi, o nepaaiškinamas liūdesys apgaubia ką nors. Yra tokių, kurie tampa pernelyg agresyvūs ir demonstruoja asocialų elgesį. Akivaizdu, kad emocinis žmogaus elgesio dažymas nepriklauso nuo alkoholio vartojimo. Juk visai kas kita. Alkoholis išlaisvina sąmonę tik iš rėmų ir dažnai išeina tikrasis „aš“.

Sveikatos pablogėjimas

Be alkoholio apsinuodijimo būsenos, ne visada priimtinos emocinės spalvos, daugybė fiziologinių momentų, kurie geriausiu būdu neturi įtakos bendrai kūno būklei. Tai yra motorinės koordinacijos pablogėjimas, silpnumas, vangumas, kalbos ir savo veiksmų kontrolės praradimas. Aukščiau išvardytas poveikis nėra atsitiktinis, nes etanolis yra nuodai, turintys ląstelių veikimo mechanizmą. Tai yra toksiškiausia kepenims - būtent šis organas yra atsakingas už etanolio apykaitą, tai yra už jo „perdirbimą“ į produktus, kuriuos galima pašalinti iš organizmo.

Įtaka vidaus organų darbui

Kokia yra alkoholio vartojimo rizika sportininkams? Viskas yra gana logiška ir paprasta - alkoholis gerokai patenka į kepenis, kurios sportininkams jau yra perkrautos darbu dėl nuolatinio fizinio krūvio ir specifinės mitybos. Panagrinėkime šį punktą šiek tiek išsamiau:

Žmogaus, reguliariai atliekančio tam tikrus krūvius ir vartojančių šiek tiek didesnes baltymų dozes, palyginti su paprastu žmogumi gatvėje, kepenys ir taip veikia „antakio prakaitu“. Faktas yra tas, kad skaidant baltymus organizme padidėja azoto turinčių produktų kiekis, o kepenys turi „nukreipti“ reikiamą kiekį į aminorūgščių sintezę, o visas perteklius turi būti apdorojamas ir sudaromas galimybė išsiskirti.
Riebalų rūgščių apykaitoje dalyvauja tas pats gyvybiškai svarbus vidinis organas - būtent iš riebalų susidaro kūno ląstelių membranos, žmogaus nervų sistema ir steroidiniai hormonai, įskaitant lytį.
Nepamirškime apie gliukozės apykaitą - pagrindinį smegenų ir raumenų susitraukimų energijos šaltinį. Jis taip pat veikia kepenyse. Kaip matote, jai tenka daugybė užduočių. Sportininko kepenyse (nesvarbu, kokia orientacija) šios užduotys yra dvigubai didesnės - juk bet kuris praktikas pats sau kelia užduotį sintetinti naujus kūno audinius.

Dabar įsivaizduokite, kad užuot atlikę minėtas funkcijas, kepenys turi skubiai detoksikuoti alkoholį. Ji tai atliks vadovaudamasi prioriteto principu: kai nuodai patenka į kūną, kepenų užduotis yra kuo greičiau juos „neutralizuoti“. Tam vėlgi reikalinga energija ir maistinės medžiagos, viskas, kas galėtų vykti pagarsėjusiai sintezei. Trumpai tariant, viena išvada rodo save: alkoholis ir mankšta yra labai nesuderinami dalykai.

Kaip alkoholis veikia raumenis?

Šio straipsnio pradžioje mes apskritai apžvelgėme, kaip alkoholis veikia fizinį krūvį ir kodėl jis veikia sportinius rezultatus. Dabar atidžiau pažvelkime, kaip alkoholis veikia raumenis.

Jau minėjome energiją, reikalingą kepenims detoksikuoti alkoholį. Šią žmogaus kūno energiją vaizduoja ATP-adenozino trifosfato molekulės - universalus junginys, kurio skilimo metu išsiskiria būtent ši energija. Taigi, norint sutraukti raumenis, jums reikia to paties ATP. Atitinkamai, raumenų funkcinės savybės geriant alkoholį sumažėja vien dėl to, kad nepakanka „degalų“. Raumenų augimą taip pat veikia etanolio vartojimas - baltymų sintezė yra labai daug energijos reikalaujantis procesas, reikalaujantis daug energijos. Bet ne tik tai! Išvardijame keturias pagrindines raumenų augimo sąlygas (pasak profesoriaus V.N. Seluyanovo):

laisvųjų aminorūgščių baseinas ląstelėje;
vandenilio jonų buvimas raumenų skaidulose;
anabolinių hormonų buvimas kraujyje;
laisvo kreatino buvimas raumenų skaidulose.

Laisvo kreatino buvimas

Pradėkime nuo paskutinio elemento mūsų sąraše - nemokamo kreatino. Kreatinas yra didelės energijos junginys, kepenyse sintezuojamas iš 3 aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Rezultatas yra juokingas paradoksas: gerdamas alkoholį, organizmas neturi pakankamai energijos sintezuoti daug energijos reikalaujančią medžiagą, reikalingą raumenims auginti. Be to, išvardytos amino rūgštys yra nereikšmingos, o tai reiškia, kad jas galima sintetinti atskirai. Tačiau problema yra ta, kad jie visi yra sintetinami tose pačiose kepenyse, ir tai vėlgi yra užimtas neutralizuojant etanolį, ir visi jo ištekliai tam išleidžiami.

Anaboliniai hormonai

Kalbant apie hormonų kiekį kraujyje, norint pradėti veikti, jie turi patekti į ląstelę. Ir čia kaip kliūtis jiems atsiranda alkoholio apykaitos produktas - acetaldehidas (kaip tiksliai jis gaunamas, bus aptarta toliau). Šis junginys gali laisvai patekti į kūno ląsteles, sutrikdydamas ląstelių membranų pralaidumą. Kitaip tariant, jei acetaldehidas pateks į ląstelę, tai bus sunku patekti kitam, įskaitant anabolinius hormonus. Tai reiškia, kad net jei pristatysite anabolinius agentus iš išorės, iš jų negausite šimtu procentų teigiamų rezultatų. Tai yra, tuo pačiu metu vartojant anabolinius hormonus ir alkoholį, dauguma hormonų iš jūsų kūno išsiskirs nepakitę. Trumpai tariant, ir pinigai, ir pastangos bus mėtomos į vėją.

Vandenilio jonai raumenų skaidulose

Raumenų skaidulose turėtų būti daug vandenilio jonų, tačiau tuo pačiu metu jų ten turėtų būti labai ribotą laiką. Kodėl, dabar mes paaiškinsime.

Vandenilio jonai pagerina ląstelės membranos pralaidumą, tai yra palengvina geresnį anabolinių medžiagų (amino rūgščių ir hormonų) įsiskverbimą į ląstelę. Jie taip pat palengvina hormonų prieigą prie paveldimos ląstelės informacijos, taip sukeldami baltymų sintezę raumenyse. O tai atsitinka dėl vadinamojo „riboto ląstelės sunaikinimo“. Ir čia mes galime pamatyti neigiamą stipraus ląstelės rūgštėjimo (tai yra daugelio vandenilio jonų kaupimosi) pusę - šios pačios destrukcijos gali būti per didelės. Dėl šios priežasties vandenilio jonai turi būti kuo greičiau pašalinti iš ląstelės.

Šiuo tikslu yra laktato jonas - jungdamasis su vandeniliu, jis virsta pieno rūgštimi, nes šiam junginiui ląstelių membrana yra pralaidi. Trumpai tariant, vandenilio jonai gali palikti raumenų ląstelę pieno rūgšties pavidalu. Bet kas nutiks, jei prieš treniruotę išgersite alkoholio? Atsakymas į šį klausimą yra paprastas. Vandenilio jonus pašalinti tampa sunkiau, todėl jie ilgiau išlieka raumenų skaidulose ir sukelia daug daugiau „sunaikinimo“, nei tikėtasi. Tai yra, jūsų treniruotės daro neigiamą poveikį, jo metu jūs pažeidžiate savo kūno struktūras, neleisdami joms atsigauti. Atitinkamai jūs dirbate „neigiamai“.

Laisvas aminorūgščių baseinas

Apsvarstykite šiuos dalykus apie laisvųjų aminorūgščių grupę. Išgėrus alkoholio, dėl aukščiau išvardytų priežasčių, jūsų ląstelėje nebus labai daug amino rūgščių. Viena jų dalis bus dezaminuota, t. Y. Paverčiama energijos šaltiniais ir NH2 grupėmis, kad alkoholis taptų nekenksmingas. Antroji dalis paprasčiausiai nepateks į ląstelę dėl prasto pralaidumo.

Taigi, apibendrinant alkoholio poveikį po fizinio krūvio raumenims. Kadangi kenčia ląstelės energijos tiekimo procesai ir sutrinka rūgščių raumenų susitraukimo produktų panaudojimas, anabolinių hormonų sintezė ir jų patekimas į ląstelę yra sunkus, jūsų treniruotės, švelniai tariant, nukentės.

Alkoholio įtaka antsvoriui

Antsvoris paprastai reiškia perteklinį poodinių riebalų kiekį, kitaip tariant, riebalus. Be to, riebalų perteklius kaupiasi ne tik po oda, bet ir kūno ertmėse, taip išspaudžiant vidaus organus ir sumažinant kraujo tekėjimą į juos. Alkoholis padidina kūno svorį, padidindamas riebalinį komponentą. Kaip tiksliai tai vyksta - skaitykite toliau.

Padidėjęs apetitas

Patekęs į skrandį, alkoholis dirgina jo sienas. Tuo pačiu metu etanolio turinčių gėrimų skonis yra kartokas (su juo galima maišyti bet kurį kitą, bet bet kokiu atveju yra kartumo). Abi minėtos aplinkybės skatina apetitą, veikdamos du nepriklausomus mechanizmus, skatinančius valgymo elgesį. Rezultatas yra tas, kad esate alkanas. O dabar prisiminkime tai, kas buvo pasakyta pačioje straipsnio pradžioje - jūs prarandate savitvardą dėl to, kad jūsų asmenybę formuojanti smegenų žievė išsijungia (vienu ar kitu laipsniu, priklausomai nuo dozės), jūsų suborteksas perima viršų , savotiškas vidinis gyvūnas. Jis susideda iš paprastų pagrindinių instinktų ir, kas labiausiai erzina, kuo mažiau pluta valdoma, tuo didesnė tikimybė, kad subkortas bet kokia kaina patenkins savo poreikius. Atitinkamai suvalgysite daug daugiau nei reikia, nes kiekviena nauja alkoholio porcija iš naujo sužadina apetitą. O savikontrolė atitinkamai mažėja.

Skysčių susilaikymas organizme

Kitas veiksnys, lemiantis padidėjusį kūno svorį, yra skysčių susilaikymas dėl sistemingo alkoholio vartojimo. Taip yra dėl to, kad etanolis prisideda prie audinių dehidratacijos - kitaip tariant, padidėja vandens suvartojimas. Burnos sausumo pojūtis nėra lengvas. Kadangi mūsų kūnas prisitaiko prie to, ką darome su juo, sistemingai naudojant etanolį, padidėja antidiuretinio hormono gamyba, o tai yra atsakinga už maksimalų vandens sulaikymą kraujyje. Dėl to, savo ruožtu, padidėja kraujospūdis, padidėja širdies krūvis, net ir įprastų buitinių krūvių fone. Ką galime pasakyti apie sporto treniruotes!

Ar galiu gerti po mankštos?

Ar galima po treniruotės gerti alkoholį, yra gana retorinis klausimas. Galų gale, kiekvienas sveiko proto žmogus, atidžiai perskaitęs visas ankstesnes straipsnio dalis, supras, kodėl po treniruotės neįmanoma gerti alkoholio, o juo labiau prieš tai.

Net ir vakare išgėrus vieną butelį alaus, kitą dieną po alkoholio gali sumažėti jėgos treniruotės. Sporto pratimai patys savaime žymiai apkrauna ne tik raumenis, bet ir daugumą vidaus organų. Širdis, plaučiai, kiti organai, jie visi pradeda veikti beveik kraštutiniu režimu ir jiems reikia laiko atsigauti. Jei šiuo metu kūnas turi atsisakyti pakankamai energijos, kad atsikratytų alkoholio ir jo skilimo produktų, nesunku atspėti galimas neigiamas pasekmes.

Tikras sportininkas, kuris treniruojasi reguliariai, o ne kartas nuo karto, neturėtų net stebėtis, kiek alkoholio galima išgerti po treniruotės. Galų gale, net jei alkoholis po treniruotės salėje nėra išgeriamas iš karto, o, pavyzdžiui, po poros valandų ar kitos dienos, tada tai gali neturėti įtakos paskutinei treniruotei, tačiau kitą, kaip jau rašėme, teks atšaukti.

Etanolis, patekęs į skrandį, absorbuojamas į kraują, iš kurio jis vartais patenka į kepenis. Čia vyksta daugybė cheminių reakcijų, skirtų padėti nuodams (tai yra etanolis) neutralizuotis. Yra trys alkoholio metabolizmo keliai:

fermentas alkoholio dehidrogenazė;
per citochromo P 450 sistemą;
kepenų katalazė.

Kenksmingų elementų kaupimasis

Didžiausias etanolio kiekis metabolizuojamas pirmuoju keliu. Etanolio molekulė padalijama į acetaldehido molekulę ir redukuotą kofermentą NADH. Acetaldehidas vėliau virsta acto rūgštimi. Šios transformacijos metu susidaro vandenilio peroksidas, kuris yra laisvasis radikalas ir atitinkamai tiesioginių ląstelių pažeidimų kaltininkas.

Pati acto rūgštis virsta acetilo kofermentu A - universaliu jūsų kūno substratu, kuris vėliau gali būti naudojamas riebalų rūgštims sintetinti. Arba jis gali būti naudojamas vienai ATP molekulei gaminti. Atrodytų, kad tai yra nauda! Pasirodo, visa ATP molekulė! Neskubėkite džiaugtis - jo gamybai reikia išleisti mažiausiai 3 ATP molekules. Iš viso - atėmus 2 ATP molekules. Atsižvelgiant į tai, kad jis nevirškina viso alkoholio tuo pačiu metu, bet absorbuojamas į kraują ir patenka į kepenis. Energijos ir substratų, reikalingų alkoholio metabolizmui, kiekis yra ribotas.

Acidozė

Taigi etanolio vartotojo kraujyje kaupiasi didelis kiekis rūgščiųjų produktų, nevisiškai metabolizuojančių alkoholį: acto rūgštis, acetaldehidas, vandenilio peroksidas. Visa tai perkelia kūno pH į rūgštinę pusę, o mūsų organizmui ši būklė yra „avarinė“. Tai vadinama acidoze. Šioje būsenoje visi medžiagų apykaitos procesai, įskaitant ir jūsų smegenis, yra daug mažiau efektyvūs, čia atsiranda euforijos jausmas, sutrikusi kalba, eisena ir protinė veikla. Kai acidozė tampa kritiška, medžiagų apykaitos procesai jūsų smegenyse sustoja ir jūs tiesiog praeinate. Šiuo atveju smegenų ląstelės iš dalies miršta, nes dėl stipraus rūgštėjimo ląstelių kvėpavimo procesas jose tampa neįmanomas. Be to, kiekvienoje nervinėje ląstelėje turi būti tam tikras vandens kiekis. Kas atsitinka su skysčiu geriant alkoholį, prisimename iš ankstesnių skyrių.

Nervinių impulsų pablogėjimas

Beje, ne tik pačios smegenys susideda iš nervų ląstelių, bet ir jų keliai - periferiniai nervai. Jie, griežtai tariant, yra nervų ląstelių kūnų procesai ir persipynę vienas su kitu, šie procesai formuoja periferinius nervus. Tai savotiški „laidai“, jungiantys smegenis su visais kūno organais. Įskaitant su raumenimis.Pablogėjus „signalo“ kokybei, pablogėja judėjimo kokybė, jūs negalite perduoti aukštos kokybės impulso palei nervinę skaidulą dėl to, kad ląstelė, kuriai reikalingas šis impulsas, neveikia tinkamai. Arba visai neveikia.

Įdomus faktas! Mokslininkai pastebėjo, kad žmonės, turintys didelį kūno svorį, iš organizmo išsiskiria energingesniu greičiu nei plonesni jų bendražygiai.

Ar alkoholis veikia testosteroną?

Kaip trumpai minėta aukščiau, alkoholis daro įtaką testosterono lygiui, nes sumažina testosterono kiekį dėl kelių aukščiau išvardytų priežasčių. Tačiau norėčiau atkreipti dėmesį į gėrimą, kuris dėl kažkokių priežasčių nėra priskiriamas „rimtam“ alkoholiui. Tai, žinoma, apie alų.

Šis gėrimas gaminamas iš salyklo ir apynių. Apyniai yra puikus fitoestrogenų šaltinis - augalinės medžiagos, savo struktūra labai panašios į moteriškus lytinius hormonus. Sistemingai padidėjus tokių lytinių hormonų koncentracijai vyro organizme, jo hormoninis profilis jam nesikeičia į gerąją pusę. Atsiranda moteriško tipo riebalų sankaupos, visceraliniai riebalai aktyviai kaupiasi (aplink vidaus organus). Tuo pačiu elgesys tampa vangus, agresija ir noras būti pirmuoju užleidžia tinginystę ir nusiraminimą. Pagalvokite apie viduramžių vienuolius - klasikinius alaus gėrėjus apvaliu pilvu. Kalbant apie juos, yra dar vienas svarbus momentas - vienuoliams libido mažinimo klausimas buvo labai aktualus. Alus sėkmingai išsprendė ir šį klausimą, nes alus buvo verdamas visų pirma vienuolynuose.

Gėrė prieš treniruotę: ką daryti?

Atsižvelgiant į visa tai, kas pasakyta, jei sportininkas gėrė dieną prieš tai ir jo laukė treniruotė, tada optimaliausias ir pagrįstiausias būdas yra praleisti pamoką, nes alkoholis prieš treniruotę yra tiesiog nepriimtinas. Geriau nusiprausti po dušu patogioje temperatūroje, apsirūpinti 1,5 litro buteliu mineralinio vandens ir tuo pačiu kefyro buteliu. Gėrimus reikia gerti mažomis porcijomis, kaitaliojant vandenį su kefyru. Lygiagrečiai būtina vartoti dvigubą vitamino komplekso, kuriame yra vitamino B 12, dozę. Tai turi būti daroma dėl šių priežasčių:

Mineralinis vanduo užpildys skysčių ir jonų deficitą.
Kefyras papildys laktato atsargas, nes vienas iš aktyviausiai sunaudojamų medžiagų yra etanolis.
Vitaminas B12 padės nervų sistemai atsigauti ir atkurti nervinių impulsų perdavimo greitį.

Likusią dienos dalį geriau valgyti liesą mėsą ir varškę pakankamu kiekiu, valgyti daržoves ar gerti daržovių sultis.

Treniruočių procesą galima atnaujinti tik kitą dieną. Tokiu atveju mokymai turėtų būti lengvi. Mažoms raumenų grupėms patartina naudoti siauro dėmesio pratimus. Idealus variantas yra rankų raumenys, nes jų aktyvinimas pagerina smegenų kraujotaką, o pilvo raumenys - kepenims taip pat reikės didesnės deguonies koncentracijos.