Sąnarinis apšilimas prieš treniruotę yra būtina ir labai svarbi bet kokios sąmoningos fizinės veiklos dalis. Kaip sako daugelis pripažintų sporto ekspertų, apšilimas be treniruočių yra geriau nei treniruotės be apšilimo. Kodėl taip yra? Pabandykime suprasti šį klausimą ir patys nuspręsti, ar tai daryti, ar ne?
Kas yra bendras apšilimas?
Neatsitiktinai taip vadinamas sąnarinis apšilimas - šio komplekso užduotis yra padidinti kraujotaką didelių ir mažų kūno sąnarių srityje. Tačiau neapgaudinėkite savęs: neįmanoma ištempti sąnarių, nepažeidžiant raumenų. Primename, kad sąnariai yra ne kas kita, kaip potencialiai judantys sąnariai tarp skeleto kaulų, kuriuos išjudina kūno raumenys. Raumenų audinys yra vienintelis, galintis aktyviai valdyti centrinės nervų sistemos susitraukimus.
Antrasis punktas - labai prastas sąnarių aprūpinimas krauju. Jungiamieji audiniai yra gana tankūs, jų apykaita lėta ir atitinkamai intraartikuliarinio skysčio gamyba ramybės būsenoje yra itin maža - iš tikrųjų jo yra pakankamai mažai, kad atsirastų sąnarinių paviršių poreikis „tepti“. Norint padidinti intraartikulinio skysčio gamybą ir atitinkamai pagerinti sąnario trofizmą, būtina padidinti kraujo apytaką šio sąnario srityje. Kaip? Didinant jį supančių raumenų aprūpinimą krauju.
Ko reikia norint padidinti raumenų aprūpinimą krauju? Teisingai, priversti raumenį dirbti, tai yra, atlikti aktyvų susitraukimą.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad padidėjus kraujotakai sąnariuose, padidėja raiščių prisotinimas tarpląsteliniu skysčiu, dėl to padidėja pastarųjų elastingumas. Tas pats pasakytina apie sausgysles - vietas, kur raumenų skaidulos tvirtinasi prie kaulų.
Sąnarių apšilimo nauda
Remiantis tuo, kas išdėstyta, sunku paneigti tuos besąlygiškus pranašumus, kuriuos gauna sportininkas, jei jis nepaiso tokio tipo apšilimo. Pažvelkime į juos atidžiau. Taigi, bendro apšilimo prieš treniruotę nauda yra tokia:
- Vykdant pratimus po apšilimo, sportininko sąnariai mažiau nusidėvi - atitinkamai pailgėja „sportinis ilgaamžiškumas“. Profesionaliems sportininkams ir mėgėjams, kurie treniruojasi siekdami palaikyti bendrą fizinę sveikatą, tai yra svarbus dalykas.
- Visiškas sąnario apšilimas sumažina traumų riziką čia ir dabar. Atitinkamai sumažėja tikimybė iškristi iš mokymo proceso. Tai ypač pasakytina apie profesionalus ruošiantis įvairioms varžyboms.
- Įkaitintuose raumenyse biocheminiai procesai yra aktyvesni, dėl to raumenys sugeba parodyti didesnį jėgos potencialą. Sportinės veiklos efektyvumas didėja eilės tvarka.
- Neuromuskulinis ryšys (arba, paprasčiau tariant, ryšys tarp smegenų ir raumenų) tampa stipresnis ir geresnis, kai naudojama daugiau motorinių vienetų, jei prieš pagrindinę veiklą atliekamas nespecifinis apšilimas. Be to, dėl to paties reiškinio pagerėja tarpraumeninė koordinacija, tai yra raumenų gebėjimas „sąveikauti“ tarpusavyje, o įtempiant (arba atsipalaidavus) padidinti pastangų energinį efektyvumą.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Sąnarių minkymas
Dabar pereikime prie praktinių rekomendacijų, kaip atlikti bendrą jungtinį apšilimą. Norėdami išsamiau suprasti, ką turime padaryti, primename, kad sąnario apšilimas prieš treniruotę turėtų paveikti visus mūsų kūno sąnarius. Šiuo atveju mes naudojame visus raumenis, taip išgaunant visus šio tipo apšilimo privalumus, apie kuriuos kalbėjome aukščiau.
Žemiau pateikiamos kelios taisyklės, kurių laikymasis padės sąnarius minkyti kuo efektyviau.
Pradinė padėtis
Optimali pradinė padėtis apšilimo metu atrodo taip: stovint, kojos pečių plotyje, rankos arba laisvai kabo palei kūną, arba tvirtinamos ant diržo. Kūnas atsipalaidavęs. Kvėpuojame pilvu.
@ Maksimas Šmeljovas - adobe.stock.com
Iš viršaus
Kūno lavinimo seka yra svarbi. Dažniausiai naudojama seka yra iš viršaus į apačią. Taigi mes turime tam tikrą judesių atlikimo tvarką: kaklas-pečiai-alkūnės-rankos-juosmens stuburo-klubo sąnariai-kelio sąnariai-kulkšnys. Galimi variantai:
- Jei sušyla prieš imtynes, ypatingą dėmesį reikia skirti kaklo stuburui ir viršutinės pečių juostos sąnariams.
- Prieš „šoko“ treniruotę - plaštakos ir metakarpofalango sąnariai (boksas); blauzdos, kulkšnys, pirštai (tekvondas).
- Pečių ir klubų sąnariai reikalauja didesnio dėmesio, kai apšyla sunkiaatlečių, jėgos kilnojimo ir kt.
Pagrindinis principas yra sušilti visus sąnarius, tačiau sutelkti dėmesį į labiausiai pažeidžiamus ar labiausiai patiriančius stresą.
Nuo didelių iki mažų
Fiziologijos požiūriu logiškiausia būtų pirmiausia sušilti didelius sąnarius, tada pereiti prie mažesnių - taip yra dėl limfos ir hemodinamikos: norint pašalinti „sustingusį“ veninį kraują ir limfą nuo mažo sąnario, reikia išlaisvinti atitinkamus didesnio skersmens limfinius ir hemodinaminius kolektorius, ir jie yra šalia didesnių kūno sąnarių. Pagal fiziologijos dėsnius, kuo arčiau kolektoriaus yra kūno vidurio linija (ir širdis), tuo ji didesnė. Taigi, be kitų aukščiau išvardytų privalumų, susijusių su sąnario apšilimu, mes gauname dar vieną - palengvinantį širdies raumens darbą.
Kitos taisyklės
Visi atliekami judesiai turėtų būti lygūs - tik šiuo atveju efektyviai naudojate raumenis, supančius dirbamą sąnarį. Be to, šiurkštūs judesiai, taikomi nešildomiems raiščiams (ir sausgyslėms), savaime gali sukelti traumą.
Kvėpavimas turėtų būti ramus, gilus ir nuolatinis. Nereikia įtempti, sulaikyti kvėpavimą, smarkiai iškvėpti, rėkti, bent jau sąnario apšilimo metu. Tai visiškai nepraktiška. Jūsų kvėpavimo ritmas turėtų pagreitėti natūraliai, sinchronizuojamas su tam tikru širdies susitraukimų dažnio pagreitėjimu.
Bendros apšilimo programos
Šiandien internetas tiesiogine prasme yra pilnas skirtingų jungtinių treniruočių variantų. Beveik kiekvienas daugiau ar mažiau populiarus treneris ar gydytojas turi keletą mėgstamiausių sąnarių vystymo galimybių ir metodų prieš treniruotę. Gerai žinomas to paties pavadinimo klubo sukurtas apšilimo kung fu projektas, bendras Norbekovo apšilimas, bendras apšilimas „Radabor“. Iš kiekvieno iš šių kompleksų galite atlikti keletą pratimų, kurie jums gali būti naudingi.
Ypatingo paminėjimo nusipelno jungtinė kinų gimnastika. Kalbant apie šio tipo apšilimą, reikia pasakyti, kad tai yra savarankiška fizinio aktyvumo rūšis. Yra gana daug skirtingų šios krypties kinų praktikų, ir jos neabejotinai naudingos kūno sveikatai.
Visos šios praktikos yra geros, tačiau mes manome, kad du toliau aprašyti kompleksai yra optimaliausios sąnario apšilimo galimybės tiems, kurie užsiima crossfit ir fitnesu. Tai vadinamasis „boksinis“ apšilimas ir apšilimas mišrių kovos menų. Kviečiame susipažinti su jais, o po to galėsite patys nuspręsti, kas jums labiausiai tinka. Gali būti, kad nė vienas iš siūlomų variantų jūsų netenkins. Tokiu atveju mes siūlome jums, naudojantis straipsnyje išdėstytomis taisyklėmis, pasirinkti sau patogų pratimų rinkinį.
Standartiniai pratimai
Pagrindinių pratimų pasirinkimas sąnariui apšilti. Tradiciškai mes juos gaminame iš viršaus į apačią.
„Boksininko apšilimas“
- Bėgiojimas lengvu tempu - 3-5 min.
- Pradinė padėtis: stovima, kojos pečių plotyje. Atlikite gimdos kaklelio stuburo judesių rinkinį: lenkimas-pratęsimas, galvos pakreipimas kairėn-dešinėn, galvos sukimasis kairėn-dešinėn.
- Pradinė padėtis yra ta pati, tačiau dabar pasukite pečių sąnarius pirmyn ir atgal.
- Tada eikite į alkūnės sąnarių sukimąsi pirmyn ir atgal.
- Po to eina į priekį ir atgal apatinėje nugaros dalyje; tada pasuka kūną pirmyn ir atgal dėl sukimo judesio juosmens srityje. Čia palinkimai atliekami ranka paliečiant priešingos kojos pirštą.
- Pasukite dubenį horizontaliai į kairę ir į dešinę.
- Padarykite kelio sąnarių pasisukimus - pirmiausia abu vienu metu, tada - su kiekvienu keliu atskirai.
- Pasukite kulkšnis.
- Atlikite apšilimą kompleksišku judesiu. Tai turėtų būti priešingas judėjimas nuo kojų iki kulno, tuo pačiu metu lenkiant ir prailginant kelio ir klubo sąnarius. Tokiu atveju alkūnės nuleistos, yra pakaitinis abipusis rankos, metakarpofalango sąnarių ir nykščio sąnario (dažniausiai pažeidžiamų vietų) trynimas.
Mišraus kovos meno apšilimas
- Bėgiojimas lengvu tempu 3-5 minutes.
- Pradinė padėtis: stovima, kojos pečių plotyje. Atlikite gimdos kaklelio stuburo judesių rinkinį: lenkimas-pratęsimas, galvos pakreipimas kairėn-dešinėn, galvos sukimasis kairėn-dešinėn.
- Pradinė padėtis yra ta pati. Pasukite pečių sąnarius pirmyn ir atgal, tada sukite žiedines sūpynes su didele amplitude pirmyn ir atgal.
- Tada dirbkite alkūnės sąnarius - pasukite juos pirmyn ir atgal.
- Eikite į juosmeninę stuburo dalį: atlikite 10 lenkimų pirmyn ir atgal, tada atlikite tuos pačius kūno posūkius į abi puses. Padarykite įstrižus lenkimus ranka paliesdami priešingos kojos pirštą.
- Eikite į dubens sukimąsi iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą.
- Norėdami išsivystyti kojų sąnarius, pasukite tiesią koją į priekį, atgal ir į šoną; klubo sąnario sukimasis į išorę ir į vidų.
- Padarykite kelio sąnarių pasisukimus: pirmiausia vienu metu abu, tada atskirai.
- Pereikite prie sukamųjų judesių kulkšnyse.
- Pakeiskite pradinę padėtį: sėdėkite ištiesta viena koja į priekį, kulnas ant grindų, pirštai nukreipti į viršų. Antroji koja sulenkta kelio sąnaryje, kulnas guli kirkšnyje. Šioje padėtyje palenkite į ištiestos kojos šoną, bandydami pirštais paliesti pirštus. Tada pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite lenkimus į kitą pusę.
- Pradinė padėtis taip pat sėdi, tik kojos išskleistos kuo plačiau, kelio sąnariai ištiesinti. Padarykite pakaitinius polinkius kiekvienai kojai, tada tarp jų, stengdamiesi kuo labiau priartinti krūtinę prie grindų.
- Pradinė padėtis: sėdi, viena koja paguldyta į šoną ir guli ant grindų. Antroji koja sulenkta kelio sąnaryje, kulnas liečia to paties pavadinimo gluteus maximus raumens išorinį paviršių. Fiksuokite šią padėtį kelias dešimtis sekundžių.
- Pradinė padėtis: sėdi ant grindų, sulenkti keliai, dubuo yra tarp kulnų. Padėdami sau rankomis, pabandykite atitraukti kūną ir (idealiu atveju) patekti į gulėjimo padėtį.
- Pabaigoje atlikite sudėtingą judesį: priešingą judesį nuo kojų iki kulno, tuo pačiu metu sulenkiant ir prailginant kelio ir klubo sąnarius. Tokiu atveju alkūnės nuleistos, yra pakaitinis abipusis rankos, metakarpofalango sąnarių, nykščio sąnario trynimas tiek rankose, tiek kojose. Falangą reikia tiesiogine prasme įstrigti dėl artėjančio pėdos judesio su grindimis.
