Šuoliai „Pull-up“ yra lengvesnė juostos „pull-up“ versija. Ši parinktis tinka tiek pradedantiems sportininkams, kurie dar tik susipažįsta su „CrossFit“ ir neišmoko teisingai atlikti prisitraukimų, tiek patyrusiems sportininkams, norintiems padidinti treniruočių intensyvumą ir dirbti prisitraukiant už anaerobinės glikolizės ribos, kai ATP atsargos raumenų ląstelėse yra išeikvotos, o sportininkas yra labiau negali atlikti viso diapazono pakartojimų teisinga technika.
Šokantys prisitraukimai yra kryžius tarp šuolio į viršų ir prisitraukimo. Dėl šuolio sportininkas nustato galingą pradinį pagreitį, o didžioji amplitudės dalis traukimo metu perduodama per inerciją, o tai žymiai sumažina nugaros ir rankų raumenų apkrovą. Panašiu principu veikiantis kūrinys gali būti panaudotas įvaldant išėjimo jėga ant dviejų rankų techniką.
Pagrindinės darbinės raumenų grupės yra latissimus dorsi, bicepsai, dilbiai, užpakaliniai deltai, keturgalviai ir sėdmenų raumenys.
Pratimų technika
- Padėkite kokią nors platformą (diskų štangos štangą, šuoliui skirtą dėžę, laiptelio pakylą) po horizontalia juosta taip, kad rankos tiesiai į viršų, rankos būtų virš juostos. Tada griebkite horizontalią juostą, laikydami šiek tiek platesnį nei pečiai, rankos turi būti šiek tiek sulenktos, kojos turi būti tiesios.
- Truputį atsisėskite (rankos ištiesės) ir šokinėkite aukštyn, tvirtai suspaudę horizontalią juostą ir iškvėpdami. Kuo aukščiau šoksi, tuo didesnį atstumą įveiks inercija.
- Tuo metu, kai pakaušis pasiekia maždaug skersinio lygį ir inercija praktiškai išnyksta, mes pradedame jungti bicepsą ir latissimus dorsi su darbu, traukdami kūną aukštyn. Turėtumėte dirbti visa amplitudė, smakras turėtų pakilti virš skersinio lygio.
- Sklandžiai leiskitės žemyn, įkvėpdami. Mes pradedame judėjimą iš naujo, kai tik kojos paliečia platformą. Jūs neturėtumėte sustoti apačioje, nes prarasite pratimo tempą, o jo efektyvumas žymiai sumažės.
„Crossfit“ treniruočių kompleksai
Yra daugybė „crossfit“ kompleksų, kuriuose yra šokinėjama. mes atkreipiame jūsų dėmesį į populiariausius iš jų, naudojamus treniruotėse.
| Nuo 100 iki 10 | Atlikite 100 kūno svorio pritūpimų, 90 dvigubo šokinėjimo virvės, 80 atsispaudimų, 70 sėdimųjų sėdimųjų vietų, 60 šokinėjimų pritraukimų, 50 dviejų rankų svirtinių svirtelių, 40 hipertempimų, 30 šuolių su dėžute, 20 klasikinių atramų ir 10 burpečių. |
| Pumba | Atlikite 200 šuolių lynu, 50 klasikinių atramų, 100 šuolių smakru, 50 presų ant stendo ir 200 šuolių virve. |
| Jautis | Atlikite 200 dvigubų šuolių, 50 pritūpimų su štanga ant pečių, 50 šuolių prisitraukimų ir 1,5 km bėgimą. Tik 2 raundai. |
