Šoninė juosta

Plankas yra vienas populiariausių fitneso pratimų. Ją dažnai atlieka sportininkai, norintys kuo efektyviau išlavinti pilvo raumenis, sustiprinti kojas ir nugarą. Labai svarbu teisingai atlikti visus judesius, būtent tada pasieksite maksimalų rezultatą. Yra keletas šio pratimo variantų. Populiariausias po klasikos yra šoninė juosta. Tai daro prielaidą, kad padidėja pilvo skausmas ir pečiai, taip pat padės paįvairinti treniruočių programą.

Sporto nauda ir kontraindikacijos

Kaip ir bet kuri fizinė veikla, šoninė lenta, jei ji atliekama teisingai, atneša naudą sportininko kūnui, leidžianti lavinti raumenis ir palaikyti gerą formą net namuose. Siūlome šiek tiek išsamiau apsvarstyti šoninės juostos pranašumų klausimą.

Kodėl naudinga šoninė lenta?

Taigi, kokį rezultatą sportininkas gali gauti atlikdamas šį pratimą kasdien:

• Pratimo metu sportininkas yra statinėje padėtyje. Taigi vienu metu jo darbe dalyvauja daugybė raumenų grupių, ir jis vienu ypu gali treniruoti kojų, liemens ir dilbio raumenis.
• Šoninė juosta ypač vertinama dėl to, kad spaudą galima gerai pakrauti. Pratimo metu tiek tiesūs, tiek įstrižūs pilvo raumenys yra įsitempę.
• Medicinos tyrimai parodė, kad šis konkretus pratimas gali sumažinti nugaros skausmą žmonėms, sergantiems skolioze, ir ištaisyti nukrypusią laikyseną. Tie, kurie serga šia liga, kasdien praktikuodami baro pasirodymą, po šešių mėnesių pažymėjo, kad skausmas sumažėjo 32-35%.
• Taip pat šoninė lenta yra nepakeičiamas įrankis kovojant dėl ​​„vapsvos“ juosmens. Ją atliekant, raumenys susitraukia izometriškai, vystosi jų jėga ir apskritai „sutraukia korsetą“. Todėl, jei jūs ketinate pašalinti nekenčiamas puses iki vasaros, tada atidžiai atkreipkite dėmesį į šoninę juostą ir jos pokyčius dėl kūno gedimo.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikacijos

Kai kuriais atvejais mankštos šoninė lenta gali atnešti ne tik naudos, bet ir žalos. Žinoma, kontraindikacijų nėra tiek daug, tačiau vis dėlto jos yra ir esame įpareigotos jus apie tai įspėti. Taigi, esant šiems veiksniams, šoninė lenta nerekomenduojama:

• jei turite išvaržos diską;
• jei turite nugaros, kaklo ir pečių traumų;
• jei esate paskutiniais nėštumo mėnesiais;
• jei reguliariai jaučiate stiprų bet kokio pobūdžio skausmą.

Kokie raumenys veikia?

Darydami šoninę lentą galite sustiprinti kelias raumenų grupes vienu metu.

1. Šoninė lenta, atliekama pakaitomis iš vienos ir kitos pusės, puikiai treniruoja gluteus maximus ir medius, šoninius šlaunies raumenis ir blauzdą. Laikui bėgant galima padidinti šių zonų apkrovą atliekant sudėtingą pratimo variaciją keliant ir laikant koją aukštyn (kuo aukščiau koja pakelta, tuo didesnis krūvis).
2. Lenta teigiamai veikia gimdos kaklelio stuburą, nugaros prailgintuvus ir viršutinę pečių juostą. Dėl statinės įtampos fizinio krūvio metu sportininkai gali ne tik veiksmingai sustiprinti liemenį, bet ir užkirsti kelią gimdos kaklelio ir juosmens osteochondrozei
3. Su šonine lenta į darbą taip pat įeina ir abs, ir visos jo zonos yra tiesūs ir įstrižūs pilvo raumenys. Norėdami dar efektyviau dirbti spaudoje, atlikdami pratimą, papildomai traukite skrandį.
4. Šoninė lenta taip pat teigiamai veikia rankas, kurios turi laikyti pusę viso kūno. Laikantis teisingos technikos, bus naudojami tokie raumenys kaip bicepsas ir tricepsas.

Kam rekomenduojama šoninė lenta?

Šis pratimas yra tinkamas raumenims tobulinti tiek profesionaliems sportininkams, tiek pradedantiesiems. Pažvelkime atidžiau, kam šoninė lenta gali būti rekomenduojama:

• Šoninė juosta puikiai tinka sportininkams džiovinimo laikotarpiu. Būtent statinis stresas padės kultūristui atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Jei esate naujokas sporto salėje, tai mankšta padės sustiprinti liemens raumenis, taip pat pasiruošti rimtesniam stresui.
• Lentos yra naudingos, jei jums rūpi skoliozė. Reguliarus mokymas teigiamai veikia laikyseną. Galite sumažinti nemalonaus skausmo lygį nugaros srityje, taip pat ištaisyti stuburo kreivumą.
• Moterys dažnai atlieka šonines lentas kovodamos su celiulitu. Statinė įtampa taip pat gali padėti atgauti gražią kūno formą po gimdymo.
• Mankšta puikiai tinka sėdintiems žmonėms. Padarykite pertrauką dirbdami prie kompiuterio. Skirkite kelias minutes šoninei lentai atlikti - tai padės išvengti įvairių ligų, susijusių su mažu judrumu, vystymosi.

Kaip padaryti šoninę lentą?

Nepaisant to, kad pratimas yra techniškai paprastas, pirmiausia turėtumėte įvaldyti kūno nustatymo teisingoje padėtyje ir krūvio paskirstymo įgūdžius. Priešingu atveju nebus laukiamo rezultato.

Pratimų technika

Taigi, norint teisingai patekti į šoninę juostą, turite vadovautis šiuo veiksmų algoritmu:

1. Paruoškite tinkamą pratimo vietą. Jei įmanoma, rekomenduojama ant grindų pakloti specialų kilimą.
2. Atsigulk ant šono. Padėkite alkūnę ant grindų ir atsiremkite į ją kuo patogiau. Dilbis turėtų visiškai liesti grindis.
   
3. Pakelkite klubus nuo kilimėlio. Laikykite liemenį tiesų. Kūnas turėtų būti panašus į ištemptą virvelę. Pataisykite savo kūno padėtį ir pabuskite šioje padėtyje kuo ilgiau.
   
4. Pailsėkite, tada atsigulkite į kitą pusę ir darykite tą patį.

Tikimės, kad supratote, kaip teisingai atlikti šoninę lentą, nes tai yra puiki galimybė kuo greičiau pumpuoti liemens, kojų ir pilvo raumenis.

Yra keletas šio pratimo variantų: sportininkas gali atlikti šoninę lentą pakėlęs koją ar ranką, taip pat sukdamas kūną.

Naudingi patarimai

Yra keletas šio pratimo paslapčių. Jų dėka galite pagerinti savo rezultatus.

• -Prieš tvirtindami pozą, turite sugriežtinti abs, taip pat sėdmens zoną.
• Jūsų žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į priekį, laikykite tiesų kaklą - jis taip pat turėtų būti įsitempęs.
• Norėdami stebėti teisingą judesių atlikimą, bent pirmą kartą dirbkite priešais veidrodį.
• Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti kūną statiškoje padėtyje, o savo pačių pažangai stebėti naudokite chronometrą.
• Jei norite gerai dirbti tikslinėje raumenų grupėje, atlikite bent 3-4 rinkinius.

Tipiškos sportininkų klaidos

Labai dažnai pradedantieji sportininkai daro daugybę netikslumų vien todėl, kad nemoka teisingai padaryti šoninės juostos. Labai svarbu nedelsiant išmokti teisingai atlikti visus judesius. Dažniausias klaidas gali pamatyti net patyrę sportininkai. Tarp jų yra:

1. Nugaros suapvalinimas. Šią klaidą galima pastebėti vykdant kitus pratimus. Dirbkite nugaros raumenimis, kad išspręstumėte technines problemas.
2. Neteisinga rankų, dubens ir galvos padėtis. Ši klaida pasitaiko tarp pradedančiųjų sportininkų dėl prasto fizinio pasirengimo. Pradedantiesiems sportuoti pratimus rekomenduojama pradėti nuo įprasto lentos, o papildomą paramą galima atlikti naudojant kelius.
3. Kojų lenkimas kelio sąnaryje. Šis techninis defektas dažniausiai atsiranda dėl sportininko nerūpestingumo. Sportininkai pamiršta užtikrinti, kad visas kūnas būtų tiesus. Ypač dažnai klaidas pastebima paskutinio pakartojimo metu.
4. Jei statinės padėties metu nejaučiate ypatingos įtampos spaudos srityje, savotiško deginimo pojūčio, tai greičiausiai darote kažką ne taip. Šiuo atveju žiūrėkite temines nuotraukas ar vaizdo įrašus. Taip pat galite kreiptis pagalbos į patyrusį trenerį.

Treniravimosi programa

Norėdami sukurti kokybišką mankštos programą, turite atidžiai apsvarstyti, kurie raumenys dirba šoninės lentos metu. Paprastai sportininkai atlieka juostą kartu su kitais pratimais. Sportininkai sporto salėje dažnai užbaigia lentą treniruočių dienos pradžioje ir pabaigoje.

Mes pasirinkome jums 30 dienų šoninių lentų programą, tačiau prieš pradėdami ją įgyvendinti, apsvarstykite keletą rekomendacijų, kurios padės jums pagerinti jūsų rezultatą kiekvieną dieną:

• Šoninė lenta gali būti derinama su atsispaudimais, taip pat šokinėjimu. Pratimą gali dar labiau apsunkinti laikant ranką ar koją pakeltą, kol ji atliekama, sulenkiant vieną koją prie kelio.
  

  

  

• Pratimą galima atlikti pakeitus kūno padėtį. Padarykite šoninę lentą ant kairės rankos, tada remkitės ant abiejų alkūnių be poilsio ir tada apverskite dešinę. Sportininkai, turintys didelę treniruočių patirtį, dirba suolu ir fitballu, atlikdami pasvirusią šoninę lentą.
  

  

• Jei sportuojate namuose, galite net sportuoti kiekvieną dieną. Jei papildomai atliksite atsispaudimus ir prisitraukimus, juostoje praleistas laikas taip pat padidės.
• Pradedantiesiems iš pradžių pakaks palaikyti šoninę juostą kelias sekundes per dieną. Po kelių savaičių mankštos šoninę lentą atlikite ryte ir vakare.
• Jei apie minutę be problemų esate statiškoje padėtyje, per vieną pamoką galite pradėti atlikti kelis šio pratimo variantus. Stenkitės kasdien padidinti lentos laiką.

30 dienų skirtoje treniruočių programoje kiekviename atskirame stulpelyje nurodoma, kiek laiko reikia stovėti juostoje, norint gauti ir įtvirtinti norimą rezultatą.

Žiūrėti video įrašą: Kaip išlaikyti vairavimo teorijos Egzaminą Regitroje? (Lapkritis 2024).