Vyrų ir moterų pasvirusių pilvo raumenų pratimai: (treniruočių programa namuose ir sporto salėje) * „Crossfit“

Tiek vaikinai, tiek merginos daug dėmesio skiria pilvo raumenų pumpavimui. Norint, kad spauda atrodytų harmoningai, būtina sistemingai plėtoti absoliučiai visas raumenų grupes, esančias šioje kūno dalyje, o ne tik tiesias ir skersines. Kaip pumpuoti įstrižus pilvo raumenis ir kokie pratimai tam geriausiai tinka - mes jums išsamiai pasakysime šiame straipsnyje.

Įstrižinė raumens anatomija

Pilvo raumenys susideda iš kelių zonų. Norint, kad spauda būtų estetiškesnė, sportininkas turi ją išsiaiškinti.

Pasvirę raumenys padeda žmogui lankstytis ir pasukti liemenį. Anatominės šios raumenų grupės ypatybės leidžia išlaikyti gražią nugaros laikyseną ir padėti formuoti vapsvos patelės juosmenį.

Raumenų grupės struktūra

Pasvirę spaudos raumenys susideda iš vidinio ir išorinio srities. Išoriniai įstrižai prasideda V-XII šonkaulių srityje ir yra pritvirtinti šalia kirkšnies raiščio, baltos pilvo linijos, gaktos gumburo ir keteros.

Vidiniai įstrižai kyla iš kirkšnies raiščio, klubinės keteros ir juosmens-krūtinės ląstos fascijos. Jie pritvirtinti prie gaktos keteros, baltos pilvo linijos ir IX-XII šonkaulių kremzlės.

Pagrindinės kūno funkcijos

Pasvirę pilvo raumenys leidžia bet kam atlikti daugybę judesių. Jų pagrindinė funkcija yra pasukti krūtinę į šoną. Taip pat ši raumenų zona vaidina aktyvų vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų organizme. Įstrižieji pilvo raumenys yra susiję su pilvo srities įtampa. Šis procesas vyksta gimdymo metu, taip pat tuštinantis.

Gerai ištreniruotas raumuo leidžia atlikti įvairius lenkimus apatinėje nugaros dalyje. Galite pakreipti į dešinę ir į kairę, taip pat pakelkite dubenį į priekį. Reguliarus fizinis krūvis padės sumažinti stuburo stresą ir pagerins laikyseną.

Įstrižų raumenų treniruotės nauda

Pilvo preso pumpavimas leidžia sportininkui padidinti jėgą atliekant kitus pagrindinius pratimus. Įstrižų pilvo raumenų pratimus atlieka ne tik kultūristai ir galiūnai. Dažnai šią sritį pumpuoja ir sportininkai (sporto įrangos metikai), snieglentininkai, dailiojo čiuožimo sportininkai, gimnastai, boksininkai, kai kurių komandinių sporto šakų atstovai ir, žinoma, krosfiteriai.

Tačiau nepamirškite to per daug išpumpuoti įstrižieji raumenys vizualiai padaro juosmenį platesnį... Jei nenorite šio efekto, neturėtumėte pernelyg stipriai atsiremti į šią raumenų grupę. Pakanka 1-2 pratimų per savaitę.

Dažni sužalojimai

Labai svarbu visus judesius atlikti taisyklinga technika, taip pat dirbti lėtai. Prieš pradėdami užsiėmimą, turėtumėte gerai sušilti. Sušildykite ne tik įstrižus raumenis, bet ir kitas kūno dalis. Tokiu būdu galite išvengti nemalonumų ir įvairių traumų.

Taigi, kokią traumą gali sukelti netinkama mankštos technika? Apsvarstykime dažniausiai pasitaikančias problemas, jų priežastis ir simptomus:

Dažniausia trauma yra patempimai. Panašią žalą sportininkai patiria intensyvių treniruočių metu. Gali būti pažeista raumenų audinio struktūra. Tuo atveju, jei spaudos srityje jaučiate aštrų skausmą ir nemalonu sulenkti kūną, kreipkitės į gydytoją. Kai kuriais atvejais sportininkai kenčia nuo mėlynių. Jūsų kūno temperatūra gali pakilti. Atkūrimo proceso trukmė visiškai priklauso nuo traumos sunkumo.
Reguliariai skaudantis skausmas gali atsirasti, jei sportuojate per dažnai ir per daug. Sportininkas turėtų gerai pailsėti tarp treniruočių, kad išvengtų pervargimo poveikio. Spaudos pumpuoti nereikia kasdien.
Pilvo skausmas ne visada atsiranda dėl atlikimo technikos klaidų. Galėjai būti tiesiog išpūstas. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei problemos nepavyksta išspręsti pačiam, sumažinant treniruočių dažnumą, intensyvumą ir sumažinant krūvį. Patyręs specialistas galės nustatyti teisingą diagnozę ir paskirti gydymą.

Pratimai ant įstrižų pilvo raumenų sporto salėje

Dabar pereikime nuo teorijos prie praktikos ir apsvarstykime efektyviausius įstrižų pilvo raumenų auginimo būdus. Norėdami tai padaryti, turite sukurti mokymo programą, kuri atitiktų jūsų individualias savybes.

Įstrižieji pilvo raumenys yra gana didelis raumenų plotas. Ji gauna apkrovą ne tik šoninio sukimo metu. Kiti populiarūs pagrindiniai pratimai taip pat teigiamai paveiks šios tikslinės raumenų grupės vystymąsi.

Įstrižainės paprastai treniruojamos kartu su tiesiuoju pilvo raumeniu. Tokiu atveju geriausias variantas būtų atlikti 2-3 pratimus tiesia linija ir 1-2 pratimus ant įstrižų.... Sporto salėje sportininkai dirba su specialia sporto įranga. Jums gali prireikti štangos blynų, fitballo ir hantelių.

Šoniniai traškesiai ant krosoverio

Šis pratimas atliekamas naudojant blokinį treniruoklį arba krosoverį:

Suimkite virvės rankeną, kuri turėtų būti pritvirtinta prie viršutinio bloko.
Atsiklaupk nugara į bloką.
Įsitraukite į pilvą, priveržkite pilvą.
Iškvėpkite - sulenkite liemenį į šoną, darbe turėtų dalyvauti tik įstrižieji raumenys.
Apatinėje judesio fazėje reikia užtrukti porą sekundžių ir kiek įmanoma labiau įsitempti pilvą.
Įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį kontroliuodami.

Judėkite tik su pilvo raumenimis, nesilenkite dėl nugaros pastangų. Nejudėk pirmyn ir atgal. Dirbkite sklandžiai, be trūkčiojimų. Vienam rinkiniui turėtumėte atlikti 10-15 pakartojimų. Priėjimų skaičius priklauso nuo mokymo proceso tikslų.

Įjungia bloką („medžio kirtėjas“)

Šis judesys taip pat atliekamas blokiniu treniruokliu ar krosoveriu. Be pasvirusių pilvo raumenų, apkrovą gauna skersiniai ir tiesūs pjūviai. Metodas yra toks:

Tvirtai atsistokite ant kojų šonu į bloką, ištiesinkite nugarą.
Apsisukite ir abiem rankomis suimkite virvės rankeną. Nelenkite jų alkūnės sąnaryje.
Pasukite kūną į šoną ir pasilenkite, o jūs turite tvirtai laikyti rankeną ir traukti link šlaunies toliausiai nuo kaladėlės. Neskubėk nugaros.
Grįžti į pradinę padėtį.
Atlikę 10–15 pakartojimų, atsistokite kitoje mašinos pusėje ir pakartokite.

Pratimo metu laikykite rankas tiesiai; jos neturėtų būti sulenktos. Be to, nejudėkite trūkčiojančiais judesiais. Kojos turi būti statinėje padėtyje.

Kūnas įjungia fitballą

„Fitball“ yra speciali sporto įranga, turinti įprasto kamuolio formą. Jis yra labai elastingas ir taip pat gana didelis (skersmuo - apie 65 centimetrai). Tokie kūno posūkiai leidžia puikiai išlavinti šoninius spaudos raumenis.

Atsigulkite ant fitballo nugaros, sėdmenų zona taip pat turėtų būti ant kamuolio.
Išskleiskite kojas ant grindų, tvirtai atsiremkite į jas.
Sudėkite rankas už galvos. Arba galite pakaitomis ištiesti viena ranka priešingą koją, palikdami kitą už galvos.
Įtempkite pilvo raumenis ir švelniai pasukite į dešinę pusę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pasukite į kairę. Apatinė nugaros dalis neturi atitrūkti nuo kamuolio.

Labai dažnai patyrę sportininkai užsiima svarmenimis. Galite pasiimti blyną iš štangos ar hantelio. Tvirtai laikykite juos abiem rankomis. Kartojimų skaičius yra vienodas.

Apatiniai blokų šlaitai

Šis pratimas turėtų būti atliekamas su apatiniu bloku:

Tvirtai atsistokite ant kojų šonu į bloką, ištiesinkite nugarą.
Paimkite vieną ranką ant specialios rankenos, kuri turėtų būti pritvirtinta prie apatinio bloko. Galite uždėti kitą ranką už galvos arba pailsėti ant šono.
Atlikite liemens lenkimus priešinga bloko kryptimi.
Palaikykite porą sekundžių judesio apačioje.
Grįžti į pradinę padėtį.
Po 12-15 pakartojimų pasukite į kitą pusę ir toliau atlikite judesius.

Šis pratimas taip pat turėtų būti atliekamas be trūkčiojimų. Dirbti reikia lėtai.

Samsono lenkimai

Efektyvūs pasvirieji pilvo pratimai dažnai atliekami naudojant gana sunkius hantelius. „Samson Bends“ yra vienas populiariausių iš šių judesių. Šį sportinį elementą išrado Lietuvos stipruolis Aleksandras Zassas. Jo sceninis vardas yra „Amazing Samson“.

Norėdami atlikti pratimą, jums reikės poros hantelių:

Atsistokite tiesiai nugara. Kojos pečių plotyje.
Paimkite hantelius, bet kokiu patogiu būdu pakelkite juos virš galvos.
Lėtai nuleiskite kūną į dešinę pusę, nesulenkdami alkūnių.
Grįžti į pradinę padėtį.
Pasilenk kairėn ir grįžk į PI.

Dirbkite labai atsargiai. Pradedantieji turėtų pasiimti lengvus hantelius iki 10 kg. Įsitikinkite, kad sviediniai nenukrenta. Čia pakaks 3 būdų, kuriuose reikia atlikti 10-12 pakartojimų.

Moterų mokymo niuansai

Dažniausiai vaikinai ir merginos, kurie sportuoja sporto salėje, atlieka tuos pačius pilvo pratimus. Šios raumenų zonos struktūra yra identiška skirtingų lyčių atstovams. Taigi bet koks pilvo pratimas gali būti tinkamas moterims.

Tačiau reikia pažymėti, kad vis dar yra keletas dailiosios lyties atstovių mokymo proceso bruožų:

Jums reikia atlikti tik tuos judesius, kurie nesukelia nepatogumų, skausmo ir kitų nemalonių pojūčių (tai galioja ir vyrams).
Merginos turėtų sportuoti be sunkios sporto įrangos pagalbos. Dėl jėgos darbo gali padidėti liemuo, vargu ar tai bus jūsų siekiamas poveikis.
Nesistenkite atlikti sunkių užduočių, sutelkite dėmesį į paprastus pratimus, kurie padės visapusiškai dirbti tikslinę raumenų grupę. Paprasta nereiškia neveiksminga.
Moterims nereikia specialiai sutelkti dėmesio į judesius, kurie skirti šoniniam presui pumpuoti - visiškai pakaks mankštos ant tiesiosios pilvo raumens.

Vidinė programa

Kaip salėje pastatyti įstrižus pilvo raumenis? Yra du pagrindiniai variantai - pilnai išpumpuoti presą kartą per savaitę (4-6 pratimai) arba kiekvienos treniruotės pabaigoje (3 kartus per savaitę, 2-3 pratimai). Pirmojoje versijoje 3-4 pratimai bus ant tiesiosios pilvo raumens ir 1–2 ant įstrižojo. Antrame - 1-2 tiesia linija ir 1 ant įstrižos.

Apytikslį pirmosios versijos pamokų planą gali sudaryti šie pratimai:

Pratimo pavadinimas	Pilvo raumenys dirbo	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Įkalnės suolelio traškesys	Tiesiai	3x12-15
Pakabinama koja pakeliama	Tiesiai	3x10-15
Sukimas treniruoklyje	Tiesiai	3x12-15
Šoniniai traškesiai ant krosoverio	Įstrižai	3x12-15
Apatiniai blokų šlaitai	Įstrižai	3x12-15

Antruoju atveju galite pakeisti pratimus, pvz., Per pirmąją treniruotę:

Pratimo pavadinimas	Pilvo raumenys dirbo	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Įkalnės suolelio traškesys	Tiesiai	3x12-15
Pakabinama koja pakeliama	Tiesiai	3x10-15
„Medkirvis“ ant bloko	Įstrižai	4x12-15

Antra:

Pratimo pavadinimas	Pilvo raumenys dirbo	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Sukimas treniruoklyje	Tiesiai	3x12-15
Atvirkštiniai traškesiai ant suoliuko	Tiesiai	3x10-15
Kūnas įjungia fitballą	Įstrižai	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Trečia:

Pratimo pavadinimas	Pilvo raumenys dirbo	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Alkūnės lenta	Tiesiai	3x60-90 sek	© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Kabantis kampas	Tiesiai	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Šoniniai traškesiai ant krosoverio	Įstrižai	4x12-15

Treniruotės namuose

Kaip namuose statyti įstrižus pilvo raumenis? Labai paprasta! Žemiau siūlomus įstrižus pratimus galima atlikti beveik bet kurioje aplinkoje. Norint gerai išpumpuoti savo pilvo raumenis, ne visada reikia įsigyti brangų sporto klubo abonementą. Pagrindinis dalykas - turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo.

Sukimas kūno posūkiais

Šį judesį atlieka visi sportininkai, kurie stengiasi kokybiškai išlavinti įstrižus pilvo raumenis. Pratimai leidžia gerai apkrauti spaudos vidines ir išorines įstrižas vietas.

Metodas yra toks:

Atsigulk ant grindų. Kojos turi būti sulenktos keliuose.
Rankos turi būti galvos gale, nejudinkite jų, kai atliekate posūkius. Alkūnės turi būti išskirstytos.
Naudodamas preso jėgą, pakelkite viršutinę kūno dalį nuo paviršiaus. Tokiu atveju apatinę nugaros dalį reikia spausti per visą požiūrį.
Pasukite liemenį į šoną, tarsi kairę alkūnę siektumėte dešinės kojos link.
Grįžti į pradinę padėtį.
Pasukite į kitą pusę. Jūs taip pat galite paremti savo kulkšnį ant kitos kojos kelio ir pirmiausia atlikti posūkius iš vienos pusės, o tada pakeisti kojas ir atlikti kitą.

Dirbkite lėtai. Judėjimo metu negalima traukti galvos rankomis. Pakartojimų skaičius yra 12-15.

Šoniniai traškesiai

Šis pratimas padės nukreipti vidinius ir išorinius pasvirusius pilvo raumenis. Labai svarbu techniškai teisingai atlikti visus judesius:

Atsigulk ant šono. Kojos gali būti šiek tiek sulenktos kelio sąnaryje.
Dešinė ranka (jei gulite ant dešinės pusės) turi būti ištiesinta į priekį ir padėta ant grindų, kairę laikykite už galvos.
Šoninės preso pastangomis pakelkite liemenį į viršų.
Fiksuokite porai sekundžių kūno padėtį viršutiniame judėjimo taške.
Grįžti į pradinę padėtį.
Atlikite keletą 12-15 šoninių traškesių pakartojimų.
Apverskite kitą pusę.

Labai svarbu laikyti nugarą tiesią, jos nesulenkiant. Dirbkite sklandžiai, be staigių trūkčiojimų.

Šoniniai šlaitai

Šis pratimas dažnai atliekamas sporto salėje su hanteliais rankoje. Pradiniame etape tai gali būti padaryta be papildomos naštos:

Tvirtai atsistokite ant grindų. Kojos pečių plotyje.
Pakelkite rankas aukštyn ir įsikabinkite į spyną. Arba pakelkite vieną ranką į viršų, o kitą uždėkite ant juosmens (keičiant pakreipimo šoną, rankos taip pat keičia padėtį).
Nelenkite nugaros, pakreipkite kūną į šoną.
Grįžkite į pradinę padėtį, judesiai turi būti atliekami palei kūną toje pačioje plokštumoje.
Atlikite apie 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Labiau patyrusiems sportininkams geriausia sportuoti su svoriais. Namuose galite naudoti įprastą kuprinę. Į savo krepšį reikia įsidėti knygas, o tada paimti jas į rankas.

Gulint ant šono kojos kyla

Šis judesys padės išsivystyti ne tik šoniniams abs, bet ir išsiaiškinti sėdmens zoną ir šlaunies išorę. Rekomenduojama mergaitėms.

Atsigulk ant šono. Apatinė ranka turi būti ištiesinta link galvos, o kita turi būti sulenkta alkūnės sąnaryje. Padėkite jį krūtinės srityje.
Sujunkite kojas ir pakelkite jas kuo aukščiau. Taip pat galite pakelti savo šerdį, kad pabrėžtumėte savo įstrižas.
Nuleisk kojas ir kūną žemyn. Darykite tai sklandžiai, neatpalaiduokite pilvo raumenų.
Atlikite maždaug 10-12 pakartojimų ir tada apverskite kitą pusę.

Galite dirbti be specialių svorių pagalbos.

Kabantys dubens posūkiai

Norint pasisukti pakibus, reikia horizontalios juostos:

Peršokti į barą. Sulenk kelius.
Kelkite kelius aukštyn, o juos reikia pakreipti pakaitomis į skirtingas puses. Stenkitės tai daryti su savo kojomis, o ne su kojomis.
Judėjimo viršuje sekundei pritvirtinkite kojų padėtį.
Atlikite kelis dubens posūkius pakabindami iš eilės.

Sunkesnis variantas būtų pakelti ne kelius, o ištiesintas kojas.

V apsisukimai

Šis pratimas yra gana sunkus, geriausia jį įdėti į priekį įstrižose treniruotėse. Metodas yra toks:

Atsigulk ant nugaros. Ištieskite.
Sinchroniškai pakelkite liemenį ir kojas. Atrama yra ant sėdmenų.Kojas galima šiek tiek sulenkti, jei jums sunku jas laikyti tiesias
Judėjimo viršuje pasukite kūną į šoną.
Grįžti į pradinę padėtį.
Padarykite keltuvą ir pasukite į kitą pusę.

Dirbk sklandžiai. Dažniausiai sportininkai kiekvienoje pusėje atlieka 8–12 V apsisukimų. Pratimo metu galite dirbti tik su savo svoriu arba naudoti svorius. Tai nebūtinai turi būti svarmenys ar hanteliai - netgi galite paimti į rankas įprastą butelį vandens.

Namų treniruočių programa

Namuose programos sudarymo principai nesiskiria nuo treniruočių salėje. Keičiasi tik pratimai.

Spaudos mokymo programa kartą per savaitę:

Pratimo pavadinimas	Pilvo raumenys dirbo	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Tiesios traškesys ant grindų	Tiesiai	3x12-15
Grįžtamieji traškesiai ant grindų	Tiesiai	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Sukimas pakeltomis kojomis	Tiesiai	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V apsisukimai	Įstrižai	3x8-12	© „Bojan“ - stock.adobe.com
Šoniniai šlaitai	Įstrižai	3x12-15	© „Africa Studio“ - stock.adobe.com

Programa trims dienoms. Pirmoji treniruotė:

Pratimo pavadinimas	Pilvo raumenys dirbo	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Atsisėsti	Tiesiai	3x10-15
Bėgimas gulint	Tiesiai	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Šoniniai traškesiai	Įstrižai	4x12-15

Antra:

Pratimo pavadinimas	Pilvo raumenys dirbo	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Traškučiai ant grindų	Tiesiai	3x12-15
Grįžtamieji traškesiai ant grindų	Tiesiai	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Šoninės kojos pakėlimai	Įstrižai	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Trečias:

Pratimo pavadinimas	Pilvo raumenys dirbo	Priėjimų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Alkūnės lenta	Tiesiai	3x60-90 sek	© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Riedėjimas presavimo voleliu	Tiesiai	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Kabantys dubens posūkiai	Įstrižai	3x10-15	© „Fxquadro“ - stock.adobe.com

Naudingi patarimai

Norint pasiekti norimą rezultatą, sportininkui neužtenka tik treniruoti abs. Jei turite antsvorio, tokie pratimai nepadės deginti riebalų... Valgyti reikia teisingai. Sukurkite kalorijų deficitą, valgykite daugiau baltymų ir mažiau paprastų angliavandenių. Tik laikantis tinkamos dietos, galite pamatyti branginamus kubus.