Krepšio pakėlimas ant peties („Sandbag Shouldering“) yra funkcinis pratimas, kurio tikslas - ugdyti šerdies ir visos pečių juostos raumenų sprogstamąją jėgą ir jėgos ištvermę. Tam reikia smėlio maišo (smėlio maišo). Galite nusipirkti paruoštą apvalkalą arba pabandyti jį pagaminti namuose. Antruoju atveju galite padidinti savo jėgas ir jėgas neišeidami iš namų ir negaišdami laiko kelyje į sporto salę.
Pratimai reikalauja gero peties sąnarių lankstumo ir bendros koordinacijos, todėl iš pradžių turėtumėte susitvarkyti su šiais dviem aspektais. Pagrindinės darbinės raumenų grupės yra keturgalviai, stuburo tiesiamieji, deltiniai, bicepsiniai ir trapeciniai raumenys.
Pratimų technika
- Kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Pasilenkiame smėlio maišui, suimame jį abiem rankomis ir pakeliame aukštyn, šiek tiek palenkę nugarą į priekį.
- Kai praeisite maždaug pusę amplitudės, sprogdami pasistenkite įtempdami pečius ir rankas, bandydami mesti krepšį aukštyn. Tuo pačiu metu visiškai ištiesinkite nugarą ir „pagaukite“ krepšį petimi. Jei smėlio maišas yra per sunkus, galite šiek tiek sau padėti, šiek tiek pastumdami jį keliu.
- Nuleiskite smėlio maišą ant grindų ir pakartokite aukščiau išdėstytus dalykus, šį kartą užmeskite jį ant kito peties.
„Crossfit“ kompleksai
Jūsų dėmesiui siūlome keletą treniruočių kompleksų, kuriuose krepšys pakeliamas ant peties ir kuriuos galite įtraukti į savo mokymo programą.
| Mergelė | Atlikite 10 maišų pakėlimų ant kiekvieno peties, 30 laiptelių virš galvos ir 10 pritūpimų virš galvos. Iš viso yra 3 turai. |
| Amanda | Atlikite 15 gaiščių, 15 burpees su prisitraukimais ant juostos, 15 suoliuko paspaudimų su pauzė ant krūtinės ir 15 maišų pakėlimų ant kiekvieno peties. Tik 5 raundai. |
| Džeksonas | Ant kiekvieno peties atlikite 40 panirimų, 10 barų trūkčiojimų ir 10 maišų pakėlimų. Iš viso yra 3 turai. |
