Hantelių stendo presas

Graži išpumpuota krūtinė yra svarbus bet kurio sportininko figūros elementas, ar tai būtų vyras, ar moteris. Yra daug veiksmingų būdų, kaip nukreipti šią tikslinę raumenų grupę. Ant suoliuko gulintis hantelių presas yra tik vienas iš tokių galimų būdų. Straipsnyje mes jums išsamiai pasakysime, kaip atlikti spaudimą ant suoliuko, gulint hanteliais, mes apsvarstysime įvairius pratimo variantus (suolo spaudimo hanteliai, gulintys ant horizontalaus ir nuožulnaus suoliuko 30-45 C kampu), taip pat pasiūlysime orientacines programas ir kompleksus crossfit'ui, naudojant šį pratimą.

Sporto nauda

Hantelių suolo spaudimas yra vienas pagrindinių „CrossFit“ pratimų. Pažvelkime atidžiau, kokie raumenys veikia, kai stendai spaudžia hantelius, ir kokia yra jo nauda. Didžiausias pratimo pliusas yra tai, kad jo dėka galite efektyviai apkrauti didelius krūtinės raumenis. Tricepsas ir priekinis deltų pluoštas taip pat aktyviai dalyvauja darbe. Bicepsas, taip pat latissimus dorsi, pratimo metu veikia kaip stabilizatoriai.

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Judėjimo metu sportininkas atlieka trūkčiojantį sporto įrangos judėjimą į viršų. Hantelių suoliuko paspaudimo nauda sportininkui yra ta, kad šis pratimas leidžia jam gerai išsiaiškinti krūtinės kūno sritį, taip pat padidinti jėgos rodiklius atliekant kitus pratimus. Šis pratimas puikiai tinka pradedantiesiems ir bus geras pagrindas pumpuoti krūtinę. Dirbdamas prižiūrimas trenerio, pradedantis sportininkas gali greitai žengti pirmuosius žingsnius link geros formos. Šis pratimas yra labai efektyvus norint pradėti treniruočių dieną.

Profesionalai, norėdami padidinti jėgą, atlikdami įprastą štangos pratimą, turi atlikti hantelio paspaudimą ant suoliuko. Be to, patyrę sportininkai turi reguliariai keisti treniruočių programą. Šis pratimas padės paįvairinti krūtinės raumenų pumpavimo procesą. Sportuoti sporto salėje galite naudodami superset metodą. Sujunkite stendo presą su hantelių veisimu ir plačių rankų atsispaudimais. Atlikite kelis skirtingų pratimų rinkinius be poilsio.

Moterims tinka ir hantelių presas, gulintis ant horizontalaus suolelio. Merginos turėtų dirbti su sau patogiu svoriu. Prieš pradėdami dirbti su lygintuvu, galite sukurti pagrindinę jėgą reguliariais atsispaudimais.

Hantelių stendo presavimo technika

Dauguma pradedančiųjų sportininkų, kurie pirmą kartą ateina į sporto salę, daro labai daug klaidų. Tuo atveju, jei esate visiškas pradedantysis sunkiosios atletikos pasaulyje, būtinai naudokitės patyrusio mentoriaus paslaugomis, nes hantelių suoliuko paspaudimo atlikimo technika nėra tokia paprasta, kaip atrodo iš šalies. Treneris padės jums parengti mokymo programą, taip pat patars mitybos klausimais. Jau pirmosios treniruotės metu galite sužinoti apie techninius suoliuko paspaudimo sunkumus ir pratimo atlikimo taisykles.

Pradedantiesiems rekomenduojama pirmą kartą į sporto salę eiti poroje su draugu. Hantelių paspaudimas gulint reikalauja specialios sportininko technikos. Bet jei neturite galimybės mankštintis su partneriu, prisiminkite specialų judesių atlikimo algoritmą.

Prieš pradėdami pratimą, turite pasirinkti tinkamo svorio hantelius. Iš pradžių dirbkite lengvai. Pirmą kartą sportininkui reikia stengtis tobulinti savo techniką. Pasirinkę visus elementus teisingai, pasiimkite sunkesnę sporto įrangą.

Hantelių stendo paspaudimo technika yra tokia:

1. Pakelkite hantelius nuo grindų ir ant klubų. Su trūkčiojančiu judesiu turėtumėte atsigulti ant suoliuko ir užimti pradinę padėtį.
2. Jauskis kaip namie. Šiek tiek sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje. Galva ir pečiai turi būti tvirtai prispausti prie paviršiaus. Pažvelk į viršų. Taip pat svarbu, kad kojos būtų tvirtai ant grindų visa koja. Paskleiskite juos šiek tiek daugiau nei pečių plotis.
3. Tvirtai pritvirtinkite sviedinį rankose. Alkūnės turi būti tiesios arba šiek tiek sulenktos.

   

   © „Mircea.Netea“ - stock.adobe.com

4. Įkvėpdami pradėkite sinchroniškai nuleisti hantelius ir iškvėpdami suspauskite juos.

   

   © „Mircea.Netea“ - stock.adobe.com

5. Judėdami tvirtai pritvirtinkite riešų padėtį.
6. Hantelių presas, gulintis ant horizontalaus suolelio, turėtų būti atliekamas tokia pačia amplitude, kaip ir įprastas darbas su štanga.
7. Baigę atlikti pratimą, švelniai padėkite hantelius ant grindų. Tuo atveju, jei sportuojate salėje su draugu, jis gali iš jūsų paimti sporto įrangą.

Pratimų rūšys

Norėdami patobulinti skirtingas krūtinės raumenų dalis, patyrę kultūristai naudoja skirtingas to paties pratimo variacijas. Hantelių suoliuką galite spausti skirtingose ​​pozicijose ir įvairiais būdais:

Nuolaidinis hantelių presas

Šis pratimas idealiai tinka pumpuoti viršutinę krūtinės dalį. Prieš artėdami turėtumėte pasirinkti suolą, kurį galima pakreipti. Dažniausiai nustatytas variantas yra 30 laipsnių (45 laipsnių) hantelių suoliuko paspaudimas.

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Šio tipo pratimai geriausiai tinka sportininkams, kurie jau turi tam tikrą treniruočių patirtį. Sportininko deltos ir tricepsai taip pat gauna papildomą krūvį. Pasviręs hantelių presas turėtų būti atliekamas pagal tuos pačius techninius principus, kaip ir įprastos mankštos.

Hantelių stendo presas, gulintis ant nuožulniojo suoliuko, taip pat rekomenduojamas tiems sportininkams, kuriems reikia treniruotės viršutinėje krūtinės dalyje. Tuo atveju, kai pratimo metu jaučiate skausmą pečiuose, turite šiek tiek pasukti hantelius. Tai sumažins jūsų pečių apkrovą.

© „Dooder“ - stock.adobe.com

Hantelių presas ant suolo su neigiamu šališkumu

Neigiamas pasvirusio hantelio stendo presas idealiai tinka sportininkams, norintiems pumpuoti apatinę krūtinės dalį ir išmušti tikslinę raumenų grupę. Pratimo metu sportininkas taip pat naudoja tricepsą ir deltą. Norėdami užbaigti rinkinį, turite pasirinkti tinkamą suolą. Neigiamo nuolydžio kampas turėtų būti nuo 30 iki 45 laipsnių.

Yra keletas hantelių suoliuko paspaudimo ant suoliuko niuansų su neigiamu šališkumu:

1. Tinka tik sportininkams, kurie ilgą laiką lankosi sporto salėje.
2. Galvos svaigimas būdingas sportininkams. Nesėdėkite aukštyn kojomis ilgą laiką. Stebėkite savo būklę.
3. Labai svarbu kvėpuoti taisyklingai, daryti sklandžiai ir tolygiai.
4. Pratimą galima atlikti ant specialaus suoliuko spaudai.
5. Alternatyva hanteliams gali būti štanga arba grandinės.
6. Pasibaigus rinkiniui, atsargiai pakilkite. Jums gali prireikti apsauginio tinklo.

© „Dooder“ - stock.adobe.com

Pakaitinis hantelių stendo presas

Pratimą galima atlikti ant suolo su bet kokiu nuolydžiu. Tokiu būdu galite geriau dirbti kiekviena ranka paeiliui. Dėmesys bus sutelktas į kairės ir dešinės krūtinės srities darbą. Pratimo esmė yra pakelti rankas aukštyn ne vienu metu, o paeiliui.

Dažniausios sportininkų klaidos

Hantelių stendo presas yra pagrindinis pratimas pradedantiesiems sportininkams ir profesionalams. Daugelis ilgą laiką sporto salėje buvusių sportininkų ir toliau daro daug klaidų sunkių setų metu. Neteisinga hantelių technika gali ne tik neigiamai paveikti raumenų augimą, bet ir sužeisti.

Norėdami, kad jūsų mokymo procesas būtų kuo efektyvesnis ir saugesnis ir išvengtumėte klaidų, vadovaukitės šiomis taisyklėmis:

Šios taisyklės padės bet kuriam kultūristui pasiekti rezultatų per trumpesnį laiką, taip pat apsisaugos nuo traumų.

Kaip žinote, hantelių suoliuko paspaudimą galima atlikti įvairiais būdais. Norėdami maksimaliai padidinti pratimo efektyvumą, atlikite pratimą ant suoliuko, kuris nėra per platus, bet ir ne per siauras (liemuo turi būti stabilioje padėtyje). Apatinėje judesio fazėje turėtumėte gerai ištiesti krūtinę.

Jei esate poroje su draugu, paprašykite jo nedelsiant atiduoti hantelius ant krūtinės. Dirbdami su dideliu svoriu, sukurkite atsargines kopijas. Eidami į sporto salę su pažįstamu žmogumi galite padidinti savo rezultatus. Jūsų draugas jus motyvuos, o jūs bandysite parodyti geresnius rezultatus.

Yra kriauklių, kurias galima išardyti. Jei treniruojatės su šiais hanteliais, turite išbandyti jų jėgą. Apsaugokite save nuo traumų Nebijokite eksperimentuoti. Pakeiskite suolelio kampus, sporto įrangos judėjimo amplitudę. Turėtumėte gerai jausti tikslinę raumenų grupę. Išspauskite hantelius krūtinės zonos pastangomis, o ne bicepsais ir visu kūnu.

Mokymo programos

Atletai treniruodami krūtinės raumenis atlieka hantelio suoliuką. Gerai išsiaiškinant krūtinės sritį, tinka padalinta hantelių suoliuko paspaudimo programa. Tai reiškia, kad per vieną apsilankymą sporto salėje sportininkas turi išugdyti dvi raumenų grupes.

Populiariausios programos:

Tai suteikia jums papildomo laiko atkurti raumenis. Ši hantelių spaudimo ant stendo programa padės tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Darydami hantelių presą gulėdami ant nuožulniojo suolo ar horizontalaus suolelio, turėtumėte suprasti, koks yra pagrindinis jūsų užsiėmimo tikslas. Galite treniruotis dėl masės, jėgos ir palengvėjimo. Norėdami padidinti kūno raumenų apimtį, dirbkite su dideliu svoriu. Pakelkite sviedinį 8–10 kartų. Tuo pačiu metu visiškai apkraukite krūtinės raumenis. Jei imsite maksimalaus svorio hantelius, tada dirbsite jėgų labui. Sportininkui pakanka atlikti porą pakartojimų.

Taip pat galite išsiaiškinti krūtinės reljefą. Šio tipo pratimai ypač tinka sportininkams, norintiems išdžiūti. Hantelių paspaudimą aukštyn atlikite patogiu svoriu. Atlikite apie penkiolika pakartojimų. Visų rūšių mokymams būdų yra beveik vienodai. Jums pakaks atlikti 4 rinkinius. Poilsis tarp jų neturėtų būti per ilgas, palaikykite savo raumenis geros formos.

Ar pratimą galima atlikti namuose?

Galite ir turėtumėte sportuoti bet kokiomis sąlygomis. Norėdami paspausti sporto įrangą aukštyn, jums reikės poros hantelių, taip pat specialaus suoliuko. Galite jį pakeisti įprastu kilimu. Tačiau yra problema, kad sportininko judesio amplitudė bus neišsami.

Geriausia iš parduotuvės nusipirkti didelius hantelius, kuriuos galite išardyti. Taigi sportininkas galės keisti tikslinės raumenų grupės krūvį.

Jei dar neturite galimybės įsigyti sporto įrangos, iš pradžių galite jas pakeisti sunkiomis improvizuotomis priemonėmis. Tačiau netrukus vis tiek reikės įsigyti sporto klubo abonementą. Norint kokybiškai auginti raumenų masę, krūvis turi nuolat tobulėti. Jei norite tik palaikyti formą, taip pat šiek tiek pagerinti krūtinės reljefą, tada jums pakaks hantelio suoliuko namuose.

Hantelių ir štangos presų skirtumai

Hantelių stendo presas yra pagrindinis kultūrizmo ir jėgos kilnojimo pratimas. Būtent tai yra jėgos triatlono dalis. Norėdami maksimaliai padidinti štangos pratimų (pvz., Štangos grupių) našumą, keltuvas atlieka hantelių paspaudimą aukštyn. Tvarkant šią sporto įrangą yra keletas skirtumų. Taip pat galite pabrėžti keletą treniruočių su hanteliais privalumų:

• Saugumas. Nesaugu treniruotis su štanga tuščioje sporto salėje. Sunkus sviedinys gali tiesiog sugniuždyti sportininką. Jei sportuojate be partnerio ar trenerio ir nesate įsitikinę savo sugebėjimais, naudokite hantelius. Jas galima lengvai nuleisti žemyn, nesusižalojus.
• Judesių amplitudė. Dirbant su štanga sportininką riboja aiški judėjimo trajektorija. Kaklas sujungia dvi rankas. Taigi sportininkas negali padidinti rinkinio amplitudės. Dirbant su štanga krūtinės raumenys negaus tinkamos apkrovos. Darydami pratimus su hanteliais padidinsite sąnarių judrumą. Šie judesiai laikomi natūralesniais kultūristo kūnui.
• Galimybė pagerinti judesių koordinavimą. Kadangi sportininkui reikės atlikti pratimus iš karto su dviem sportinėmis priemonėmis, jis galės greitai ir efektyviai pagerinti nervų ir raumenų ryšį žmogaus kūne. Sportininkas pagerins judesių koordinavimo būklę. Šis įgūdis taip pat padės kasdieniame gyvenime.
• Nepriklausomybė. Gebėjimas paeiliui dirbti dviem rankomis. Ši aukštyn nukreipto hantelio spaudos ypatybė yra labai aktuali sportininkams po traumos. Papildomas stresas tikslinei sričiai padės ištaisyti įvairių krūtinės ląstos regionų vystymosi disbalansą. Spaudimo štanga metu pagrindinį darbą atliks tik tvirta ranka. Naudodamas hantelius, kultūristas dešinę ir kairę kūno puses vienodai paslūgdo. Taigi galima greitai pašalinti jėgos rodiklių, taip pat sportininko figūros proporcijų disbalansą.
• Universalumas. Hantelių pagalba kultūristas gali pumpuoti visas kūno raumenų grupes. Su šia sporto įranga dirbti yra saugu, be to, labai patogu. Sportininkui prieinamas didžiulis skaičius pagrindinių ir izoliacinių judesių.
• Gebėjimas naudoti sviedinį skirtingomis sąlygomis. Hanteliai yra maža sporto įranga, užimanti mažai vietos. Labai lengva juos laikyti namuose. Taip pat galite pasiimti šį apvalkalą ilgų kelionių automobiliu metu. Taigi, jūs visada galite veiksmingai palaikyti savo fizinę būklę.

Be teigiamų dalykų, yra daugybė minusų, kaip atlikti spaudimą ant suoliuko su hanteliais. Pagrindinis trūkumas yra mažas kriauklių svoris. Norėdami efektyviai treniruotis, turite turėti daugybę hantelių.Tačiau problemą galima išspręsti įsigijus narystę sporto salėje. Net paprasčiausioje supamoje kėdėje galite rasti sportinę įrangą, kuri jums tinka sportuoti.

Alternatyvūs krūties pumpavimo metodai

Yra daug pratimų, kuriuos galima atlikti per vieną sesiją kartu su hantelių paspaudimu ant stendo:

• Atsispaudimai. Lengviausias būdas dirbti tikslinę raumenų grupę laikomas reguliariais atsispaudimais. Pratimo principas yra labai paprastas. Atsispaudimus galite atlikti net atlikdami namų darbus.
  
• Kryžminis. Kryžminis krosoveris leidžia sportininkui pumpuoti krūtinės raumenų vidų, viršų ar apačią (priklausomai nuo rankų ir kūno padėties).

  

  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

• Rankų pakėlimas su hanteliais. Pratimas leis kultūristui kokybiškai ir tiksliai išlavinti norimą raumenį. Tai yra vienas efektyviausių izoliacijos pratimų. Veisimas yra rekomenduojamas mokymo dienos pabaigoje.

  

  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

• Įmerkite ant nelygių strypų. Be krūtinės raumenų, darbe dalyvauja didžiulis skaičius kūno dalių. Lygiagrečių juostų pagalba galite efektyviai apkrauti rankas, pečių juostą, nugarą. Be to, pagerinsite spaudos kamieno ir pilvo raumenų stabilizuojančių raumenų būklę.

  

  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Hantelio suoliuko paspaudimas padės sportininkui padidinti jėgas atliekant kitus pratimus. Tai yra vienas iš populiariausių krūties pumpavimo būdų. Rinkinių metu keiskite suolelio kampą, kad efektyviau dirbtumėte skirtingose ​​krūtinės srityse.

Be įprastinio hantelių paspaudimo, jūs turite visapusiškai lavinti kūną. Treniruokitės visas raumenų grupes sporto salėje. Taip pat svarbu gerai maitintis. Būtent teisingi ir subalansuoti patiekalai padės sportininkui priaugti šiek tiek raumenų masės, taip pat numesti tuos papildomus kilogramus.

Žiūrėti video įrašą: 6packo paslaptis (Lapkritis 2024).