Stumiama juosta

Stūmimo juosta yra pratimas, įgavęs didžiulį populiarumą tarp sunkiaatlečių ir „crossfit“ sportininkų. Ir jei pirmą kartą „clean and jerk“ yra tam tikras pagalbinis įrankis, siekiant padidinti jėgos rodiklius ir technikos plėtrą „clean and jerk“, tai „crossfit“ sportininkai siekia šiek tiek kitokių tikslų.

Skirtingai nuo sunkiosios atletikos, didžiausias ir mažesnis svoris „CrossFit“ praktiškai nenaudojamas, todėl sportininkams, užsiimantiems funkcine treniruote, stumdomas štangos trūktelėjimas nuo krūtinės pirmiausia yra priemonė sprogstamajai kojų jėgai ugdytitaip pat padidinti treniruočių apimtį ir bendrą treniruočių intensyvumą.

Yra du pagrindiniai stumiamosios juostos su štanga atlikimo variantai: stūmimo traukimas (klasikinis) ir stūmimo stūmimas. Paprastai švungas atliekamas iš krūtinės, rečiau - iš už galvos. Šiandienos straipsnyje mes sutelksime dėmesį į stūmimą iš krūtinės. Mano asmeninė rekomendacija yra susilaikyti nuo bet kokių stumiamų ir stumiamų judesių iš už galvos dėl per didelio sužalojimo pavojaus. Nepamirškite, kad peties sąnarys yra judriausias organizme, ir net profesionaliam sportininkui nereikia daug darbo, kad jį sugadintumėte.

Šiandien mes apsvarstysime pagrindinius aspektus, susijusius su „push-pull schwung“, būtent:

1. Pratimo atlikimo technika.
2. Tipiškos klaidos, atsirandančios atliekant judesį.
3. Kompleksai, kuriuose yra stūmimo juosta.

Pratimų technika

Panagrinėkime stūmimo-štangos pratimo atlikimo iš krūtinės metodą žingsnis po žingsnio, pradedant nuo pradinės padėties.

Pradinė padėtis

• Kojos pečių plotis;
• Pėdos yra lygiagrečios viena kitai ir tvirtai prispaudžiamos prie grindų, svorio centras guli ant kulnų;
• Rankena yra šiek tiek platesnė nei pečiai;
• Dubuo yra paguldytas;
• Keliai sulenkti maždaug 45 laipsniais;
• Nugara tiesi - viskas kaip su klasikiniu „deadlift“.

Pirmoji mūsų užduotis yra pakelti štangą prie krūtinės. Norėdami tai padaryti, mes pradedame atlikti „deadlift“ su štanga, antroje amplitudės pusėje į darbą įtraukiame deltinius raumenis, šiek tiek išmesdami juostą ir šiek tiek pritūpdami po keturgalvio šlaunikaulio pastangomis. Nugara turi būti visiškai tiesi, todėl jūs ne tik sumažinsite traumų riziką, bet ir labai padidinsite pratimo efektyvumą.

Užmetę štangą ant krūtinės, galite stovėti 1-2 sekundes ir galiausiai užsifiksuoti šioje padėtyje. Įsitikinkite, kad strypas remiasi į priekinius deltinio audinio pluoštus ir krūtinės viršuje, nespausdamas raktikaulių, o delnai stipriai spaudžia juostą. Dabar galite pradėti antrą judėjimo dalį.

Antrasis pratimo etapas

Antroji dalis iš esmės yra priekinis pritūpimas, atliekamas sutrumpinta amplitude. Mes pradedame sklandžiai nuslysti žemyn, tuo pačiu giliai įkvėpdami. Pritūpimo štanga iš krūtinės amplitudės gylis yra grynai individualus momentas, kai kuriems sportininkams reikia 5–10 cm, kai kuriems kelio sąnaryje nusileidžia beveik stačiu kampu. Tai priklauso nuo sportininko pasirengimo lygio, sportininkams, turintiems gerai išsivysčiusį keturgalvį raumenį ir esant dideliam darbiniam svoriui pritūpimuose, amplitudė yra pakankamai mažesnė nei pradedančiųjų sportininkų, neturinčių išskirtinių fizinių duomenų.

Problema išspręsta paprastai - nepamirškite apie kojų raumenis! Nepriklausomai nuo sporto rūšies, nepamirškite, kad gerai išvystytos kojos yra jūsų „pagrindas“ ir turite skirti pakankamai laiko bei dėmesio joms treniruoti.

Kita užduotis - stumti štangą virš galvos. Tai yra pagrindinis stūmimo ir stūmimo stūmimo technikos skirtumas: stumdami mes daugiau dirbame su deltiniais raumenimis ir tricepsais, šiek tiek stumdami juostą kojomis nuo apatinio taško; stumiant beveik visą darbą atlieka keturgalviai ir sėdmens raumenys. Mes staigiai „išmetame“ juostą kojomis nuo apatinio taško, stengdamiesi neįtraukti deltinių raumenų į darbą, kaip spaudos švunge ar armijos spaudoje. Nepamirškite apie tai, kad visą judesį turėtumėte laikyti tiesią nugarą. Visiškai ištiesinkite alkūnes ir užfiksuokite šioje padėtyje. Nuleidžiame štangą atgal prie krūtinės ir pakartojame švungą.

Bėgimo technika sulėtintame vaizdo įraše:

Tipiškos klaidos

Toliau mes analizuosime tipines klaidas atliekant trūkčiojimą su štanga iš krūtinės:

1. Daugelis nepatyrusių sportininkų pritūpimo metu atpalaiduoja stuburo ir pilvo raumenų tiesiamuosius raumenis. Tai iš esmės neteisinga, nes būtent šie raumenys yra atsakingi už kūno stabilizavimą atliekant stūmimo juostą.
2. Šiame pratime nesivaikykite didžiulių svorių ir ilginkite poilsio laiką tarp rinkinių. Mes ilsimės nuo vienos iki pusantros minutės, jei po to jums nepavyko atlikti daugiau nei 5-6 pakartojimų, tai taikant kitą požiūrį svarmenų svoris turėtų būti sumažintas bent 20%.
3. Jokiu būdu neturėtumėte pamiršti apšilimo ir nedelsdami pradėti dirbti su dideliu svoriu. Net jei jūsų bėgimo svoris yra didesnis nei 100 kg, kai atstumas yra nuo 10 iki 15, pradėkite nuo tuščios juostos ir palaipsniui didinkite svorį. Nepamirškite apie bendrą sąnario apšilimą prieš pradedant treniruotę!
4. Nei akimirkai nepraraskite psichinio dėmesio judėjimui. Daugelis pradedančiųjų tupėdami blogai kontroliuoja štangą, praranda pusiausvyrą ir numeta ją nuo pečių. Judesiai turėtų būti sklandūs ir pasitikintys savimi, bet ne lėti.

Kuriuose kompleksuose atliekama stūmimo juosta?

Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, galite keisti aukščiau pateiktus kompleksus: galite pašalinti iš jų tai, ko dar negalite padaryti, arba pridėti ką nors savo, pavyzdžiui, atsispaudimus ant nelygių strypų, darbą su virvėmis, bėgimo bėgimą ar šokinėjimą. ...

Jei vis dar turite klausimų apie stumiamą štangą nuo krūtinės - parašykite juos komentaruose. Ar jums patiko medžiaga? Pasidalinkite ja su draugais socialiniuose tinkluose!

Žiūrėti video įrašą: Kaip išlaikyti KET teorijos egzaminą iš pirmo karto (Lapkritis 2024).