Pilvo mankšta yra viena iš efektyviausių statinio pilvo pumpavimo priemonių. Skirtingai nuo dinaminių krūvių, skatinančių raumenų augimą ir palengvėjimą, statiniai pratimai gali padidinti raumenų skaidulų jėgą ir ugdyti ištvermę.
Todėl pilvo mankštos „kampas“ pradedantiesiems yra mažiau tinkamas. Be to, norint pasiekti tonizuotą figūrą, geriau daugiau laiko skirti treniruočių procese dinamiškiems pratimams, o statinius palikti „pabaigti“ treniruotus raumenis pačioje pabaigoje. Skirtingo laipsnio sportininko treniruotei yra skirtingi šio pratimo variantai. Toliau mes apsvarstysime kiekvieno iš jų ypatybes, ištirsime vykdymo techniką, taip pat išmoksime poveikį konkretiems raumenims, pasirinkdami tam tikrą „kampo“ tipą. Populiariausios šio pratimo rūšys yra šios:
- Kampas ant grindų;
- Kampas ant Švedijos sienos;
- Kampas ant horizontalios juostos.
„Kampas“ ant grindų
Grindinis pilvo pratimas atliekamas keliant ir laikant kūną ant rankų fiksuotoje padėtyje. Rekomenduojamas laikas yra 30 sekundžių 3-4 rinkiniams. Neatsitiktinai pirmiausia pasirinkome šio tipo pratimus su juo rekomenduojame visiems pradedantiesiems pradėti savo pažangą kampe.
Vykdymo technika
- Pradinė padėtis - sėdi ant sėdmenų, tiesios kojos ištiestais pirštais. Nugara taip pat tiesi. Rankos yra lygiagrečios kūnui, o rankos remiasi į grindis.
- Dabar reikia nuplėšti sėdmenis nuo grindų, likusias rankas ant grindų pakėlus pečius. Svarbu! Pakėlus kūną nuo grindų, dubuo šiek tiek pasislenka atgal.
- Dabar, naudojant apatinio preso raumenis, ištiestos kojos nuplėšiamos nuo grindų ir laikomos maksimalų laiko svorį. Ir ne veltui mūsų pratimas turi geometrinį pavadinimą - kampas. Taigi, kaip žinome, kampas gali būti skirtingas. Pradedantiesiems galite laikyti kojas lygiagrečiai grindims. Laikui bėgant, jūs galite progresuoti pratime, pakeldami kojas vis aukščiau. Rankos gali būti trijose skirtingose vietose - tiesios, šiek tiek sulenktos per alkūnes ir visiškai atsiremiančios į alkūnes.
Tobulumui nėra ribų: pavyzdžiui, gimnastai taip laiko kampą, kad kojos būtų labai arti veido
Paruošimo ypatybės
Kaip matote iš vykdymo technikos, šiam pratimui reikės įtraukti rankas - nors ir mažas, bet jei jos jums labai silpnos, tada pratimuose spaudai tam tikru metu nustosite progresuoti būtent dėl rankų, kurios negali tiksliai laikyti kūno. ilgam laikui. Jei susiduriate su tokia problema, patariame pakeisti kampą su atsispaudimais, kad sustiprintumėte rankų raumenis. Be to, norint pasiekti pažangos spaudoje, rekomenduojame kampą pakeisti spaudos jėgos pratimais, pavyzdžiui, sėdimaisiais ir sėdimaisiaisiais sėdynėmis - tada efektas bus maksimalus!
Jei šios formos pratimai yra sunkūs, galite šiek tiek palengvinti atlikimo būdą. Pavyzdžiui, daug lengviau atlikti „kampą“ su kojomis įkištomis į krūtinę:
© zinkevych - stock.adobe.com
Tipiškos klaidos
Kaip ir atliekant bet kokį pratimą grindų kampe, sportininkai daro daugybę klaidų. Suskirstykime juos.
- Kelio sulenkimas laikomas gedimu. Kojos išlieka tiesios, pirštai ištiesti į priekį visos treniruotės metu. Bet! Jei esate pradedantysis sportininkas ir kitu būdu negalite atsilaikyti 10 sekundžių, tai ši galimybė yra priimtina per pirmąsias treniruotes stiprinimo procese.
- Pečiai turėtų būti pakelti. Nepriimtina tempti pečius į save.
„Kampas“ ant Švedijos sienos
Pratybų „kampą“ galima atlikti ant švediškos sienos, naudojant šarnyrines sijas. Tai yra tobulesnė kampo versija - čia reikia turėti pakankamai paruoštas rankas, o pats kampas pratime tampa aštresnis, o tai neabejotinai apsunkina.
Vykdymo technika
Žemiau rasite sienų juostų atlikimo technikos taisykles:
- Pradinė padėtis - kūnas yra nugara į sieną. Alkūnės sąnariuose sulenktos rankos tvirtai laikomos ant nelygių strypų.
- Kūno svoris visiškai perkeliamas ant rankų. Akcentuojamas alkūnės. Kojos yra tiesios, neliečia sienos ar grindų.
- Pilvo preso pastangomis kūnas sulenkiamas klubų sąnariuose, o tiesios kojos iškeliamos į priekį.
- Šioje padėtyje kojos išlieka maksimaliai įmanomą laiką, po kurio jie lėtai grįžta į pradinę padėtį be staigių judesių.
© Serhii - stock.adobe.com
Vykdymo ypatybės
Kaip minėta anksčiau, „kampas“ naudojant sienines juostas atliekamas atsižvelgiant į jo konfigūraciją: strypai, horizontali juosta arba tiesiog kopėčių juosta. Norėdami treniruotis ant nelygių strypų, turite turėti tvirtus dilbius, kurie ilgą laiką gali išlaikyti jūsų kūno svorį. Pagrindinį darbą taip pat atlieka pilvo apačia ir šlaunų viršutinė dalis. Be to, pridedami bicepsai ir tricepsai. Pirmosiose treniruotėse leidžiama pakelti kojas sulenktoje padėtyje.
Tipiškos klaidos
- Nugaros padėtis. Nugarą reikia tvirtai prispausti prie sienos. Nepriimtina lenktis gale. Tai gali sužeisti.
- Pagrindinis judesys. Keliant kojas stengiamasi daryti pilvo raumenis, o ne sukant apatinę nugaros dalį.
"Kampas" ant horizontalios juostos
Šis pratimo „kampas“ spaudai atliekamas pakabintoje padėtyje ant tiesių rankų ant horizontalios juostos. Tai yra sunkiausia iš visų trečiųjų rūšių, pateiktų medžiagoje, nes ji naudoja maksimalų raumenų kiekį ir reikalauja gero sportininko pasirengimo. Tiesios kojos pakeliamos lygiagrečiai su grindimis ir fiksuojamos maksimaliam sportininkui įmanomam laikui. Taigi pagrindinė apkrova tenka tiesiesiems ir įstrižiems spaudos raumenims, netiesiogiai - šlaunies priekyje.
Vykdymo technika
- Pradinė padėtis kabo ant tiesių rankų ant horizontalios juostos. Rankena yra pečių pločio.
- Įtraukiamas skrandis. Nugara tiesi.
- Tiesios kojos pakyla iki 90 laipsnių kampo arba šiek tiek žemiau.
- Pakeltos kojos laikomos nejudančios.
Vykdymo ypatybės
Iš pradžių pradedantieji gali atlikti pratimą paprasčiausiai lėtai pakeldami ir nuleisdami kojas, neatidėliodami L padėties. Norėdami apsunkinti užduotį, profesionalūs sportininkai, laikydami kojas viršutinėje padėtyje, pirštais apibūdina ore esančias figūras. Tai leidžia efektyviau treniruoti įstrižus raumenis.
Taip pat, norint padidinti kojų apkrovą, rekomenduojama pritvirtinti svarmenis arba paprašyti sporto salės kolegos lengvai paspausti kojas iš viršaus. Patyrę sportininkai gali atlikti du pratimus vienu metu: pasukti presą ir pakelti rankas į L padėtį.
Tipiškos klaidos
Dėmesio! Diržams ar kabliukams galima patikimai laikyti rankas.
Kaip premiją rekomenduojame vaizdo įraše žiūrėti geriausius pradedančiųjų abs pratimus, kurie padės sustiprinti kampinio efektą!
Pagrindinis pilvo kampo pratimų privalumas yra gebėjimas lavinti pilvo ištvermę ir išmokti dirbti su savo svoriu. Tokie pratimai laikomi gana produktyviais pumpuojant tiesius, įstrižus ir apatinius pilvo raumenis.
Geriausia duoti statinę apkrovą treniruotės pabaigoje, kad raumenys būtų visiškai pavargę. Tik patyrę sportininkai gali atlikti aukštos kokybės pratimą tiesiomis kojomis. Tinkamas pilvo raumenų treniravimas ir didėjanti rankų jėga padės pradedantiesiems laikui bėgant įsisavinti šį pratimą.
