Sporto lenta

Planko pratimas laikomas vienu efektyviausių pilvo pratimų. Šis pratimas išpopuliarėjo dėl treniruočių paprastumo ir nuomonės, kad jis naudingas metant svorį. Ar taip? Apie tai ir apie tai, kaip teisingai atlikti šį pratimą, pakalbėsime šiandieninėje mūsų medžiagoje.

Pratimas yra unikalus tuo, kad be prietaisų ir treniruoklių jis vienu metu treniruoja kelias skirtingas raumenų grupes. Tai spaudos, pečių juostos, rankų, nugaros, kojų, sėdmenų raumenys.

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Planko mankšta taip pat padidina viso kūno ištvermę, padeda sulieknėti pagreitinant medžiagų apykaitą ir netgi pagerina psichoemocinę būseną. Nesvarbu, ar pirmenybę teikiate grupinėms treniruotėms, o ne „CrossFit“ ar individualioms treniruotėms, būtent lentos praktika leis kitus pratimus atlikti saugiai ir efektyviai.

Plokštės pratimas puikiai tinka „CrossFit“ atvėsti!

Pakalbėkime apie šiuos dalykus:

• Visų rūšių lentos.
• Teisinga lentų technika.
• Nauda ir žala organizmui.
• Kaip padaryti pažangą juostoje per 30 dienų.

Lentų tipai

Visų tipų lentos turi bendrąsias taisykles ir panašius vykdymo būdus. Tačiau jie skiriasi kūno padėtimi, rankomis, kojomis, kūno nuolydžiu. Atitinkamai į kiekvieną pratimo tipą gali būti įtrauktos skirtingos raumenų grupės.

• Lenta ant tiesių rankų... Tai klasikinis pratimas. Tai atliekama statiškai ir yra geriausias pratimas, siekiant pagerinti pilvo raumenų stabilizavimo galimybes.
  
• Alkūnės lenta yra sudėtingas variantas. Sumažinamas kampas tarp kūno ir grindų, todėl sunkiau stovėti. Be spaudos raumenų, į darbą įtrauktas pagrindinis krūtinės raumuo, deltinis, kvadratinis didelis nugaros raumuo, šlaunies priekinio paviršiaus raumenys.
  
• Lenta su ištiesta ranka ar koja... Stiprina pratimo efektyvumą mažindamas atramos tašką. Tai labai apkrauna pagrindinius raumenis ir gerai lavina pusiausvyrą.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Šoninė juosta... Tai yra, jūs stovite fiksuotoje padėtyje ant 1 rankos ir 1 kojos.
  

Įvaldę šiuos pratimus, galite vėliau paįvairinti treniruotę, prie klasikinės versijos pridėdami šuolius, atsispaudimus, pasisukimus, „lunges“, taip pat naudodami papildomus prietaisus, pavyzdžiui, fitballą, suolą, svorius blynelio ar smėlio maišelio pavidalu.

Planko pratimą galima atlikti daugiau nei šimtu skirtingų variantų. Šiandien mes atidžiau pažvelgsime į du klasikinius tipus: ant rankų ir alkūnių. Pratimas atrodo paprastas, tačiau, jei pažeisite vykdymo techniką, jo veiksmingumas gali išnykti. Todėl prieš patekdami į juostą, atidžiai perskaitykite toliau pateiktą tekstą ir tada pratimo nauda bus maksimali.

Vykdymo technika

Dabar mes išsiaiškinsime, kaip atlikti lentos pratimą, naudojant 2 klasikinių vykdymo būdų pavyzdį - ant tiesių rankų ir alkūnių.

Labai išsami ir suprantama vaizdo įrašo juosta - žiūrėkime!

Lenta ant tiesių rankų

Atminkite, kad svarbu tinkama technika. Be to, išsiaiškinę pratimo niuansus, palaipsniui galėsite patobulinti laiko rodiklius. Pirmąją klasės dieną pradedančiajam pakaks pastovėti bare 20 sekundžių. Kiekvieną dieną galite palaipsniui gerinti savo rezultatą. Tada pasieksite geriausių rezultatų.

Jei neturite su savimi mentoriaus, kuris patikrins technikos teisingumą, atlikite pratimą priešais veidrodį. Taip pat naudokite fitneso kilimėlį.

1. Užimkite linkusią poziciją. Iš šios padėties pakelkite save taip, kad atsiremtų tik į delnus ir pirštus. Rankos turi būti tiksliai po pečiais.
2. Kojų nelenkite, laikykite tiesiai
3. Galinė padėtis yra visiškai tiesi. Pečių ašmenys nuleisti. Negalima suapvalinti nugaros ir neišpūsti uodegikaulio. Žvilgsnis į priekį
4. Spauda turi būti laikoma maksimaliai įtempta ir neatlaisvinta iki pat juostos galo.
5. Kojos gali būti dedamos kartu arba išskleidžiamos iki pečių pločio. Kuo platesnės kojos, tuo lengviau atlikti pratimą, tačiau sumažinsite raumenų efektyvumą.
6. Kvėpavimas - ramus ir nuolatinis

Pratimų komplikacija

• Vienos kojos lenta. Būtina atsistoti, laikantis visų minėtų taisyklių ir pakelti vieną koją į viršų, išlaikant kūno padėtį statinėje padėtyje. Užbaikę pratimą viena koja, pakartokite kita. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, rankos gali būti šiek tiek platesnės nei pečiai.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Ištiesta lenta. Stovėdami lentoje, ištieskite vieną ranką į priekį arba paslėpkite ją už nugaros ir išlaikykite pusiausvyrą, įsitikinkite, kad nugara tiesi. Pakartokite tuos pačius veiksmus kita ranka.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Alkūnės lenta

Vykdymo principas yra toks pat kaip ir rankinėje. Skirtumas tik tas, kad remiesi dilbiais. Norėdami tai padaryti, turite sulenkti rankas, alkūnes laikyti griežtai po pečiais. Įsitikinkite, kad stuburas nesulenktas, uodegikaulis neišsikiša ir abs lieka įtempta.

Pratimų komplikacija

• Ant vienos kojos. Pasirėmę alkūnes, pakelkite vieną koją į viršų ir likite šioje padėtyje. Tada pakartokite kita koja.
• Ištiesta ranka. Iš alkūnės lentos ištieskite ranką į priekį. Kelias sekundes pastovėjęs šioje padėtyje, pakeiskite ranką.
• Lentą ant rankų ir alkūnių galima sujungti į vieną pratimą. Pirmiausia užimkite poziciją tiesiomis rankomis, tada nuleiskite alkūnes, pakaitomis lenkdami vieną, paskui kitą ranką. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus.

Vaizdo įrašas su 5 neįprastomis ir efektyviomis lentų parinktimis tiems, kurie užtikrintai atlieka klasikinę šio pratimo versiją:

Plokštės nauda ir žala

Kodėl pratimas lentomis yra naudingas? Paprastai jo teikiamą naudą galima suskirstyti į kelis komponentus, pvz., Naudą nugarai, kojoms ir abs. Pakalbėkime išsamiai apie kiekvieną atvejį naudos ir žalos atžvilgiu.

Privalumai nugarai

Nugaros skausmai veikia daugumą sėdimą gyvenimo būdą turinčių žmonių. Nugara yra pažeidžiama vieta tiek profesionaliems sportininkams, tiek paprastiems sporto salės lankytojams. Pagrindinė to priežastis yra silpni pagrindiniai raumenys. Planko nugaros mankštos nauda yra raumenų grupių, atsakingų už mūsų kūno stabilizavimą, stiprinimas. Lentos metu yra išdirbami dideli nugaros raumenys: tiesūs, latai, apatinės nugaros ir kaklo raumenys. Dėl tokios simetriškos pilvo ir nugaros apkrovos laikysena taisyklinga, pilvas tonizuojamas. Reguliariai atlikdami lentų pratimą, galite atsikratyti nugaros skausmų, pastebėti jėgos pratimų pažangą ir sumažinti stuburo traumų galimybę. Užpakalinė juosta padės išvengti osteochondrozės.

Tačiau būkite atsargūs: mankšta gali būti žalinga, jei turite kokių nors problemų su stuburu. Pažeidus techniką, galima net sužeisti nugarą.

Privalumai kojoms

Lentoje dirba beveik visi kojų raumenys. Atliekant įvairius pratimus, sėdmenų ir sėdmenų raumenys yra labai įtempti, dirba šlaunų ir blauzdų raumenys. Reguliariai darydami lentą pastebėsite, kad kojų raumenys yra sustiprinti ir sušvelninti, sėdmenys tampa griežtesni, o kojos yra lieknos. Sėdmenų lenta turi dar vieną teigiamą poveikį - sumažina celiulitą, nes pagerėja kraujo mikrocirkuliacija šioje srityje. Pradėdami pratimą, turėtumėte atsižvelgti į didelę įtampą, tenkančią ant kojų.

Nors klasikinė lenta atliekama statinėje padėtyje ir švelniai veikia sąnarius, kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, kulkšnies problemų, mankšta gali būti žalinga.

Lieknėjimas

Puiki žinia norintiems sulieknėti. Atlikdami juostą, galite greitai atsikratyti tų papildomų svarų. Kaip žinote, svorio metimo efektas pasiekiamas esant kalorijų deficitui. Tai yra, jūs turite išleisti daugiau energijos, nei suvartojate su maistu. Derindami tinkamą mitybą ir lentų mankštą, jūs žymiai pagreitinsite medžiagų apykaitą ir lemsite svorį. Svorio metimo nauda yra ta, kad sistemingai atliekant pratimą oda stangrėja ir tampa elastingesnė.

Kontraindikacijos

Mes jau išsiaiškinome, ką suteikia juosta ir kokia yra pratimo nauda. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad juostos paleidimas gali būti žalingas. Jo vartoti draudžiama žmonėms, turintiems stuburo traumų, išvaržų diskams ir nėščioms moterims. Pooperaciniu ir pogimdyminiu laikotarpiu pratimai taip pat turėtų būti atliekami atsargiai. Tokie žmonės turėtų kreiptis į gydytoją, nes priešingu atveju jie gali labai pakenkti savo sveikatai.

30 dienų programa

Planko mankšta taps nepamainomu asistentu kelyje į sveikatą ir puikia figūra. Įvaldę, kaip teisingai atlikti juostą, pradėkite studijas. Teigiamas treniruočių poveikis netruks pasireikšti.
Pasinaudokite mūsų 30 dienų planavimo pratimų programa. Joje galite derinti skirtingus tipus. Jūs jau žinote, koks naudingas kiekvienas pratimas. Po mėnesio pajusite pratimo efektyvumą ir pamatysite nuostabius rezultatus. Naudodami šią schemą atlikite juostą 30 dienų, o tai leis jums padaryti pažangą palaipsniui ilginant vykdymo laiką.

Žiūrėti video įrašą: 18 EXERCISES For BURNING FAT. ABS WORKOUT (Lapkritis 2024).