Stovintis štangos kėlimas (kartais dar vadinamas trūkčiojimu ar štangos kėlimu) yra pagrindinis kelių sąnarių judesys, į kurį turėtų atkreipti dėmesį kiekvienas „CrossFit“ sportininkas. Pats pratimas kilęs iš sunkiosios atletikos, tačiau šiandien jį sėkmingai atlieka giminingų disciplinų sportininkai.
Visiems „CrossFit“ entuziastams rekomenduojame persvarstyti treniruočių procesą ir skirti šiek tiek laiko štangos pjovimui. Faktas yra tas, kad nėra tiek daug pratimų, kurie iškart „pataiko į visus frontus“, būtent: jie padidina jėgą, skatina raumenų masės augimą, suteikia gerą aerobinį krūvį, ugdo sprogstamąją jėgą ir ištvermę. Štangos trūktelėjimas iki krūtinės yra tik vienas iš tokių pratimų.
Šiandien mes pažvelgsime į šiuos dalykus:
- Pratimo atlikimo technika.
- Kokios raumenų grupės veikia keliant juostą prie krūtinės?
- Pratimo atlikimo nauda.
- Dažnos pradedančiųjų klaidos.
- „Crossfit“ kompleksai, apimantys šį pratimą.
Kokius raumenis jis apkrauna?
Kokie raumenys dirba pakeliant štangą prie krūtinės? Liūto dalis apkrovos pasiskirsto tarp sėdmenų raumenų, keturgalvio žandikaulio, deltos ir spąstų. Šlaunikauliai ir stuburo tiesiamieji yra šiek tiek mažiau įsitraukę. Verta paminėti, kad pilvo presas taip pat žymiai veikia pratimo atlikimą, padeda stabilizuoti kūno padėtį, todėl jis turi būti statinės įtampos viso judesio metu.
Krūtinės pakėlimo nauda yra padėti vystytis tokiems raumenims kaip deltos, spąstai, keturračiai ir sėdmenys.
Be to, dėl daugelio jungtinių savybių patyręs sportininkas sugeba pakelti deramą svorį šiame judėjime, o tai palankiai veikia jų pačių testosterono gamybą. Atsižvelgiant į tai, kad štangos kėlimas prie krūtinės yra pagrindinis pratimas, padidėjus jėgos rodikliams jame padidės darbiniai svoriai tokiuose pratimuose kaip išplėšimas, pritūpimai priekyje, aklavietės, labas rytas, varikliai.
Pratimų technika
Štangos išplėšimą iki krūtinės galima maždaug suskirstyti į tris etapus: štanga nuplėšiama nuo grindų, metimas prie krūtinės ir pritūpimas po sviediniu. Nepaprastai svarbu laikytis strypo pakėlimo ant krūtinės atlikimo technikos. Jei tai nepadaroma, kyla rimta traumų rizika. Pradėkime tvarkingai.
Pradinė padėtis
Mes turime tokią pradinę poziciją:
- Kojos yra pečių plotyje, juosta yra kuo arčiau blauzdos, pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų, svorio centras yra ant kulnų.
- Nugara yra visiškai tiesi, todėl svarbu išlaikyti ją tokioje padėtyje viso judesio metu. Tiesia nugara atsisėdame ir tvirtai suimdami barą suimdami iš viršaus.
- Pečiai šiek tiek atitraukiami, trapecijos raumenys yra statinės įtampos, juosmens ir krūtinės ląstos stubure sukuriame mažą lordozę. Keliai sulenkti maždaug 45 laipsnių kampu. Iš šios padėties mes pradedame pakelti štangą prie krūtinės.
Mūsų užduotis - nuplėšti štangą nuo grindų. Koks skirtumas tarp štangos nuplėšimo nuo grindų ir įprasto kritimo? Užstrigimas reiškia, kad atliksime didesnį amplitudės judėjimą (nešdami štangą prie krūtinės, išplėšdami, stumdami ir pan.), Todėl pagrindinis mūsų tikslas yra sukurti pakankamai impulsų, kad štanga „praskristų“.
Kenkia
Kai tik juosta yra tiesiai virš kelio sąnarių, mes pradedame mesti juostą ant krūtinės. Norėdami tai padaryti, turite atlikti traukimo judesį pečiais aukštyn ir šiek tiek atgal, kaip atliekant štangos traukimą prie smakro. Į darbą įtraukiame alkūnės sąnarius, stengdamiesi mesti juostą aukščiau. Daugelis sunkiaatlečių šiame etape daro judesį kulkšnies sąnaryje - atsistoja ant pirštų ar šiek tiek pašoka.
Ši parinktis, be abejo, galioja ir „CrossFit“, tačiau jūs turite suprasti, kad sunkiaatlečiai ir „CrossFit“ sportininkai vadovaujasi visiškai skirtingomis užduotimis, todėl pratimo atlikimo technika gali skirtis. Be to, šiam pratimui „CrossFit“ naudojami svoriai nėra lyginami su sunkiaatlečių naudojamais svoriais. Mano pozicija - kulnai turi likti plokšti ant grindų.
Subeat
Kai juosta pasiekia maksimalios amplitudės tašką, turite atlikti pritūpimą. Norėdami tai padaryti, turite nuleisti alkūnes žemyn ir atlikti pritūpimą per trumpą amplitudę. Kiek trumpa, priklauso nuo keliamo svorio. Kuo daugiau svorio, tuo mažesnė teks atsisėsti. Jei visi trys žingsniai atliekami teisingai, juosta turėtų „nukristi“ ant viršutinės krūtinės ir deltų, o jūsų tricepsas būtų lygiagretus grindims.
Vaizdo įraše rodomos štangos nešimo prie krūtinės galimybės:
Dažnos pradedančiųjų klaidos
- Sąnariai ir raiščiai nėra paruošti darbui. Strypo pritraukimas prie krūtinės labai apkrauna alkūnės ir riešo sąnarius, kai baras laikomas ant krūtinės, o užpakalinės - kai strypas nuimamas. Norėdami išvengti nemalonių pasekmių, kruopščiai sušilkite. Sušilkite alkūnes visais kampais: siaurai laikydami atlikite tricepso pratęsimus, hantelių garbanas, skirtas bicepsams, atsispaudimams ar presą ant suoliuko. Norėdami išvengti kelio sužalojimo, atlikite porą sėdimų pratęsimų ir priekinių pritūpimų rinkinių su minimaliu svoriu. Naudokite elastinius tvarsčius ant kelių ir alkūnių, kad sumažintumėte traumų riziką.
- Juosmens apvalinimas. Daugelis pradedančiųjų mano, kad naudodamiesi sportiniu diržu, jie gali pamiršti susilaikymą. Tai netiesa! Jei suapvalinsite nugarą, diržas užfiksuos tik apatinę nugaros dalį, kurią ji dengia, ir viskas, kas aukščiau, bus sulenkta.
- Sviedinys yra per sunkus. Venkite didelių svorių, kol nepagerinsite štangos kėlimo technikos.
„Crossfit“ kompleksai
| Kreolų | Atlikite 3 krūtinės pakėlimus ir 7 prisitraukimus. Tik 10 raundų. |
| JAX | Atlikite 10 burpees, 10 štangų iki krūtinės, 20 plaučių ir 400 metrų sprintą. Tik 5 raundai. |
| 999 | Atlikite 9 variklius, 9 burpe, 9 krūtinės pakėlimus, 9 pritūpimus iš priekio, 9 sėdimus sėdynes, 9 šuolius per juostą, 9 katilinės trūkčiojimus kiekviena ranka pakaitomis, 9 štangos traukimus prie smakro. Iš viso 9 raundai. |
| Didelis | Atlikite 6 žiedus, 6 burpetus, 5 štangas, 5 prisitraukimus, 4 variklius, 4 išėjimus ant žiedų. |
Žemiau yra keletas kompleksų, kurie apima štangos pakėlimą prie krūtinės. Rekomenduoju išbandyti kiekvieną iš jų, neapsakomi pojūčiai po treniruotės garantuoti.
