Crossfit pratimai
9K 0 2016 12 03 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.04.20)
Lokio pasivaikščiojimas yra vienas iš šių daugelio „crossfit“ pratimų. Turi tarptautinį bendrąjį pavadinimą „meškos nuskaitymas“. Pasaulyje populiarėjant „CrossFit“, daugelis sportininkų pereina nuo tradicinių kardio treniruočių prie daugkartinių kūno svorio treniruočių, iš kurių viena yra meškos įsiskverbimas.
Kam skirtas šis pratimas? „CrossFit“ meškos eisena dažnai naudojama kaip apšilimo mankšta (žinoma, po sąnario apšilimo), atliekant raiščių, rankos ir kojų bei sąnarių (riešo, kojų, kelių ir alkūnių) raumenis. Dažnai šis pratimas yra apšilimas prieš vaikščiojimą rankomis, padedantis paruošti kūną dideliems ir nestandartiniams krūviams.
Šio pratimo bruožas yra neįprastas sportininko kūno krūvis. Iš pirmo žvilgsnio meškos eisena neatrodo kažkokia sunki ir net neatrodo kaip sportinė mankšta. Nepaisant to, bent kartą išbandę suprasite, kad viskas nėra taip paprasta.
Pratimų technika
Lokio kasimo pratimas apima daug skirtingų sąnarių ir raiščių. Štai kodėl, norint išvengti sužalojimų, turite laikytis teisingos vykdymo technikos:
- Svarbu: visų pirma, mes kruopščiai atliekame bendrą apšilimą!
- Pradinė padėtis yra keturi. Veidas žemyn.
- Rankos, delnai ir alkūnės yra tiksliai po pečiais ir vienoje linijoje, šiek tiek platesniu nei pečiai atstumu.
- Kojos, sėdmenys ir keliai taip pat yra to paties lygio.
Pradedame pratimą: tuo pačiu metu pertvarkome priešingą ranką ir koją į priekį. Pavyzdžiui, dešinė ranka ir kairė koja. Kitas žingsnis: pakeiskite ranką ir koją į priešingą. Svarbu! Pradinėje padėtyje keliai yra tiesūs ir su klubais sudaro vieną ištisinę liniją. Po kiekvieno širdies ir kraujagyslių programos pratimo meškos bėgimą rekomenduojama atlikti 30 žingsnių į vieną pusę. Šis pratimas ypač patiks pradedantiesiems sportininkams, moterims, neturinčioms sporto treniruočių, ir vaikams.
Kokie raumenys yra susiję? Pagrindinis krūvis tenka dilbio ir bicepso raumenims. Taip pat į darbą įtraukiami nugaros raumenys. Papildomas poveikis daromas šlaunikaulio bicepsui ir blauzdos raumenims.
Kaip galiu pagerinti savo rezultatus?
Įvaldę klasikinį lokio vaikščiojimą, galite pratinti šį pratimą šiais būdais:
- Norėdami apsunkinti užduotį, galite naudoti svėrimo medžiagas. Jie pritvirtinti prie riešų ar kulkšnių.
- Taip pat galite padidinti apkrovą hantelių pagalba. Šiuo atveju atrama daroma ne ant rankų, o ant jose suspaustų hantelių.
- Lokio įsiskverbimą galima atlikti įvairiais variantais. Pavyzdžiui, į šoną arba atgal.
Vykdymo sauga ir galimos klaidos
Net jei esate įvaldę meškos ėjimo techniką, nepamirškite apie saugumą treniruočių metu. Prieš pradėdami treniruotę, atkreipkite dėmesį į šias rekomendacijas:
- Pratimas neturi specialių kontraindikacijų ir yra gana paprastas. Tačiau jei skauda nugarą ar net šiek tiek pasireiškia išialgija, geriau pirmiausia pasitarti su gydytoju.
- Kitos saugos priemonės apima privalomą apšilimą prieš paleidžiant lokį. Atšilimas sušildys raumenis, sąnarius ir raiščius. Tai padarę išvengsite sužalojimų. Tai turėtų susidaryti iš pečių ir alkūnių sąnarių, rankų, kulkšnies sąnarių, nugaros tiesėjų pašildymo. Tinkami sukamieji ir siūbuojantys judesiai.
- Viena iš tipiškų klaidų, kurias daro sportininkai, yra nepagrįstas meškos eisenos greičio ir jos įgyvendinimo trukmės padidėjimas. Šio pratimo metu pečių sąnarių suspaudimo apkrova yra didelė. Padidėjęs tempas gali sukelti rimtų sužalojimų.
Tinkamu ritmu atliekant meškos eisenos pratimą, padidėja širdies ir kraujagyslių ritmas. Tai veda prie anabolinių hormonų išsiskyrimo į kraują, o tai suteikia puikų kardio efektą treniruojantis.
Jei turite klausimų apie meškos ėjimo pratimą, rašykite į komentarus. Patiko? Dalinamės su draugais socialiniuose tinkluose! 😉
