„Crossfit“ šokinėjimas ant pjedestalo

Šuolis su boksu yra vienas iš tų išskirtinių pratimų, kurį pamatęs, galite pasakyti: tai tikrai „CrossFit“! Kartu su burpees šuoliai dėžutėje tapo vienu pagrindinių šios technikos gimnastikos pratimų.

Šiandien mes kalbėsime apie tai, kas yra šis žvėris:

• Kodėl jie reikalingi - ką jie kuria?
• Kaip teisingai pašokti ant dėžutės?
• Panagrinėkime tipiškas pradedančiųjų klaidas.

Ką vysto šokinėjimas ant pjedestalo?

Šuoliai su „crossfit“ dėžute pirmiausia yra skirti lavinti sprogstamąją kojų jėgą. Mankšta padidina viso kūno ištvermę, pagerina koordinaciją ir šiek tiek lankstumą, be to, tai yra puikus priedas prie sunkiosios atletikos kojų pratimų (pavyzdžiui, klasikinio nuleidimo su štanga). Kartu jie „sudegina“ kojų raumenis išeik iššliaužti iš salės pavargęs ir laimingas. Be to, šuolis su dėžute treniruoja raumenis kuo greičiau susitraukti per trumpą laiką, ugdant šokinėjimo galimybes ir greitį.

Kokie raumenys dirba

Šuolių su dėžute metu yra įjungti beveik visi kūno raumenys. Intensyviausiai dalyvauja darbe:

• Blauzdos raumenys.
• Klubo bicepsas.
• Sėdmenys.
• Keturračiai.

Darbe taip pat dalyvauja pečių juostos, nugaros, pilvo raumenys, pagerėja sausgyslių elastingumas.

Sprogstamieji pratimai taip pat naudingi centrinei nervų sistemai stiprinti. Įtraukdami juos į savo mokymo programą, pastebėsite pagerėjusį bendrą treniruočių produktyvumą. Pavyzdžiui, galite dirbti ilgiau ir daugiau su skirtingais svoriais, o tai padės vėliau sukurti masę.

Vykdymo technika

Šuoliai dėžutėje yra mažiau traumuojantys, palyginti su kitų rūšių šuoliais, nes mažiau streso sąnariams. Todėl treniruotėse juos galima naudoti gana dažnai. Bet! Gaudant pirštą ant dėžutės kyla pavojus susižeisti, todėl šį pratimą turite atlikti maksimaliai surinkdami ir atidžiai. Nepaisant atrodo paprastumo, šuolių su pjedestalu atlikimas iš jūsų pareikalaus ypatingo susikaupimo. Pratimas rekomenduojamas treniruotės pradžioje. Atminkite, kad betikslis judėjimas yra tiesioginis traumų kelias. Todėl pirmiausia atidžiai supraskite techniką.

Šuoliai atliekami naudojant vieną įrenginį - pjedestalą. Jo dydis dažniausiai yra 50, 60 ir 75 cm. Dėžutės aukštis turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į jūsų mokymo lygį. Verta pradėti nuo mažo aukščio.

Pradinė padėtis

Kojos yra klubo pločio, nugara tiesi, krūtinė priekinė. Žvilgsnis nukreiptas ne į kelkraštį, o šiek tiek į viršų. Laikykite pilvo raumenis įtemptus, kad išvengtumėte nugaros suapvalinimo. Kad šuolio trajektorija būtų lygi, o sąnarių slėgis būtų minimalus, neturėtumėte priartėti prie platformos.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Nesikūprink kaip kablys - instinktyviai noriu šiek tiek pasilenkti, kad pakabintum virš dėžutės. Tai nėra būtina!

Šuolis dėžutėje

1. Mes sulenkiame kelio sąnarį, paimame rankas atgal. Keliai turi likti neutralūs. Nelenkite jų į vidų ir neskleiskite į išorę. Tai sutrikdys techniką ir gali sužeisti.
2. Galingu kojų judesiu mes nustumiame grindis ir šokame. Tuo pačiu metu mes atliekame sūpynes rankomis ir šiek tiek pritraukdami kelius prie krūtinės.
3. Tūpimas turėtų būti minkštas. Tokiu atveju svoris paskirstomas tolygiai per pėdą. Pritūpimo gylis tūpimo ant dėžės momentu yra toks pat kaip ir starto metu.
4. Ant pjedestalo mes visiškai ištiesiname kelio ir klubo sąnarius. Rankos taip pat atsipalaiduoja.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Grįžti iš dėžutės

Mes šokinėjame nuo kelkraščio. Švelniai nusileidžiame ant šiek tiek sulenktų kojų. Iš šios padėties be pauzės vėl šokinėjame. Šokant atgal iš dėžutės nereikia dėti jokių papildomų pastangų - mes tiesiog šokame žemyn visiškai atsipalaidavę tiesiausia nugara ir šiek tiek sulenktomis kojomis.

Dėmesio! Yra tam tikras šuolis su crossfit dėže, kuris atliekamas be sustojimo. Tai yra, nušokus nuo dėžės ir jau būnant ant grindų, tu negali pailsėti ilgiau nei sekundę ir turi akimirksniu pašokti atgal į dėžę. Šiuo atveju šuolis atliekamas pagal tas pačias taisykles - tik su pakeitimu, kad mikro pauzę galima padaryti tik esant langelio viršuje.

Verta paminėti, kad sukuriamos energijos kiekis priklausys nuo smūgio absorbcijos fazės ilgio tūpimo metu. Ši fazė reiškia perėjimą nuo raumenų tempimo prie susitraukimo jų koncentrinio darbo pradžioje. Kuo trumpesnis šis etapas, tuo geriau jūs gausite. Kitaip tariant, jei šokinėjate nedelsdami, taupote energiją ir pasiekiate didesnį judesio aštrumą.

Jei esate pradedantysis ir negalite peršokti ant stulpelio nesustodamas ant grindų, galite pabandyti nešokti nuo stulpelio, o tiesiog nulipti. Tačiau šiuo atveju prarandama elastinės deformacijos energija, o tai sumažina pratimo efektyvumą. Nušokimas sukelia papildomą įtampą sąnariams, sausgyslėms, raiščiams, taip pat leidžia atlikti daugiau darbo per trumpesnį laiką.

Stebime pjedestalo šuolių atlikimo „CrossFit“ techniką vaizdo įraše - labai paprasta ir aišku:

Pratimų komplikacija

Jei jau pakankamai išsiaiškinote šuolio techniką, tuomet pratimą galite apsunkinti padidindami stulpelio aukštį. Norėdami tai padaryti, galite tiesiog įdėti keletą blynų ant stalčiaus. Norėdami šokti į aukštą aukštį, turėsite išmokti traukti kojas arčiau krūtinės. Atlikdami tokio tipo šuolį, pritūpdami nusileisite ant blynų.

Patarimai pradedantiesiems

Šokinėkite virve maždaug dvi savaites, prieš šokinėdami boksu. Tada praktikuokite teisingą techniką ant mažos dėžutės.

• Atkreipkite dėmesį į tai, kaip svarbu iki galo ištiesti klubo sąnarį ir teisingai nusileisti.
• Padidinus dėžės aukštį, technikas neturėtų nukentėti. Negalima šokinėti ant stulpelio, jei nesate gerai apmokytas.
• Jei jaučiate skausmą, pernelyg didelę sąnarių įtampą, nustokite daryti pratimą.

Tipiškos klaidos

Dabar pažvelkime į tipines „CrossFit“ sportininkų šuolių dėžėse klaidas:

1. Neteisinga stuburo padėtis. Dažnai pasitaiko, jei žvilgsnis nukreiptas ne į priekį priešais tave, o žemyn iki šaligatvio. Tuo pačiu metu nugara yra suapvalinta, dėl kurios sutrinka technika ir galimos traumos.
   
2. Neracionalus rankų naudojimas šokinėjant. Rankos turi stipriai ir aiškiai sūpuotis. Tai leis jums padidinti savo šuolio galią iki 40%.
3. Netinkamas nusileidimas ir kelio padėtis gali sužeisti kulkšnį ir kelio sąnarį. Turėtumėte minkštai nusileisti ant šiek tiek sulenktų kojų ir iš šios padėties iškart šokti vienu judesiu.
4. Pertrauka nusileidus ant grindų paprasčiausiai niekur neišeikvoja jūsų energijos. Iš to seka, kad poilsis tarp šuolių turi būti atliktas ant pjedestalo.

Šuolio progresavimo programa

Kaip minėta anksčiau, pratimas turėtų būti atliekamas treniruotės pradžioje po gero apšilimo arba kartu su geru svorio kojų pratimu.

Šuoliai iš bokso puikiai atitiks jūsų treniruočių programą. Jie gerai dirba su kitomis „CrossFit“ pratybomis, tokiomis kaip burpees. Taip pat nepamirškite atkreipti dėmesio į tempimą. Ištempdami ir sušildydami raumenis, išvengsite traumų ir generuosite energiją, kurios reikia šuoliui.

Jei pamoka jums patiko - pasidalykite ja su draugais socialiniuose tinkluose, taip pat užduokite klausimus ir pasidalykite savo nuomone komentaruose!