„Crossfit“ merginoms namuose nedaug skiriasi nuo stiprių žmonijos atstovų mokymo. Nebent nustatant tikslus: vyrai, kaip taisyklė, nori treniruotis jėgos pratimais, o merginos dažniau ieško „crossfit“ svorio metimo programų.
Parengti veiksmingą mokymo programą savarankiškai yra gana sunku, todėl mes paruošėme jums visą reikalingą medžiagą ir rekomendacijas taip, kad jūs ne tik pasiektumėte savo tikslus, bet ir smagiai praleistumėte laiką. Galų gale crossfit namuose moterims turėtų būti ne tik naudingas, bet ir džiaugsmas - tada rezultatas bus maksimalus.
Būtina įranga treniruotėms
Prieš pradėdami užsiėmimus turime nuspręsti, kokias priemones tam turime - ką galime paruošti, o kokius ne.
Paprasčiausia forma jums nieko nereikės. Atliksite kūno svorio pratimus. Tačiau reikia nepamiršti, kad tokiu būdu negalėsite be galo progresuoti, o tie patys pratimai bus nuobodūs. Todėl galite pradėti be papildomo inventoriaus ir tada palaipsniui nusipirkti ką nors iš žemiau pateiktų sąrašų.
Pageidautina
Kiekvienai mergaitei, atliekant crossfit treniruotes namuose (ypač pradedantiesiems), patartina turėti tokią sporto įrangą:
- Mat. Jūs taip pat padėkosite mums, kai pradėsite savo pilvo pratimus. Galite, žinoma, pakeisti pusiau sulankstyta antklode, tačiau mankštintis ant gimnastikos kilimėlio yra daug patogiau ir maloniau.
- Pora sulankstomų hantelių. Jei pageidaujama, jas galima pakeisti pagalbinėmis priemonėmis: kuprine, iki kraštų pripildyta knygų, arba plastikiniais buteliais, kurių viduje pilamas smėlis. Bet geriau ne, nepamirškite apie tai, kad jums reikia mėgautis sportu, kitaip jūsų ilgam nepakaks.
- Šokdynė yra senovinis namų treniruočių „mamutas“, pažįstamas mūsų motinoms ir močiutėms. O treniruotėms namuose tai yra absoliučiai nepakeičiama priemonė. Yra vienas dalykas: dirbant virve, jis linkęs beldžiasi į grindis, o jūsų kaimynai gali to neįvertinti. Išbandykite vadinamąją greitą virvę, ji yra plonesnė ir daug mažiau triukšmo.
Tai bus naudinga
Toliau pateikiamas sąrašas labai naudingų moterų „crossfit“ pratimų namuose, kurie padės paįvairinti treniruotes, sąrašą:
- Fitballas. Sporto salės kamuolys gali būti naudojamas įvairioms lentų modifikacijoms, traškesiams ir hipertempimui atlikti.
- Ištraukiama juosta - taip, nereikėtų pamiršti viršutinės kūno dalies treniruočių (jums taip pat reikia specialios elastinės juostos horizontaliai juostai, jei patys negalite prisitraukti).
- Žemas tvirtas langelis. Bet jei norite pašokti, galite pakeisti šuoliais į aukštį vietoje.
© „WavebreakMediaMicro“ - stock.adobe.com
Pratimai, skirti praktikuotis namuose
Pažvelkime į visus pratimus, tinkamus merginoms treniruotis namuose. Tradiciškai mes juos padalinsime į tuos, kuriuos galima atlikti be įrangos ir su ja.
Pratimai be inventoriaus
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Atsisėdimas ir V sėdėjimas (tai pratimai spaudai iš gulimos padėties ir knyga - paaiškinimas bus žemiau).
© „Flamingo Images“ - stock.adobe.com
- Atsispaudimai.
- Pritūpimai (klasikiniai, su iššokimu, „pistoletai“ - ant vienos kojos).
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Plaučiai.
© Paulius - stock.adobe.com
- Lenta.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Kampas (tai galima padaryti ir ant grindų).
© Vadym - stock.adobe.com
Išsami pratimų be įrangos, skirtos mergaitėms, praktika namuose, analizė:
Pratimai su inventoriumi
- Šuolis ant dėžės.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- „Fitball“ hiperztempimas.
- Hantelių pritūpimai.
- Šokinėjantis lynas.
- Atsitraukimai (pradedantiesiems tinka horizontalūs prisitraukimai ant žemos juostos).
- Plaučiai su hanteliais rankoje.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Sužinokite daugiau apie mankštą
Maža edukacinė programa, skirta mažai žinomoms pratyboms.
Burpee... Čia reikia nuosekliai atlikti šiuos veiksmus: pabrėžti gulint, stumti aukštyn, pakilti ir šokinėti, o plojant rankomis virš galvos. Tada pakartokite viską iš naujo.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Labiau patyrę sportininkai gali derinti klasikinius burpees su kitais pratimais, pavyzdžiui, po atsispaudimų ne tik šokinėja, bet ir šokinėja ant langelio. Kitas variantas yra prisitraukimai.
V sėdėjimas... Vadinamoji knygelė. Pradinė padėtis guli ant nugaros, tada mes kartu pakeliame kojas ir rankas, tarsi sulankstydami į knygą. Tai atliekant svarbu laikyti kojas ir rankas tiesiai. Pratimas tuo pačiu metu puikiai veikia viršutinę ir apatinę pilvo dalis.
© alfexe - stock.adobe.com
Atsispaudimai... Visi žino šį pratimą. Bet ne visi žino, kaip tai padaryti teisingai. Delnai „žiūri“ į priekį, stovi plačiau nei pečiai, kojinės yra kartu, užpakalis neišlenda. Linija - nugara, užpakalis, kojos - sudaro plokščią paviršių. Stumdami aukštyn, būtinai palieskite grindis krūtine ir tiesinkite, kol rankos bus visiškai ištiestos. Pratimas puikiai dirba krūtinės raumenis ir tricepsą, taip pat dalyvauja priekinės deltos. Mes tuo nepiktnaudžiausime, tačiau labai nepageidautina jį atmesti. Visiškai pradedantieji gali tai padaryti nuo kelių.
Hantelių pritūpimai. Kitas vardas yra taurių pritūpimai. Jie niekuo nesiskiria nuo tradicinių pritūpimų, prie įprasto judesio pridedama būtinybė laikyti hantelį priešais save prie krūtinės. Pradinėje padėtyje - kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, nugara tiesi, hantelį laikome abiem rankomis prie krūtinės, žiūrime tiesiai priešais save (nekelkite galvos aukštyn ir nenuleiskite žemyn). Svarbu: pratimo metu nugara turi likti plokščia, dubenį reikia šiek tiek atitraukti, apkrova paskirstoma per išorinę pėdos dalį (mes nekrentame ant pirštų ar kulnų). Turite pritūpti iki šlaunies lygiagretės su grindimis arba šiek tiek žemiau.
© puhhha - stock.adobe.com
Lenta... Atrodytų - atsistoti ant alkūnių ir nieko nedaryti, kas gali būti lengviau? Taip pat galvok - tada aš tavęs prašau pastovėti 60 sekundžių. Pradedančioms merginoms tai bus vienas pagrindinių pilvo pratimų. Pabandykite tai padaryti kiekvieną kartą pasibaigus kompleksui.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Hantelio plaučiai... Tas pats kaip su pritūpimais. Pratimo technika yra ta pati, pridedami tik svarmenys hantelių pavidalu. Į ką reikia atkreipti dėmesį:
- Nugara yra tiesi bet kuriame pratimo etape - stebėkite tai (dažna klaida - sportininkas krenta šiek tiek į priekį).
- Pasilepę keliu paliečiame grindis (bet ne taip stipriai, kad nepataikytume).
- Žingsnio plotis turėtų būti toks, kad apatinėje padėtyje šlaunys ir blauzdos sudarytų 90 laipsnių kampą.
Plaučiai puikiai pumpuoja sėdmenų ir šlaunų raumenis.
Svarbios „crossfit“ mokymo taisyklės
Prieš pereidami į moterų „crossfit“ treniruočių programą, pasidomėkite pagrindinėmis šio sporto taisyklėmis.
Dėmesio pradedantiesiems: „CrossFit“ yra toks dalykas kaip pratimų mastelis. Tai reiškia, kad bet kurį pratimą galite atlikti supaprastinta forma. Nepaisant to, kad sumažėja krūvis, jūs pumpuojate tuos pačius raumenis, kaip ir naudojant klasikinę vykdymo techniką. Sustiprinę raumenis, galite pereiti prie sunkesnio varianto.
Apsvarstykite savo fizinį pasirengimą
Apsvarstykite savo tinkamumą planuodami. Jei bėgate ryte ar sportuojate su geležimi sporto salėje, būtų optimaliausia atlikti 2 dienų treniruotes (pavyzdžiui, pirmąją dieną bėgioti, o antrąją - crossfit) + 1-2 dienas pailsėti. Tiesa, yra gerbėjų, pasirengusių treniruotis 3 kartus, tačiau ši galimybė neleidžia atlaisvinti savaitgalio. Be to, galbūt neturėsite laiko pasveikti, o tai panaikins visus mankštos privalumus.
Reguliarūs mokymai
Jei treniruotis grupėje griežtai vadovaujant profesionaliam crossfitteriui nereikėtų rengti treniruočių tvarkaraščio, tai treniruotės namuose be to neapsieisite. Žinoma, atliekant programą savarankiškai, yra šiek tiek sunkiau derintis prie sistemingo savo kūno darbo ir ugdyti drausmę. Svarbu: per savaitę turėtų būti bent 2 treniruotės, optimaliai - 3.
Sportinę dieną būtinai keiskite atsipalaidavimu. Tai leis jūsų raumenims visiškai atsigauti po intensyvių treniruočių. Be to, tai, kad trūksta dienų be CrossFit, lemia kūno išsekimą ir pervargimą.
Apšilimas yra mūsų viskas
Niekada nepamirškite savo treniruotės. Tik 5–7 minutės, tačiau visi šie monotoniški judesiai, pažįstami jums iš kūno kultūros pamokų, padės apsaugoti raumenis ir sąnarius nuo galimų traumų. Taip pat turite sutelkti dėmesį į tai, kad prieš „CrossFit“ tempimas neturėtų būti atliekamas (tačiau tai taikoma ir banalioms jėgos treniruotėms). Jūsų raumenys dar nėra sušilę, todėl yra didelė traumų tikimybė.
© Maksimas Šmeljovas - stock.adobe.com
Bet pravažiavus penkis pragaro ratus, kelias minutes galite skirti vadinamajam prikabinimui. Tai gali apimti lengvą kardio treniruotę 10–15 minučių arba nedidelį tempimą toms raumenų grupėms, kurios jau treniravosi.
Vienodas dėmesys visoms raumenų grupėms
Dirbkite visas kūno vietas tolygiai. Daugelis moterų „kūja“ ant rankų, pečių ir nugaros. Mes garantuojame, kad atsispaudimai, prisitraukimai ir jėgos pratimai su hanteliais nepadarys jūsų rankų raumeningomis „Hulk“ skardinėmis..
Dieta
Kad pasiektumėte puikių rezultatų, laikykitės dietos, nesvarbu, kur treniruojatės - sporto salėje ar namuose:
- Pašalinkite iš dietos greitą maistą ir sumažinkite dietoje esančių greitųjų angliavandenių kiekį. Jei svoris nekrenta, galite neišimti visų saldumynų, tačiau atminkite, kad geriau nevartoti daugiau kaip 30–40 gramų cukraus per dieną.
- Valgykite dažniau, bet mažomis porcijomis. Idealiu atveju pereikite prie 5-6 valgių per dieną. Jei tai nesvarbu, tada valgykite bent 3 kartus per dieną. Nėra didelio skirtumo, svarbiausia valgyti dienos kalorijų kiekį.
- Galite valgyti 2-3 valandas prieš treniruotę, priklausomai nuo kūno. Po treniruotės mityba priklauso nuo tikslo. Jei norite numesti svorio, geriau valgykite daugiausia baltyminį maistą. Jei rašote, pridėkite angliavandenių.
Atminkite: vien kalorijas jums bus sunku sudeginti. „CrossFit“ sėkmės raktas yra reguliarių mankštų + sveikos mitybos ir gero poilsio derinimas tarp treniruočių.
Šiame vaizdo įraše labai aiškiai kalbama apie tinkamą mitybą:
Treniruočių programos per mėnesį
Parengėme jums 2 crossfit mokymo programas mergaitėms namuose.
- Vienas skirtas turintiems ribotą sporto įrangą.
- Antrasis skirtas tiems, kurie turi visus reikalingus prietaisus.
Abi svorio metimo programos yra skirtos maksimaliai padidinti mankštą namuose. Tačiau nepamirškite apie kalorijų deficitą (kuris neturėtų viršyti 20% dienos kalorijų). Jei valgysite per daug, svorio neteksite atlikdami bet kokius pratimus.
Programos numeris 1 (be inventoriaus)
Pirmoji „crossfit“ programa skirta namų treniruotėms moterims, neturinčioms po ranka viso sporto inventoriaus. Jums reikia tik šuolio virvės - vargu ar kam nors kils problemų.
1 savaitė
| Diena 1 | Treniruotė trunka lygiai 25 minutes. Per šį laiką turite įveikti maksimalų ratų skaičių dideliu tempu:
Patartina daryti minimalias pauzes poilsiui tarp apskritimų. Ne daugiau kaip 5–10 sekundžių. |
| 2 diena | Ilsisi |
| 3 diena | Šiandien jūsų laukia sprogi ir labai intensyvi treniruotė. Tik 20 minučių, bet negalėsite atsipalaiduoti:
Tradiciškai tarp raundų skiriame minimalų laiką poilsiui (5–10 sekundžių). Treniruotės pabaigoje mes atliekame 4 lentos raitus, po 1 minutę, su pertraukomis tarp 20 sekundžių. |
| 4 diena | Ilsisi |
| 5 diena | Šiandien reikia padaryti 8 ratus:
Tarp raundų skiriame minimalų laiką poilsiui (5–10 sekundžių). Treniruotės pabaigoje 1 minutę darome 4 kampo kampus su pauzėmis tarp 20 sekundžių serijų. |
| 6 diena | Ilsisi |
| 7 diena | Ilsisi |
2 savaitė
Manome, kad įvertinote, kad pirmąją savaitę viskas buvo lengva - juk mes tik įžengiame į treniruočių režimą ir mums nereikia perkrauti. Pradedame antrąją moterų treniruočių namuose savaitę.
| Diena 1 | Turite įvykdyti kuo greičiau:
Jei norite, po kiekvieno pratimo galite bėgioti vietoje - po 1 minutę. Baigę mokomės atlikti dvigubą šokinėjimo virvę - 10 minučių. |
| 2 diena | Ilsisi |
| 3 diena | Šiandien jūsų jau laukė 3 ratai:
|
| 4 diena | Ilsisi |
| 5 diena | Šiandien yra paskutinė savaitės treniruočių diena ir reikia dirbti maksimaliai. Mūsų laukia labai juokingas kompleksas:
Priėjimų skaičius vienam pratimui nėra ribojamas. Neįmanoma pakaitomis ar daryti vienų ar kitų! Kol nebus pagaminti šuolio virvės, negalima pradėti pritūpimų ir t. |
| 6 diena | Ilsisi |
| 7 diena | Ilsisi |
3 savaitė
Na, o dabar atėjome į trečią savaitę - linksmi ir pasisekę už sėkmę? Eikime toliau.
| Diena 1 | Šiandien mes pumpuojame kojas. Mes dirbame kuo galingiau ir intensyviau. Treniruotės treniruotės - 25 minutės:
Komplekso pabaigoje mes padarome juostą - 4 kartus 1 minutę su pertraukomis 20 sekundžių. |
| 2 diena | Ilsisi |
| 3 diena | Dirbame 10 minučių (po 1 pratimą per minutę, tada ilsėkimės iki minutės pabaigos, tada taip, iš viso bus po 5):
Mes sunkiai dirbame. Kiti 5 ratai:
|
| 4 diena | Ilsisi |
| 5 diena | Šiandien yra paskutinė savaitės treniruočių diena ir reikia dirbti maksimaliai. Kartojame praėjusios savaitės pratimą, tačiau šiek tiek padidinę.
Priėjimų skaičius vienam pratimui nėra ribojamas. ir kt. |
| 6 diena | Ilsisi |
| 7 diena | Ilsisi |
4 savaitė
Ir paskutinė mėnesio savaitė.
| Diena 1 | Treniruotė trunka lygiai 30 minučių. Ne daugiau kaip 5–10 sekundžių. |
| 2 diena | Ilsisi |
| 3 diena | Šiandien jūsų laukia sprogi ir labai intensyvi treniruotė 25 minutes:
Tradiciškai tarp raundų skiriame minimalų laiką poilsiui (5–10 sekundžių). Treniruotės pabaigoje mes padarome 4 lentų raundus 1 minutę su pauzėmis tarp 20 sekundžių rinkinių. |
| 4 diena | Ilsisi |
| 5 diena | Šiandien reikia padaryti 10 ratų:
Tarp raundų skiriame minimalų laiką poilsiui (5–10 sekundžių). Treniruotės pabaigoje 1 minutę darome 4 kampo kampus su pauzėmis tarp 20 sekundžių serijų. |
| 6 diena | Ilsisi |
| 7 diena | Ilsisi |
Suplanuokite tolimesnes treniruotes taip, kad padidėtų apkrova (atlikite daugiau pakartojimų arba bandykite pritaikyti daugiau ratų per tam tikrą laiką) - treniruotė jums neturėtų būti lengvas pasivaikščiojimas.
Programos numeris 2 (su inventoriumi)
Jei jau seniai vadovaujate sveikai gyvensenai ir turite mažiausiai šešių mėnesių darbo patirtį sporto salėje, tai „CrossFit“ stiliaus programa su svarmenimis yra būtent tai, ko jums reikia.
1 ir 3 savaitės
| Diena 1 | Treniruotės trukmė lygiai 20 minučių (25-oji 3-iąją savaitę). Per šį laiką turite įveikti maksimalų ratų skaičių dideliu tempu:
Tarp apskritimų patartina daryti minimalias pauzes, ne daugiau kaip 5–10 sekundžių. Po treniruotės atlikite juostą 1 minutę 4 kartus su 20 sekundžių pertraukomis. |
| 2 diena | Ilsisi |
| 3 diena | Šiandien 20 minučių (3-iąją savaitę - 25) turėsite sprogstamą ir labai intensyvią treniruotę:
Tradiciškai tarp raundų skiriame minimalų laiką poilsiui (5–10 sekundžių). Treniruotės pabaigoje mes padarome 4 lentų raundus 1 minutę su pauzėmis tarp 20 sekundžių rinkinių. |
| 4 diena | Ilsisi |
| 5 diena | Šiandien reikia nuvažiuoti 5 ratus (3-ią savaitę - 6):
Tarp raundų skiriame minimalų laiką poilsiui (5–10 sekundžių). Treniruotės pabaigoje 1 minutę darome 4 kampo kampus su pauzėmis tarp 20 sekundžių serijų. |
| 6 diena | Ilsisi |
| 7 diena | Ilsisi |
2 ir 4 savaitės
Šiame etape jūs jau įgavote šiek tiek formos ir galite padaryti šiek tiek daugiau.
| Diena 1 | Kompleksas vykdomas iki nugalėtojo:
Negalėsite pereiti prie antrojo pratimo, kol nebus atliktas pirmasis. |
| 2 diena | Ilsisi |
| 3 diena | Šiandien yra sprogi ir labai intensyvi treniruotė, trunkanti 20 minučių (25-ą ketvirtą savaitę):
Tradiciškai tarp raundų skiriame minimalų laiką poilsiui (5–10 sekundžių). Treniruotės pabaigoje mes padarome 4 lentų raundus 1 minutę su pauzėmis tarp 20 sekundžių rinkinių. |
| 4 diena | Ilsisi |
| 5 diena | Šiandien reikia atlikti 5 ratus (6-ą ketvirtą savaitę):
Tarp raundų skiriame minimalų laiką poilsiui (5–10 sekundžių). Treniruotės pabaigoje 1 minutę darome 4 kampo kampus su pauzėmis tarp 20 sekundžių serijų. |
| 6 diena | Ilsisi |
| 7 diena | Ilsisi |
Apibendrinkime, kokius „CrossFit“ privalumus turi merginos namuose:
- Jums nereikia leisti pinigų mokant už brangų abonementą, taip pat sutaupote laiko eidami į sporto klubą.
- Galite padaryti viską, kas jums patogu. Tik nepamirškite apie kokybiškus bėgimo batelius.
Veiksmingos treniruotės Jums! Ar jums patiko medžiaga? Pasidalinkite ja su draugais. Jei turite klausimų, rašykite komentaruose.
