Dvigubas šokinėjimo lynas: mokymosi technika ir pratimo nauda * „Crossfit“

Dvigubas šokinėjimo lynas yra vienas mėgstamiausių pratimų crossfit pradedantiesiems. Kiekvienas pirmasis žmogus stengiasi išmokti juos atlikti labai kruopščiai. Ir kai tik paaiškės, pradedantysis patiria didžiulį džiaugsmo antplūdį - juk nuo tada jis jau nėra pradedantysis.

Šuolis su paprastais vienkartiniais šuoliais yra retai sunkus bet kuriam „CrossFit“ sportininkui, ir galbūt šiandien tuo nesustosime. Bet kalbant apie virvės pasukimą du kartus per vieną šuolį, daugumai pradedančiųjų kyla sunkumų. Šiandien mes išsamiai kalbėsime apie dvigubo šuolio virvės technikos įtraukimą, įskaitant vaizdo įrašą, įdomią statistiką apie šį pratimą, taip pat apie jo nepakeičiamą naudą treniruočių procese.

Pradinė padėtis

Dėmesio: jūs galite efektyviai ir greitai išmokti šokinėti dviguba šuolio virve tik stebėdami visus šuolio etapus. Juose nėra nieko sudėtingo, tačiau būtent taip yra tada, kai kruopščiai laikantis technikos gaunamas garantuotas rezultatas. Taigi, pradinė padėtis - pažiūrėkite į paveikslėlio šuolio pavyzdį žemiau.

Rankos

Alkūnės yra kuo arčiau kūno ties juosmeniu.
Riešai yra šiek tiek sulenkti į išorę ir atsipalaidavę.
Dilbiai yra šiek tiek ištiesti į priekį, kad žvelgdami tiesiai į priekį, matydami periferinį matymą, tiek dešinįjį, tiek kairįjį riešą su virve rankoje.

Kojos

Kojos yra klubo pločio arba siauresnės (nereikia plačiai išskleisti). Idealiai uždaryti vienas su kitu.
Kojos yra tiesios, galbūt šiek tiek sulenktos keliuose (šiek tiek!) - kaip paruošiamasis šuolio etapas.

Bendrieji dalykai

Nugara tiesi neutralioje padėtyje (pečiai šiek tiek nuleisti žemyn) - apskritai atpalaiduota kūno padėtis, o ne su kario guoliu.
Kūno svoris labiau paskirstomas pėdos priekyje. Mes nenutraukiame kulno! (tiksliau, mes, žinoma, nuplėšiame jau šuolyje )
Šokimo virvė yra už nugaros.

Apibendrinkime pradinę padėtį šokinėjant virve - kūnas atsipalaidavęs, kojos kartu, riešai šiek tiek išsikišę į priekį, kad juos būtų galima pamatyti akies kampučiu, alkūnės kiek įmanoma labiau linksta prie kūno juosmens lygyje (be lenkimų).

Šioje padėtyje jums turėtų būti patogu. Jei jaučiatės kietas ar nepatogus, padarėte kažką ne taip.

Kaip pasirinkti tinkamą virvės ilgį? Mes stovime kojomis jo viduryje ir abi rankas pridedame prie kūno - optimaliai jie turėtų būti jūsų krūtinės lygyje. Arba naudokite šią lentelę tiksliems skaičiams.

Žmogaus ūgis centimetrais	Virvės ilgis
152	210
152-167	250
167-183	280
183 ir daugiau	310

Kaip peršokti dvigubą šuolio virvę? Apie tai kalbėsime toliau - parodysime efektyvią mokymo techniką ir svarbias šio pratimo atlikimo taisykles.

Dvigubo šuolio taisyklės

Prisiminkite keletą svarbių taisyklių ir tuo pačiu pagrindinių klaidų, kurių dėmesys šuolio metu leis greitai išmokti atlikti dublius.

Veikia tik plaštakos ir dilbiai - kuo mažesnė rankų judesio amplitudė, tuo geriau. Dažniausia klaida, kai sportininkas bando pagreitinti virvę iki dviejų apsisukimų, yra visos rankos įtraukimas., taigi virvės judėjimo amplitudė žymiai padidėja ir neturi laiko 2 kartus slinkti per vieną šuolį. Alkūnė visada yra 1 padėtyje!
Mes bandome aukštai pašokti veršeliais ir kojomis - mes iššokame griežtai vertikaliai ir nepersidengdami kulnų atgal! (Dažnai nutinka taip, kad kulnai instinktyviai grįžta atgal, o sportininkas nieko negali padaryti - apie tai kalbėsime kitame skyriuje). Kartais leidžiama mesti kojas atgal - į priekį.
Nedaug nukrypkite nuo pradinės padėties - rankos vis tiek iškeliamos šiek tiek į priekį, alkūnės ties juosmeniu, kojos kartu.
Patartina naudoti greitaeigį „crossfit“ lyną. (bet tai įmanoma padaryti ir įprastu būdu).

Dėmesyje laikykitės dviejų dalykų - siekti šuolio į aukštį ir greito sukimosi rankomis, o tada išmokti dvigubą šuolio virvę tampa smagu, o ne kasdienybe.

Dvigubų šuolių atlikimo technika

Taigi, kaip išmokti šokinėti dvigubu šuoliu virve žingsnis po žingsnio? Mes analizuosime mokymosi procesą žingsnis po žingsnio.

Pirmasis etapas: vienkartiniai šuoliai

Žinoma, pirmiausia reikia teisingai išmokti šokinėti vienkartine virve. Nepakanka tik mokėti pašokti - tai reikia padaryti laikantis technikos. Pagrindiniai kriterijai, pagal kuriuos būsite objektyviai pasirengę pereiti į kitą etapą, bus šie:

Turėtumėte mokėti peršokti pavienius šuolius, išlaikydami tolygų 100 kartų tempą. Be to, atlikdamas 100 ne su paskutinėmis jėgomis, bet objektyviai suprasdamas, kad su pratimu susitvarkei be ypatingų pastangų.
Turėtumėte mokėti šokinėti aukštai, naudodamiesi blauzdomis ir kojomis, sulėtindami lyno greitį. Šiuo atveju taip pat išlaikydami tą pačią temą ir atlikite mažiausiai 50 šuolių iš eilės.

Antras etapas: pabandykite dvigubai

Įveikę pirmąjį etapą, išlavinę savo įgūdžius, esate pasirengę pereiti į antrąjį pasirengimo etapą ir mes išmoksime, kaip teisingai atlikti dvigubo šuolio virvę.

Grįžtame prie aukštų „tolimų“ šuolių. Mes darome taip - 4–5 kartus atliekame pavienius aukštus šuolius su sulėtėjusia sukimosi amplitude, o 6-tą kartą sukame dvigubą apsisukimą kuo staigiau. Na, mes tai darome, kol pasiteisins.
Jei vis tiek neveikia, tada greičiausiai esate 1) Arba nešokate pakankamai aukštai 2) Arba sukate ne rankomis ir dilbiais, o visa ranka 3) Arba alkūnės peržengia diržo lygį į priekį arba atgal arba į šoną 4) Arba riešai neišsikiša kaip reikiant = galbūt visa tai kartu. Ką mes turime daryti? Mes atidžiai stebime savo kūną bandymo metu ir analizuojame, kuri iš nurodytų taisyklių nukrenta, ir dirbame.
Jei tai pradeda pasiteisinti, mes tęsiame treniruotes, kol 1 dvigubai už 4-5 vienišius jums taps norma.

Trečias etapas: galutinis

Apskritai, įveikę 2-ąjį etapą, galime sakyti, kad jūs jau įveikėte barjerą, skiriantį jus nuo galimybės šokinėti dviguba lynu. Dabar klausimas yra tik apie jūsų kruopštumą, darbą ir įprastą treniruočių praktiką. Pabandykite skirti pakankamai laiko vienkartinių šuolių tarp dvigubų šuolių skaičiui sumažinti - kai tik įeinate nuo 1 iki 1 režimo, tai jau yra padorus rezultatas. Likite tuo - jei jums pavyks padaryti 100 + 100 neprarandant ritmo, tada esate pasirengęs pereiti į paskutinį meistriškumo etapą - nuolatinius dvigubus šuolius.

Dvigubo šokinėjimo lyno privalumai

Manome, kad apie dvigubo šokinėjimo virvės pranašumus yra tikslinga kalbėti tik lyginant su vienu šuoliu, nes akivaizdu, kad pats šuolis yra labai šaunus ir labai efektyvus kardio crossfit pratimas.

Taigi kodėl dvigubai geriau? Taip, visi

Pratimo energijos suvartojimas yra kelis kartus didesnis - jūs sudeginate daug daugiau kalorijų;
Aktyviai pumpuojama apatinė kojų dalis - šiai kūno daliai nėra tiek daug pratimų;
Tai galbūt yra vienas geriausių koordinavimo pratimų - jūs daug geriau suprasite ir valdysite savo kūną.