Crossfit pratimai
6K 0 2017.06.09 (paskutinė peržiūra: 2019.01.07)
„Štangos šoninis įlenkimas“ yra neįprastas pratimas, skirtas lavinti kojų ir sėdmenų raumenis. Skirtingai nuo klasikinių štangos ar hantelių išmetimo, didžioji apkrovos dalis tenka keturgalvio ir sėdmens raumenų šoniniam ryšuliui. Pakinkliai ir aduktoriai daug mažiau dalyvauja judėjime.
Šoninius plaučius rekomenduojama atlikti su štanga, o ne su hanteliais. Tai palengvins kūno padėties kontrolę ir per daug nesilenkite į priekį, o tai leis geriau susitelkti į tikslinės raumenų grupės treniruotę.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime, kaip teisingai atlikti šį pratimą ir ką jis mums duos reguliariai.
Kokie raumenys veikia?
Pradėkime nuo to, kokie raumenys veikia atliekant šoninius štangos išstūmimus.
- Pagrindinės darbinės raumenų grupės yra keturgalviai (daugiausia šoniniai ir medialiniai ryšuliai) ir sėdmens raumenys.
- Netiesioginė apkrova daroma pakinkliams ir aduktoriams.
- Stuburo ir pilvo raumenų tiesėjai veikia kaip judančio kūno stabilizatoriai.
Privalumai ir kontraindikacijos
Toliau norime atkreipti jūsų dėmesį į naudingus pratimo taškus, taip pat pakalbėti apie kai kurias egzistuojančias kontraindikacijas.
Sporto nauda
Šoninė štanga prie šoninių plaučių yra vienas iš nedaugelio pratimų, kurį galite naudoti norėdami pabrėžti krūvį keturgalvio žandikaulio išorėje. Daugelis sportininkų, užsiimančių fitnesu ir kultūrizmu, turi tam tikrą pusiausvyros sutrikimą: šlaunies vidinė pusė yra gerai išvystyta, o išorinis keturgalvis krenta iš paveikslo. Kojų raumenys atrodo neproporcingai.
Norėdami tai išspręsti, reikia skirti daugiau dėmesio pratimams, kurie lokaliai apkrauna šoninę keturgalvio galvos galvą, pavyzdžiui, šoniniai plaučiai su štanga, kojų presas siauromis kojomis arba pritūpimai Smitho mašinoje siauromis kojomis. Toks požiūris į treniruotę padės padidinti raumenų masę, padidinti jėgą ir pagerinti palengvėjimą.
Kontraindikacijos
Tačiau dėl medicininių kontraindikacijų šis pratimas netinka visiems sportininkams. Šoniniai plaučiai turi didelį poveikį kelio sąnariui ir raiščiams. Žmonės, patyrę kryžminių raiščių pažeidimus, juos atlikdami dažnai patiria skausmą ir diskomfortą. Be to, tokie pratimai labai nerekomenduojami žmonėms, sergantiems sunkiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip sausgyslių uždegimas, bursitas ar osteochondrozė.
Plaučiai su štanga į šonus yra gana saugus ir patogus pratimas biomechanikos požiūriu, tačiau kai kuriems sportininkams pavyksta jį sužeisti. 99% atvejų tai atsitinka dėl to, kad nesilaikoma darbo su dideliu svoriu technikos. Čia turėtumėte dirbti su patogiu svoriu, su kuriuo galite atlikti bent 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos, nesulaužydami technikos. Galios įrašai ir didžiuliai darbiniai svoriai čia visiškai nenaudingi.
Šoninių plaučių technika
Pratimo atlikimo technika yra tokia:
- Nuimkite štangą nuo lentynų arba pakelkite virš savęs ir padėkite ant trapecijos raumenų, kaip ir įprastais pritūpimais.
- Pradinė padėtis: nugara tiesi, kojos lygiagrečios viena kitai, dubuo šiek tiek atsigulęs, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Rankomis laikome štangą, laikydami ją šiek tiek plačiau nei pečių lygyje.
- Kvėpuojame ir viena koja žingsniuojame į šoną. Žingsnio ilgis yra apie 40-50 centimetrų. Jums nereikia žengti platesnio žingsnio, kitaip jums bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą. Pagrindinis techninis subtilumas čia yra pėdos padėtis. Pasukus pėdą 45 laipsniais, galite lengvai pritūpti visa amplitudė, tačiau didžioji apkrovos dalis nukris į vidinę šlaunies dalį. Jei visai nesuki kojos, tai nėra faktas, kad galėsi tikrai giliai atsisėsti ir visiškai sutraukti keturgalvį žandikaulį - daugeliui žmonių tam tiesiog nepakanka lankstumo. Todėl rekomenduojama koją pakišti labai mažu kampu - apie 10–15 laipsnių. Tokiu būdu galite atlikti viso diapazono plaučius be diskomforto kelio sąnariuose.
- Iškvėpdama atsikelkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Svarbiausia čia yra išlaikyti šlaunį toje pačioje plokštumoje kaip ir pėda. Jūs negalite „apvynioti“ kelio į vidų. Galite atlikti šoninius plaučius su kiekviena koja paeiliui, arba pirmiausia galite atlikti numatytą sumą, pavyzdžiui, kaire koja, o po to tą patį pakartoti dešine koja. Pasirinkite jums labiausiai tinkantį variantą.
„Crossfit“ treniruočių kompleksai
| 24 | Atlikite 24 šuolius, 24 štangos šonus (po 12 kiekvienoje kojoje) ir 400 metrų bėgimą. Iš viso 6 raundai. |
| Anny | Atlikite 40 šuolių pritūpimus, 20 sėdimų sėdimų vietų, 20 štangos šoninių smūgių ir 40 sėdimų vietų. Iššūkis yra įveikti kuo daugiau turų per 25 minutes. |
| Turistiniai pusryčiai | Atlikite 10 burpees, 15 šuolių dėžutėje, 20 svyravimų su varpeliu abiem rankomis, 20 sėdimųjų sėdimų vietų ir 30 šoninių smūgių su štanga. Tik 5 raundai. |
