Sojos baltymų nauda ir žala bei kaip juos tinkamai vartoti

Atsižvelgdamas į skirtingus baltymų šaltinius, anksčiau ar vėliau sportininkas prieina prie išvados, kad paimti brangius kompleksinius kiaušinių baltymus yra gana brangu. Didelė produkto kaina nepaneigia fakto, kad vartojant sporto papildus, žymiai pagreitėja raumenų audinio augimas, o kai kuriais atvejais netgi atsiranda hiperplazija. Tokiais atvejais daugelis kreipiasi į tokių žaliavų šaltinį kaip sojos baltymai. Kokie jo pliusai ir minusai? Ar turėtumėte naudoti sojos žalių baltymų šaltinį? Straipsnyje gausite išsamius atsakymus į šiuos klausimus.

Bendra informacija

Apibrėžimas

Kas yra sojos baltymai? Tai baltymas, gaunamas iš sojos. Pirmą kartą jis buvo naudojamas praėjusio amžiaus 80-aisiais, kai jie sužinojo sojos produktų naudojimo naudą vegetarams, visiškai atsisakiusiems gyvūninių baltymų šaltinių.

Skirtingai nuo daugelio kitų žaliavų, sojos pupelių substratas turi žemiausią produkto valymo kokybę. Gryni hidrolizuoti milteliai, naudojami kaip pašaras arkliams, vos pasiekia 50% grynumo baltymų. Likusią dalį sudaro įvairūs makroelementai, kurių kiekvienas mažai prisideda prie sportinių rezultatų.

Tačiau prieš tyrimus, atliktus 20-ojo amžiaus 90-ųjų pabaigoje, sojos pupelių substratas buvo tvirtai įsitvirtinęs kultūrizmo kultūroje. Tai buvo pigiausias baltymų šaltinis, o neišsamų aminorūgščių profilį daugiau nei kompensavo suvartoto baltymo kiekis. Tačiau vėliau Jeilio universiteto mokslininkai nustatė, kad sojos baltymų naudojimas vyrams yra nesaugus dėl jame esančių fitoestrogenų kiekio.

© „Imagepocket“ - stock.adobe.com

Fitoestrogenų ypatybės

Fitoestrogenai yra estrogeno metabolitai, randami įvairiuose maisto produktuose, įskaitant ankštinius, sojos pupeles ir alaus mieles. Jų pagrindinis bruožas yra lengvas aromatizavimas iki visaverčių estrogenų lygio, kuris suriša testosterono hormoną ir gali sukelti riebalų nuosėdų nusėdimą moteriškame modelyje. Pagrindinis šalutinis poveikis yra neigiamas poveikis vyrų erekcijos funkcijai kartu su emocinės psichologinės būsenos destabilizavimu.

Aromatinimas į fitoestrogenus leido dramatiškai padidinti kultūrizmo siuntimus profesionaliems chirurgams, siekiant pašalinti ginekomastiją. Visas šis procesas kėlė nerimą Sveikatos apsaugos ministerijai, atsižvelgiant į tai, kad pašarų kategorijos sojos substratas buvo išleistas griežtomis dozėmis ir tik pagal receptą. Tačiau laikui bėgant, pasikeitus gamybos technologijai, šis draudimas buvo panaikintas - fitoestrogeno procentas sojos miltelių sudėtyje gerokai sumažėjo.

Įdomus faktas: XX a. 90-aisiais buvusiose SSRS respublikose buvo paplitę sojos produktai - sojos mėsa, sojos dešra ir pašarinė soja. Kol užsienio mokslininkų tyrimo rezultatai nepasiekė mūsų krašto, šie produktai buvo labai populiarūs. 2000-ųjų pradžioje maisto prekės staiga dingo iš maisto prekių parduotuvių lentynų.

Sojų baltymų žala

Taigi, dabar pats laikas kalbėti apie tai, kodėl nereikėtų klasikinių sojos baltymų naudoti kaip pagrindinio maisto papildo.

1. Fitoestrogenai. Natūraliam „CrossFit“ nenaudojant testosterono stiprintuvų, tai yra pavojingiausia dalis, kuri gali visiškai nulemti jūsų paties testosterono gamybą ir surišti visas jo molekules, taip visiškai sustabdydama svarbių aminorūgščių pasiskirstymą raumenų audiniuose už natūralaus atsistatymo lygio.
2. Didelė šalutinio poveikio tikimybė. Visų pirma, tai yra ginekomastijos rizika, kurios negalima gydyti vaistais ir reikalinga chirurginė intervencija.
3. Esminių nepakeičiamų amino rūgščių trūkumas. Nepaisant pigumo, sojos baltymai neturi išsamaus aminorūgščių profilio, o tai reiškia, kad kai kurias aminorūgštis teks įsigyti atskirai arba vartoti gyvūninius baltymus.
4. Sunkus virškinimas. Skirtingai nei išrūgų baltymai, sojos žaliavose yra didžiulis ląstelienos kiekis, dėl kurio sunku virškinti.
5. Mažas siurbimo greitis.
6. Maitinimo rodiklių sumažėjimas. Kitas fitoestrogenų šalutinis poveikis ir mažesnis natūralus testosterono kiekis.
7. Riebalinio audinio nusėdimas su kalorijų deficitu.

Iš tikrųjų sojos baltymai vyrams sportininkams yra ne mažiau kenksmingi nei kasdien geriant kelis litrus alaus. Galbūt žala yra dar ryškesnė, nes fitoestrogenai, kurie yra alaus mielių dalis, iš dalies jungiasi kepenyse kartu su alkoholiu.

Neginčijama nauda

Nepaisant visų trūkumų, sojos baltymai rinkoje vis dar yra paklausūs įvairiomis formomis. Viskas apie naudą, kuri gali tai padaryti papildomas baltymų šaltinis.

1. Kaina. Sojų baltymai yra kelis kartus pigesni nei net 80% KSB iš Baltarusijos gamyklos. Vidutinė tiekėjų žaliavų kilogramo kaina retai viršija 3 USD. Sojų izoliato kaina neviršija 4 USD.
2. Gebėjimas reguliuoti moterų hormoninį lygį. Jei esate dailiosios lyties atstovė, nereikia bijoti fitoestrogenų: moters organizmas žino, kaip teisingai juos metabolizuoti.
3. Aminorūgščių profilis žymiai skiriasi nuo išrūgų.
4. Be laktozės. Tai leidžia suvartoti sojos baltymų svarus be dirginimo iš virškinimo trakto.
5. Pluošto buvimas. Kuo pigesnės žaliavos, tuo daugiau joje yra skaidulų, o tai savo ruožtu normalizuoja virškinimo procesus.
6. Tinka vegetarams. Produktas buvo sukurtas kaip saugus pagrindinio baltymų šaltinio pakaitalas tiems, kurie dėl įvairių priežasčių nevartoja gyvūninės kilmės produktų.
7. Tinka diabetikams.

Sojos izoliatas

Kas yra idealus sojos baltymas? Tai sojos izoliatas. Skirtingai nuo pašarinių sojų, jose beveik nėra tokių nemalonių komponentų kaip skaidulos ir fitoestrogenai. Visa tai daro neproporcingai pelningesnę investiciją į sportinę mitybą nei perkant bet kokio kito tipo baltymus.

Dėl visiško drėkinimo ir dalinės fermentacijos baltymai visiškai denatūruojami iki paprasčiausių aminorūgščių. Pagerinamas bendras profilis kartu su biologiniu prieinamumu. Žinoma, jam vis dar trūksta nepakeičiamų amino rūgščių (ypač izoleucino, kuris dalyvauja glikogeno depo susidaryme) pusiausvyros, tačiau vartoti tokį baltymą yra daug saugiau nei rizikuoti ginekomastija siekiant naujo blyno štangai.

© ritablue - stock.adobe.com

Kaip naudoti

Jei nuspręsite vartoti sojos izoliatą, sužinokite, kaip sojos baltymus vartoti klasikiniu būdu.

Pirmosios parengiamosios procedūros:

1. Apskaičiuokite grynojo kūno svorio procentinę dalį.
2. Apskaičiuokite treniruočių skaičių per savaitę.
3. Apskaičiuokite per dieną gautų kompleksinių baltymų kiekį.
4. Apskaičiuokite bendrą deficitą.

Toliau - įdomiausia. Jei vidutinio pasirengimo sportininkui reikia apie 2 g kompleksinių baltymų vienam kūno kilogramui arba apie 2,5 g išrūgų baltymų, tai su sojos izoliatu viskas yra sudėtingiau. Jei turite kitų baltymų šaltinių, turinčių kitokį aminorūgščių profilį, pakanka tik 1 g sojos baltymų 1 kg kūno. Bet jei nėra kitų deficito papildymo šaltinių, turėsite padidinti sojos baltymų dozę 5 kartus.

Paimkime klasikinį pavyzdį: sportininkas - 75 kg svorio - 15% kūno riebalų. Baltymų, suvartotų su maistu, kiekis yra 60 g. Bendras deficitas yra 77,5 g baltymų. Sojų baltymų atveju turėsite paimti 250 g miltelių per dieną, o tai bus analogiška pilnoms 4 baltymų porcijoms per dieną. Skirstymas atliekamas tokiu būdu.

Treniruočių dieną:

1. Pirmasis baltymų kiekis gaunamas ryte, praėjus 25-30 minučių po pagrindinio valgio. Tai padidins bendrą aminorūgščių profilį, o tai savo ruožtu sumažins sojos baltymų dozę perpus.
2. Antrasis priėmimas yra 20-30 minučių po pietų pagal tą pačią schemą.
3. Trečiasis valgymas uždaro baltymų langą, atsirandantį dėl destruktyvaus fizinio krūvio poveikio raumenų audiniui.
4. Ketvirtasis baltymų kokteilio suvartojimas yra nuo 17 iki 19 val., Kad būtų išlaikytas antikatabolinis poveikis.
5. Paskutinis baltymų kiekis yra naktį.

Ne treniruočių dieną:

1. Pirmasis baltymų suvartojimas ryte, 25–30 minučių po pagrindinio valgio. Tai padidins bendrą aminorūgščių profilį, o tai savo ruožtu sumažins sojos baltymų dozę perpus.
2. Antrasis priėmimas yra 20-30 minučių po pietų pagal tą pačią schemą.
3. Trečias baltymų kokteilio suvartojimas yra nuo 17 iki 19 valandos vakaro, kad būtų sumažintas destruktyvus audinių poveikis.
4. Paskutinis baltymų kiekis yra naktį.

Našumas sporte

Deja, dėl neišsamios aminorūgščių savybės net sojos izoliatas turi ypač mažą potenciją raumenų masės didinimui ir palaikymui. Norint pasiekti geriausių rezultatų, sojos baltymus rekomenduojama derinti su šakotosios grandinės aminorūgštimis. Tačiau ekonominiu požiūriu toks trūkstamų amino rūgščių, esančių sojos izoliato pagrindiniame profilyje, pakeitimas yra ypač nepalankus. Daug pigiau įsigyti įprastus išrūgų baltymus ir gauti daugiau efektyvumo, turint mažiau šalutinių poveikių.

Tuo pačiu metu, ilgai naudojant išgrynintą substratą, galima pasiekti rezultatų padidėjimą ne didinant anabolinių procesų lygį, bet visiškai blokuojant katabolizmą organizme. Tai dar vienas būdas pasiekti miofibrilinę hipertrofiją.

Išimtinai mergaitėms

O dabar klasikinis klausimas, kurį užduoda visos merginos - ar sojos baltymai padės numesti svorį? Atsakymas yra teigiamas. Moteriškam kūnui visi sojos baltymų trūkumai virsta privalumais. Tai visų pirma taikoma įprastoms pigioms žaliavoms, o ne sojos izoliatui. Kaip sojos pupelių substrate esantys fitoestrogenai padeda jums pasiekti senus moterų tikslus?

Tai prisideda prie kompleksinio efekto:

1. Hormoninis fonas yra normalizuotas. Tai ypač naudinga sutrikus mėnesinių ciklui, kuris dažnai būna ekstremalių mono dietų rezultatas.
2. Virilizacijos lygis yra sumažėjęs.
3. Skysčio išsiskyrimas iš organizmo sumažėja, apskritai sumažėjus natrio kiekiui.
4. Raumenų audinys tampa elastingas dėl baltyme esančių aktyvių elementų.
5. Virškinimą pagerina dėka sojos pluoštuose esančio pluošto.

Ir svarbiausia: sojos baltymai leidžia išlaikyti krūtinę, o retais atvejais net padidinti, nepaisant kūno svorio sumažėjimo... Galbūt todėl sojų pupelių substratas yra toks populiarus moterų mėgėjų fitneso srityje.

© „VlaDee“ - stock.adobe.com

Rezultatas

Sojos baltymai toli gražu nėra tobuli. O jo pigumas yra tik masalas, kuris gali virsti nepataisomomis pasekmėmis sportininkui. Tačiau jei neturite kitų baltymų šaltinių arba esate iš vegetariškos kultūros, sojos izoliatas (ne klasikinis baltymas, o izoliatas) yra vienintelis būdas gauti pakankamai baltymų nepanaudojant biudžeto. Apgaulė ta, kad sojos izoliatas yra neproporcingai pigesnis nei kiti vegetariškos dietos variantai.

Likusioms dalims geriau išleisti pinigus ir nusipirkti išrūgų baltymų. Taip išvengiama nemalonių amortizacijų, o tai ypač svarbu tiesiems sportininkams, kurių testosterono lygis tik šiek tiek viršija pradinį lygį.

Žiūrėti video įrašą: Kietojo disko klonavimas į kitą HDD (Gegužė 2025).