Mergaičių „crossfit“ treniruočių užduotis yra ne tik padaryti kūną lieknesnį ir prigludusį, bet ir greitai išplėtoti funkcines kūno galimybes. Kaip žinote, „CrossFit“ yra puikus kalorijų degiklis, jis taip pat lavina lankstumą ir kūno koordinaciją, taip pat gali padaryti jūsų kūną atsparesnį ir dėl to sveiką.
Jei nesate pasirengęs eiti į sporto salę ir susisiekti su asmeniniu treneriu, tuomet galite treniruotis namuose. Šiandien daugiausia dėmesio skirsime mergaičių treniruotėms ir pratimams sporto salėje. Mes jums pasakysime, ko jums reikia pamokoje, apie pagrindinius ir efektyviausius „crossfit“ pratimus. Be to, mes parengėme mergaičių mokymo programą. Eik!
Ko tau reikia?
Pagrindinis skirtumas tarp „crossfit“ treniruočių sistemos yra tas, kad ji absorbavo viską, kas geriausia iš kitų sporto šakų. Todėl inventoriaus reikės gana gerai:
- Praktiška aprangakuri taps jūsų antrąja oda. Reikalingos ne tik suspaudimo savybės, bet ir krūtinės fiksacija (pavyzdžiui, atraminė viršutinė dalis, pagaminta iš kvėpuojančio audinio). Žinoma, tai nėra privalomas daiktas, bet tikrai nėra nereikalingas.
- Batai su kieta padu, kuris patikimai pritvirtins koją. Tai bus naudinga jums, pavyzdžiui, atliekant pratimus su štanga.
- Pirštinės treniruotėms ant žiedų ir horizontalios juostos.
- Kelio ar alkūnės atramos (jei jie jums trukdo).
- Gimnastikos kilimėlis maksimaliam komfortui atliekant ab pratimus.
- Šokdynė - nepakeičiamas kardio treniruotės atributas.
Taip pat fitballą galite naudoti hiperztempimui ir sukimui, svarmenims ant kojų, nuolydžio suoliukui spaudai ir tvirtai žemai dėžei (kuo stipriau!) Šokimui. Teoriškai dauguma šių kriauklių turėtų būti bet kurioje sporto salėje, net nesiorientuojant į „CrossFit“.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip „CrossFit“ veikia mergaitę (taip pat atkreipkite dėmesį, kiek patogiau dirbti specializuotoje sporto salėje):
Crossfit treniruočių tipai
Mergaitėms skirta programa gali pakeisti kiekvieną treniruotę. Tai vadinama „dienos treniruote“ arba WOD. Pageidautina, kad kiekviename rato pratime (šiandieninis WOD) būtų skirtingos kūno rengybos zonos.
„CrossFit“ yra 3 pagrindiniai krovinių tipai:
- kardio - bėgimas, šokinėjimas virve, burpees, šokinėjimas ant dėžės, širdies ir kraujagyslių įranga ir pan;
- gimnastika - bet kokia mankšta su savo svoriu;
- sunkioji atletika - darbas su laisvais svoriais.
Planuojant treniruotes, patartina tai padaryti taip, kad komplekse būtų sujungti bent du iš trijų tipų. Kad degintumėte riebalus, eikite ne tik į kardio, bet ir dirbkite kompleksiškai, nepamiršdami visų raumenų grupių tyrimų. Jūs nepumpuojate - patikėkite manimi, tam reikia metų profesinio pasirengimo ir rimtų darbinių svorių.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Pagrindiniai „CrossFit“ pratimai
Mes paruošėme jums pagrindinių mergaičių „crossfit“ pratimų sąrašą - treniruotėse juos reikia naudoti kuo dažniau. Jie efektyviausiai paveiks jūsų rezultatus.
Burpee
Puikus ir baisus burpee. Pratimas, kuris negali palikti abejingų. Joje derinami atsispaudimai ir šuoliai, tuo pačiu labai gerai treniruojant ištvermę.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Būtinai įtraukite jį į savo programą! Mergaitėms tai puikiai tinka.
Avarija
Tai atrodytų gana žiauri vyrų mankšta. Bet ne - jis skirtas visiems. „Deadlift“ puikiai pumpuoja kojų, sėdmenų ir nugaros raumenis - ko reikia mergaitėms. Yra keletas įrangos tipų - mes siūlome jums klasikinę versiją.
Svarbu: Dažniausia šio pratimo klaida yra suapvalinta mergaičių ir vyrų nugara. Visą rinkinį įsitikinkite, kad nugara yra tiesi. Jei niekada nedarėte šio pratimo, paprašykite treniruoklio ar patyrusio sportininko salėje, ar jūs tai darote teisingai.
Ta pati taisyklė galioja ir visiems sunkiems judesiams - patys neišmokite technikos, jums reikia patyrusio mentoriaus.
Spaudžiant Schwungą
„Shvung“ spaudimas yra puikus pratimas kojoms, pečiams ir tricepsui pumpuoti. Jis taip pat įtrauktas į pagrindinius „crossfit“ pratimus ir susijęs su sunkumų kilnojimu.
Pritūpimai
Pritūpimai yra efektyvių mergaičių treniruočių pagrindas. Yra daugybė šio pratimo tipų - patartina naudoti skirtingus ir juos pakaitomis. Pritūpimai puikiai pumpuoja kojas ir sėdmenis, tuo pačiu statiškai dirbdami daugelį liemens raumenų grupių.
Pradedantiesiems iš pradžių tinka pratimai su savo svoriu: oro pritūpimai, su iššokimu, ant vienos kojos:
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Labiau patyrę sportininkai gali juos atlikti su svarmenimis: su virduliu ar hanteliais, su štanga ant pečių, krūtinės ar virš galvos:
© Vitalijus Sova - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „pressmaster“ - stock.adobe.com
Čia taip pat labai svarbi teisinga technika, kurią instruktorius turėtų jums suteikti. Be jo yra didelė traumų rizika.
Atsispaudimai
Kitas pagrindinis gimnastikos pratimas yra atsispaudimai nuo grindų. Pratimai pumpuoja krūtinės raumenis, tricepsą ir priekines deltas.
Pradedantieji gali atlikti kelių atsispaudimus:
© Andrejus Bandurenko - stock.adobe.com
Labiau patyrę, priešingai, gali apsunkinti pratimą - darykite tai su kojomis ant ramunės ar ant svarmenų / hantelių:
© kucherav - stock.adobe.com
Lenta
- Tas, kuris mano, kad minutė nėra ilga, niekada nebuvo bare!
Šio statinio pratimo tikrai nereikia įvesti. Plankas pumpuoja jūsų pilvo ir šerdį - puikiai tinka mergaitėms, kaip šauni treniruotė po treniruotės.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Pritūpimai
Yra keletas sėdimų sėdynių tipų (kūno pakėlimas iš linkusios padėties). Klasikinė versija atrodo taip:
Žemiau pateikiamas „mažos knygos“ arba „V“ sėdėjimo pavyzdys:
© alfexe - stock.adobe.com
Turite naudoti skirtingas galimybes nuo treniruotės iki treniruotės. Sėdimieji žmonės puikiai pumpuoja jūsų abs.
Prisitraukimai
Prisitraukimai taip pat bus naudingi mergaičių „crossfit“ kompleksuose.
Jei nepavyksta, pirmiausia pabandykite tai padaryti specialių guminių juostų pagalba. Arba atlikite horizontalius prisitraukimus ant žemos juostos:
Treniravimosi programa
Mes jums paruošėme „crossfit“ mokymo programą. Bet prieš pradėdami tai pasakyti, pasakykime šias privalomas taisykles:
- Prieš pamoką būtinai sušilkite.
- Darykite pratimus maksimalia technika - nesivaikykite didelių svorių, kol neįvaldysite mažų.
- Po komplekso patartina atvėsti (ištempiant raumenis ar papildomus pratimus spaudai).
- Poilsio laikas tarp serijų turėtų būti minimalus visame komplekte. Pageidautina, kad jo nebūtų.
- Stebėkite savo būklę - „kaip ir paskutinį kartą“ jums taip pat nereikia treniruotis.
Ši programa skirta toms mergaitėms, kurios ką tik pradėjo savo „crossfit“ treniruočių ciklą, tačiau yra geros fizinės formos (tai yra, treniruočių tempas ir intensyvumas palaipsniui didės nuo savaitės į savaitę).
Labai pradedančioms mergaitėms čia yra švelnesnė programa.
1 savaitė
| Diena 1 | Kad palaipsniui tonizuotų raumenis, mūsų laukia treniruotės. Iš viso 5 ratai:
Po treniruotės atlikite juostą - 3 kartus 40 sekundžių su 20 sekundžių pertrauka tarp serijų. |
| 2 diena | Poilsis |
| 3 diena | Mes pradedame įsisavinti pagrindinius pratimus ir dirbame su svoriais. Pirmasis kompleksas - pirmos minutės pradžioje mes atliekame aklavietes, tada ilsimės ir kitos minutės pradžioje šuoliuojame dėžutėmis ir t. T. 6 raundus (iš viso pasirodys 12 minučių):
Tada mes darome kompleksą - 10 minučių:
|
| 4 diena | Poilsis |
| 5 diena | Mes ir toliau pumpuojame ištvermę ir turime pirmąjį žinomą kompleksą. Išbandykite savo jėgas „Cindy“. Dirbame 20 minučių, kuo daugiau raundų, tuo geriau:
Baigę - lentos 3 kartus 45 sekundes su pertraukomis 20 sekundžių. |
| 6 diena | Poilsis |
| 7 diena | Poilsis |
2 savaitė
| Diena 1 | Mes ir toliau dirbame su pratimų technika. Mes darome 10 minučių:
Dar 10 minučių:
|
| 2 diena | Poilsis |
| 3 diena | Šiandien šiek tiek akcentavome kardio. Dirbame 20 minučių:
Baigę - lentos 3 kartus 45 sekundes su pertraukomis 20 sekundžių. |
| 4 diena | Poilsis |
| 5 diena | Šiandien mūsų pėdų diena. Kas 1,5 minutės mes darome gilius pritūpimus po 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 pakartojimus. Tai yra, mes darome 10 pritūpimų, ilsimės, kol praeis 1,5 minutės, tada dar 10, vėl ilsimės, pridedame svorio ir atliekame 8 pakartojimus ir t. Svorį reikia padidinti kiekvieną kartą, kai mažinate pakartojimų skaičių. Vos 15 minučių. Baigę - lentos 3 kartus 45 sekundes su pertraukomis 20 sekundžių. |
| 6 diena | Poilsis |
| 7 diena | Poilsis |
3 savaitė
| Diena 1 | Mes atliekame vieną pratimą kiekvienos minutės pradžioje, tada ilsimės iki minutės pabaigos ir einame į kitą. Mes dirbame iš viso 21 minutę, ty 7 kartus, jūs turite atlikti kiekvieną pratimą:
Tada mes darome:
Priėjimų skaičius čia nėra ribojamas. |
| 2 diena | Poilsis |
| 3 diena | Grįžtame prie pagrindinių pratimų. Dirbame 20 minučių:
Po komplekso - virvės 300 vienviečių arba 100 dvigubų. |
| 4 diena | Poilsis |
| 5 diena | Šiandien laukiame „Helen“ komplekso - 4 raundai vienu metu:
Baigę - lentos 3 kartus 45 sekundes su pertraukomis 20 sekundžių. |
| 6 diena | Poilsis |
| 7 diena | Poilsis |
4 savaitė
| Diena 1 | Šiandien mes dirbame 25 minutes. Pradžioje - 5 minutės irklavimo vidutiniu tempu. Tada:
Baigę - lentos 4 kartus 60 sekundžių su pertraukomis 20 sekundžių. |
| 2 diena | Poilsis |
| 3 diena | Pirmasis kompleksas - pirmos minutės pradžioje mes darome deadlift, tada mes ilsimės ir kitos minutės pradžioje mes šokinėjame dėže ir t. T. 6 raundus (iš viso 12 minučių):
Tada mes darome kompleksą - 10 minučių:
|
| 4 diena | Poilsis |
| 5 diena | Šiandien mes laukiame „Murph“ - nuostabaus komplekso, kuris jums patiks. Murpho taisyklės:
Taigi, mes darome:
|
| 6 diena | Poilsis |
| 7 diena | Poilsis |
