Ar „CrossFit“ veiksminga kaip svorio metimo priemonė mergaitėms?

Ar „CrossFit“ treniruotė gali skatinti svorio netekimą sportuojančioms moterims? Intensyvus funkcinis pratimas tikrai gali padėti suformuoti svajonių figūrą, sustiprinti jėgą ir ištvermę. Šiandien mes išanalizuosime pagrindinius šios sistemos principus ir ypatybes, pagrindinius riebalų deginimo pratimus, taip pat parengsime kelių rūšių „CrossFit“ treniruočių programas mergaitėms: tiek pradedantiesiems, tiek jau patyrusiems sportininkams, norintiems sulieknėti.

Prieš pereidami tiesiai į kompleksų analizę, išanalizuosime pagrindinius principus, susijusius su crossfit ir svorio metimu.

Kodėl „crossfit“ treniruotės efektyvesnės metant svorį?

Kodėl tokios treniruotės bus veiksmingos merginoms, norinčioms sulieknėti? Kuo jie geresni, palyginti su, tarkime, įprastu kardio? Išsiaiškinkime.

Kompleksų ir pratimų įvairovė

Niekada nereikia kartoti to paties nuo treniruotės iki treniruotės. Tie, kurie tai išgyveno, supranta, kad sunku nepradėti ir nepalūžti kažkur proceso metu. Kai nuo savaitės į savaitę darai vieną kompleksą, tada anksčiau ar vėliau ateis diena, kai jam bus nuobodu „kaip karčiam ridikui“.

Kita vertus, „Crossfit“ treniruotės yra visiška pramoga, ypač grupinėse treniruotėse. Niekada negali žinoti, ką tavo treneris sugalvojo šiandien. O jei ruošiate sau programą, tada galite nuolat kaitalioti pratimus, pakeisdami juos panašiais, nes „CrossFit“ pasirinkimas yra labai didelis.

Kūnas bus geros formos

„CrossFit“ apjungia aerobinį ir jėgos darbą. Pastarojo dėka jūsų raumenys visada bus geros formos. Juk riebalų perteklių galite prarasti įvairiais būdais, o rezultatai gali skirtis. Jei nedirbsite jėgos darbo ir dirbsite tik kardio, tada kūnas mielai atsikratys nereikalingų raumenų, galų gale, nors ir numesite svorį, galite atrodyti dar blogiau nei anksčiau. Turite sutelkti dėmesį ne į svorį, nes metant svorį kūnas išmeta ne tik riebalus, bet ir vandenį bei raumenis. Štai kodėl pagrindinis sėkmingo riebalų deginimo rodiklis yra matavimai ir išvaizda.

Be to, be išorinio rezultato, jūsų kūnas po „crossfit“ treniruočių bus sveikas - medžiagų apykaitos procesai, medžiagų apykaita paspartės, gerai maitinsitės ir ramiai miegosite.

© puhhha - stock.adobe.com

Kiek kalorijų sudegins?

Vidutinis kalorijų deginimo greitis „CrossFit“ treniruotėse yra 12–16 kcal per minutę mergaičių. Kai treniruojama 40–45 min., Per sesiją pasirodo 600–700. Kai kurie kompleksai padės sudeginti iki 1000 kalorijų vienu metu. Neblogai, ką?

Svarbios veiksmingo riebalų deginimo taisyklės

Treniruotės yra treniruotės, tačiau mes neturime pamiršti ir dviejų kitų pagrindinių efektyvaus kultūrizmo principų. Žinoma, tai yra mityba ir sveikimas (poilsis).

Neklausykite, jei kas nors jums tai sako, sakykite, darykite „CrossFit“ ir valgykite viską - viskas išdegs. Turint kalorijų perteklių, lieknėti neįmanoma.

Sveika mityba

Žinoma, sveikos mitybos tema atliekant „CrossFit“ mergaitėms, norinčioms sulieknėti, yra atskira ir labai plati tema. Peržiūrėkime disertaciją:

• Svarbiausia yra dienos kalorijų deficitas... Apskaičiuokite dienos normą naudodami specialias formules. Tada iš jo atimkite 15–20% ir gausite kalorijas svorio metimui. Padaryti deficitą nebeįmanoma, efektyvumas bus mažesnis.
• Palaipsniui mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį per įprastą dietą. Nereikia staigių treniruočių ar mitybos šuolių. Pavyzdžiui, jei suvartojote 2500 kalorijų, o dabar reikia pereiti prie 1500, darykite tai 2-3 etapais (kas savaitę) ir nedelsdami nenutraukite 1000 kalorijų dietos.
• Nustatykite tinkamą dietą - mažomis porcijomis, bet daug kartų per dieną. Idealiu atveju 5 kartus per dieną. Bet bent trys! Valgyti po 18 metų yra ne tik įmanoma, bet ir būtina.
• Stebėkite, kokius maisto produktus valgote kuriuo paros metu. Pirmoje dienos pusėje turėtų vyrauti angliavandeniai, antroje - baltymai. Šis reikalavimas yra neprivalomas, tačiau pageidautinas, kad būtų įvykdytas. Faktas yra tas, kad esant kasdieniam kalorijų deficitui, jūs bet kokiu atveju numesite svorio, net jei valgysite angliavandenius naktį. Bet šiuo atveju jūs tiesiog turėsite mažai energijos darbui / studijoms ir, svarbiausia, mokymams. Štai kodėl kompleksinius angliavandenius geriausia valgyti ryte ir porą valandų prieš mankštą. Jei ryte nieko nepateks į tave, viskas gerai. Tai tik rekomendacija, o ne geležinė taisyklė.
• Maisto kokybė. Dieta turėtų būti subalansuota ir joje turėtų būti viskas, ko reikia - gyvūniniai baltymai (1,5–2 g / kg kūno svorio), kompleksiniai angliavandeniai (1–2 g / kg kūno svorio), nesotieji riebalai (0,8–1 g / kg kūno svorio), skaidulos , vitaminų ir kt. Nepamirškite išgerti švaraus vandens - apie 33–35 ml 1 kg kūno svorio per dieną.

Pasveikimas

Grįžkime prie sporto. Be efektyvių treniruočių ir tinkamos mitybos labai svarbu leisti savo kūnui atsigauti... Pajuskite savo kūną - nereikia vairuoti savęs kaip lenktyninio žirgo su savo paskutinėmis jėgomis. Užtikrinkite harmoningą pusiausvyrą tarp treniruočių ir poilsio:

• Treniruotiems sportininkams rekomenduojame treniruotis 3–4 kartus per savaitę.
• Pradedantiesiems - pakaks 2-3 kartų. Per du užsiėmimus galite pradėti ir treniruotis bent jau pirmąjį mėnesį, tada pereiti į 3 treniruočių per savaitę režimą - kas antrą dieną.

Miegas yra labai svarbus - mažiausiai 8 valandas per dieną.

Mokymo programos

Mes jums paruošėme dvi pagrindines programas mėnesiui. Vienas iš klasių be sporto salės skaičiavimo, antrasis joje.

Primename, kad visi „crossfit“ mokymo kompleksai yra pastatyti pagal šią schemą:

1. Sušilkite 5–10 minučių (nepamiršk jos, kad nesusižeistum).
2. Pagrindinė programa 15-60 minučių.
3. Lėtai atvėsinkite ir ištempkite 5-10 minučių.

Puikus „crossfit“ svorio netekimo pratimų rinkinys mergaitėms pateiktas šiuose vaizdo įrašuose:

Programa be sportinės įrangos mergaitėms

Pirmoji svorio metimo „crossfit“ treniruočių programa yra skirta mėnesiui, ją galima atlikti bet kur, nes jai nereikia geležinės įrangos. Tai yra paprastų pratimų kompleksas, akcentuojantis jūsų pačių svorį, privalomai įtraukiant poilsio dienas, kurios yra privaloma treniruočių programų, skirtų išlaikyti sveiką kūno formą, dalis.

Dėmesio: tarp pakartojimų neturėtų būti poilsio, arba jis turėtų būti minimalus!

1 savaitė:

2, 3 ir 4 savaitės: Pakartokite pratimą su 5 minutėmis daugiau laiko kiekvieną savaitę. Tai yra, 4-ąją savaitę pratimus turėtumėte atlikti 30 minučių.

Sporto salių programa mergaitėms

Antroji mėnesio programa tinka mergaitėms, sportuojančioms sporto salėje ir norinčioms sulieknėti. Siekiant efektyvumo, naudojami nedideli svoriai ir specialūs treniruokliai.

1 savaitė:

2, 3 ir 4 savaitės: rekomenduojama pakartoti kompleksus didėjant apskritimams, kiekvieną savaitę pridėti po vieną. Leidžiama pridėti kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių pagal savijautą.

Šie kompleksai tinka pradinio lygio mergaitėms ir nereikalauja išankstinio fizinio pasirengimo. Bet po mėnesio pastebimai sumažės svoris ir sumažės apimtis (žinoma, atsižvelgiant į mitybos taisykles). Tolesnis mokymas turėtų būti papildytas naujo tipo pratimais ir laipsnišku krūvių didinimu. „Crossfit“ svorio metimo kompleksai gali būti labai skirtingi, ne viskas sutrumpėja tik iki kardio - nepamirškite ir gimnastikos elementų, ir sunkiosios atletikos derinio.

© alfa27 - stock.adobe.com

Mergaičių apžvalgos apie „crossfit“ treniruotes svorio metimui

Mielos merginos, palikite savo atsiliepimus apie „CrossFit“ svorio metimo treniruotes čia - mes surinksime geriausius iš jų ir pridėsime juos prie medžiagos, kad visi tie, kurie dar tik nusprendžia, ar išbandyti save „CrossFit“, ar ne teisingai pasirinkti. Prisidėkite prie „crossfit“ bendruomenės plėtros!

Žiūrėti video įrašą: dragon 720 - Šiurkaus Rubrika #5 su baudom!! (Lapkritis 2024).