Dar prieš 20 metų sportininkai nieko nežinojo apie „crossfit“ - kokia tai sistema ir kur ji naudojama. 2000 m. Gregui Glassmanui ir Laurenui Jenai kilo mintis sukurti fitneso korporaciją „CrossFit Inc.“, kuri buvo pagrįsta iš esmės nauja sporto šaka. Taigi, kas yra „CrossFit“ šiandien?
Apibrėžimas, vertimas ir mokymo rūšys
„CrossFit“ yra funkcinė didelio intensyvumo treniruočių sistema, kurio pagrindas yra tokių disciplinų kaip sunkiosios atletikos, gimnastikos, aerobikos, kettlebelio kėlimo, stipruolio pratimai ir kitos sporto šakos.
„Crossfit“ yra konkurencinga sporto šaka, turnyrai rengiami visame pasaulyje, taip pat ir Rusijoje. Be to, „CrossFit“ yra prekės ženklas (prekės ženklas), kurį 2000 metais Jungtinėse Valstijose įregistravo Gregas Glassmanas.
Vertimas iš anglų kalbos
Nedaugelis net pažengusių sportininkų žino, kaip verčiamas crossfitas:
- Kryžius - kryžius / jėga arba kryžius.
- Tinka - tinkamumas.
Tai yra „priverstinis tinkamumas“ - kitaip tariant, didelio intensyvumo arba, pagal kitą versiją, „kirto tinkamumas“, tai yra, jis absorbavo viską nuo fizinio pasirengimo. Tai pažodinis žodžio „crossfit“ vertimas, kurį gauname.
Mokymų rūšys
Šiandien, kaip fizinis rengimas, yra įvairių rūšių crossfit, atsižvelgiant į tikslą: jis naudojamas kovos ir saugumo padaliniuose, teisėsaugos institucijose, priešgaisrinėse tarnybose, savigynos kursuose, kaip treniruočių rinkinys sporto komandoms. Taip pat yra specializuotų galimybių su švelniomis pagyvenusių žmonių, nėščių moterų ir vaikų programomis.
Kodėl reikalingas „crossfit“, kaip jis gali išugdyti žmogaus fizines galimybes - apie tai kalbėsime toliau.
Kam skirtas „CrossFit“?
„CrossFit“ visų pirma siekiama padidinti kūno jėgą ir ištvermę. „CrossFit Inc.“, apibūdinanti šį sportą, apibrėžia jį taip nuolat kintantys funkciniai judesiai, atliekami dideliu intensyvumu skirtingais laiko intervalais
... Tai pratimų rinkinys, trunkantis iš viso nuo 15 iki 60 minučių, į kurį dažniausiai įeina keli skirtingi fiziniai pratimai vienu metu, siekiant įtraukti skirtingas raumenų grupes. Tai reiškia „CrossFit“ fitneso srityje - tai daugiakryptis kūno ir valios tobulinimas.
Mes kalbėsime išsamiau apie tai, kas yra „crossfit“ mokymas ir kokius pagrindinius rinkinius jie apima. Jos pagrindai apima kelis pagrindinius rinkinius - kardio pratimus, gimnastikos pratimus ir judesius su laisvaisiais svoriais.
Taigi, kam skirtas „CrossFit“? Žinoma, kaip ir bet kuri fitneso sritis, ji vykdo užduotį efektyviai kurti žmogaus kūną, tačiau, skirtingai nei visi kiti, ji kelia tikslą sukurti idealius sportininkus - labiausiai fiziškai pasirengusius žmones planetoje. Štai kodėl „crossfit“ technika aktyviai naudojama kovos sporte, treniruojant specialius jėgos vienetus, ugniagesius ir kitas profesines sritis, kur fizinis rengimas yra priešakyje.
„CrossFit“ puikiai tinka norintiems sulieknėti ir tonizuoti raumenis, norintiems maksimaliai padidinti funkcionalumą, aerobinę ir jėgos ištvermę.... Jei jūsų tikslas yra tik raumenų masė, geriau rinktis klasikines treniruotes sporto salėje. „CrossFit“ tai nėra pirmas tikslas; reguliariai treniruodamiesi ir tinkamai maitindamiesi, jūs, žinoma, palaipsniui priaugsite svorio, tačiau ši pažanga bus pastebimai mažesnė nei kultūrizmo srityje.
„CrossFit“ atlikimo privalumai ir trūkumai
Kaip ir bet kuri kita sporto šaka, „CrossFit“ turi privalumų ir trūkumų.
Pliusai
„CrossFit“ turi daug privalumų - bandėme juos susisteminti pagal funkcinius blokus, kad būtų aiškiau:
| Aerobika | Gimnastika | Laisvi svoriai |
| Širdies ir kraujagyslių treniruotės. | Pagerinamas kūno lankstumas. | Išauga jėga - tu būsi stipresnis visomis šio žodžio prasmėmis. |
| Bendros kūno ištvermės stiprinimas. | Gerėja koordinacija. | Tai gali būti lėtesnė nei kultūrizmo srityje, tačiau jūsų raumenys augs kokybiškai maitinantis. |
| Pagerėja medžiagų apykaitos procesai. | Geriau jausite ir valdysite savo kūną. | Degantys riebalai. Kalorijų deficitas ir reguliarūs pratimai užtikrins jūsų efektyvų svorio kritimą. |
| Geriau jaučiatės kasdieniame gyvenime - geriau miegokite, valgykite gerai, mažiau skaudėkite ir t. |
Be to, neabejotini „CrossFit“ pranašumai yra šie:
- Įvairūs užsiėmimai niekada neleis nuobodžiauti treniruotėse.
- Grupinės pamokos visada yra teigiamos ir jose mažai konkuruojama, o tai suteikia jaudulio ir noro padaryti vis daugiau.
- Jūs tapsite universaliu kariu. Galėsite be didelių sunkumų nubėgti 1 km, perkelti svorius, patempti save ir nubėgti dar vieną kilometrą. Čia galite sugalvoti alternatyvų sunkių išbandymų kasdieniame gyvenime rinkinį: įklijuoti tapetus, nubėgti į lauką, iškasti bulves, parsinešti kelis jų maišus namo, o neįgalaus lifto atveju - pakilti į 9 aukštą.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Minusai
Bet bet kurioje saldainių statinėje yra šaukštas nemalonių dalykų. „CrossFit“ turi trūkumų, ir tai yra faktas:
- Didelis stresas širdies ir kraujagyslių sistemai. Manoma, kad „CrossFit“ kenkia širdžiai. Jei atidžiai nesilaikysite treniruočių ir sveikimo režimo, problemos nelauks.
- Kaip ir bet kuri sporto šaka, apimanti laisvus svorius, „CrossFit“ yra traumuojanti. Dėl didelio intensyvumo jis galbūt yra daug traumuojantis nei kiti panašūs fitneso tipai. Svarbu atidžiai sekti techniką, neuždėti nereikalingų rekordų ir neatsargiai vertinti pratimus.
- Maksimalistams yra nemalonus momentas. „CrossFit“ universalumas turi trūkumų - jūs visada stovėsite mažiau nei pakėlėjas, tempsite mažiau nei gimnastė ir bėgsite lėčiau nei maratonininkas. Kiekvienoje iš disciplinų būsite sunkus vidurkis.
Jei vis dar abejojate, ar „CrossFit“ yra naudingas jūsų sveikatai, rekomenduojame perskaityti mūsų medžiagą šia tema.
„Crossfit“ treniruočių metodas ir režimas
Toliau mes jums pasakysime apie treniruočių metodiką ir būdą, išsamiai aptardami tris pagrindinius šios sporto komponentus: aerobiką, gimnastiką ir sunkiosios atletikos sportą. Kam skirtas kiekvienas iš jų?
Kardio (aerobika)
Aerobiniai pratimai, kurie yra „CrossFit“ treniruočių režimo dalis, dar vadinami medžiagų apykaitos kondicionavimu. Plėtodamasis su jų pagalba, sportininkas pagerina gebėjimą ilgą laiką dirbti su maža apkrova.
„CrossFit“ kardio pratimai padeda treniruoti širdies raumenį ir bendrą fizinę ištvermę. Kartu su jais padidėja širdies plakimas, taip pat padidėja širdies susitraukimų dažnis ir pagerėja kraujotaka organizme. Tai apima bėgimą, plaukimą, irklavimą, važiavimą dviračiu ir kt.
Gerai sukurtos kardio programos dėka įvyksta:
- Intensyvus riebalų deginimas ir dėl to svorio metimas. Žinoma, su sąlyga, kad buvo tinkamai laikomasi dietos. Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl „CrossFit“ treniruotės yra tokios populiarios norintiems sulieknėti.
- Efektyvus plaučių tūrio didėjimas palengvina deguonies prieinamumą ir apdorojimą.
- Širdies raumens stiprinimas, dėl kurio pagerėja kraujotaka, nes treniruota širdis neturi problemų perduodant kraują per indus.
- Kardio derinys su kita fizine veikla gali sumažinti širdies priepuolių ir insultų, diabeto riziką ir stabilizuoti kraujospūdį.
- Pagerėja medžiagų apykaita: medžiagų apykaita pagreitėja ir jūs jaučiatės geriau.
Gimnastika (kūno svorio pratimai)
Bet kuri „crossfit“ treniruočių sistema apima gimnastikos pratimų rinkinį, kuris leidžia jums tobulėti:
- lankstumas;
- koordinacija;
- pusiausvyra;
- tikslumas;
- kinetiniai raumenų ir sąnarių receptoriai.
Pagrindinis „CrossFit“ treniravimo būdas gimnastikos komplekte apima darbą su šiais aparatais:
- Laipiojimas virvėmis, rankų raumenų lavinimas ir įtakos lankstumo ir vikrumo vystymuisi.
- Žiedų prisitraukimai, efektyviai veikiantys viršutinės kūno dalies - nugaros, pečių juostos - vystymąsi.
- Atsitraukimai ant juostos.
- Pratimų „kampas“ - ant nelygių strypų, žiedų ar horizontalios juostos, kuri pagerina ne tik fizinę rankų, bet ir pilvo sritį.
- Darbas prie nelygių juostų - atsispaudimai.
- Įvairių rūšių atsispaudimai nuo grindų.
- Pritūpimai - kūno svoris, iššokimas, ant vienos kojos.
- Plaučiai.
- Burpee yra atsispaudimų ir šuolių derinys, įtraukiantis daugumą raumenų grupių.
Tai yra, visi tie pratimai, kuriuose dalyvauja pats sportininko svoris.
Sunkioji atletika (nemokama svorio mankšta)
Jei apie „CrossFit“ ką nors girdėjote tik maždaug anksčiau, tikriausiai dar nežinote apie sunkiosios atletikos sportą. Sunkioji atletika - tai pratimai su laisvaisiais svoriais, tai yra, sunkumų kilnojimas ar jėgos kilnojimas, kurių treniruočių modalumas paremtas trūkčiojimais ir trūkčiojimais su svoriais - štanga, virbalais ir kitais panašiais aparatais.
Jei kalbėtume apie sunkumų kilnojimą „CrossFit“, reikia iš karto pažymėti, kad tai yra vienas iš sunkiausių ir labiausiai traumuojančių treniruočių rinkinių. Tam reikia įgūdžių ir kruopščiai parengtos programos. Pradedantiesiems pageidautina, kad būtų treneris.
Kitu atveju tokie pratimai leidžia patobulinti šiuos parametrus:
- jėgos ištvermė;
- raumenų apimties ir jų atsparumo padidėjusiems krūviams vystymas (jėgos koeficientas);
- koncentracijos ribojimas;
- tvarumas;
- pusiausvyra.
Treniruočių režimas
Net jei sportininkas gerai supranta „CrossFit“ principus ir kuo jis skiriasi nuo įprasto fizinio pasirengimo, pirmą kartą nepaprastai svarbu pasinaudoti esamomis treniruočių programomis arba sukurti savo su patyrusiu treneriu. Tai darant savarankiškai, vis dar blogai suprantant savo kūno galimybes, kyla traumų ir bendras savijautos pablogėjimas.
Dažna daugelio sportininkų, galvojančių apie „CrossFit“, klaida yra ta, kad tai yra nesibaigiančių treniruočių ciklų serija, pavyzdžiui, bėgimas 5 minutes, paskui 10 minučių bėgimas ant nelygių strypų ir tada trūkčiojimas dėl virdulio, taigi 20 prieigų, sukelia tokių problemų:
- Plato efektas yra kūno pritaikymas tam tikros rūšies fiziniam aktyvumui, dėl kurio sustoja raumenų ir kitų fizinių rodiklių augimas. Žinodami, kam skirtas „CrossFit“, sportininkai keičia krūvius, taip pat palaipsniui juos didina, taip išvengdami šio nemalonaus simptomo.
- Treniruoti sportininkai dažniausiai patiria traumas. Paprastai jie siejami su nuovargiu ir koordinacijos stoka dėl neraštingo požiūrio į gimnastikos ir kardio treniruotes pereinant prie sunkiosios atletikos, taip pat skuboto atletų neatidumo, susijusio su jų noru išlaikyti tam tikrą laikotarpį. Be to, dėl nepatogios įrangos patiriami sužalojimai.
- Persitreniravimas yra gana dažnas reiškinys tiems, kurie nesupranta, kad „crossfit“ sistemą turėtų lydėti ne tik nenutrūkstamos treniruotės, bet ir tinkamas poilsis bei sveikas miegas. Norėdami to išvengti, turite daryti trumpas pertraukėles tarp rinkinių kartu su mažu penkių minučių fiziniu krūviu, taip pat suorganizuoti laisvas dienas iš pamokų.
Nusprendę užsiimti „CrossFit“, turite būti pasirengę kruopščiai laikytis treniruočių režimo: stebėti vidutinio sunkumo širdies ritmo zoną, kiekvieną pratimą atlikti ypač tiksliai, nepamiršdami apie techniką ir būtinai suteikdami savo kūnui pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti.
Ar jums patiko medžiaga? Pasidalinkite ja socialiniuose tinkluose su draugais, taip pat palikite klausimus ir norus komentaruose! CrossFit visiems!
