Priekiniai pritūpimai yra štangos krūtinės pratimas, atliekamas su tam tikra pagrindine padėtimi. Straipsnyje mes apsvarstysime teisingą jo vykdymo techniką, taip pat pasakysime, kokias klaidas pradedantieji daro dažniausiai.
Priekinis pritūpimas yra geriausias kojų mankštos pratimas. Tai leidžia jums per trumpą laiką apibūdinti raumenis, suformuoti gražų reljefą ir pasiekti idealias proporcijas. Tai reikalauja didelių energijos sąnaudų, todėl kartu su tinkama dieta puikiai tinka svorio metimui. Jei, priešingai, dietos tikslas yra padidinti raumenų masę, labai greitai padidinsite klubų apimtį.
Pratimas rekomenduojamas tik patyrusiems sportininkams, turintiems išvystytą koordinacijos lygį, stipriems šerdies raumenims, raiščiams ir sąnariams, įpratusiems prie didelio svorio. Pradedantieji pirmiausia turėtų pritūpti tuščia juosta, kad gerai suprastų techniką.
Pabandykite pradėti sportuoti Smitho mašinoje, kurioje juosta yra fiksuota ir juda aukštyn ir žemyn tik nustatytos trajektorijos ribose. Taigi sportininkui nereikia kontroliuoti pusiausvyros, o tai labai palengvina pritūpimų atlikimą.
Kokie yra priekinio pritūpimo su štanga pranašumai, apsistokime ties šiuo klausimu išsamiau:
- Produktyviai pumpuoti apatinės kūno dalies raumenis ir spausti;
- Nenaudokite itin stipriai kelio sąnarių ir stuburo;
- Technika yra lengva net pradedantiesiems. Jei jie pradės judėti neteisingai, kūnui nebus padaryta jokios žalos, nes juosta paprasčiausiai iškris iš rankų;
- Padėkite sukurti pusiausvyros jausmą
- Jie aktyviai prisideda prie riebalų masės deginimo ir raumenų augimo.
Kokie raumenys veikia?
Kokie raumenys dirba priekyje pritūpdami su štanga, išsiaiškinkime, kad geriau suprastume jų teigiamą poveikį:
- Keturračiai;
- Klubo bicepsas;
- Sėdmenų raumenys;
- Raumenų stabilizatoriai (abs, nugara, apatinė nugaros dalis);
- Blauzdos;
- Pakinkliai
- Šlaunų nugaros raumenys.
Vykdymo technika
Mes atėjome į priekinių pritūpimų su štanga atlikimo technikos tyrimą - tai yra svarbiausia medžiagos dalis, todėl atidžiai ją išstudijuokite:
- Padėkite sviedinį ant lentynų aukštyje tiesiai po pečiais;
- Atsisėskite po juostele, šiek tiek sulenkite kelius, ir suimkite rankomis taip, kad alkūnės būtų nukreiptos tiesiai į priekį (delnais į save). Juosta turėtų atsiremti į priekines deltas. Atstumas tarp rankų yra didesnis nei pečių plotis;
- Visuose priekinio pritūpimo etapuose įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje yra įlinkis;
- Kai pajusite, kad užtikrintai paėmėte sviedinį, švelniai ištiesinkite kelius ir atsistokite tiesiai. Atsargiai atsitraukite nuo rėmo ir užimkite pradinę padėtį: kojos pečių plotyje, šiek tiek pasuktos kojinės, alkūnės pakeltos į viršų;
- Įkvėpkite ir pritūpkite tuo pačiu metu, kol liečiasi šlaunys ir blauzdos raumenys. Tuo pat metu laikykis tiesios nugaros, neatsiimk dubens atgal, nekelk kelių, nepakelk kulnų nuo grindų;
- Apatinėje padėtyje nestabdykite, nedelsdami pradėkite kilti, tuo pačiu metu iškvėpkite;
- Išstumkite svorį kojomis, stipriai stumkite kulnus į paviršių. Jei atsistosite naudodamasis nugara, juosta nukris arba prarasite pusiausvyrą;
- Pasiekę aukščiausią poziciją, nedelsdami pradėkite naują pritūpimą.
Tik pradedant, stebėkite savo pritūpimo kvėpavimo techniką. Iš pradžių bus sunku, o tada priprasite ir viską atliksite automatiškai.
Pradedantiesiems ar moterims rekomenduojama pradėti nuo priekinio pritūpimo su hanteliais - jie yra saugesni ir patogesni. Technika yra visiškai išsaugota, kriauklės laikomos rankose delnais į priekį, dedamos prie krūtinės.
Dažnos klaidos
Pažvelkime į keletą dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias daro pradedantieji pirmą kartą atlikdami priekinį pritūpimą:
- Nelaikykite vertikalios kūno padėties;
- Pritraukite kelius pritūpę. Teisinga, kai jie visais etapais žiūri ta pačia kryptimi, kaip ir kojinės;
- Jie perkelia svorį nuo kulnų iki pirštų - juosta krenta tuo pačiu metu;
- Apvalinkite nugarą, nuleiskite alkūnes žemyn.
Visos šios klaidos sukelia padidėjusį stresą nugaroje ir keliuose, taip pat trukdo užbaigti pratimą. Kitaip tariant, arba nuplėši nugarą ir pajunti, arba numesi štangą. Štai kodėl teisinga technika yra taip lengvai įvaldoma - ji yra intuityvi.
Kas yra geriau priekinis pritūpimas ar klasikinis pritūpimas? Koks skirtumas?
Taigi, kas yra geriau, priekiniai pritūpimai ar klasikiniai pritūpimai, sužinokime dabar.
- Klasikoje baras montuojamas ant trapecijos, tai yra už kaklo, o priekiniu metodu jis laikomas ant krūtinės;
- Klasikiniai pritūpimai taip pat atliekami tiesia nugara, o apatinė nugaros dalis yra šiek tiek sulenkta, tačiau sukibimo būdas čia nėra svarbus - paimkite jį taip, kaip jums tinka;
- Atliekant priekinius pratimus, svoris visada bus mažesnis nei atliekant klasikinius pratimus, nes čia papildomai reikia išlaikyti pusiausvyrą;
- Priekiniai pritūpimai, palyginti su klasikiniais pritūpimais, daugiausia grindžiami tuo - jie saugesni apatinei nugaros daliai, nes neapkrauna stuburo.
Sunku pasakyti, kurie pritūpimai yra geresni, nes kiekvienas iš jų turi savo teigiamą poveikį. Mes rekomenduojame į mokymo programą įtraukti abu dalykus - taip tikrai nieko nepraleisite. Svarbiausia, blaiviai įvertinkite savo fizinio pasirengimo lygį, neperkraukite ir atidžiai išstudijuokite techniką. Iš pradžių vertėtų samdyti patyrusį trenerį.