Baltymų kokteilis namuose: receptai ir dozavimo režimas * „Crossfit“

Baltymų kokteilis namuose yra būtent tai, ko reikia aktyviai sportuojantiems ar sveikai gyvenantiems žmonėms. Paprastai jie turi suvartoti pakankamai baltymų savo maiste, kad išlaikytų aukštą medžiagų apykaitą, padidintų raumenų masę ar degintų riebalus.

Dauguma fitneso ekspertų mano, kad reikėtų suvartoti apie 2 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Taigi 90 kg sveriančiam sportininkui reikia suvalgyti 180 g baltymų kasdien. Tai yra daug. Norint geriau suprasti šią figūrą, verta paminėti, kad, pavyzdžiui, tiek daug baltymų yra 800 g vištienos filė. Jūs turite pripažinti, kad ne visi gali suvalgyti tiek vištienos per dieną, nes be to, jūs taip pat turite papildyti kūną reikiamu kiekiu angliavandenių ir riebalų. Esant tokiam maisto kiekiui, virškinamajam traktui bus sunku susitvarkyti net su visiškai sveiku žmogumi. Tokiais atvejais baltymų kokteiliai gelbsti - tai patogu, greita ir skanu.

Šiame straipsnyje mes parodysime, kaip pasigaminti baltymų kokteilį namuose, pasidalinsime receptais ir pateiksime keletą naudingų patarimų, kaip juos naudoti.

Natūralaus kokteilio privalumai

Dietoje neturint pakankamo baltymų kiekio, vaisingas sportas yra neįmanomas - kūnas paprasčiausiai neturės laiko atsigauti. Amino rūgštys yra savotiška statybinė medžiaga atstatant raumenų ląsteles, sužeistas per jėgos treniruotes. Specialus gėrimas padės patenkinti organizmo aminorūgščių poreikius, pagreitins atsigavimo procesus ir sukurs visas prielaidas raumenų masės augimui.

Komponentų pasirinkimas

Namuose gamindami baltymų kokteilį raumenims, jūs pats pasirenkate iš kokių komponentų jis susidės. Galite visiškai pasirinkti optimalią kompoziciją sau, pavyzdžiui, naudodami varškę, jei jums reikia ilgalaikio absorbcijos baltymų. Kiaušinių baltymai gali būti naudojami, jei reikia skubiai užkirsti kelią katabolizmui po treniruotės.

Taip pat galite keisti paprastų ir sudėtingų angliavandenių kiekį gėrime arba pagaminti jį visai be jų, jei bandote atsikratyti poodinių riebalų.

Natūralūs ingredientai

Naminiai baltymų kokteiliai yra puikus užkandis moterims. Viskas todėl, kad jie pagaminti iš natūralių ingredientų ir neturi papildomų kalorijų, nes juose beveik nėra riebalų ir paprastųjų angliavandenių. Fitneso aplinkoje gana įprasta praktika, kai moterys sportininkės pakeičia paskutinį valgį tokiu kokteiliu. Tai leidžia jums gauti visus organizmui reikalingus mikro ir makroelementus, neapkraunant virškinimo sistemos dideliu kiekiu kieto maisto. Be to, yra kasdienio patogumo akimirka: nereikia daug laiko praleisti ruošiant vakarienę ir plaunant indus.

Produkto kokybės garantija

Ir svarbiausia, gamindami baltymų kokteilį namuose dėl raumenų augimo ar svorio metimo, esate įsitikinę savo naudojamais produktais. Pirkdami baltymų skardinę sportinės mitybos parduotuvėje, negalite 100% garantuoti, kad gamintojas naudojo aukštos kokybės žaliavas, o tikroji produkto sudėtis atitiks nurodytą ant pakuotės. Be to, net didžiuosiuose sportinės mitybos parduotuvių tinkluose visada yra rizika patekti į klastotę, pagamintą nesuprantamomis sąlygomis ir iš abejotinų ingredientų. Tokiuose padirbiniuose dažnai yra krakmolo, maltodekstrino, cukraus ir kitų paprastų angliavandenių, todėl baltymų maistinė vertė sumažėja iki nulio.

Pagrindiniai gėrimo komponentai

Baltymai mūsų kokteiliuose yra pienas, neriebus varškės sūris ir kiaušinių baltymai.

Pienas

Geriau rinktis pieną, kuriame riebalų procentas mažesnis. Nepamirškite, kad piene yra laktozės, turinčios daug glikeminių angliavandenių. Todėl jei laikotės griežtos dietos ir net nedidelis paprastųjų angliavandenių kiekis jums yra draudžiamas, pieną geriau pakeisti paprastu vandeniu. Jis nebus toks skanus, bet daug mažiau kaloringas.

Varškė

Panaši istorija yra su varške, tačiau jos laktozės yra mažiau. Deja, nesąžiningi gamintojai dažnai prideda krakmolo į varškę, todėl ji praktiškai nenaudinga tinkamos mitybos požiūriu. Pirkite varškę tik iš patikimų ir patikimų gamintojų. Jūs neturėtumėte pirkti varškės pagal svorį, nes niekas negali jums garantuoti, kad jos riebumas atitiks deklaruotą. Galite naudoti bet kokį varškę: įprastą, grūdėtą ar minkštą, tačiau nepamirškite etiketėje patikrinti baltymų, riebalų, angliavandenių kiekio ir produkto kalorijų kiekio.

Kiaušinio baltymai

Kiaušinių baltymams naudingiausia naudoti buteliuose pasterizuotą skystą kiaušinio baltymą. Dabar jį pirkti nėra problema. Šį komponentą galima lengvai nusipirkti bet kurioje sporto mitybos parduotuvėje arba užsisakyti internetu pristatymui į namus.

Kiaušinių baltymas puikiai tinka sportininkams. Jame gausu nepakeičiamų amino rūgščių ir jis yra lengvai virškinamas. Nesijaudinkite dėl salmoneliozės, baltymai yra visiškai pasterizuoti ir rafinuoti. Žinoma, galite valgyti ir įprastus vištienos kiaušinius. Bet jei valgysite juos termiškai neapdorojus, kyla tikimybė, kad ir nedidelė, bet pasiimti salmonelių. Be to, visame vištienos kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų ir tiek pat riebalų. Tai padarys kokteilį daug maistingesnį.

Vištienos kiaušinius taip pat galite pakeisti putpelių kiaušiniais, tačiau tai vargu ar turės įtakos galutiniam rezultatui - šių dviejų produktų amino rūgščių sudėtis yra beveik identiška. Vienintelė šio baltymo šaltinio problema yra ta, kad kai kuriems žmonėms sunku virškinti žalią kiaušinio baltymą. Išgėrus kokteilį, fermentų vartojimas padės išspręsti šią problemą.

Angliavandeniai

Į savo naminį baltymų kokteilį galite pridėti sudėtingų ir paprastų angliavandenių. Geriausias kompleksinių angliavandenių šaltinis yra avižiniai dribsniai. Jie yra nebrangūs, jų galite nusipirkti bet kurioje parduotuvėje, o jų glikemijos indeksas yra dar mažesnis nei ryžių ar grikių. Avižinių dribsnių kalorijų kiekis 100 gramų produkto sausoje medžiagoje yra tik 88 kalorijos.

Be to, ruošiant gėrimą maišytuve, avižiniai dribsniai bus sutraiškyti ir suteiks kokteiliui malonią, šiek tiek tirštą konsistenciją. Jei esate raumenų masės augimo laikotarpiu, taip pat leidžiama naudoti nedidelį kiekį paprastųjų angliavandenių. Ypač jei ruošiate kokteilį, kurį reikia gerti iškart po pabudimo arba po treniruotės. Geriausia rinktis natūralius produktus, tokius kaip švieži vaisiai, uogos ar medus. Be skonio ir naudos sveikatai, tai papildys gaminį skaidulomis, kurios pagerins jo absorbciją.

Jei norite įmaišyti saldumo, geriausia naudoti tokius saldiklius kaip aspartamas ar stevija.

Pakaito kiekis turėtų būti vidutinis; taip pat neturėtumėte persistengti. Žinoma, šių saldiklių skonis labai skiriasi nuo įprasto cukraus, tačiau jie nepadidins kalorijų kiekio kokteilyje.

Jei reikia padaryti gėrimą maistingesniu (tai pagreitins atsigavimo procesą tarp treniruočių), tai geras sprendimas yra nedidelio riešutų kiekio pridėjimas. Reikėtų teikti pirmenybę graikiniams, migdolų ir žemės riešutams. Juose yra didelis kiekis nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-9, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, nes sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Taip pat galite įdėti žemės riešutų sviesto, tačiau nepamirškite jo pasverti. Jei matuosite porciją „iš akies“, tuomet lengvai nesuskaičiuosite ir nepadarysite per daug kalorijų turinčio kokteilio, kuris reguliariai vartojant sukurs kalorijų perteklių organizme ir gali priaugti svorio. Dėl tos pačios priežasties venkite dėti maisto produktų, kuriuose yra trans-riebalų, pavyzdžiui, ledų ar šokolado pertepimo.

Kokteilių priėmimo schema

Kada ir kiek reikėtų suvartoti baltymų kokteilių, yra grynai individualus klausimas. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių. Pavyzdžiui, svarbu pabudimo ir užmigimo laikas, valgymų skaičius dienos metu, polinkis priaugti antsvorio ir kt.

Žemiau esančiose lentelėse mes siūlome apytikslę idėją, kada gerti gėrimą, tik jei norite numesti svorio ar priaugti raumenų masės.

Daugumai sportininkų, norint padidinti raumenų masę, veiks šis naminis baltymų kokteilio režimas:

Iškart po pabudimo (baltymų kiekis turėtų būti nedidelis, kad neperkrautų virškinamojo trakto, pakanka 20–25 gramų baltymų).
Tarp valgių (tai dar labiau padidins medžiagų apykaitą ir sukurs daugiau prielaidų raumenims augti, optimali porcija yra 30–35 gramai baltymų).
Po treniruotės (tai sustabdys katabolinius procesus ir pradės atkūrimo procesus, idealu - 30 gramų greitai absorbuotų baltymų).
Prieš miegą (tai apsaugos raumenų audinį nuo katabolizmo visą naktį, porciją galite padidinti iki 50 gramų lėtai pasisavinančių baltymų).

Jei norite numesti tuos papildomus svarus, jums tinka ši namų baltymų kokteilių vartojimo schema svorio netekimui:

Iš karto po pabudimo (pakaks 20–25 gramų baltymų, taip pat galite į tai pridėti šiek tiek angliavandenių ir pirmąjį valgį pakeisti kokteiliu).
Po treniruotės (30 gramų greito baltymo padės atsigauti ir sustiprins jėgas).
Vietoj paskutinio valgio arba prieš miegą (vakare vis tiek neturėtumėte remtis angliavandeniais, todėl vakarienę galima pakeisti kokteiliu, pagamintu iš neriebios varškės).

Raumenų kokteilių receptai

Jei norite priaugti raumenų masės, tuomet be baltymų nemaža dietos dalis turėtų būti kompleksiniai angliavandeniai. Tai lengvai galima išversti į kokteilį, į jį įdėjus avižinių dribsnių. Keli paprasti angliavandeniai taip pat nepakenks, todėl drąsiai galite pridėti vaisių, uogų ar medaus, tačiau saikingai.

Taigi, čia yra keli receptai, kuriuose mes parodysime, kaip paruošti baltymų kokteilį.

350 ml pieno + 80 gramų avižinių dribsnių + 200 ml skysto kiaušinio baltymo + 100 gramų braškių	Šis mišinys suteiks jūsų organizmui apie 35 gramus puikios kokybės greitai virškinamų baltymų, apie 50 gramų kompleksinių angliavandenių iš avižinių dribsnių ir 25–30 gramų paprastųjų angliavandenių iš uogų ir pieno. Šis kokteilis puikiai tinka vartoti iškart po treniruotės.
400 ml vandens + 250 ml skysto kiaušinio baltymo + 1 bananas + 25 gramai medaus + 25 gramai graikinių riešutų	Išgėrus šį kokteilį gausite apie 35 gramus aukštos kokybės baltymų, apie 45 gramus paprastųjų angliavandenių. Idealus tarp valgių šis purtymas paskatins jūsų kūną produktyviam darbui.
350 ml pieno + 200 gramų neriebaus varškės + 2 saldiklio tabletės + 40 gramų aviečių	Šis gėrimas aprūpina organizmą maždaug 50 gramų kazeino baltymų, kurie užtikrins tolygų amino rūgščių tiekimą į kraują 5-6 valandas. Jame yra labai mažai angliavandenių, ir šis kokteilis nesukels stipraus insulino išsiskyrimo. Idealiai tinka vartoti prieš miegą.

Liekninančių gėrimų receptai

Svorio numesti neįmanoma nesilaikant mažai angliavandenių turinčios dietos. Riebalų kiekis dietoje taip pat turėtų būti nedidelis - ne daugiau kaip 1 gramas 1 kg kūno svorio. Todėl gėrimą ruošiame pagal tą patį principą - didelį kiekį baltymų, minimalų kiekį angliavandenių ir riebalų. Šie naminiai baltymų kokteiliai puikiai tinka mergaitėms, nes jie turi mažai kalorijų ir nepakenks jūsų figūrai.

400 ml vandens + 200 ml skysto kiaušinio baltymo + 2 saldiklio tabletės + 50 gramų mažo kaloringumo uogienė	Šis sveikas gėrimas suteiks apie 30 gramų kokybiškų baltymų ir minimalaus angliavandenių kiekio. Jei parduodate uogienę be kalorijų, galite ją pridėti prie kokteilio, tačiau skonis gali pasikeisti į blogąją pusę. Idealiai tinka iškart po treniruotės.
400 ml vandens + 100 gramų varškės be riebalų + 100 ml skysto kiaušinio baltymo + 50 gramų avižinių dribsnių + 2 saldiklių tabletės + 30 gramų šviežių uogų ar mažai kalorijų uogienės	Išgėrus šį kokteilį, gausite apie 30 gramų iš dviejų skirtingų baltymų: greito ir lėto absorbcijos. Taigi, jūs gaunate tam tikrą kompleksinio baltymo analogą. Į savo kokteilį įmaišę avižinių dribsnių ir uogų, jūs padarysite jį daug maistingesnį ir juo galėsite pakeisti pirmąjį valgį.
400 ml vandens + 300 gramų neriebaus varškės + 2 saldiklio tabletės + 100 gramų mėlynių ar mėlynių	Išgėrę šį kokteilį, gausite apie 40 gramų kazeino baltymų, o mėlynės ar mėlynės suteiks kokteiliui malonų kreminio uogų skonį, praktiškai nedidinant jo kalorijų kiekio. Idealiai tinka vartoti prieš miegą.